Alcune persone nascono con un gene chiamato gene hDEC2, che consente ai loro corpi di funzionare correttamente con 4-5 ore di sonno. Questi dormiglioni brevi possono mantenere cicli di sonno molto più brevi di altri e trascorrere una buona giornata senza sbadigliare o addormentarsi durante il giorno. Tuttavia, per la maggior parte di noi, superare la giornata con solo 4 ore di sonno può essere una sfida. La scarsa qualità del sonno, seguita da una lunga giornata in ufficio o in classe, può farci sentire stanchi o impreparati. Con il modo giusto di affrontarlo, puoi affrontare la tua giornata senza addormentarti alla scrivania.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: affrontare la mancanza di sonno
Passaggio 1. Allenati dopo esserti svegliato
Muovi il tuo corpo facendo esercizio almeno due o tre volte. Corri, cammina, fai jogging o fai stretching di base. Fare esercizio aumenterà la temperatura nel tuo corpo centrale e produrrà ormoni ed endorfine nel tuo corpo, che aumenteranno la tua energia.
- Fai degli allungamenti per la parte superiore del corpo. Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l'alto. Solleva entrambe le ginocchia verso il petto e rotola sul lato destro. Le ginocchia dovrebbero sovrapporsi e i fianchi dovrebbero essere dritti.
- Muovi la testa a sinistra. Cerca di tenere le spalle a contatto con il pavimento. Muovi il palmo sinistro con un angolo di 180 gradi, toccando il palmo destro. Lascia che la tua testa segua le tue braccia. Quindi invertire lentamente il movimento.
- Ripeti questo allungamento 10 volte, poi passa all'altro lato e ripeti dall'altro lato.
- Fai i crunch lentamente. Sdraiati a faccia in su e piega le ginocchia. Tieni i piedi per terra. Premi i palmi delle mani sul pavimento, vicino ai fianchi. Contrai gli addominali e solleva le scapole dal pavimento.
- Mantieni il crunch per un respiro completo, quindi abbassa il corpo. Ripeti questo movimento da 10 a 15 volte. Assicurati di fare un respiro completo mentre trattieni ogni scricchiolio.
- Fai squat di base. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti. Allunga le braccia in avanti, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Mantieni il peso sui talloni mentre ti accovacci, ad esempio seduto su una sedia.
- Assicurati che le ginocchia non si estendano oltre le dita dei piedi. Mantieni lo squat per un respiro completo, quindi torna in piedi. Ripeti questo movimento da 5 a 10 respiri.
Passaggio 2. Fai una doccia dopo esserti svegliato
Alla fine della doccia, dai un rapido consiglio per svegliarti. Passa dall'acqua del rubinetto all'acqua molto fredda per 30 secondi, quindi passa all'acqua molto calda per 30 secondi, quindi di nuovo all'acqua molto fredda per 30 secondi. Questo passaggio di 90 secondi alla tua doccia ti aiuterà a sentirti riposato ed energico per tutto il giorno.
Passaggio 3. Mangia cibi che aumentano l'energia
Evita i carboidrati pesanti come la pasta o il pane, poiché questi alimenti richiedono tempo per la digestione e possono causare sonnolenza. È inoltre necessario evitare cibi ad alto contenuto di zuccheri artificiali, come caramelle, torte o bibite, poiché possono causare picchi di zucchero nel sangue, seguiti da perdita di concentrazione a causa di alti livelli di zucchero e diminuzione di energia. Scegli invece cibi che aumentano la glicemia e ti danno energia per affrontare la giornata.
- Una manciata di mandorle crude è un ottimo spuntino leggero, ricco di vitamina E e magnesio. Contengono anche molte proteine per darti energia durante il giorno.
- Una ciotola di yogurt greco è ricca di proteine, ma contiene meno lattosio e carboidrati rispetto allo yogurt normale. Lo yogurt ti farà sentire sazio, senza rallentarti o stancarti di più.
- Il popcorn è un ottimo snack da ufficio che può essere un'ottima fonte di carboidrati ed è a basso contenuto di calorie, soprattutto se non è imburrato.
- Scegli una lattuga ricca di verdure a foglia verde, come spinaci o cavoli, per una sferzata di ferro. Diventerai più vigile e la tua concentrazione aumenterà.
Passaggio 4. Consumare caffeina nella giusta dose
Evita di bere 2-3 tazzine di caffè di fila, o in poco tempo, perché può causare disidratazione e improvvisa sensazione di stanchezza. Bevi invece una tazza di caffè ogni quattro ore per stimolare il cervello a rilasciare adrenalina e cortisolo nel corpo e prepararti per la giornata.
