I tricipiti sono muscoli nella parte posteriore del braccio. Questo muscolo è formalmente noto come muscolo tricipite brachiale. Il muscolo tricipite è costituito da tre capi: lungo, mediale e laterale. Dovrai fare esercizi specifici per ogni parte che vuoi costruire più grande. Di solito, l'aumento della massa muscolare comporta vari tipi di allenamento con i pesi. È inoltre necessario sottoporsi a una dieta speciale per aumentare la massa muscolare.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Allenare i tricipiti senza usare i pesi
Passaggio 1. Determinare il numero di ripetizioni e serie nell'esercizio
Le ripetizioni sono il numero di volte in cui esegui un esercizio, mentre le serie sono un ciclo di esercizi composto da diverse ripetizioni.
- Se non hai esperienza nel sollevamento pesi e nell'allenamento, inizia con meno ripetizioni e serie.
- Gli esperti di fitness consigliano di iniziare qualsiasi nuovo allenamento con meno ripetizioni e serie: circa da 1 a 5 ripetizioni, da 1 a 2 serie.
- Il numero di ripetizioni classificato come medio è composto da 8 a 12 ripetizioni, mentre il numero di ripetizioni classificato come grande è composto da 15 ripetizioni o più.
- Se non sai da dove iniziare, inizia con alcune ripetizioni e imposta utilizzando pesi leggeri (da 2,2 a 4,5 kg).
- È necessario aumentare il numero di ripetizioni e serie per costruire massa muscolare. Man mano che la dimensione del muscolo aumenta, il muscolo deve essere allenato di più per ingrandirsi.
- Prima di aumentare le ripetizioni, si consiglia di aumentare il peso che si sta sollevando. Gli esercizi che consistono in poche ripetizioni, ma utilizzano pesi elevati, tendono ad aumentare le dimensioni e la massa muscolare.
Passaggio 2. Eseguire un semplice esercizio di panca
Questo esercizio utilizza i muscoli tricipiti per sollevare il corpo.
- Posiziona una panca o un tavolo dietro il tuo corpo in modo eretto. La panca o il tavolo dovrebbero essere all'altezza delle ginocchia, o forse un po' di più.
- Preparati per iniziare. Aggrappati alla superficie della panca con entrambi i palmi aperti al massimo e allarga le spalle.
- Partendo dalla parte inferiore della vita, entrambe le gambe dovrebbero essere raddrizzate in avanti, in modo che siano perpendicolari alla parte superiore del corpo.
- Abbassa lentamente il corpo mentre inspiri.
- Piega i gomiti mentre abbassi il corpo fino a formare un angolo di 90 gradi tra l'avambraccio e l'avambraccio. Tieni i gomiti interni rivolti verso il corpo durante l'esercizio.
- Usa i tricipiti per riportare la parte superiore del corpo nella posizione di partenza.
- Una ripetizione è completa. Ripeti l'esercizio per il numero di ripetizioni specificato.
Passaggio 3. Prova l'esercizio della pressa per tricipiti del corpo
Questo esercizio utilizzerà il peso corporeo per allenare i tricipiti. Il movimento dell'esercizio è simile alle flessioni, ma viene eseguito in posizione eretta e utilizza un ferro da stiro come presa.
- Per iniziare, posiziona un ferro lungo su una superficie all'altezza del petto.
- Preparati per iniziare. Afferra la sbarra di ferro con entrambe le spalle ben aperte. Fai un passo indietro di 1 o 2 metri dalla barra di ferro, quindi unisci i piedi e raddrizza le gambe.
- Per iniziare l'esercizio, fletti i gomiti e abbassa il corpo verso la barra di ferro. Tieni i gomiti rivolti verso il tuo corpo, senza guardare fuori.
- Fermati un attimo, poi torna alla posizione di partenza raddrizzando i gomiti.
- Una volta che senti che l'esercizio è facile, puoi aumentare la massa muscolare usando la catena per aumentare il carico di allenamento.
Passaggio 4. Esegui esercizi di body up
Anche l'esercizio è simile alle flessioni, ma inizia in una posizione di plank.
- Prepara il tuo corpo in posizione di plank sul pavimento. Inizia a faccia in giù sul pavimento. Raddrizza le gambe, unisci i piedi e bilancia il peso sulle dita dei piedi. Appoggia gli avambracci sul pavimento con i gomiti dritti sotto le spalle. Gli avambracci dovrebbero essere all'incirca alla larghezza delle spalle.
