Se la tua respirazione viene interrotta durante il sonno, potresti emettere suoni forti e aspri, noti come russare. Il russare può essere molto fastidioso. Non solo il tuo ciclo del sonno sarà interrotto a causa del russare, ma ti sentirai anche stanco e assonnato il giorno successivo. Potresti anche avere problemi di concentrazione, avere la pressione alta, mal di gola e persino dolore al petto. Il russare può essere causato da vari fattori, tra cui anomalie anatomiche e strutturali, uso di alcol, fumo, allergie, infezioni del tratto respiratorio superiore (ARI) e apnea ostruttiva del sonno. Sebbene le cause gravi del russare, come l'apnea notturna, debbano essere trattate dal punto di vista medico, i casi più lievi possono spesso essere trattati modificando il ritmo del sonno, provando alcune tecniche e apportando modifiche allo stile di vita.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: cambiare il tuo schema di sonno
Passaggio 1. Vai a letto regolarmente seguendo un programma
Per alcune persone, il russare è causato da un programma di sonno variabile o irregolare. Lavorare molte ore prima di andare a letto, non riposare bene la notte o non dormire a sufficienza a lungo andare può farti sentire esausto. Se il tuo corpo non dorme abbastanza, finirai per dormire molto a lungo. Quando dormi in questo modo, i muscoli nella parte posteriore della gola si rilasseranno più del solito. Di conseguenza, è più probabile che russi.
- Per evitare questo tipo di sonno lungo, lungo, cerca di dormire tutta la notte alla stessa ora ogni giorno. Sebbene le esigenze di sonno di ognuno siano diverse, la maggior parte degli adulti può funzionare in modo ottimale se dorme circa 7-9 ore al giorno. Nel frattempo, i bambini e gli adolescenti di solito hanno bisogno di dormire di più.
- Dormi secondo un programma prestabilito. I pisolini sono ottimi per ripristinare l'energia se ti attieni a un programma regolare. Anche così, il pisolino può anche impedirti di cambiare il tuo schema del sonno. Quindi, non fare pisolini tutto il giorno in modo da poter dormire bene la notte.
Passaggio 2. Evitare la stimolazione prima di andare a letto
Usa il tuo letto solo per dormire e fare sesso. Non guardare la TV o usare il cellulare mentre sei a letto. Circa un'ora prima di andare a dormire, spegni tutti i dispositivi elettronici e oscura lo schermo del telefono e del computer. Secondo i medici, i nostri occhi sono sensibili alla luce blu emessa dagli schermi elettronici.
- Evita di consumare stimolanti dopo mezzogiorno. A seconda delle dimensioni del tuo corpo, della quantità consumata e delle tue condizioni generali di salute, gli effetti della caffeina possono durare nel corpo fino a 5-10 ore dopo il consumo. Quindi, evita il consumo di caffè, tè con caffeina e soda.
- Evita di mangiare 3 ore prima di andare a letto.
- Evita l'alcol. L'alcol è un sedativo che rallenta il lavoro del corpo. Sebbene possa aiutarti ad addormentarti, l'alcol rallenta il metabolismo e interferisce con il funzionamento del cervello durante il ciclo del sonno. Di conseguenza, ti sveglierai più spesso se bevi alcolici prima di andare a letto.
- Evita esercizi faticosi 1-2 ore prima di andare a dormire. Come consiglia il medico, evita di eseguire faticosi esercizi cardio qualche ora prima di andare a dormire perché possono disturbare il ritmo circadiano e farti dormire meno profondamente. Tuttavia, esercizi leggeri e stretching, come una passeggiata pomeridiana, possono aiutare a preparare il corpo al sonno.
Passaggio 3. Prova a praticare le tecniche di respirazione prima di andare a letto
Questa tecnica può aiutarti a rilassarti prima di andare a letto e allo stesso tempo respirare correttamente e funzionalmente prima di terminare la giornata. Ecco 2 diversi esercizi che puoi provare:
- Respirazione profonda: posiziona le mani (con i palmi rivolti verso il basso) sullo stomaco, appena sotto le costole. Unisci le dita. Fai un respiro profondo lentamente gonfiando lo stomaco. Assicurati di respirare usando il diaframma e non le costole. La trazione del diaframma può attirare più aria nei polmoni rispetto al gonfiaggio delle costole. Esegui questa tecnica ogni volta che sei senza fiato o il più spesso possibile. All'inizio, potresti provare un po' di vertigini a causa dell'assunzione di più ossigeno del solito.
