Il russare è fastidioso. Quando il suono è forte, può infastidire il tuo partner, i coinquilini e (in casi estremi) anche i vicini. Il russare è comune: la Sleep Foundation stima che 90 milioni di adulti americani (37% della popolazione adulta) russano e 37 milioni di loro russano regolarmente. Se tu o il tuo partner state lavorando su un problema di russamento, continuate a leggere. Puoi ridurre l'intensità del russare modificando le tue abitudini.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: cambiare le abitudini
Passaggio 1. Capire prima perché russi
Ci sono varie cause del russare e devi capire la radice del problema se vuoi trovare la giusta soluzione. Prima di tutto: chiedi al tuo partner o coinquilino se russi con la bocca aperta o chiusa.
- Se russi con la bocca spalancata, la trachea potrebbe essere parzialmente bloccata. Quando dormi, i muscoli della gola si rilassano e talvolta sono così deboli che l'aria non riesce a fluire. Non sei consapevole della balbuzie che raggiunge l'aria, questo è ciò che causa il russare. Un passaggio della gola ostruito può essere un sintomo di una varietà di problemi di salute, dai disturbi del sonno alle infezioni del seno.
- Russare con la bocca chiusa indica che la lingua potrebbe bloccare le vie aeree nell'esofago, soprattutto se dormi sulla schiena.
Passaggio 2. Blocca la posizione del sonno
Se ti piace dormire sulla schiena, compra cuscini extra e supporto per la schiena quando sei sdraiato, piuttosto che sdraiarti sulla schiena. Questo aiuta a mantenere l'esofago non ostruito.
- Valuta di sollevare la testata del letto. C'è un materasso e un giroletto che possono essere regolati in posizione o il sedile, in modo che la testata possa essere sollevata con la semplice pressione di un pulsante. Se hai un letto regolabile come quello, usalo!
- Se non hai un letto del genere, considera di sollevare tu stesso la testiera. Posiziona una tavola o un mattone 2x4 sotto ciascun piede della testiera. Assicurati che la pendenza non sia troppo ripida in modo da non scivolare e assicurati anche che il letto sia stabile prima di provare a dormire.
Passaggio 3. Prova a dormire dalla tua parte
Se dormi sulla schiena, la lingua cadrà sulla gola, bloccando le vie respiratorie e causando il russare.
Sperimenta con diverse posizioni di sonno sul fianco e sullo stomaco. Scopri qual è il migliore. Se ti senti a tuo agio in quella posizione, è meno probabile che torni a dormire sulla schiena
Passaggio 4. Cucire una pallina da tennis sul retro di una maglietta e indossarla per dormire
Quindi, quando il corpo rotola sulla schiena, la pallina da tennis ti sveglierà. In questo modo, potrai pian piano allenarti a non dormire sulla schiena.
Passaggio 5. Non bere alcolici prima di andare a letto
L'alcol indebolisce i muscoli, indebolisce i muscoli che mantengono aperte le vie aeree e quindi blocca l'assunzione di aria. Il tuo corpo compensa questo blocco inalando troppa aria, questo è ciò che provoca il russare.
Dopotutto, l'alcol rende il sonno scomodo e facile da spaventare
Passaggio 6. Evita di consumare cannabis prima di andare a letto
La marijuana, come l'alcol, indebolisce i muscoli della gola e provoca il russare. L'effetto è simile anche all'alcol se usato prima di coricarsi, il che rende le persone incapaci di entrare nella zona profonda (REM), tendono a essere sorprese, nervose e irrequiete quando arriva la mattina.
Se fumi cannabis come una sigaretta, il fumo può anche essere un fattore che contribuisce al tuo problema di russare. L'abitudine al fumo può irritare la pelle del naso e della gola. Questo lo rende asciutto e blocca il passaggio dell'aria
Passaggio 7. Evitare l'uso di sonniferi prescritti
Sonniferi e anestetici rilassano i muscoli della gola, proprio come l'alcol e la cannabis, bloccando le vie aeree e stimolando il russare.
Passaggio 8. Evita di mangiare pasti pesanti prima di andare a letto
Può anche rilassare i muscoli esofagei, facendoti russare.
Passaggio 9. Considera la possibilità di perdere peso
L'aumento di peso può aumentare la pelle e il tessuto adiposo del collo. Questo tessuto strangola gli spazi aerei, creando le vibrazioni che conosciamo come russare. La perdita di peso ha molti benefici per la salute, non solo eliminando il russare!
Passaggio 10. Non fumare
Il fumo può irritare la pelle del naso e della gola, bloccando le vie respiratorie. Se sei un fumatore accanito con un problema di russamento cronico, considera di smettere o ridurre il fumo.
Il fumo può bloccare le vie aeree, gonfiare le mucose del naso, gonfiare il tessuto nella gola e bloccare i piccoli vasi sanguigni nei polmoni
Passaggio 11. Canta
Russiamo quando il tessuto muscolare sciolto nell'esofago si rilassa e blocca le vie aeree. La pratica regolare del canto può rafforzare i muscoli dell'esofago e della bocca, rendendo difficile la chiusura dell'esofago durante la notte.
