Percorrere 1,6 km (1 miglio) in 5 minuti non è facile. Per raggiungere questo obiettivo, devi esercitarti molto e mangiare i cibi giusti. Questo può essere fatto se ti sforzi. Allenando il tuo corpo per avere la resistenza necessaria per correre lunghe distanze, rafforzare i muscoli e migliorare le tue capacità cardiovascolari, sarai in grado di correre 1,6 km in 5 minuti.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Preparazione del corpo
Passaggio 1. Imposta un programma di allenamento
Non puoi correre 1,6 km in 5 minuti senza il giusto piano e programma. Per ottenere i migliori risultati, esegui gli esercizi quasi quotidianamente, combinando diversi esercizi.
- Inizia la settimana con una corsa di lunga distanza, ovvero corri per almeno 40 minuti o circa 5 km, e aumenta la durata gradualmente man mano che ti alleni.
- Fai una pausa il giorno successivo o fai altri esercizi come il sollevamento pesi o lo yoga.
- Metti da parte diversi giorni della settimana per fare un allenamento a intervalli o in salita, intervallato da riposo o allenamento incrociato (una varietà di altri esercizi per completare la corsa) il giorno successivo.
Passaggio 2. Segui una dieta sana
Affinché il corpo rimanga in forma per correre fino a 1,6 km in 5 minuti, consuma i cibi giusti per ottenere l'energia di cui ha bisogno. Aiuterà anche con il recupero dopo l'esercizio.
- Consuma buone fonti proteiche come uova, salmone, patate dolci e pollo. Fonti proteiche come il salmone contengono acidi grassi essenziali omega-3 che possono migliorare la salute del cuore e aiutare a migliorare le prestazioni.
- Le verdure verdi come il cavolo riccio contengono molte vitamine che possono mantenere il corpo sano ed energico, come le vitamine A, B6, C e K.
- Una corretta porzione di pasta integrale fornisce i carboidrati necessari per massimizzare l'accumulo di glicogeno nei muscoli.
Passaggio 3. Esegui esercizi per la forma fisica generale
Se vuoi essere in grado di correre 1,6 km in 5 minuti, fai anche esercizi diversi dalla corsa per mantenere il tuo corpo in perfetta forma. Altri esercizi non solo ti permetteranno di correre più velocemente, ma possono anche prevenire lesioni e migliorare le tue condizioni.
- I plank sono un ottimo esercizio per rafforzare la parte centrale, le spalle e la parte bassa della schiena. Queste tre sono aree molto importanti per la corsa veloce. Esegui il plank per 45 secondi per 3-5 ripetizioni.
- Fai squat tenendo un kettlebell per far lavorare i glutei (i muscoli intorno ai glutei) e i muscoli delle gambe e rafforzare la parte centrale. Esegui questo esercizio per 2-3 serie da 10-12 ripetizioni.
- Fai yoga per aumentare la flessibilità, recuperare rapidamente e alleviare lo stress.
Parte 2 di 3: allena il tuo corpo
Passaggio 1. Inizia a fare esercizi di corsa a lunga distanza
Per costringere il tuo corpo a correre 1,6 km in 5 minuti, devi costruire una solida base aerobica. Inizia il condizionamento correndo su distanze più lunghe.
- Punta a una corsa di 8 o 9 km che puoi completare in una media di 8 minuti per miglio (1,6 km).
- Fai esercizi di corsa alcuni giorni alla settimana per abituare il tuo corpo alla corsa su lunghe distanze. Registra il tuo tempo di corsa.
- Mentre continui ad allenarti, cerca di migliorare il tempo fino a una media di circa 7 minuti per miglio.
Passaggio 2. Eseguire gli sprint a intervalli
Almeno due volte a settimana, fai la corsa a intervalli per allenare il corpo a correre veloce. La corsa su lunghe distanze aiuta a migliorare la salute del cuore e dei polmoni, ma non rende la corsa più veloce.
- Fai intervalli di sprint di 400 metri. Esegui 6 intervalli di sprint di 400 metri, riposando per 1 minuto tra ogni sprint. Inizia a un ritmo normale e aumenta la velocità ad ogni intervallo.
- Fai intervalli di sprint di 600 metri. Fai 6-8 intervalli di sprint di 600 metri, riposando per 1-2 minuti tra ogni ripetizione.
- Alterna l'allenamento a intervalli di sprint e lavora nei giorni che non usi per l'allenamento a lunga distanza.
Passaggio 3. Esegui un esercizio di corsa in collina
Questo esercizio è ottimo per aumentare la forza e aumentare la resistenza. Cerca le colline che possono essere raggiunte in pochi minuti per raggiungere la cima. Questo per assicurarti che tu stia effettivamente costruendo muscoli.
- Inizia a correre in salita a un ritmo da jogging confortevole, soprattutto all'inizio del tuo allenamento.
- Dopo aver corso fino alla cima della collina, fai uno sprint per i restanti. Ripeti questo esercizio di corsa almeno 3 volte. Cammina in discesa a un ritmo normale per recuperare dopo la corsa. Questo serve come periodo di riposo.
