Dormire bene la notte è importante sia per la salute mentale che fisica. Condividere il letto con qualcuno che russa può disturbare il tuo sonno e mettere a dura prova la tua relazione. Il russare si verifica quando l'aria non è in grado di muoversi liberamente attraverso la cavità nasale, facendo vibrare il tessuto circostante, con conseguente russamento persistente. Per impedire al tuo partner di russare, puoi regolare l'ambiente in cui dorme, aiutarlo a modificare le sue abitudini di sonno e suggerire cambiamenti nello stile di vita in modo che entrambi possiate dormire bene la notte.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Regolazione dell'ambiente del sonno
Passaggio 1. Usa un cuscino per sollevare la testa
Alzare la testa di 10 cm con 1-2 cuscini può permettergli di respirare e spingere in avanti la lingua e la mascella. Puoi acquistare cuscini progettati specificamente per mantenere i muscoli del collo rilassati e aperti, riducendo o eliminando così il russare durante il sonno.
Nota che è difficile per il tuo partner rimanere fermo o muoversi durante la notte in modo che il cuscino possa spostarsi o cadere in una posizione che fa russare. Puoi aggirare questo problema chiedendo al tuo partner di infilare una pallina da tennis nella parte posteriore della sua camicia da notte. Ciò causerà un certo disagio quando si ribalta o si muove di notte e può impedirgli di muoversi durante il sonno
Passaggio 2. Mantieni umida la camera da letto con un umidificatore
L'aria secca può irritare il naso e la gola e causare blocco e russare durante la notte. Se il tuo partner ha un problema con i tessuti nasali gonfi, dormire con un umidificatore può essere d'aiuto. Mantenere l'aria umida per tutta la notte assicurerà a te e al tuo partner di dormire bene e senza russare.
Passaggio 3. Considera di dormire separatamente se il russare è troppo rumoroso
Alcune coppie decidono che è meglio avere camere da letto separate, soprattutto se il russare del partner è un problema cronico. Può essere difficile dormire in stanze separate, soprattutto se una delle parti si sente in colpa o turbata per il sonno disturbato, quindi prenditi il tempo per parlare con il tuo partner di questa possibilità.
Spiega che non dormi abbastanza a causa del russare e che è meglio per la tua routine della buonanotte e per la tua relazione dormire in stanze separate. Il russare è un problema fisico che è il risultato di un problema fisico o di una malattia. La decisione spetta al tuo partner per trovare una soluzione, medica o non medica. Tuttavia, se nessuna delle soluzioni sembra funzionare, una camera da letto separata potrebbe essere l'unica opzione
Metodo 2 di 3: regolazione delle abitudini del sonno
Passaggio 1. Suggerisci un risciacquo nasale prima di andare a letto
Se il tuo partner sta cercando di liberare un passaggio nasale ostruito, dovrebbe provare un risciacquo nasale salino prima di andare a letto per facilitare la respirazione durante il sonno. Per pulire e sciacquare il naso, può usare un neti pot (un contenitore per sciacquare il naso) o prendere medicine per alleviare la congestione nasale.
I nastri nasali (strisce nasali) possono aiutare a ridurre il volume del russare del tuo partner, poiché stringono i passaggi nasali. Tuttavia, questo cerotto non aiuta con il russare e non è efficace come un risciacquo nasale
Passaggio 2. Incoraggia il tuo partner a dormire su un fianco, non sulla schiena
Cambiare la posizione del sonno in modo da essere su un fianco anziché sulla schiena o sullo stomaco ridurrà la pressione sulla gola e preverrà il russare. Se ha difficoltà a dormire sul fianco, puoi cucire calzini o palline da tennis nella parte posteriore del pigiama. Ciò causerà un certo disagio quando dorme sulla schiena di notte e lo aiuterà a tenerlo su un fianco.
