Come correre una maratona: 14 passaggi (con immagini)

2024 Autore: Jason Gerald | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 11:19

Hai avuto l'idea di provare a correre una maratona? Se ti piace l'esercizio fisico, sei in buona forma e sei pronto per un allenamento rigoroso e sistematico, una maratona potrebbe essere un buon traguardo per te. La maratona è uno sport divertente per molte persone di ogni ceto sociale. Alcune persone dedicano tutto il loro tempo all'esercizio, mentre altre riescono ad allenarsi tra le attività lavorative quotidiane e le responsabilità. Qualunque sia la motivazione o il motivo che ti spinge a correre una maratona, con il giusto piano di allenamento e la determinazione, puoi raggiungere il tuo obiettivo.

Nota: questo articolo è una panoramica della preparazione generale per correre la tua prima maratona. I programmi di allenamento di esempio non sono forniti qui in quanto devono essere adattati al livello di forma fisica di ciascun individuo, alle esigenze personali e alle condizioni del terreno e ai requisiti di gara.

Fare un passo

Passaggio 1. Migliorare la forma fisica

Com'è la tua condizione fisica attuale? Se non puoi correre, camminare, andare in bicicletta o fare qualsiasi altra attività aerobica per almeno 30 minuti, dovresti affrontare questo problema prima di tentare qualsiasi programma. Il primo passo è consultare il proprio medico per fare una valutazione della forma fisica e spiegare la propria intenzione di iniziare l'allenamento per la maratona. I medici sono le persone migliori che possono consigliare su sfide specifiche per le condizioni del tuo corpo e possibili problemi di salute. Anche se i risultati dell'esame mostrano che la tua condizione attuale non è adatta, non scoraggiarti. Con una pratica graduale, ma costante, la tua condizione fisica si riprenderà rapidamente e potrai continuare a migliorare.

• Pianifica controlli medici regolari durante l'allenamento per assicurarti che tutto stia andando bene.

  

• Tieni presente che la corsa può esporre vecchi infortuni causati da sport in passato. Se hai già avuto un infortunio, parlane con il tuo medico.

  

• Assicurati che la tua dieta sia ottimale. Una dieta sana completerà la tua routine di allenamento. Quindi, scegli cibi ricchi di sostanze nutritive ed equilibrati per soddisfare le tue esigenze. In particolare, sia i carboidrati semplici che quelli complessi sono “carburante per i fondisti”. Quindi, concentrati su una dieta che includa fonti salutari di carboidrati. Questo articolo non intende entrare nei dettagli sulla nutrizione degli atleti, ma ci sono molte buone risorse online e libri pertinenti che puoi leggere.

  

• Cerca una buona app o un buon libro di anatomia. È utile comprendere i muscoli, le strutture e i sistemi ossei del corpo attraverso la visualizzazione e l'apprendimento di come contribuiscono al benessere generale del corpo.

  

Passaggio 2. Acquista l'attrezzatura da corsa giusta per l'allenamento

Fortunatamente, l'attrezzatura da corsa non è troppo costosa e molti negozi di articoli sportivi vendono prodotti di buona qualità. L'attrezzatura più importante sono le calzature. Sebbene alcuni maratoneti preferiscano correre a piedi nudi, la maggior parte delle persone preferisce indossare le scarpe. Le scarpe dovrebbero sostenere e proteggere i piedi. Pertanto, devi prima conoscere il supporto di cui i tuoi piedi hanno bisogno. Esistono tre tipi fondamentali di piede: pronatore (colpisce il suolo con l'esterno e la parte posteriore del tallone), supinatore (atterra con l'esterno e ruota verso l'esterno) e neutro (una combinazione di questi elementi). Ogni posizione del piede quando tocca il suolo ha una diversa possibilità di infortunio e le calzature dovrebbero essere in grado di riparare o minimizzare il più possibile il danno causato dal modello naturale del piede a contatto con il suolo. La soluzione migliore è acquistare scarpe da un negozio di scarpe specializzato in scarpe sportive piuttosto che da un negozio che vende una varietà di prodotti. In questo modo, è probabile che il venditore conosca vari aspetti che devono essere conosciuti sulle scarpe vendute. Si prega di notare che alcuni tipi di scarpe possono essere adattati alle esigenze del piede per ottenere prestazioni migliori. Quindi, è una buona idea scoprire se le scarpe che indossi non sono l'ideale.