- Mantieni il peso del tuo corpo con le dita dei piedi e gli avambracci.
- Tieni gli avambracci alla larghezza delle spalle e assicurati che la parte superiore del corpo sia dritta. Tieni i gomiti rivolti verso il tuo corpo.
- Usa i palmi delle mani per premere sul pavimento, quindi raddrizza la parte superiore delle braccia per sollevarti dal pavimento.
- Mantieni la parte superiore del corpo dritta e rigida mentre spingi verso l'alto.
- Abbassa lentamente le braccia per tornare alla posizione di partenza.
- Una ripetizione è completa. Ripeti l'esercizio per il numero di ripetizioni specificato.
Passaggio 5. Prova l'esercizio di estensione del tricipite cobra
Questo esercizio richiede di sdraiarsi a faccia in giù sul pavimento e usare i tricipiti per sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento.
- Inizia dalla posizione di partenza. A faccia in giù sul pavimento, con i gomiti piegati e i palmi rivolti verso il pavimento in modo uniforme. I palmi delle mani dovrebbero essere vicino al petto.
- Piega i gomiti, quindi spingi la parte superiore del corpo in posizione eretta. Tieni entrambi i gomiti vicino al corpo.
- Quando i gomiti sono completamente dritti, piegali all'indietro per riportare la parte superiore del corpo nella posizione di partenza.
- Ripeti l'esercizio per tutte le ripetizioni specificate.
Passaggio 6. Prova l'esercizio del tricipite
Questo esercizio utilizza i tricipiti per sollevare il peso corporeo quando ti tieni su entrambi i lati.
- Trova il dip bar in palestra. La barra per dip dovrebbe avere maniglie sui lati sinistro e destro, posizionate all'incirca all'altezza della vita.
- La distanza tra le due maniglie è solitamente alla larghezza delle spalle.
- Tieni il corpo con la parte superiore delle braccia dritta e i gomiti non completamente piegati sull'impugnatura.
- Inizia l'esercizio inspirando mentre abbassi il corpo.
- La parte superiore del corpo dovrebbe rimanere dritta e i gomiti dovrebbero rimanere vicini alla parte superiore del corpo. Abbassa il corpo fino a formare un angolo di 90 gradi tra la parte superiore e l'avambraccio.
- Usa i muscoli della parte superiore del braccio per sollevare il corpo nella posizione di partenza.
- Ripeti l'esercizio per il numero di ripetizioni specificato.
Metodo 2 di 3: Allenare i tricipiti con i pesi
Passaggio 1. Determinare il numero di ripetizioni, serie e peso dell'esercizio
Dovrai aumentare e diminuire il numero di ripetizioni e serie in base alla tua esperienza e al livello di forma fisica.
- Ricorda, un piccolo numero di ripetizioni è raccomandato per le persone che sono ancora inesperte nel sollevamento pesi, che è di circa 1-5 ripetizioni.
- Il numero di ripetizioni classificate come medie varia da 8 a 12 ripetizioni.
- Il numero di ripetizioni classificate come grandi è di 15 ripetizioni o più.
- Più pesante è il carico di allenamento utilizzato, più grande sarà il muscolo che verrà generato. Tuttavia, si consiglia di aumentare gradualmente le ripetizioni e i pesi per evitare lesioni.
- Una buona regola empirica per la costruzione muscolare è iniziare con poche ripetizioni, quindi aumentare il carico prima di aggiungere più ripetizioni.
- I principianti dovrebbero provare a utilizzare pesi leggeri con poche ripetizioni nelle fasi iniziali, quindi aumentarli gradualmente.
Passaggio 2. Prova la classica panca
L'esercizio utilizza un bilanciere come peso e l'esercizio viene eseguito mentre si è sdraiati su una panca speciale per lavorare i tricipiti.
- Inizia sdraiandoti su una panca per esercizi, con la testa attraverso la barra di supporto del peso.
- Posiziona entrambi i piedi sul pavimento, proprio accanto a ciascun lato della panca, quindi regola la posizione delle piante dei piedi in modo che siano in posizione diritta con le ginocchia.
- Solleva le spalle dalla panca, quindi allarga le spalle unendo le scapole.
- Utilizzare le piante dei piedi come ancoraggio in modo che i muscoli della schiena possano essere in una posizione fissa sulla panca, quindi contrarre i muscoli addominali. Mantieni questa posizione rigida durante la pratica.
- Afferra il bilanciere e assicurati che le linee dell'anello su ciascun lato siano afferrate.