- Non forzare il tuo corpo a correre in salita eccessivamente in una settimana. Sostituisci l'allenamento a intervalli di 1 o 2 sprint con una corsa in salita.
Passaggio 4. Registra i tuoi progressi
Sebbene sia utile vedere quanti progressi hai fatto, può anche motivarti a continuare a esercitarti. Puoi controllare ciò che non mostra miglioramenti e non come previsto.
- Acquista un orologio progettato specificamente per i corridori (un orologio da corsa) o utilizza un'app per telefono per tenere traccia del tempo e del chilometraggio.
- Registra il tuo tempo e il tuo chilometraggio sul tuo programma di allenamento dopo aver terminato l'allenamento. In questo modo, puoi vedere facilmente i progressi del tuo allenamento.
Parte 3 di 3: Corri 1,6 km in 5 minuti
Passaggio 1. Allungare correttamente
Non esiste una formula magica per percorrere 1,6 km in 5 minuti. Tuttavia, puoi prevenire lesioni e crampi durante la corsa flettendo e allungando correttamente.
- Allunga la schiena, i quadricipiti (quadricipiti) e gli adduttori, i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell'anca e i glutei.
- Dovresti anche fare stretching dopo la corsa.
Passaggio 2. Preparati mentalmente
Arrivare a 5 minuti non è facile, anche se ti sei esercitato e ti senti pronto. Ora è il momento di prendere fiato, rilassarsi e immaginare di correre veloce, e farlo in 5 minuti.
- Immagina di tagliare il traguardo. Goditi momenti felici quando raggiungi questa impresa.
- Convincendoti che puoi farlo in 5 minuti, avrai una mentalità positiva ed energizzante.
Passaggio 3. Riscaldati prima di correre
Non esagerare per non stancarti. Il riscaldamento rapido può aumentare la frequenza cardiaca e costruire muscoli.
- Fai alcuni sprint veloci per far scendere il movimento e penetrare nel tuo corpo.
- Puoi anche aumentare la frequenza cardiaca eseguendo alcuni salti.
Passaggio 4. Inizia a correre
Anche se corri solo 1,6 km, corri a un ritmo costante per la maggior parte del tempo. Fallo con passi lunghi e non dimenticare di respirare.
- Se ti stai avvicinando al traguardo, corri più veloce. A seconda di quanta energia ti rimane, spingiti a scattare più forte che puoi.
- Se hai tagliato il traguardo, rinfrescati continuando a correre a un ritmo lento per circa un minuto. Rallenta la velocità di corsa finché non sei in una posizione comoda per camminare.
Suggerimenti
- Partecipa alla competizione per competere contro altri corridori! La competizione può aiutarti a correre più veloce e rimanere coerente con il tuo allenamento.
- Seguire una dieta sana può darti più energia e aiutarti a ottenere il meglio dalla tua corsa.
- Una delle attrezzature importanti necessarie quando si percorrono 1,6 km in 5 minuti è l'acqua potabile. Sebbene consentite, le bevande energetiche contengono zucchero che può disidratarti. Quindi, usane solo un po' se necessario.
- Il tuo obiettivo è essere in grado di correre comodamente per almeno 1,6 km e aumentare progressivamente velocità e resistenza per un periodo di mesi (o settimane se possibile) per raggiungere l'obiettivo di 5 minuti senza sentirti sopraffatto, con uno sforzo reale. Diventare più forti e più veloci deve essere divertente, non estenuante.
- Inizia riscaldandoti prima di correre. Fai alcuni sprint veloci per aumentare la frequenza cardiaca. Supponi di essere in una gara. Conosci il tempo che vuoi raggiungere ogni giro.
- La maggior parte delle persone non riesce a correre 1,6 km in 5 minuti prima di fare un regolare allenamento di corsa per almeno 2 anni. Il limite minimo da fare è di correre fino a 25-50 km ogni settimana. La maggior parte delle persone che possono percorrere 1,6 km in 5 minuti ha l'abitudine di percorrere più di 11 km almeno una volta ogni 9 o 10 giorni. Correre su lunghe distanze a un ritmo lento è lo stesso o addirittura meglio che correre veloce per un breve periodo di tempo.
- Concentrati sulle scapole della persona di fronte a te e concentrati sul recupero degli altri corridori se rimani indietro.
- Usa un cronometro per assicurarti che la tua velocità nei primi 400 metri sia corretta. Dovresti raggiungere i primi 100 metri in circa 18 o 19 secondi. Poi i primi 200 metri in circa 37 secondi. Se riesci a farlo, sarai in un'ottima posizione. Questa è la chiave perché correre troppo veloce ti stancherà e alla fine rallenterà. Paavo Nurmi (uno dei migliori corridori del mondo) è stato il primo a utilizzare un cronometro durante la corsa in pista. Questo è un modo semplice per mantenere la velocità. Anche se è un po' fastidioso, questo metodo è molto utile. Questo ti rende più facile correre nel tempo assegnato perché il tempo è stato diviso. Indossa il cronometro all'interno del polso in modo da poterlo vedere facilmente.
- Fai sempre stretching prima e dopo la corsa in modo da non ferirti.