• Calzini: la maggior parte dei maratoneti preferisce indossare calzini che assorbono il sudore durante la corsa per evitare sfregamenti dovuti all'attrito con le scarpe. C'è un'ampia selezione di calzini nei negozi di articoli sportivi, ma provane uno realizzato con fibre naturali e sintetiche per vedere quale funziona meglio per te.

  

• Cappello: non correre senza indossare un cappello. Scegli un cappello che permetta un'adeguata circolazione dell'aria e non voli nel vento. La visiera è probabilmente la scelta migliore per correre quando fa caldo in quanto consente al calore di fuoriuscire facilmente.

  

• Abbigliamento: se sei una donna, acquista un reggiseno sportivo che fornisca un buon sostegno. In generale, l'abbigliamento dovrebbe essere adattato al clima in cui ti alleni. Per i climi freddi, dovresti indossare diversi strati di vestiti per tenere fuori il caldo. Per i climi caldi, invece, sono necessari vestiti leggeri, in modo che il calore possa essere rilasciato rapidamente. Ci sono molti tessuti moderni pensati per soddisfare entrambe le esigenze. Potresti prendere in considerazione combinazioni come canottiere/magliette da corsa e pantaloncini, pantaloni e giacche, magliette aderenti e leggings e così via. Visita un negozio di articoli sportivi specializzato in abbigliamento da corsa e fai qualche ricerca sui tipi di tessuti e stili disponibili (la maggior parte dei corridori consiglia di evitare il cotone poiché aumenterà di peso trattenendo il sudore). Prova alcuni diversi outfit da corsa per vedere quale è più comodo e per vedere come rispondono i vestiti quando vengono indossati.

• Occhiali: si consiglia di indossare occhiali da sole runner per proteggere gli occhi dai raggi UV. Questo tipo di occhiali ha caratteristiche particolari, ad esempio dotati di maniglie speciali, fori di ventilazione, vetri laterali antiabbagliamento, antisfondamento in caso di caduta, leggerezza, ecc.

  

• Accessori: alcuni degli articoli speciali che potrebbero piacerti includono: una cintura da corsa per conservare cibo, integratori e acqua, una borraccia, una torcia per l'allenamento notturno e una visiera parasole (crema solare). Alcuni corridori ritengono inoltre necessario disporre di un orologio da corsa per misurare la velocità durante una gara.

  

Passaggio 3. Applicare uno stile di corsa adeguato

Prima di iniziare l'esercizio, valuta la tua postura e cerca di fare le cose per bene fin dall'inizio. Anche se nessuna singola postura è considerata corretta, dovresti cercare di rilassarti e mantenere il petto dritto e la colonna vertebrale dritta. Quando corri, cerca di mantenere le braccia rilassate lungo i fianchi e non sollevarle o incrociarle sul petto poiché ciò può limitare la respirazione. Presta attenzione al collo e alle spalle poiché la tensione in queste aree può causare tensione durante la corsa. Trova un modo per ricordarti di rilassarti mentre corri e avrai uno stile di corsa molto più fluido.