- Abbassa il bilanciere fino a raggiungere il petto senza rilasciare le spalle.
- I due lati del bilanciere, polsi e gomiti, devono essere sempre bilanciati.
- Fai una pausa quando il bilanciere tocca la parte superiore del corpo, quindi spingi il bilanciere più forte che puoi.
- Ripeti l'esercizio per il numero di ripetizioni specificato.
Passaggio 3. Prova l'esercizio della pressa a terra
L'esercizio è simile all'esercizio della panca piana.
- Inizia sdraiandoti sul pavimento, con la testa vicino all'estremità del power rack.
- Tieni le spalle ben aperte unendo le scapole.
- Rimuovere il bilanciere dai ganci.
- Abbassa il bilanciere sul fondo del petto.
- Mentre abbassi il bilanciere, lascia che i gomiti scendano verso il tuo corpo.
- Abbassa il bilanciere finché le braccia non toccano il pavimento, quindi fai una pausa.
- Spingi indietro il bilanciere il più velocemente possibile, facendolo con tutte le tue forze.
- Mantieni entrambi i lati del bilanciere, i polsi e le braccia in equilibrio mentre lo sollevi.
- Ripeti i passaggi precedenti per il numero di ripetizioni specificato.
Passaggio 4. Utilizzare i manubri per eseguire l'esercizio di estensione del tricipite
Puoi eseguire l'esercizio in posizione eretta.
- Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Usa una mano per afferrare il manubrio. Usa l'altra mano per mantenere il tuo corpo in equilibrio, afferrando una superficie solida, come un palo sul campo di allenamento o un tavolo.
- Sposta i manubri sulle spalle, quindi raddrizza le braccia, in modo che siano perpendicolari al pavimento.
- Ruota il polso in modo che il palmo sia rivolto in avanti e il mignolo sia rivolto verso il soffitto. Ora sei nella posizione di partenza.
- Abbassa lentamente i manubri dietro la testa e fallo mentre inspiri.
- Pausa quando i tricipiti sono estesi al massimo.
- Ritorna alla posizione di partenza flettendo i tricipiti e fallo mentre espiri.
- La parte superiore del braccio dovrebbe essere sempre in linea con la testa.
- Ripeti l'esercizio per il numero di ripetizioni specificato. Dopodiché, ripeti l'esercizio usando l'altra mano.
Passaggio 5. Prova l'esercizio di estensione del tricipite con due mani
Puoi fare questo esercizio per allenare il muscolo tricipite in posizione seduta.
- Siediti sull'estremità piatta di una panca, con un manubrio in ogni mano.
- Piega leggermente le ginocchia, quindi inclina la parte superiore del corpo in avanti piegando leggermente la vita.
- Tieni la schiena dritta finché non è quasi parallela al pavimento. Assicurati che la testa guardi ancora in avanti.
- Tieni la parte superiore delle braccia vicino alla parte superiore del corpo. Assicurati che la parte superiore del braccio rimanga in posizione perché il peso deve essere sollevato e abbassato dietro il corpo usando i tricipiti.
- Fallo mentre espiri. Fai una pausa quando le tue braccia raggiungono una posizione diritta e sono parallele al pavimento.
- Ritorna alla posizione di partenza e fallo mentre inspiri.
- Ripeti l'esercizio per il numero di ripetizioni specificato.
Passaggio 6. Esegui l'esercizio della pressa per tricipiti da seduto
In questo esercizio, puoi flettere e allungare i tricipiti usando i pesi in posizione seduta.
- Sedersi su una panca dotata di supporto per la schiena.
- Afferrare un manubrio con entrambe le mani, quindi tenere il manubrio sopra la testa, con le braccia estese al massimo.
- Tieni la parte superiore delle braccia vicino alla testa.
- Abbassa il peso dietro la testa finché l'avambraccio non tocca il bicipite e fallo mentre inspiri.
- Espira mentre sollevi il peso fino alla posizione di partenza.
- Ripeti l'esercizio in base al numero di ripetizioni specificato.
Metodo 3 di 3: Mantenersi in salute per costruire muscoli
Passaggio 1. Incorpora i giorni di riposo nella tua routine di allenamento
I giorni di riposo sono importanti per il recupero muscolare.
- Senza giorni di riposo per il recupero muscolare, il tuo sistema muscoloscheletrico, nervoso e immunitario sarà a rischio a causa dello stress che il tuo corpo riceve quando sollevi pesi.