Dopo alcune settimane di sonno su un fianco, questa diventerà un'abitudine e potrà far cadere palline da tennis o calzini in pigiama
Passaggio 3. Chiedigli di parlare con il dentista di un kit per la bocca anti-russamento
Il tuo partner può vedere un dentista e ottenere una protezione dentale personalizzata per aiutare ad aprire le vie aeree e spostare la mascella inferiore e la lingua in avanti durante il sonno.
Tuttavia, l'attrezzatura fabbricata dal dentista è costosa, soprattutto se l'assicurazione sanitaria del coniuge non la copre. Dovrebbe consultare un dentista e discutere le opzioni più economiche, se necessario
Passaggio 4. Consiglia al tuo partner di consultare il medico sulle opzioni chirurgiche per russare
Se il tuo partner continua a russare nonostante gli adeguamenti al suo ambiente di sonno e alle sue abitudini di sonno, dovresti considerare di programmare una consultazione con un medico per discutere dei dispositivi medici o delle procedure chirurgiche per aiutare con il suo russare. Il medico può consigliare diverse opzioni, tra cui:
- Pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP): questa è una macchina che soffia aria compressa in una maschera che viene indossata sul naso e sul viso del tuo partner. Una macchina CPAP può aiutare a mantenere aperte le sue vie aeree mentre dorme.
- Chirurgia del russamento ordinaria: questa procedura chirurgica aiuterà ad aumentare le dimensioni delle vie aeree del tuo partner rimuovendo i tessuti o correggendo le anomalie nel naso.
- Uvulopalatoplastia laser assistita (LAUP): questa procedura utilizza un laser per accorciare l'ugola, il tessuto molle che pende nella parte posteriore della gola, e praticare un'incisione nel palato molle. Quando questa incisione guarisce, il tessuto circostante si irrigidisce e previene le vibrazioni nella gola che causano il russare.
Metodo 3 di 3: cambiare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Suggerisci la perdita di peso attraverso la dieta e l'esercizio
Se il tuo partner è in sovrappeso o ha problemi di peso, dovrebbe considerare di perdere peso con una dieta sana ed equilibrata e l'esercizio quotidiano. L'eccesso di peso può aggiungere più tessuto intorno alla zona del collo e causare l'ostruzione delle vie aeree con conseguente russamento più forte e più persistente.
Passaggio 2. Suggerisci di non mangiare o bere alcolici poche ore prima di andare a letto
Bere alcol poche ore prima di andare a letto può causare l'allentamento e la vibrazione delle vie aeree durante il sonno, causando il russare. Inoltre, mangiare un pasto pesante prima di andare a letto può causare irrequietezza durante il sonno, russare costante e muoversi nel letto.
Passaggio 3. Consiglia esercizi quotidiani per la gola per ridurre il russare
Gli esercizi per la gola possono rafforzare i muscoli del tratto respiratorio superiore e aiutare a ridurre o eliminare il russare. Dovrebbe provare a fare esercizi per la gola ogni giorno, iniziando con una o due serie di esercizi e poi aumentando gradualmente il numero di serie. Consiglia al tuo partner di combinare l'esercizio con altre attività come guidare al lavoro, fare le faccende domestiche o portare a spasso il cane. Per fare questo esercizio per la gola:
- Ripeti ogni vocale (a-e-i-o-u) ad alta voce per tre minuti più volte al giorno.
- Posiziona la punta della lingua dietro i denti anteriori superiori. Quindi, fai scivolare indietro la lingua per tre minuti al giorno.
- Chiudi la bocca e contrai le labbra. Tieni premuto per 30 secondi.
- Apri la bocca e sposta la mascella verso destra. Tieni premuto per 30 secondi. Fai lo stesso sul lato sinistro.
- Apri la bocca e contrai i muscoli nella parte posteriore della gola più volte per 30 secondi. Guardati allo specchio per assicurarti che l'ugola (la palla che pende dietro la gola) si muova su e giù.