Concentrati sulla respirazione. Inspira profondamente attraverso il diaframma (cavità addominale) per garantire respiri profondi e regolari in modo da massimizzare la respirazione. La respirazione superficiale di solito provoca dolore acuto vicino alle costole (punto del corridore). In definitiva, il tuo stile di corsa è una combinazione di ciò con cui ti senti più a tuo agio mentre cerchi di rimanere rilassato e respirare correttamente

Passaggio 4. Inizia

Puoi iniziare il tuo allenamento su un percorso facile ed evitare pendenze o terreni che rendono la corsa difficile e scomoda. Scegli una breve distanza per iniziare ad abituarti all'attività della corsa. Cerca aree sicure, divertenti e con splendide viste in modo da avere un'esperienza piuttosto interessante e da ripetere! All'inizio del tuo allenamento, avrai momenti in cui vorrai correre, poi camminare. All'inizio, soddisfa questo desiderio perché è così che il tuo corpo ti dice che ha bisogno di tempo per adattarsi. Almeno hai la determinazione per iniziare! Anche i maratoneti esperti scoprono che una passeggiata occasionale durante l'allenamento aiuta a ridurre la rigidità. Inoltre, non cercare di cronometrare o cercare di coprire una certa distanza durante le prime corse. Se non riesci a raggiungere questo obiettivo, potresti essere tentato di arrenderti. Tuttavia, ogni volta che fai una sessione di allenamento, concediti 10 minuti prima di arrenderti. Di solito, sono i primi 10 minuti che ti danno l'energia e la mentalità per continuare a correre.

• Se possibile, corri con gli amici. Questo trucco ti darà la motivazione per correre più spesso e questa attività diventa più divertente perché è fatta con gli amici. D'altra parte, se riesci a parlare con il tuo amico mentre corri, è segno che stai impostando il ritmo giusto.
• È particolarmente utile se tieni un diario in esecuzione, su carta o in formato digitale. Un diario ti aiuterà a tenere traccia dei tuoi progressi, a motivarti e, in definitiva, a diventare un mezzo per fissare obiettivi una volta che ti sentirai più sicuro della corsa. Un diario può anche aiutarti a ricordare un modello di esercizio che funziona per te, qualcosa che può essere difficile da ricordare se non ne tieni traccia. Tuttavia, non lasciarti schiavizzare dai giornali. Le riviste dovrebbero essere strumenti flessibili, non i datori di lavoro che ti controllano.
• Se includi lo stretching come parte della tua routine di corsa (non tutti sono d'accordo sul fatto che lo stretching sia importante o utile), assicurati di farlo nel modo giusto. Cerca le istruzioni per allungare correttamente su Internet o sui libri pertinenti e seguile accuratamente.

Passaggio 5. Considera l'idea di unirti a un gruppo o un club di corsa

Anche se non hai intenzione di allenarti con il club su base regolare, questo passaggio ti consente di ottenere informazioni e consigli affidabili e ci sarà sicuramente un evento a cui sei interessato a partecipare per testare i progressi che hai fatto. Anche entrare in un club può essere una grande fonte di motivazione perché sei tra persone che condividono obiettivi e interessi comuni.

Passaggio 6. Registrati per la tua prima gara

Molti corridori trovano allenarsi per correre su distanze più lunghe su distanze più brevi come un modo per misurare i loro progressi. Le distanze più brevi ti consentono di valutare le tue prestazioni e la prontezza a coprire distanze più lunghe. Una corsa occasionale da 5K a 10K può essere un ottimo inizio, così come le gare di lunga distanza più brevi organizzate da un club o un gruppo di corsa. Quando entri in una gara, non metterti in testa, ma prenditi il tuo tempo e imposta il ritmo in modo da essere tra persone di pari capacità. Rimanere intrappolati tra i velocisti può esaurirti ed essere un'esperienza deprimente prima corsa. Con determinazione, alla fine raggiungerai questa capacità, ma per ora l'obiettivo è stabilire il ritmo e cercare di finire la gara.