- Respirazione ronzante: mentre espiri, emetti un ronzio. Questa tecnica aiuterà a rafforzare il diaframma. Prova a farlo ogni volta che sei senza fiato o il più spesso possibile.
Passaggio 4. Creare un ambiente favorevole al sonno
Abbassa le luci della stanza di notte. Secondo gli esperti, il ritmo circadiano del corpo è fortemente influenzato dal buio e dalla luce. Ciò significa che molte persone avranno difficoltà ad addormentarsi in condizioni luminose o quando le luci sono ancora accese. Chiudi le tende della camera da letto di notte. Spegni la luce principale nella stanza. Considera l'acquisto di tende spesse e impermeabili. Se la tua stanza è ancora troppo luminosa o se entra ancora molta luce, prendi in considerazione l'uso di una mascherina per dormire.
- Regola la temperatura della stanza e del corpo. Poiché la temperatura corporea si abbassa durante il sonno, puoi far credere al tuo corpo che è ora di dormire abbassando la temperatura. Se fuori fa freddo, fai una doccia calda in modo che quando hai finito la temperatura corporea si abbassi. Nel frattempo, se la temperatura esterna è calda, lascia che la temperatura della stanza si scaldi per un po', quindi accendi il condizionatore d'aria.
- Nella stagione secca, potresti essere in grado di accendere l'umidificatore nella tua camera da letto mentre dormi. Una gola sensibile a volte si irrita se esposta all'aria secca mentre si respira durante la notte.
- Attiva il rumore bianco. Puoi attivare la musica soft o un ventilatore come suono di sottofondo.
Passaggio 5. Tenere le sostanze irritanti fuori dall'aria della stanza
Le membrane della gola e del palato molle possono essere irritate da polvere, polline, peli di animali o altre particelle sospese nell'aria, soprattutto se sei allergico a queste particelle. Questa irritazione può causare gonfiore delle membrane della gola, che restringe le vie aeree, aumentando le possibilità di russare. Fortunatamente, queste sostanze irritanti di solito possono essere facilmente rimosse mantenendo la camera da letto e il letto il più puliti possibile. Ecco alcuni esempi di cosa puoi fare:
- Lavare lenzuola e federe una volta alla settimana. Se sei allergico al polline, non asciugare le lenzuola, asciugale semplicemente in lavatrice. O almeno, asciugare in un luogo lontano dal polline.
- Cambia i cuscini per dormire ogni 6 mesi.
- Passa l'aspirapolvere nella stanza e pulisci regolarmente tutte le superfici (compreso tutto ciò che è attaccato al soffitto).
- Tieni gli animali fuori dal letto.
Passaggio 6. Dormi dalla tua parte
Negli adulti, il russare è solitamente causato dall'abbassamento del palato molle e della parte superiore della gola durante il sonno. Di conseguenza, il flusso d'aria ai polmoni viene bloccato e durante la respirazione viene emesso un suono ruvido. Quando si dorme in posizione supina, la posizione della testa e del collo renderà più facile la discesa del palato molle verso la lingua e la parte superiore della gola. Come primo passo per superare il russare, prova a dormire su un fianco. A volte questo semplice cambiamento è sufficiente per ridurre il russare.
Dormire a pancia in giù può anche aiutare a ridurre il russare. Tuttavia, questa posizione non è raccomandata perché può causare dolore al collo e alla parte bassa della schiena
Passaggio 7. Alza leggermente la testa
A volte, smettere di russare è in realtà abbastanza facile, semplicemente acquistando un cuscino più grande. Alzare la testa di pochi centimetri durante il sonno può aiutare a spostare la posizione della lingua e della mascella, aprire le vie aeree e ridurre la probabilità di russare. Prova a usare più di un cuscino, a comprarne uno più spesso o a piegare il cuscino attuale per sostenere la testa più in alto ed evitare di russare.
