Devi cambiare dieta e stile di vita se vuoi perdere 2,2 kg. Oltre a mantenere la salute, assicurati di applicare un modo sicuro per perdere peso poco a poco in poche settimane. Molti studi dimostrano che la perdita di peso graduale per un lungo periodo di tempo è un metodo sicuro, vantaggioso e duraturo. Pertanto, ci vorranno 2-3 settimane per perdere 2,2 kg di peso. Seguire la giusta dieta, fare esercizio fisico regolarmente e adottare uno stile di vita sano ti aiuterà a perdere peso secondo l'obiettivo prefissato.
Fare un passo
Parte 1 di 2: cambiare la tua dieta
Passaggio 1. Ridurre l'apporto calorico
Per perdere peso, è necessario eseguire una dieta riducendo il consumo di calorie. Una dieta ipocalorica ti aiuta a perdere 2,2 kg di peso in modo sicuro.
- Perdi peso -1 kg a settimana se segui una dieta che riduce 500 calorie al giorno. Puoi perdere peso più velocemente riducendo 750 calorie al giorno.
- Ridurre l'apporto calorico può portare alla perdita di peso, ma consumare troppe poche calorie o meno di 1.200 calorie al giorno non è un modo sicuro o vantaggioso. Questo passaggio aumenta il rischio di carenze nutrizionali, affaticamento, riduzione della massa muscolare magra e rallenta la perdita di peso più avanti nella vita.
- Usa un libro o un'app per registrare il numero di calorie che hai consumato e poi sottrarre 500-750. Il risultato è un limite massimo per il consumo calorico giornaliero in modo da poter perdere peso.
- Se la riduzione è inferiore a 1.200, utilizzare 1.200 calorie come limite superiore. Puoi bruciare più calorie facendo esercizio.
Passaggio 2. Fai una colazione ricca di proteine e fibre ogni giorno
Le proteine e le fibre sono utili per accelerare il metabolismo e farti meno fame.
- Gli studi dimostrano che una dieta ricca di proteine (e mangiare cibi ad alto contenuto proteico) ti fa sentire sazio più a lungo, riduce l'appetito e accelera la perdita di peso. Inizia la giornata facendo una colazione ricca di proteine in modo da limitare le porzioni di cibo e snack secondo necessità.
- Come per le proteine, anche il consumo di fibre ti rende meno affamato. Inoltre, la fibra si trova nel riempimento degli alimenti, quindi non mangi troppo.
- Ad esempio, una colazione ricca di proteine e fibre comprende: una frittata di 2 uova di gallina con formaggio magro e verdure saltate o 1 tazza di yogurt greco e 28 grammi di lamponi.
Passaggio 3. Consumare 1 porzione di fonti proteiche ad ogni pasto
Oltre alla colazione, consuma fonti proteiche prive di grassi a pranzo e cena.
- Le proteine sono una fonte di nutrienti che svolgono un ruolo importante quando si perde peso. Se consumate regolarmente durante la giornata, le proteine sono utili per ridurre l'appetito, accelerare il metabolismo e mantenere il corpo energizzato.
- Nota che 1 porzione di proteine equivale a 21-28 grammi di carne o alle dimensioni di una scatola di cartone. Il consumo di 1 porzione di proteine ad ogni pasto e spuntino può soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero minimo.
- Oltre ad essere ricchi di proteine, gli alimenti proteici senza grassi (come frutti di mare, pollame, uova, latticini a basso contenuto di grassi, carni senza grassi o legumi) sono alimenti a basso contenuto calorico che sono utili per la perdita di peso.
Passaggio 4. Aumentare il consumo di frutta e verdura
Per mangiare più cibo e rimanere sazio, mangia 5-9 porzioni di frutta e verdura ogni giorno.
- Frutta e verdura hanno poche calorie, ma contengono una varietà di nutrienti essenziali. Oltre ad aumentare il volume del cibo consumato, frutta e verdura sono alimenti a basso contenuto calorico che ti fanno sentire sazio rapidamente.
- Mangia 1 porzione di frutta o 2 porzioni di verdura ad ogni pasto per soddisfare il fabbisogno giornaliero raccomandato, che è di 5-9 porzioni al giorno.
- Limita le porzioni dei pasti. Consuma 1 tazza di verdure, 2 tazze di verdure a foglia verde o una tazza (un piccolo pezzo) di frutta.
Passaggio 5. Mangia cereali integrali
Oltre ad essere ricchi di fibre, le vitamine e i minerali contenuti nei cereali integrali sono una fonte di nutrienti molto utile quando si è a dieta per perdere peso.
- Sebbene i cereali integrali siano molto utili, il consumo di cereali integrali deve essere limitato per perdere peso. Gli studi dimostrano che le persone che riducono l'assunzione di carboidrati (soprattutto quelle provenienti da cibi ad alto contenuto di carboidrati, come pasta, riso bianco, pane e prodotti da forno) perdono peso più rapidamente.
- Mangia 1-2 porzioni di cereali integrali al giorno in modo da poter continuare a gustare cibi integrali nutrienti mentre perdi peso.
- Limita il consumo di cibi integrali, come mangiare 30 grammi o una tazza di farina d'avena o quinoa ad ogni pasto.