• La maggior parte delle competizioni richiede la registrazione con largo anticipo rispetto alla data stabilita. Controlla le informazioni su Internet o altre fonti di informazione e fai un piano di conseguenza.
• Prima della gara, controlla se la tua attrezzatura è adatta all'uso. Non essere costretto a indossare scarpe nuove e non testate!
• Adeguato fabbisogno di liquidi prima, durante e dopo la gara. La maggior parte delle competizioni fornisce un posto per l'acqua potabile di cui puoi approfittare.

Passaggio 7. Passa a una semimaratona

Una volta che ti senti a tuo agio con la corsa a lunga distanza di almeno 10 km, il passo successivo è provare a partecipare a una semimaratona. A questo livello, sarai in grado di correre una semi-maratona e presto sarai pronto per una maratona completa. Naturalmente, queste gare sono molto più difficili delle gare di lunga distanza e il tuo allenamento dovrebbe rifletterlo. Concentrati sullo sviluppo della tua resistenza con la corsa di resistenza, la corsa a mezza distanza, la corsa a lunga distanza e il riposo. Programmare un giorno di riposo durante una settimana di esercizio è importante per il recupero personale. Ci sono molti programmi di allenamento per principianti, sia in semimaratone che in maratone complete e dovresti dedicare del tempo alla ricerca delle diverse proposte per un allenamento adeguato. È importante sottolineare che ci dovrebbero essere giorni di riposo nel programma di allenamento a settimana e una certa flessibilità. Quando ti alleni, cerca di incorporare una varietà di esperienze di corsa, come terreni in salita e in discesa, sentieri di sabbia, fattlek, allenamento a intervalli e sessioni di resistenza alla velocità. Inoltre, l'allenamento in esecuzione da solo non è sufficiente. Dovrai anche fare cross-training. Questo esercizio migliorerà la tua forma fisica generale, dando ai tuoi muscoli che corrono il riposo di cui hanno bisogno. Alcuni tipi di allenamento incrociato che puoi fare includono: nuoto, ciclismo, allenamento fitness, camminata e danza fitness.

I piani di allenamento vanno da 3 giorni a settimana a 7 giorni a settimana

Passaggio 8. Una volta che ti senti a tuo agio con la corsa e hai dimostrato di avere la resistenza e la capacità di correre lunghe distanze, prendi in considerazione l'idea di correre una maratona completa

Scegliere quale maratona vuoi correre è uno dei modi migliori per mostrare i risultati del tuo allenamento in corso. Non solo cambierai il tuo piano generale (prendendo la maratona) per essere più specifico (prendendo la Maratona di Giacarta il 28 ottobre), ma dopo aver pagato la quota di iscrizione (di solito intorno a IDR 900.000), avrai l'incentivo finanziario per realizzarlo pure! In generale, una volta che sei pronto per provare a correre una maratona, attendi circa 18 settimane prima del D-Day per allenarti a un livello adeguato, o più se ne senti il bisogno. Nota: se hai partecipato a una semimaratona come parte della tua preparazione, avrai bisogno di un tempo di recupero sufficiente dalla gara prima della data della maratona.

• Quando scegli una maratona per la prima volta, scegli quella con il minor numero di ostacoli. Evita terreni troppo in salita, tenuti con tempo caldo o ad alta quota. Scegli una pista da maratona che funzioni per te, non una che non funzioni, idealmente a livello del mare, su una pista in piano, con clima fresco e grande supporto di folla.
• Trova un amico per partecipare alla maratona. In questo modo potrete motivarvi a vicenda!