Puoi anche assumere altre fonti di caffeina, come il cioccolato fondente. Più il cioccolato è fondente, meno zucchero contiene e maggiore è il suo potenziale energetico. Mangia piccoli pezzi di cioccolato fondente, senza zuccheri aggiunti, durante il giorno per rimanere sveglio e vigile
Passaggio 5. Fai un pisolino per 10-30 minuti
Trova uno spazio tranquillo e fai un pisolino per ricaricarti, non più di 30 minuti. Questo ti impedirà di sperimentare l'inerzia del sonno, che ti fa sentire vertigini e confusi dopo aver dormito per più di 30 minuti. Anche fare un pisolino di meno di 30 minuti non influirà sul tuo programma di sonno in modo da poter comunque dormire di qualità durante la notte.
Imposta una sveglia per 30 minuti in modo da non perdere un pisolino e trasformarti in un'ora di sonno
Metodo 2 di 3: rimanere svegli durante il giorno
Passaggio 1. Ascolta musica allegra
Salta la musica rilassante o soft come il jazz classico o soft. Scegli l'ultima canzone pop o un mix di musica electro-dance per mantenere le dita dei piedi martellanti e la mente vigile. Cerca mix di musica allegra online, alcuni dei quali durano ore, quindi alza il volume delle cuffie.
Passaggio 2. Mangia uno spuntino che contenga proteine
Le proteine stimoleranno un neurotrasmettitore nel cervello chiamato orexina. Orexin regola l'eccitazione, la veglia e l'appetito nel tuo corpo. Fare uno spuntino proteico durante la giornata stimolerà il cervello e manterrà il corpo vigile e vigile.
- Cerca snack con un contenuto proteico sano come una manciata di mandorle, noci o anacardi. Anche le torte di riso, il formaggio e le fette di tacchino e prosciutto sono snack che aumentano le proteine.
- I frutti ricchi di fibre, come le mele, e che contengono zuccheri naturali come le arance, sono anche ottimi spuntini per tenerti sveglio e vigile.
Passaggio 3. Accendi la luce
Le luci manterranno bassi i livelli di melatonina, che provoca sonnolenza, e tengono gli occhi aperti anche quando sei privato del sonno. Cerca di bilanciare la luce del soffitto luminosa con la luce fioca sulla tua scrivania.
Passaggio 4. Fai una breve passeggiata o fai stretching ogni 30 minuti
Esercitare leggermente ogni 30 minuti manterrà il tuo corpo e la tua mente attivi, soprattutto se sei stato seduto alla scrivania per molto tempo. Fai una passeggiata in un parco vicino a te o fai qualche giro intorno al tuo edificio. L'esercizio faticoso come lo sprint o la camminata veloce può anche mantenere alti i livelli ormonali e assicurarti di non addormentarti durante il giorno.
Metodo 3 di 3: andare avanti con la tua giornata lavorativa
Passaggio 1. Riprogramma, se possibile
Invece di cercare di affrontare tutte le tue attività della giornata in una volta, regola il tuo programma in modo che gli appuntamenti più importanti vengano fissati all'inizio della giornata. Se sei privato del sonno, potresti cercare di mantenere più livelli di energia al mattino e sentirti esausto alla fine della giornata. Crea un programma che ti permetta di dare la priorità al lavoro importante.
Se non riesci a riorganizzare il tuo programma, pianifica di fare dei sonnellini o delle pause per la caffeina tra una riunione e l'altra o di lavorare per tenerti sveglio e vigile
Passaggio 2. Delega i tuoi compiti per la giornata
Se un collega o un amico può simpatizzare con la tua privazione del sonno, prova a delegare alcune delle tue responsabilità per la giornata. Descrivi la tua situazione e prometti una ricompensa in cambio di aiuto con un progetto o un lavoro. Ciò ti consentirà di controllare lo stress o l'ansia della mancanza di sonno e di concentrarti solo su uno o due compiti durante la giornata.
Passaggio 3. Prenditi una pausa dalla tua solita routine
Quando la tua energia è bassa, può essere utile passare a un'attività che ti piace o ti senti rilassato nel fare. Passare la giornata senza concentrazione può renderti più stanco e assonnato. Invece, fai una breve passeggiata fuori o fai una pausa caffè con un collega. Scioccare il cervello al di fuori della tua solita routine ti terrà sveglio e pronto per il resto della giornata.
Passaggio 4. Parla con i tuoi amici a una riunione o in classe
Se ti senti quasi addormentato durante una riunione o in classe, incoraggiati a interagire con il resto della stanza. Fai domande ai tuoi amici o clienti, alza la mano in classe e cerca di rimanere coinvolto nella conversazione. Partecipare alle discussioni ti aiuterà a rimanere vigile e costringerà il tuo cervello a rimanere concentrato.
