Correre per 6 minuti/miglio è un obiettivo degno per molti corridori. La maggior parte delle persone non può farlo senza un lungo periodo di pratica – infatti, la maggior parte delle persone non ci proverà mai! Devi aumentare la tua resistenza e forza prima correndo su lunghe distanze e sprint, con abbastanza concentrazione e guida, è del tutto possibile da raggiungere. Se continui a esercitarti e ti spingi al limite, raggiungerai il traguardo prima che te ne accorga.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Batti il tuo tempo
Passaggio 1. Esercitati di nuovo a correre sulla distanza di 0, 4 e 0, 8 km
Invece di guardare all'insieme, dividi i chilometri in sezioni; sarà molto più facile esercitare le tue abilità, dividi le sezioni in 90 secondi ciascuna. Quando raggiungi i 90 secondi di 0,4 km, inizia a praticare la distanza di 0,8 km. Quando riuscirai a fare 0,8 km in circa 3 minuti, sarai esausto prima di poter tenere il tuo ritmo. Pertanto, evita una pressione non necessaria sulle ginocchia e dividile in sezioni.
Psicologicamente, il tuo cervello vedrà 6 minuti/miglio e penserà “wahahaha- aspetta un minuto. 6 minuti? Sei diventato pazzo?" Ma 90 secondi di corsa il più velocemente possibile? …"Perchè no?"
Passaggio 2. Fai HIIT
La parola sta per High-Intensity Interval Training ed è probabilmente una delle cose migliori che puoi fare per migliorare il tuo tempo e le tue prestazioni atletiche. È come fare uno sprint (come discusso sopra), ma più e più volte e in cerchio. Ad esempio, potresti correre il più possibile in un minuto, riposarti un minuto e ripetere per 8 o più giri. Alla fine, quei 3 minuti/km sembreranno una piacevole passeggiata nel parco.
Man mano che migliori, aumenta il tempo di sprint. Aggiungi a questi 75 secondi di sprint e poi riposa 45 secondi. Continua a farlo in piccole sezioni finché non riesci a farlo in 3 minuti. Allora non ti resta che rimontarli
Passaggio 3. Migliora la tua resistenza per la corsa a lunga distanza
Quando ti alleni, corri più del tuo obiettivo, che è 1,6 km. La velocità non è l'unica chiave per il successo: anche la resistenza ti farà correre. Quindi prenditi una pausa dal tuo allenamento di velocità e fai una corsa lenta e rilassante per staccare la spina dalla tua routine di corsa. Quando ti abitui a correre 8 km, 1,6 km sembreranno molto più facili.
Usa questo come una scusa per cambiare il tuo ambiente. Cambia la tua posizione di corsa in un'altra palestra, il tapis roulant di casa o un'altra camminata all'aperto. Tutto questo può mantenere fresca anche la tua mente
Passaggio 4. Corri sulla collina
Insieme alla resistenza e alla velocità, anche la forza può aumentare. Per far funzionare il tuo corpo a questa velocità, devi prima costruirlo. Fare jogging su una pista lunga un miglio non ti darà lo stesso beneficio di correre sulle colline! Aumentare la frequenza cardiaca e rafforzare i muscoli ti preparerà per il livello successivo quando il terreno sarà livellato.
È anche un buon motivo per cambiare anche la tua routine. All'inizio è facile andare in palestra o nel tuo posto di corsa preferito, ma ti annoierai e lavorerai con il pilota automatico, senza mai raggiungere i tuoi obiettivi. Rendilo ancora più impegnativo scegliendo un percorso più ripido per mantenere la mente nella zona di velocità
Passaggio 5. Inizia a praticare aumentando il tempo
Impara a correre 0,4 km in 1:30, poi 0,8 km in 3:00, quindi 1,2 km in 4:30 e infine prova a raggiungere l'obiettivo di 6 minuti/miglio. Trova un percorso in cui puoi vedere facilmente l'indicatore di distanza, prendi il cronometro e guarda dove ti portano i piedi. È l'unico modo per sapere quanto è alto il tuo obiettivo o quanto è raggiungibile.