Elevare la testa può aiutare ad aprire le vie aeree
Passaggio 8. Pulire la cavità nasale prima di andare a letto
Se i tuoi seni nasali sono bloccati durante il sonno, il tuo corpo farà affidamento sulla respirazione orale (che molto probabilmente ti farà russare). Per evitare ciò, cerca di prendere l'abitudine di liberare i seni nasali prima di andare a letto. Un modo semplice per farlo è fare una doccia calda pochi minuti prima di andare a letto. L'acqua calda umida e il vapore stimoleranno l'apertura dei seni. Altre cose che puoi usare sono i neti pot e altri kit per la pulizia nasale, nastri nasali e decongestionanti.
Acquista una soluzione salina sterile presso la tua farmacia locale o crea la tua soluzione salina. Aggiungere 1/2 cucchiaino di sale a un bicchiere di acqua tiepida. Non fare una soluzione troppo concentrata perché può irritare le membrane nasali. Prima di andare a letto, inclina la testa a sinistra e poi a destra mentre versi questa soluzione su tutta l'area del seno attraverso le narici. Se stai usando una soluzione salina fatta in casa, puoi inalarla da un cucchiaino chiudendo alternativamente una narice. Oppure, usa un neti pot per versare la soluzione salina nelle narici una alla volta. Dovresti sentire le cavità del seno aperte e puoi respirare più agevolmente. La soluzione salina rimanente che entra nella gola aprirà anche la cavità della gola
Passaggio 9. Osserva l'apnea notturna
In generale, il russare è solo fastidioso, ma non dannoso. Anche così, in alcuni casi, il russare può essere un segno di una malattia pericolosa per la vita, vale a dire l'apnea notturna. L'apnea notturna, che è una condizione in cui le vie aeree si chiudono durante il sonno, causando la mancanza di aria nel corpo, è più probabile che si verifichi nelle persone obese. Quando si verifica l'apnea notturna, il ciclo del sonno sarà interrotto, sperimenterai affaticamento e russare molto spesso. Poiché l'apnea notturna può aumentare il rischio di ictus, infarto e altre malattie gravi, tu dovere Consultare un medico se si verifica uno dei seguenti sintomi di apnea notturna:
- Russare molto rumorosamente durante il sonno.
- Mi sono svegliato con una sensazione soffocante.
- Stanchezza estrema anche dopo una notte di sonno.
- Irrequieto durante il sonno.
- Mal di testa al mattino.
- Narcolessia (addormentarsi in momenti inappropriati).
- La gioia di vivere e la libido sono ridotte e le emozioni sono soggette a cambiamenti improvvisi.
Metodo 2 di 3: cambiare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Perdere peso
Proprio come qualsiasi altro problema fisico, anche il sovrappeso può interferire con il sonno. Il russare è associato all'obesità. Le persone in sovrappeso o obese (soprattutto gli uomini) tendono ad avere collo e gola più grandi con muscoli deboli. Inoltre, l'obesità è un fattore che contribuisce a gravi problemi del sonno come l'apnea notturna. Per eliminare questi effetti dannosi, cerca di perdere peso con dieta ed esercizio fisico. Di solito, il tuo medico di famiglia ti consiglierà una dieta e un programma di esercizi per aiutarti a perdere peso o ti indirizzerà a uno specialista per ulteriori trattamenti. Alcuni suggerimenti che possono aiutare includono:
- Aumenta l'assunzione di fibre. Mangiare più fibre migliorerà la regolarità del tratto digestivo e ti farà sentire sazio più a lungo. In altre parole, la fibra può aiutare a ridurre la quantità di cibo che mangi perché hai meno fame. Buone fonti di fibre includono riso integrale, orzo, mais, segale, grano bulgaro, sorgo e farina d'avena.
- Aumenta il consumo di frutta e verdura. Mangia più verdure a foglia verde, come bietole, senape, spinaci, lattuga, barbabietole insieme alla tua dieta quotidiana. Queste verdure sono ricche di fibre, vitamine, minerali e povere di calorie. La frutta è anche un'ottima fonte di vitamine, minerali, antiossidanti e altri nutrienti essenziali che sono deliziosi come spuntino.
- Limita l'assunzione di carni rosse o grasse. Mangia più pesce e pollame senza pelle.