- Pertanto, sei più a rischio di lesioni, dolori, dolori muscolari e sbalzi d'umore.
- L'esercizio senza prendersi del tempo per recuperare fa sperimentare al corpo lo stress, quindi il corpo rilascerà alcuni ormoni, come il cortisolo. Questi ormoni possono avere un impatto negativo sul corpo.
- Con il periodo di recupero, il corpo compenserà e riparerà lo stress che deriva dall'esercizio.
- Nei giorni di riposo assicurati di consumare molta acqua e cibi sani.
- Se devi allenarti, fai esercizi cardiovascolari e tonificanti senza usare pesi.
Passaggio 2. Inizia a mangiare cibi ricchi di proteine
Le proteine sono una sostanza importante nella costruzione muscolare. Le proteine forniscono l'energia e la resistenza necessarie negli esercizi di costruzione muscolare e mantengono anche i muscoli forti.
- Hai bisogno di 1,2-1,6 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Alcuni dicono che la quantità di proteine nel rapporto può supportare la salute dei muscoli e delle ossa.
- Gli studi sulla nutrizione mostrano che almeno il 15% della tua dieta dovrebbe essere costituito da proteine.
- Le proteine si dividono in due, proteine vegetali e proteine animali.
- Cerca di mangiare fonti proteiche magre, come frutti di mare, pollame senza pelle e manzo e maiale magri.
- Altre fonti di proteine magre che possono essere consumate sono il latte scremato e il formaggio magro.
- Fonti di proteine vegetali che possono essere consumate sono i semi di soia e le noci.
Passaggio 3. Determina quando mangiare proteine
Per costruire muscoli, non devi solo prestare attenzione alla quantità di proteine consumate, ma anche al tempo per consumarle.
- Inizia a mangiare un pasto ricco di proteine 20 minuti prima di iniziare l'allenamento.
- Non dimenticare di mangiare anche cibi ad alto contenuto proteico dopo l'allenamento.
- Ad esempio, bere 240 ml di latte scremato e uno yogurt è un buon modo per assumere proteine prima e dopo l'allenamento.
- Recenti ricerche hanno dimostrato che le proteine possono essere consumate in modo più efficiente se suddivise in più porzioni più piccole da consumare in un giorno.
- Le donne dovrebbero consumare circa 80 grammi di proteine suddivise in 4 porzioni di cibo.
- Gli uomini dovrebbero sforzarsi di consumare almeno 100 grammi di proteine in un giorno, che è diviso in 4 porzioni di cibo.
Passaggio 4. Non ridurre frutta e verdura
Sebbene non contengano molte proteine, frutta e verdura contengono importanti vitamine e minerali. Entrambi sono anche a basso contenuto di calorie e sazianti.
- I meloni cantalupo sono classificati come frutti a digestione rapida perché contengono poco fruttosio (uno zucchero naturale che si trova nella frutta).
- Gli alimenti a digestione rapida sono buoni per i bodybuilder perché i carboidrati a digestione lenta non sono ottimali per la costruzione muscolare.
- Gli spinaci sono molto ricchi di sostanze nutritive come ferro e altre vitamine. Gli spinaci contengono anche glutammina, che è utile nella costruzione della massa muscolare magra.
- Alcuni tipi di polifenoli contenuti nelle mele possono anche aiutare ad avviare la crescita muscolare magra e anche a prevenire l'affaticamento muscolare.
- Le mele sono ottime anche per bruciare i grassi, quindi si può dire che sono un buon tipo di carboidrati da mangiare prima dell'allenamento.
Passaggio 5. Non mangiare affatto carboidrati
I carboidrati sono importanti in una dieta sana e alcuni cibi ricchi di calorie possono aiutare a costruire i muscoli.
- Il riso integrale è un alimento ad alto contenuto di carboidrati e il riso integrale può fornire energia duratura.
- Il riso integrale può stimolare gli ormoni della crescita, che funzionano nell'innescare la crescita muscolare e la combustione dei grassi.
- Anche altri tipi di cereali, come la quinoa, sono ottimi per costruire muscoli e sono anche una fonte generale di nutrimento.
- La quinoa è ricca di sostanze nutritive, tra cui proteine e carboidrati. La quinoa è associata a fattori di rilascio di insulina, che sono utili per una sana crescita muscolare e per bruciare i grassi.
- La quinoa è anche un carboidrato a combustione lenta. In piccole porzioni, la quinoa può fornire energia per le attività in un giorno.