Tuttavia, non farlo tutti i giorni. Esercita le tue abilità per la maggior parte della settimana e poi potrai vedere fino a che punto sei arrivato adesso. Se lo fai ogni giorno, ti sembrerà solo noioso
Passaggio 6. Se stai correndo, ci sono alcune cose da tenere a mente
Se l'obiettivo di 6 minuti è perché sei un corridore competitivo, c'è qualche scienza che può aiutarti a superare il tuo avversario e raggiungere il traguardo più velocemente:
- Inizia forte. Non vuoi sentirti sotto pressione per combattere duramente alla fine della gara. Continua a cercare di rimanere in prima linea nel tuo gruppo, in modo da non affrontare un mucchio di ostacoli davanti a te.
- Ma non sentirti sotto pressione per essere in prima linea all'inizio. Una persona del genere imposta il ritmo, controvento, e sentirebbe un'immensa pressione da parte delle molte persone che gli correvano dietro. Si stancheranno più tardi ed è allora che correrai ancora più veloce. Assicurati di correre la tua gara. L'errore peggiore che puoi fare nel bel mezzo di una gara di media e lunga distanza è correre troppo veloce nel primo minuto.
- Se stai correndo su una pista da corsa, corri veloce su un tratto rettilineo. Se provi a superare il corridore davanti a te in una corsia di svolta, stai effettivamente correndo un po' più in là per raggiungere quella persona. Solo uno spreco di energia.
- Spingiti al terzo round. Respira più profondamente, rallenta il passo e sforzati un po' di più. La tua mente ti dirà di fermarti molto prima che il tuo corpo si fermi da solo. Se ti spingi un po' di più rispetto al secondo round, il tuo passo rimarrà coerente o migliorerà. Sentirai di correre più veloce nel terzo giro in modo da poter mantenere il tuo ritmo. Ed è molto più facile spingersi al limite nell'ultimo giro, quindi se ti spingi un po' qui, il tuo tempo migliorerà. Quando riesci a vedere una linea finita, hai quasi sempre l'impulso di raggiungerla.
- Concentrati sul tuo stile di corsa, sul tuo respiro e su ciò che hai di fronte. E quando inizi il tuo ultimo calcio, concentrati sul mantenimento del tuo stile di corsa e spingendo le ginocchia un po' più in alto. NON concentrarti sulla tua folla di tifosi, sul tuo allenatore o sui tuoi piedi. Tieni la testa e gli occhi sul premio e non distrarti. Il solo guardare un secondo può rovinare o recuperare il tuo tempo.
Parte 2 di 3: Corri in modo più intelligente e più difficile
Passaggio 1. Conoscere il modo corretto di respirare
Una cattiva abitudine per molte persone è respirare il più profondamente possibile. Non farlo! Assicurati che il tuo respiro entri ed espiri attraverso il naso ed esca lentamente attraverso la bocca. Una respirazione insufficiente può stancare prematuramente i muscoli.
Cerca di prendere un ritmo mentre corri. Fai un respiro ogni 3 o 4 passi. Rimanere al ritmo ti darà qualcosa su cui concentrarti
Passaggio 2. Riscaldare e raffreddare sempre
Per preparare i muscoli a diventare una macchina veloce, devi riscaldarti. Altrimenti, corri il rischio di costringere il tuo piede a fare qualcosa per cui non è pronto e il tuo piede si ribellerà da solo, causando lesioni. Fai alcuni salti, alcuni burpees, ginocchiate, calci di testa e lascia che il tuo corpo si sciolga e si metta.
Rinfrescatevi anche dopo l'allenamento, con una buona sessione di stretching. Questo può aiutare ad abbassare la frequenza cardiaca e calmare la testa, oltre a mantenere i muscoli al sicuro
Passaggio 3. Impara a correre bene
Il cattivo funzionamento non è solo pericoloso, è uno spreco di energia. Per raggiungere quei 6 minuti/miglio, devi correre nel modo più efficiente possibile. Ecco come:
- Per la parte superiore del corpo, assicurati di guardare davanti all'orizzonte e non di lato. Lascia che le spalle si sciolgano: se senti che le spalle sono tese, muovile un po' in modo che non si contraggano più. Raddrizza la schiena e i gomiti con un angolo di 90 gradi, le mani in un pugno sciolto.