- Questo metodo può essere particolarmente utile per i russatori anziani i cui muscoli della gola si indeboliscono con l'età.
- Se non ti piace cantare, prendi in considerazione la possibilità di allungare la lingua e la gola. Come: tira fuori la lingua il più possibile, poi rilassati. Ripetere 10 volte. Tira fuori di nuovo la lingua, quindi prova a toccarti il mento con la punta della lingua. In piedi. Ripeti, ma ora prova a toccare la punta del naso. Ripetere 10 volte.
Metodo 2 di 4: risoluzione dei problemi del seno
Passaggio 1. Trattare la congestione nasale
Se hai il naso chiuso ed è difficile respirare, potresti russare di notte per compensare la mancanza di flusso d'aria. Se hai una grave infezione sinusale, parla con il tuo medico per trattarla.
Passaggio 2. Prova a prendere un farmaco contenente un decongestionante o un antistaminico se sospetti che un blocco nasale stia causando il tuo russare
Usalo solo come soluzione temporanea poiché l'uso prolungato può causare problemi di salute.
- Fai dei gargarismi con un collutorio alla menta piperita per restringere il rivestimento del naso e della gola. Questo è particolarmente efficace se il tuo russare è temporaneo, a causa dell'influenza o delle allergie.
- Cambia frequentemente lenzuola e federe per eliminare gli allergeni in camera da letto. Pulisci il pavimento dalla polvere con un aspirapolvere, abbassa e lava le tende, pulisci l'intera stanza dalla polvere. Molte infezioni respiratorie sono causate da germi che volano intorno a noi.
Passaggio 3. Utilizzare un umidificatore per umidificare la camera da letto
Quando inspiri aria secca, le vie aeree si restringono, riducendo la quantità di aria che può passare. Se la tua camera da letto è molto secca, russarai per compensare la situazione.
Passaggio 4. Utilizzare un risciacquo del seno/naso per rimuovere la polvere e il muco che si sono accumulati nel naso
La maggior parte delle farmacie vende soluzioni saline in flaconi e alcune di queste soluzioni sono medicate con decongestionanti per amplificarne gli effetti. Usa questo spray decongestionante o allentatore nasale di rado, poiché può seccare il naso se lo usi troppo spesso.
- Fai una doccia o un bagno caldo prima di andare a letto in modo che le vie respiratorie non si secchino. L'aria calda e umida aiuterà a sciogliere il muco dai seni e impedirgli di bloccare le vie aeree.
- Come suggerito in precedenza, solleva la testata del letto o dormi con un cuscino in più. Questo aiuta a ridurre la quantità di muco che drena e blocca le vie aeree.
Passaggio 5. Considerare l'uso di strisce nasali o nastro nasale per ridurre i livelli di rumore del russare durante il trattamento dei problemi del seno
Questo nastro adesivo può rendere il russare più agevole, ma non risolve davvero il problema.
I cuscinetti nasali sono disponibili in molte farmacie. Seguire le istruzioni per l'uso sulla confezione e applicare il nastro adesivo all'esterno del naso. Funziona sollevando e aprendo le narici per aumentare il traffico aereo
Metodo 3 di 4: Discuti con il tuo partner dell'abitudine di russare
Passaggio 1. Parla con attenzione
Se parli con il tuo partner o compagno di stanza della sua abitudine di russare, cerca di farlo in modo costruttivo. Fai un'offerta per aiutare. Dai consigli, ma non forzarti a cambiare subito.
- Sii consapevole di un problema più profondo. Parlare della causa principale del tuo problema di russamento può rivelare il fumo, il bere, il peso o altri problemi sensibili di fondo, e questo può avere un enorme impatto sullo stato della tua relazione con il tuo partner. Sii consapevole di quali aree sensibili tocca il tuo discorso. Rispetta la scelta del tuo partner.
- Fa schifo essere tenuti svegli tutta la notte da qualcuno che russa, ma cerca di non essere brusco. Mantieni la conversazione leggera e positiva. Metti in chiaro che sei sincero e felice di far parte della soluzione.
Passaggio 2. Sollevare il problema il prima possibile
Il problema del russamento del tuo partner potrebbe essere solo un effetto collaterale temporaneo di un'infezione sinusale o la frustrazione a lungo termine che si sta accumulando dietro la tua relazione. Cerca di chiarire le cose e lavora con il tuo partner per risolvere le cose insieme.
Il tempismo o lo slancio sono molto importanti. Cerca di non affrontare il tuo partner per il suo russare nel cuore della notte o non appena si sveglia. Anche tu sarai più calmo se aspetti fino al mattino. Le coppie saranno in condizioni migliori per consultare
Passaggio 3. Ricorda che il russare è un disturbo fisico con soluzioni pratiche
Non importa se sei un russatore o vivi con un russatore, non c'è bisogno di vergognarsi o arrabbiarsi. Lo stesso russatore non vuole davvero russare, davvero.