Passaggio 9. Stabilire un piano di allenamento per la maratona

Ancora una volta, come una semimaratona, dovresti fare le tue ricerche per trovare un piano di allenamento adatto alla tua forma fisica, alle tue capacità e al terreno. Devi avere un piano perché chi non lo fa spesso non arriva alla linea di partenza. Qualsiasi piano di allenamento che scegli dovrebbe avere un programma che aumenta gradualmente la distanza dalla semi-maratona. Un buon piano inizia con una distanza da 3 a 16 km che cresce gradualmente e copre una varietà di terreni diversi, come colline e spiagge. Devi davvero capire che non ci sono scorciatoie per raggiungere la resistenza per un chilometraggio così lungo. Rifiuta tutte le offerte che pretendono di prepararti in 2 mesi o meno. Prova a variare diverse aree dell'esercizio. Dopo un po' potresti sentirti annoiato e un cambiamento di ambiente può aiutarti ad aumentare il tuo entusiasmo e mantenere i tuoi obiettivi. Inoltre, tutta l'attrezzatura che verrà indossata il giorno D dovrà essere provata prima della gara. Ciò significa che devi provare scarpe e vestiti, conoscere la tua velocità e testare tutte le attrezzature.

• Dovresti aumentare gradualmente il tuo chilometraggio in qualsiasi programma tu scelga e non aumentare la distanza di più di 8 km a settimana.
• Concentrati seriamente sulla costruzione di un ritmo sano da maratona. È importante capire che queste velocità sono diverse da quelle che la maggior parte delle persone crede siano velocità "normali" e che devi adeguarti, di solito rallentando un po'.
• Il sovrallenamento è dannoso tanto quanto non allenarsi abbastanza. Perderai entusiasmo se ciò accade. Non rispondere aumentando la porzione dell'esercizio. È meglio se ti prendi il tempo necessario per riposare.
• La porzione di esercizio dovrebbe essere ridotta gradualmente (non improvvisamente) nelle ultime 2 settimane per proteggere il corpo da lesioni e affaticamento. Nell'ultima settimana, è necessario annullare il programma di allenamento per 2 giorni prima della gara.

Passaggio 10. Tieni presente che il tuo allenamento per la maratona avrà un impatto su altre persone e altri eventi

Altre parti della tua vita continueranno mentre ti alleni, ad esempio il lavoro e gli impegni familiari rimangono gli stessi! Potrebbe essere necessario spiegare agli altri cosa stai facendo per aiutarli a capire e assicurarti che tu possa dedicare il tempo necessario per esercitarti. Inoltre, è molto importante il supporto morale delle persone più vicine a te, così come la loro disponibilità a non vederti troppo spesso.

Lesioni e malattie possono verificarsi in qualsiasi momento. Devi essere flessibile e dedicare tempo al processo di recupero. Non importa se perdi una giornata di allenamento o se occasionalmente riduci il chilometraggio. L'importante è che tu sia pronto a ricominciare ad allenarti una volta che le condizioni saranno migliorate. L'allenamento per una maratona è un processo lungo e lento, ma è l'unico modo per raggiungere il tuo obiettivo. Non fare mai esercizio in un giorno di riposo programmato. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi al fine di prevenire lesioni o malattie dalla corsa. Un buon piano di allenamento dovrebbe fornire un equilibrio tra esercizio fisico (stress) e riposo (recupero)

Passaggio 11. Preparati mentalmente

L'allenamento per la maratona non riguarda solo l'allenamento fisico, è anche mentale e c'è molto che puoi fare per migliorare la tua capacità di finire la gara. Ecco alcuni consigli che puoi provare:

• Controllare il percorso in anticipo. Se possibile, prova a percorrere il percorso della maratona, in auto o in bicicletta prima della gara. In questo modo avrai una visione d'insieme e ti instillerà l'importanza di dettare il ritmo perché è una gara lunga! Prestare particolare attenzione a determinati oggetti e annotare la distanza indicata dal contachilometri dell'auto o dal display digitale della bicicletta.
• Anche se non puoi tracciare fisicamente il percorso di gara, controlla online utilizzando Google Maps per trovare oggetti speciali, terreno e così via. Questo passaggio ti aiuterà a visualizzare te stesso mentre fai la gara. Questa è una parte importante della preparazione del metallo per la competizione. Studia le mappe dei percorsi e i loro profili, indipendentemente dal fatto che tu stia tracciando fisicamente un percorso per stabilire una buona velocità.
• Guarda le maratone precedenti per trarre ispirazione o anche i film a tema maratona.
• Ascolta musica stimolante.
• Pensa positivo. Usa le affermazioni se sei abituato a farle e convinciti che puoi farle. Pensa a come affrontare il dolore e la disperazione durante la gara: a cosa penserai e su cosa ti concentrerai per distrarti?
• Cerca il supporto degli altri. I familiari, gli amici e gli altri partecipanti alla gara sono persone importanti che possono pompare le tue energie prima e durante la maratona. Credono anche nelle tue capacità.
• Fai qualcosa che ti dia un senso di scopo e potere senza sprecare le tue energie.