- Per la parte inferiore del corpo, assicurati di toccare leggermente la superficie (più silenziosa = più veloce) con il piede medio, corri sulle punte dei piedi e vai avanti. Solleva leggermente le ginocchia, accorcia il passo e i piedi atterrano appena sotto di te. Prova a sentirti come se stessi saltando da terra.
Passaggio 4. Lavora su braccia, gambe e addominali
Poiché la maggior parte della buona corsa richiede un allenamento della forza, anche il tuo corpo è utile. Aggiungi squat, affondi, plank, sit up e push up alla tua routine per tenere sotto controllo i muscoli per prestazioni ottimali.
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Incorpora anche esercizi a peso libero (bilancieri e manubri) nella tua routine. Esegui un curl per i bicipiti, il contraccolpo del tricipite o la presa del martello, lavorando i bicipiti, i tricipiti, gli avambracci e le spalle. Puoi anche esercitarti con le mani mentre guardi la TV!.
Passaggio 5. Rimani idratato
Il tuo corpo non funzionerà ad alte prestazioni se sei disidratato. Assicurati di bere molta acqua ogni giorno perché ti stai allenando molto duramente e bevi sempre un bicchiere o due prima di correre. Anche dopo! Hai bisogno di reintegrare l'acqua nel tuo corpo.
L'acqua è la cosa migliore che puoi bere. Tuttavia, il caffè (nero) bevuto prima di correre può dare più energia al tuo corpo. Basta non fare troppo affidamento su di esso e sicuramente non bere troppo e fare affidamento su di esso il giorno della gara. Non sai mai come reagirà la caffeina al tuo corpo e al tuo sistema digestivo
Passaggio 6. Mangia prima (e dopo)
Se hai intenzione di correre una maratona, è un'altra cosa. Correre per 1,6 km è molto diverso: non devi riempire il tuo corpo di carboidrati o cose del genere. Non hai bisogno di mangiare circa un'ora prima di correre (ma assicurati di fare un pasto abbondante in anticipo) e concentrati su carboidrati complessi, proteine, frutta e verdura. E non correre mai quando hai fame!
- Un frutto (come una banana, una mela o una pesca) può darti una carica di zucchero sicura e naturale. Va bene anche un muffin inglese o una farina d'avena.
- Prova un gel energetico come Gu, se sei interessato. Questo può produrre un'esplosione di zucchero ed energia nel tuo corpo che può portarti al traguardo pochi secondi più velocemente.
Passaggio 7. Perdere peso
La realtà è che il tuo corpo ha bisogno di portare il proprio peso fino al traguardo. Se sei in sovrappeso o obeso, questo può rallentarti. 2 o 5 kg possono fare una grande differenza, se puoi ridurli.
Anche così, devi avere molti più muscoli. Quindi non iniziare a ridurre le calorie, perdere peso e aspettarti di volare perché tutto ciò che stai facendo è perdere muscoli. Se hai abbastanza peso per la tua altezza, stai bene
Passaggio 8. Procurati delle buone scarpe da corsa
Come mai? Perché l'altro modo è correre e finire per farsi male. È ovvio eh? E molto probabilmente anche il tuo tempo aumenterà! Quindi indossa buone scarpe per i corridori. La maggior parte delle persone sceglie scarpe di cui gli piace l'aspetto. No: devi sapere di cosa hai bisogno per ottenere prestazioni ottimali. Parla con il commesso del negozio della scarpa perfetta per i tuoi piedi. Ecco alcune indicazioni:
- Il tallone e la parte superiore del piede dovrebbero essere comodi, ma non stretti. Dovresti riuscire a tirare fuori i piedi se le scarpe non sono allacciate.