Se russi sempre e il tuo partner si lamenta, prendilo sul serio. Non sarai infastidito dal tuo russare, ma se lo lasci trascinare, creerà tensione nella relazione
Passaggio 4. Ricorda che generalmente le soluzioni richiedono tempo per funzionare
Nel frattempo, se il tuo partner russa, considera l'acquisto di un paio di tappi per le orecchie per dormire meglio la notte.
Se inizi a indossare i tappi per le orecchie, non menzionare il russare o non vuoi mettere in imbarazzo il tuo partner. Utilizzare i tappi per le orecchie solo come soluzione temporanea. Sii proattivo, ma non possessivo-aggressivo
Metodo 4 di 4: parla con il tuo medico del tuo problema di russamento
Passaggio 1. Determinare se i sintomi corrispondono a quelli dell'apnea ostruttiva del sonno
Un russare frequente e rumoroso può essere un sintomo dell'apnea notturna, specialmente se il tuo russare è caratterizzato da pause, seguite da soffocamento o rantolo. L'apnea notturna provoca una respirazione breve e senza fiato, rendendo difficile per le persone entrare nella zona profonda, o REM, che ripristina l'energia ogni giorno. Circa la metà dei russatori rumorosi soffre di apnea notturna.
- È più probabile che tu abbia l'apnea notturna se, oltre a russare, ti senti molto assonnato, più del solito, durante il giorno. I riflessi e la concentrazione possono essere gravemente compromessi. Tieni presente che alcuni di questi sintomi derivano da molti altri problemi.
- L'apnea notturna può essere trattata. Identifica i sintomi e parla con il medico.
Passaggio 2. Se prendi regolarmente farmaci su prescrizione, controlla il flacone del farmaco per vedere se il russare è elencato come effetto collaterale
I farmaci che prendi possono peggiorare il tuo russare. Se non sei sicuro, chiedi al tuo medico.
Passaggio 3. Chiedi al tuo medico se la tua età influisce sul tuo russare
Il russare tende a peggiorare con l'età. Molti dei rimedi sopra descritti possono ancora essere applicati ai russatori anziani.
Quando raggiungi la mezza età, le tue vie aeree si restringono e gradualmente perdi forza e flessibilità dei muscoli dell'esofago. Forse questo effetto può ancora essere invertito facendo esercizi esofagei
Passaggio 4. Chiedi al tuo medico se il tuo tipo di corpo ha un effetto sul tuo problema di russare
Esiste una forte relazione tra russare abituale e diabete: le persone con apnea ostruttiva del sonno (OSA) hanno nove volte più probabilità di sviluppare il diabete.
Passaggio 5. Chiedi al tuo medico la possibilità di utilizzare un boccaglio antirussamento se il problema non risponde ai farmaci per il seno o ai cambiamenti dello stile di vita
Questo "dispositivo dentale" è appositamente progettato per impedire ai tessuti molli dell'esofago di rilassarsi fino a bloccare le vie aeree.
- Alcuni dispositivi fanno avanzare la mascella inferiore, altri sollevano il palato e altri impediscono alla lingua di rotolare lungo le vie aeree.
- Fai attenzione all'uso di ausili per il sonno commerciali. Chiedi al tuo medico i rischi, i costi e i benefici. Decidi anche saggiamente se il dispositivo per la bocca è giusto per te.
Passaggio 6. Considerare l'idea di dormire con un tubo a pressione positiva espiratoria delle vie aeree (EPAP) nella narice
Questo dispositivo sfrutta la potenza della respirazione per creare una leggera pressione che aiuta a mantenere aperte le vie aeree.
Ancora una volta, fai attenzione all'uso di ausili per il sonno commerciali. Chiedi al tuo medico i rischi, i costi e i benefici. Decidi anche saggiamente se l'utilizzo di EPAP è giusto per te
Passaggio 7. Considerare di indossare un dispositivo antirussamento solo in situazioni estreme
Prima di acquistare un tubo o un boccaglio costosi, cerca di identificare le abitudini o i fattori ambientali che potrebbero farti russare. Si prega di fare riferimento a "rimedi rapidi per lo stile di vita" nella parte superiore di questa pagina e cercare di risolvere la causa principale del russare.
Suggerimenti
- Considera la causa sottostante. Chiedi al tuo medico se soffri di un grave disturbo del sonno, oltre al semplice russare, come l'apnea notturna, ad esempio. Se ti è stata diagnosticata un'apnea ostruttiva del sonno, chiedi al tuo medico se va bene utilizzare un dispositivo a pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP), che apre le vie aeree con aria compressa erogata attraverso una maschera o un altro dispositivo nasale.
- Se il problema persiste, considera di consultare uno specialista in medicina del sonno o sonniferi. Cerca l'American Dental Sleep Academy su ([1]) o [sleepeducation.com].