Passaggio 6. Sostituisci le bevande caloriche con l'acqua
Aumento di peso rapidamente se si consumano bevande caloriche. Gli studi dimostrano che le bevande zuccherate sono una fonte molto elevata di calorie e portano ad un aumento di peso più avanti nella vita.
- Riduci l'apporto calorico non consumando latte macchiato, frullati, caffè con zucchero, bevande energetiche, bibite e bevande alcoliche. Molti esperti di salute usano il termine "bevande caloriche nutrizionali" perché non sono nutrienti.
- Aumenta il consumo di acqua o altri liquidi (come acqua aromatizzata o tè decaffeinato senza zucchero) per sostituire le bevande caloriche.
- Bevi 8-13 bicchieri da 250 ml (2-2,5 litri) di bevande prive di calorie ogni giorno per rimanere idratato.
Passaggio 7. Limitare il consumo di fast food, zucchero e carboidrati raffinati
Oltre ad essere a basso contenuto di nutrienti, questi alimenti possono aumentare il peso o ostacolare la perdita di peso. Il modo rapido per perdere 2,2 kg di peso corporeo è limitare il consumo di questi alimenti.
- Evita o riduci il consumo di alimenti trasformati a cui vengono somministrati conservanti, come cibi surgelati, zuppe in scatola, carni confezionate, pasta in scatola, patatine, cracker e pasticcini.
- Inoltre, evita o riduci il consumo di cibi e bevande lavorati che sono dolci e zuccherati, come gelati, caramelle, biscotti, pasticcini e bevande zuccherate. Invece, mangia un pezzo di frutta se ti piacciono i cibi o le bevande zuccherate.
Parte 2 di 2: cambiare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Fai 30 minuti di cardio ogni giorno e fai un allenamento a intervalli 2 volte a settimana
Ogni allenamento inizia con un riscaldamento e termina con un defaticamento. Fai esercizi di intensità moderata intervallati da esercizi ad alta intensità, come gli sprint.
- Oltre ad allenarti a un'intensità costante per 45 minuti, puoi fare un allenamento a intervalli, che può aiutarti a perdere peso e ad accelerare il metabolismo. Con questo esercizio, l'aumento della combustione del grasso corporeo e il metabolismo più veloce continuano anche dopo aver terminato l'esercizio.
- Se desideri impostare il tuo programma di allenamento a intervalli, puoi allenarti utilizzando un tapis roulant, una cyclette, passi per allenarti, una macchina ellittica, un vogatore o il nuoto. Fai degli sprint per 1-2 minuti, poi riposa per 2-4 minuti. Scarica l'app come promemoria quando è il momento di passare dall'esercizio ad alta intensità a quello a bassa intensità.
- Se non sai ancora come fare l'interval training, iscriviti a una lezione di cardio in palestra. Esercizi di boot camp, aerobica e cyclette sono molto utili per le persone che vogliono perdere peso.
Passaggio 2. Esercitati a sollevare pesi ogni 2 giorni
Dovresti esercitarti a sollevare pesi per almeno 30 minuti per sessione di allenamento per accelerare il metabolismo e costruire massa muscolare senza grasso. Prima di intraprendere un programma di allenamento intensivo con i pesi, chiedi informazioni a un professionista, come un professionista dell'esercizio fisico, un preparatore atletico, un kinesiologo o un fisioterapista.
- Esegui squat, affondi, flessioni, trazioni alla sbarra, plank o altri esercizi che utilizzano il peso corporeo come peso. Oltre ad allenarti a casa, puoi sollevare pesi in palestra usando una macchina o unirti a un corso che utilizza pesi a mano e peso corporeo.
- Scopri le diverse opzioni del programma di allenamento con i pesi guardando video online o assumi un istruttore di fitness per alcune sessioni di allenamento per la perdita di peso.
- Assicurati di riposare un giorno intero dopo aver sollevato pesi per dare ai tuoi muscoli il tempo di riposare e recuperare in modo che siano pronti per l'uso quando ti alleni di nuovo.
Passaggio 3. Dedica del tempo a camminare 30 minuti al giorno
Camminare durante la pausa pranzo, dopo il lavoro, dopo cena o appena svegli al mattino fa bene a bruciare 100-200 calorie, anche di più.
- Acquista un contapassi e assicurati di fare almeno 10.000 passi ogni giorno. I medici raccomandano di fare 10.000-12.000 passi al giorno per rimanere in salute. Più cammini, più peso perdi.
- Se non riesci a camminare per 30 minuti alla volta, suddividilo in 3 sessioni da 10 minuti ciascuna.
Passaggio 4. Cerca di dormire più a lungo
La perdita di peso è ostacolata se si dorme meno di 7-9 ore a notte.
- Un sonno notturno più lungo è utile per bilanciare gli ormoni, aumentare il metabolismo e accelerare la perdita di peso.
- Inoltre, dormire bene la notte ti aiuta a controllare l'appetito. La mancanza di sonno durante la notte può scatenare la fame, quindi tendi a prendere le decisioni sbagliate.
- Assicurati di dormire 7-9 ore ogni notte. Per quanto possibile, prendi l'abitudine di andare a letto prima e di alzarti prima.