- I piedi si gonfiano naturalmente al mattino e durante la corsa, quindi assicurati che ci sia spazio sufficiente per le dita dei piedi, circa la larghezza del pollice. E se vuoi stare più attento, compra le scarpe di notte, quando i tuoi piedi sono più grandi.
- Prova le scarpe. Collegalo e cammina per il negozio o sul tapis roulant: solo stare in piedi non ti dirà molto. Devi assicurarti che l'arco del piede corrisponda all'arco della scarpa. Non compreresti un'auto senza provarla, vero?
- A meno che tu non abbia un grosso problema con il tuo passo che deve essere aggiustato, non perdere tempo con costosi plantari. È molto meglio possedere un buon paio di scarpe che sprecare centinaia di dollari per qualcosa di inutile.
Parte 3 di 3: edificante
Passaggio 1. Acquista una buona attrezzatura
La maggior parte dei nostri risultati richiede pensieri positivi. Se ti stai avvicinando al tuo obiettivo di 6 minuti/miglio, la tua mentalità si concentrerà probabilmente su ciò che ti trattiene. Pertanto, investi in questo hobby divertente e salutare.
- Acquista abbigliamento sportivo. Ci sono diversi tipi che sono commercializzati specificamente per i "runner", ma alla fine, se ti senti a tuo agio, va bene.
- Compra un buon asciugamano, una bottiglia d'acqua, una cintura di "carburante", un cronometro, ecc. Potrebbe non essere la cosa più importante, ma averlo ti incoraggerà a indossarlo.
Passaggio 2. Ascolta la musica
Crea una playlist per questo obiettivo e riempila con circa 190 battiti al minuto. Quando le tue orecchie stanno ascoltando, i tuoi piedi potrebbero seguire l'esempio. E quando uscirà la tua canzone preferita, sentirai il potere in più che non sopporti.
Internet è pieno di playlist già pronte da cui puoi scegliere se non sai da dove cominciare. Avrai bisogno di un iPod o di un qualche tipo di lettore musicale, ovviamente
Passaggio 3. Trova amici
Perché chi non ama una piccola competizione per eccitarsi di più? Assicurati che il tuo amico stia correndo alla tua stessa velocità o meglio di te, un po' più veloce. Se ti rallentano o ti sorpassano facilmente, faresti meglio a correre da solo.
Oppure puoi fare a turno con i tuoi amici, rendendo i tempi molto più facili. e sapere che qualcuno sta aspettando al traguardo e ti giudica è piuttosto incoraggiante
Passaggio 4. Segna gol
Per ogni settimana in cui corri, cerca di fissare un piccolo obiettivo realizzabile. Più realizzi, più sei motivato ad andare avanti. Tra correre X km, completare quanti intervalli o sottrarre 10 secondi ogni settimana, preparati e concentrati sulla ricompensa. Questi piccoli obiettivi ti porteranno sulla strada del successo.
E assicurati di premiarti! Dopo ogni 10 secondi che diminuisce, concediti qualcosa che ti piace. Potresti pensare che 10 secondi non siano un grosso problema, ma si sommeranno nel tempo. E per questo meriti qualcosa
Suggerimenti
- Non lasciare che le tue mani si muovano selvaggiamente, tienile vicino al tuo corpo per una corsa veloce!
- A molte persone piace correre con il proprio partner; questo può mantenerti motivato perché non vuoi deludere la persona
- Non camminare mai; questo ti renderà solo più difficile continuare a correre
- Quando corri verso il basso, usa un passo più ampio ma più lento
- Quando corri, usa passi più piccoli ma più forti
Avvertimento
- Non provare a bere Red Bull, Monster o altre bevande ad alto contenuto di caffeina. Questo può farti venire voglia di andare in bagno e anche aumentare il mal di stomaco. Bevi acqua 1 ora prima di correre per evitare i crampi.
- Correre può essere molto faticoso. Una volta terminata una corsa o una gara, non piegarti mai! Questo può essere difficile, ma devi stare dritto e mettere le mani sulla testa o sui fianchi; questo ti aiuterà a ottenere ossigeno più velocemente