- Evita cibi bianchi come pane bianco e riso bianco. Questi alimenti hanno subito un processo di trasformazione e hanno perso la maggior parte dei loro nutrienti. In generale, evita di acquistare cibi confezionati o già pronti, così come i fast food. Questi alimenti tendono ad essere ricchi di zucchero, sale e grassi che vengono aggiunti per migliorarne il gusto.
Passaggio 2. Fai più esercizio
Alcune prove suggeriscono che esercitare una quantità sana ogni giorno può aiutare a controllare il russare. Naturalmente, l'esercizio fisico può anche aiutarti a perdere peso e dimagrire. Di conseguenza, anche il tessuto del collo sarà più snello e avrai meno probabilità di russare e soffrire di apnea notturna. Inoltre, migliorando la forza muscolare complessiva, l'esercizio può anche aiutare a mantenere la forma della gola durante il sonno. Se il palato molle della tua bocca non arriva alla lingua, le tue possibilità di russare sono notevolmente ridotte.
Le esigenze di esercizio di tutti sono diverse. Tuttavia, i Centri statunitensi per il controllo delle malattie raccomandano agli adulti di fare esercizio aerobico di intensità moderata (come la camminata veloce) per almeno 2,5 ore a settimana, in combinazione con 2 giorni di allenamento della forza di intensità moderata. Se ti alleni di più, il tempo totale di allenamento può essere ridotto
Passaggio 3. Soddisfare le esigenze di liquidi del corpo
Quando sei disidratato, le secrezioni nel naso e nella gola diventeranno naturalmente più spesse e appiccicose. In alcuni casi, ciò può causare l'ostruzione delle vie aeree e peggiorare il russare. Bevi molta acqua (8-10 bicchieri da 240 ml di acqua ogni giorno). Fluidi corporei adeguati manterranno umidi i tessuti del naso e della bocca, riducendo così la difficoltà di respirazione.
- Il fabbisogno giornaliero di liquidi di ogni persona varia in base al sesso, alle dimensioni corporee e al livello di attività. Generalmente, si considera che bevi abbastanza acqua se raramente si ha sete e l'urina è limpida o di colore giallo pallido.
- Se trovi difficile aumentare l'assunzione di acqua, prova a bere un bicchiere d'acqua ad ogni pasto e tra i pasti. Assicurati anche di bere acqua prima, durante e dopo l'esercizio.
Passaggio 4. Evita di fare affidamento sui sonniferi
Qualsiasi droga o sostanza chimica che usi per addormentarti ha il potenziale di causare dipendenza se usata ripetutamente. Anche l'uso a breve termine può farti russare eccessivamente. I prodotti chimici che possono aiutarti a dormire di solito rilassano anche i muscoli del corpo, compresi i muscoli della gola. Di conseguenza, il palato molle cadrà dietro la lingua durante il sonno e causerà il russare.
Nota che anche l'alcol è incluso qui. Come con i sonniferi, anche l'alcol ha un effetto antidepressivo sul sistema nervoso in modo da mantenere chiuse le vie aeree durante il sonno
Passaggio 5. Eliminare l'ostruzione o la congestione nasale
Assicurati che la cavità nasale sia pulita e non ostruita. Quindi, puoi respirare attraverso il naso e non attraverso la bocca durante il sonno. Allergie o setto deviato possono bloccare il flusso d'aria attraverso il naso e devono essere affrontate. Se soffri di allergie, puoi usare un antistaminico o uno spray nasale come indicato dal medico. Per trattare problemi con la struttura del naso, come un setto deviato, potrebbe essere necessario sottoporsi a un intervento chirurgico.
Non utilizzare decongestionanti orali o spray per pulire i passaggi nasali per più di 3 giorni consecutivi. L'uso a lungo termine di decongestionanti può causare ricadute e peggiorare la congestione nasale dovuta alla tossicodipendenza. Chiedi al tuo medico di prescriverti uno spray steroideo se la tua congestione nasale non migliora
Passaggio 6. Evitare di fumare
Oltre a una serie di altri problemi di salute, il fumo può anche aumentare le possibilità di russare. Sebbene questa relazione causale non sia completamente compresa, si pensa che il fumo irriti la gola e provochi gonfiore e infiammazione che restringono le vie aeree durante il sonno. Inoltre, se i fumatori manifestano anche sintomi di astinenza da nicotina durante la notte, il loro ciclo del sonno sarà interrotto, aumentando il rischio di ostruzione delle vie aeree.