Passaggio 12. Prendere decisioni sensate sulla dieta nei giorni che precedono la maratona

Mangia carboidrati sani, ma fai attenzione a non mangiare troppo. Non lasciare che il tuo peso aumenti prima della gara. Il consiglio dei nutrizionisti sportivi è di aumentare l'assunzione di carboidrati nella dieta dal 65% ad un massimo del 90%, e consumare bevande sportive. Tuttavia, dovresti ottenere una guida da persone di cui ti puoi fidare, come un medico, un nutrizionista o informazioni pertinenti da un esperto di sport.

I tipi di cibo che i maratoneti mangiano di solito sono pane integrale, pasta, cereali e simili. Questi alimenti forniscono glicogeno che verrà scomposto in glucosio per produrre energia durante la corsa. Dopo aver scomposto il glicogeno immagazzinato nel corpo, il turno successivo è il glicogeno nel fegato, dopo di che il corpo utilizza il grasso come fonte di energia e scompone le molecole di grasso in glucosio che richiede il tuo prezioso apporto di ossigeno. Pertanto, più riserve di glicogeno nel corpo, meglio è

Passaggio 13. Corri una maratona

Il giorno D, preparati come se stessi partecipando a una semimaratona. Preparare adeguatamente tutte le attrezzature e le forniture e assicurarsi che l'allenamento pre-gara ti lasci rinfrescati e i muscoli abbiano la possibilità di riposare (si consiglia di interrompere l'allenamento per due giorni prima della gara)). Preparati mentalmente. Tutte le gare di maratona faranno male al corpo. Fa parte dell'esperienza e tutte le prove regolari e le gare precedenti ti prepareranno a sopportarlo. Ricorda il tuo obiettivo. Per i principianti si tratta fondamentalmente di finire la gara e avere la soddisfazione di raggiungere la vetta del proprio obiettivo. Ancora più importante, anche se provi l'inevitabile dolore, cerca di goderti l'esperienza. I maratoneti ben preparati troveranno la gara divertente, soprattutto perché l'emozione di far parte di un fan della maratona ti darà una spinta. Quindi, usa quell'euforia per incoraggiare i tuoi piedi a continuare a correre. Inoltre, molte competizioni offrono intrattenimento lungo il percorso e molti spettatori per mantenerti motivato. Goditi tutto questo. Hai fatto mesi di allenamento per questo. Questo momento è tuo!

• Cerca di unirti a un gruppo che ti faccia sentire a tuo agio e tra corridori al tuo stesso livello. Proprio come una semimaratona, come principiante non devi sforzarti per andare avanti.
• Cerca di mantenere un ritmo costante, ma un po' lento, almeno durante la prima metà di gara. Dopodiché, sentiti libero di prendere velocità durante la seconda metà se ti senti sicuro. Non lasciarti prendere dall'eccitazione all'inizio della gara. Durante i primi chilometri, la gara sembra facile, ma non lasciarti ingannare. Le maratone sono una questione di pazienza, non di velocità.
• Stabilisci obiettivi per completare la gara in tempi realistici. Non paragonarti a un campione. Se dopo la gara hai voglia di correre maratone, puoi migliorare e diventare più veloce nel tempo, ma per ora non spingerti oltre le tue capacità. È importante riconoscerlo finché non hai finito la tua prima maratona, non hai esperienza e nessun punto di riferimento con cui confrontare le tue prestazioni. Quindi non caricarti di auto confronti, assunzioni e idee folli!
• Approfitta del post di aiuto per bere regolarmente. Le bevande energetiche idrateranno e ripristineranno i livelli di zucchero per una spinta energetica tanto necessaria. L'idratazione sostituisce anche l'acqua persa con il sudore mentre il tuo corpo cerca di rimanere fresco e dovresti sostituire almeno un litro d'acqua ogni ora.
• Potresti sentire "stanchezza improvvisa" (o colpire un muro come viene chiamato). Questo succede a molti maratoneti intorno ai 32 chilometri. Se ciò accade, ti sembrerà di correre nel fango denso e di schiantarti contro un muro di mattoni. Questo di solito è dovuto a uno scarso allenamento prima della gara e alla corsa così veloce all'inizio della gara che le tue riserve di energia si esauriscono per continuare a correre. Per prevenire questa esperienza, conosci il ritmo che fa per te e mantienilo fin dall'inizio ed evita la tentazione di sorpassare altri corridori, mangia più carboidrati prima della gara e mantieni l'assunzione di liquidi corporei durante la maratona.

Passaggio 14. Crea un piano dopo la maratona

La maratona è finita, ma sei ancora emozionato. Chiedi a qualcuno di aiutarti dopo la gara. Hai bisogno di calore, bevande e cibo. Avrai anche bisogno di un passaggio per tornare a casa con qualcuno che non partecipa alla maratona. Organizza tutto prima di entrare in gara in modo che la persona possa assumersi la responsabilità di queste cose mentre ti godi l'euforia dei tuoi successi.

Suggerimenti

• Quando corri e inizi a sentirti stretto, è probabile che tu sia a corto di sodio. Ciò potrebbe essere dovuto a sudorazione eccessiva, carenza di elettroliti (per aver bevuto troppa acqua o non aver bevuto abbastanza bevande sportive durante l'attività fisica). Il modo più rapido e semplice per affrontare questo problema è ingoiare il sale, prendendo pastiglie di sale, cibi salati come cracker salati o come ultima risorsa, semplicemente bevendo bevande sportive. Non c'è niente di male nel portare un piccolo pacchetto di sale (lo si può acquistare al supermercato) che può essere consumato una volta che si avverte un attacco di crampi durante la gara.
• Fai più ricerche possibili. Ogni corridore ha segreti e trucchi per facilitare l'allenamento, consigli sull'alimentazione, programmi di allenamento preferiti e così via. Prova il più possibile per trovare qualcosa che fa per te.
• Scopri in anticipo le tipologie di bevande e cibo che verranno fornite in gara. Potrebbe essere necessario portare la propria scorta di gel, ma gli organizzatori possono fornire acqua e possibilmente bevande sportive, soprattutto se la gara è sponsorizzata.
• Dopo aver terminato la gara, mangia quanti più carboidrati e proteine possibile. Il processo di recupero funziona al meglio se riesci a sostituire i carboidrati e le proteine essenziali entro 30 minuti dal raggiungimento del traguardo!
• Preparati al fatto che il corpo faccia cose strane in quanto risponde a un aumento significativo della distanza. Le unghie dei piedi saranno annerite e alcune delle altre parti saranno piene di vesciche. Affronta questo problema all'inizio in modo che non diventi una preoccupazione il giorno della gara.
• È importante ottenere la giusta alimentazione durante una maratona. Questi nutrienti possono essere ottenuti da bevande sportive, gel, banane o gelatine. Le bevande sportive e i gel spesso contengono elettroliti che dovresti assicurarti di sostituire, specialmente durante la prima metà della gara. Il tuo corpo non è progettato per immagazzinare l'equivalente di più di 32 km di calorie. Quindi dovresti assumere un apporto calorico durante la gara (questo è un altro motivo per cui molti corridori provano "stanchezza improvvisa"). Tuttavia, è importante non mescolare bevande sportive E gel allo stesso tempo, a meno che tu non li abbia provati durante l'allenamento. La combinazione dei due può causare indigestione e rovinare la gara.
• NON provare nulla di nuovo il giorno della maratona. Qualunque cosa tu voglia fare durante una gara, è meglio provarla durante l'allenamento a lunga distanza. Il minimo cambiamento nella routine più lo stress della gara può causare problemi digestivi, crampi e l'impossibilità di terminare la gara.
• Se ti alleni come un maratoneta, significa che anche tu dovresti mangiare come loro. Carboidrati, proteine, calcio, ferro e altre vitamine sono essenziali per un programma di allenamento. Riduci il più possibile i cibi a basso contenuto di nutrienti (sarebbe ancora meglio rimuoverli dalla dieta).
• Considera l'idea di unirti a un gruppo di formazione. Anche se può essere un modo efficace per incontrare nuove persone, sapere che gli altri stanno aspettando che tu ti alleni con loro può essere motivante.
• Dopo aver terminato la gara, mangia quanti più carboidrati e proteine possibile. Il processo di recupero andrà molto bene se riesci a sostituire carboidrati e proteine importanti entro 30 minuti dal raggiungimento del traguardo.