Nota che l'esposizione al fumo passivo è anche nota per avere lo stesso effetto del russare dei fumatori attivi
Metodo 3 di 3: provare gli esercizi per superare il russare
Passaggio 1. Prova ad allungare la lingua
Per quanto strano possa sembrare, che ci crediate o no, è stato dimostrato che gli esercizi per rafforzare la bocca e la gola riducono la probabilità di russare. Le possibilità che questi muscoli cadano durante il sonno e ostruiscano le vie aeree si riducono se sono più forti. Ecco due esempi di esercizi per la lingua che puoi provare:
- Tieni la lingua fuori il più possibile. Fai scorrere lentamente a destra e a sinistra finché non tocca gli angoli della bocca. Fai scivolare la lingua nella parte superiore della bocca senza rotolare. Ripeti questo movimento per circa 15 secondi. Fatelo per almeno qualche minuto più volte al giorno.
- Posiziona la punta della lingua dietro i denti anteriori e falla scorrere indietro. Fai questo movimento per 3 minuti ogni giorno.
Passaggio 2. Prova a esercitare la mascella masticando
Un altro esercizio che puoi fare per prevenire il russare è rafforzare i muscoli della mascella. Sebbene ci siano diversi metodi che puoi provare, la tecnica di base è la stessa. Hai solo bisogno di imitare il movimento della masticazione, ma senza cibo in bocca. Segui questi passi:
- Apri la bocca il più possibile (come se stessi per addentare una grande mela) e mantienila per circa 10 secondi.
- Chiudi la bocca e riposa per qualche secondo prima di ripetere.
- Ripeti per almeno qualche minuto più volte al giorno.
Passaggio 3. Prova a lavorare i muscoli della gola
Rafforzare i muscoli della gola può aiutare a prevenire l'affondamento del palato molle dietro la lingua. Uno degli esercizi per la gola più facili da fare è pronunciare le vocali a voce alta e chiara ripetutamente, circa 30 volte prima di andare a letto, con una breve pausa tra ogni lettera.
Se esegui correttamente questo esercizio, dovresti emettere suoni come: "A, a, a, a, a … e, e, e, e … O, o, o …" e così via. Se ti imbarazza fare questo esercizio di fronte al tuo partner, potresti provare a farlo mentre guidi per andare al lavoro
Passaggio 4. Canta
Uno dei migliori esercizi per la gola è cantare! È noto che il canto non solo riduce la frequenza del russare, ma può anche migliorare la qualità del sonno. Il canto rafforza i muscoli che controllano la gola e il palato molle, impedendo loro di cadere durante il sonno.
Se non hai mai provato a cantare prima, prova a iscriverti a lezioni di canto, a unirti a un coro locale o a cantare mentre guidi
Passaggio 5. Prova a giocare a didgeridoo
Imparare a suonare questo strumento a fiato aborigeno australiano è noto per ridurre o addirittura risolvere il problema del russare negli adulti. Suonare questo strumento può aiutare a rafforzare la gola e il palato molle.
Passaggio 6. Sapere quando dovresti consultare un medico
Sebbene cercare di affrontare il russare con l'approccio di cui sopra sia abbastanza ragionevole, non tutti i casi di russamento possono essere superati con approcci naturali. Il medico può consigliare l'uso di un dispositivo di assistenza orale o di un altro dispositivo. Assicurati di consultare un medico se:
- L'approccio di cui sopra non produce una differenza significativa in 2-4 settimane.
- Sospetti che l'apnea notturna debba essere trattata con apparecchiature come una macchina CPAP o persino un intervento chirurgico.
- Provi estrema stanchezza durante il giorno. Questa situazione può essere pericolosa e dovrebbe essere studiata ulteriormente. Non fare un incidente, non perdere il lavoro o perdere la scuola.
- Il russare può entrare in uno stato di cicli malvagi. In questo ciclo, l'aumento di peso peggiorerà il russare, con conseguente russamento più forte e così via. Sebbene gli approcci naturali in questo articolo possano essere d'aiuto, potrebbe volerci molto tempo prima che tu veda i risultati. Nel frattempo, i medici possono fornire un trattamento più rapido per il russare.