Avvertimento

• Correre di notte da solo può essere pericoloso. Puoi scegliere un'area ben illuminata o correre con gli amici ed essere sempre vigile.
• Lo sai che fumare fa male, vero?
• Correggi la tua condizione fisica. Dopo aver corso 30 km, o anche 25 km, il semplice dolore può trasformarsi in un dolore insopportabile.
• L'alcol può avere un grave impatto negativo sull'allenamento. Molti maratoneti scelgono di non bere affatto alcolici durante l'allenamento e non è consigliabile bere eccessivamente alcuni giorni prima di una corsa di lunga distanza.
• Assicurati di mangiare bene! Se chiedi al tuo corpo di correre da 30 a 160 km a settimana, una cattiva alimentazione può compromettere seriamente la qualità della tua corsa e farti sentire sempre stanco e dolorante.
• Ascolta il tuo corpo. Se sei costantemente malato o ferito, è chiaro che qualcosa non va. Anche se segui i consigli dei maratoneti olimpici su come allenarti, se ti senti sempre stanco, allora forse la maratona non fa per te.

• I problemi che possono verificarsi durante l'esecuzione includono:

  • Punto del corridore (un forte dolore al diaframma o sotto le costole): è doloroso e spesso colpisce i corridori principianti. Questo problema può essere trattato correndo più rilassato, stringendo i muscoli e respirando profondamente anziché superficialmente. Cerca di essere più rilassato mentre corri.
  • Crampi: un'altra afflizione che fa male e ti fa smettere di correre proprio lì e lì. Anche se la causa esatta non è nota, puoi prevenirla bevendo bevande contenenti elettroliti, bevendo più spesso, correndo in un clima più fresco e riducendo il chilometraggio (non molto utile se vuoi correre una maratona!)
  • Vesciche: questa condizione può essere causata dallo sfregamento degli indumenti contro la pelle o dall'attrito pelle contro pelle e può essere molto sgradevole. Se possibile, rimuovi le etichette dei vestiti.
  • Vesciche: questa condizione è molto comune nei corridori e ha il suo livello di dolore. Fai attenzione se le vesciche scoppiano per attrito, poiché può verificarsi un'infezione. Alcuni modi per evitare le vesciche includono: indossare scarpe che si adattano bene, assicurarsi che le unghie siano tagliate corte in modo da poter indossare le scarpe correttamente, indossare calze che assorbono l'umidità e non si ammassino.