Anche se può essere allettante perdere peso più velocemente, perdere un chilo di peso in una settimana è un obiettivo di perdita di peso salutare che può essere mantenuto a lungo. Con la giusta combinazione di dieta ed esercizio fisico, lo stomaco e i muscoli lo noteranno a malapena, ma l'immagine speculare mostrerà la tua forma che cambia. Ecco come iniziare.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Prendere un Impegno
Passaggio 1. Calcola il tuo RMR (tasso metabolico a riposo)
RMR è spesso usato come BMR (metabolismo basale). Sebbene i due siano leggermente diversi, i loro calcoli sono sufficienti per la perdita di peso. Per calcolare il tuo RMR, usa l'equazione di Mifflin-St Jeor (che è più affidabile dell'equazione di Harris-Benedict). Inoltre, ci sono calcolatori online che possono fare questi calcoli per te:
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RMR = 9,99 w + 6,25 s - 4,92 a + 166 g-161
- w = peso corporeo in chilogrammi; se conosci il tuo peso in libbre, dividi per 2,2 per ottenere il tuo peso in chilogrammi
- s = altezza in centimetri; se conosci la tua altezza in pollici, moltiplica per 2,54 per ottenere la tua altezza in centimetri
- a = età in anni
- g = genere = 1 per maschio, 0 per femmina
- Questo numero di calcoli ti aiuterà a calcolare quante calorie bruci senza fare quasi nulla. Sebbene i siti Web e i tapis roulant possano fornirti calcoli, non possono mai essere completamente accurati.
Passaggio 2. Eseguire i calcoli
Perdere mezzo chilo in una settimana ha perfettamente senso ed è assolutamente fattibile. In realtà, perdere più peso ti farà perdere muscoli e liquidi. Per perdere mezzo chilo in 7 giorni, devi ridurre 500 calorie in un giorno.
Questo perché mezzo chilo equivale a 3.500 calorie. 500 x 7 giorni = 3.500. Puoi farlo mangiando, facendo esercizio o entrambi. Tuttavia, sappi che forse la cosa più semplice da fare è apportare alcuni piccoli cambiamenti nella dieta e nello stile di vita piuttosto che morire di fame o passare ore in palestra
Passaggio 3. Risolvi le cause nascoste
Se vuoi liberartene, ci vorrà del tempo e un cambiamento permanente dello stile di vita. C'è qualcosa nella tua vita che ti impedisce di raggiungere i tuoi obiettivi? Assicurati di essere in una situazione in cui puoi far funzionare questo cambiamento e che lo stai facendo per te stesso, non per qualcosa o qualcun altro.
Per rimanere impegnati e avere successo, è molto importante rimanere concentrati. Il cambiamento delle abitudini è qualcosa che richiede persistenza 24 ore su 24, 7 giorni su 7 (24 ore, 7 giorni/in altre parole, qualcosa che deve essere fatto costantemente). Poiché apportare questi cambiamenti influenzerà il tuo intero stile di vita, è importante prendersi cura delle altre cose della tua vita. Se sei preoccupato per i soldi o le relazioni, potresti voler fare una pausa. Supera prima gli ostacoli: non farlo ridurrà le tue possibilità di successo. Quando sarai pronto per concentrarti sul tuo peso, lo farai nel modo giusto
Passaggio 4. Trova la tua motivazione
La motivazione deve venire da te e solo da te. Dopotutto, sei l'unico che deve affrontare tutti questi sforzi. Cosa ti farà restare fedele ad esso? Ricordare certe cose può aiutarti a rimanere motivato. Sei preoccupato per la salute? Hai intenzione di andare in spiaggia? Vuoi vivere uno stile di vita più attivo?
Quando senti di fare un passo che non dovresti fare, tieni a mente queste motivazioni. Attacca una nota sul frigorifero, sullo specchio del bagno o sulla porta della cucina. Se sei spesso fuori casa, prendi nota che incoraggi i tuoi sforzi al computer. Fai tutto ciò che ti aiuta davvero a viverlo
Passaggio 5. Definisci i tuoi obiettivi
Bene, ora che stai leggendo questo articolo per "perdere un chilo in una settimana", abbiamo definito quella perdita di peso. Ma come? Fare le cose nel modo più concreto possibile ti aiuterà a sapere cosa fare (e cosa non fare).
Pensa agli obiettivi del processo e agli obiettivi/risultati finali quando determini ciò che vuoi ottenere. L'obiettivo del processo è ciò che fai, ad esempio "Fai cardio 5 volte a settimana". "Perdere un chilo di peso in una settimana" è il risultato. Non hai sempre bisogno di un punto finale (obiettivo finale), ma gli obiettivi di processo sono la chiave per cambiare le tue abitudini. Finché i tuoi obiettivi sono specifici, misurabili, realizzabili, pertinenti e limitati nel tempo, SMART in breve, allora sei a posto. Inoltre, non dimenticare di registrare i tuoi progressi
Passaggio 6. Trova supporto
Sebbene questa sia in definitiva una tua responsabilità, avere supporto può farti andare avanti e diventare più forte. Avvicinati alle persone che ti supporteranno e ti renderanno più facile raggiungere i tuoi obiettivi. Se possono fare esercizio con te o fare piani per i pasti, è fantastico. Ti riterranno anche responsabile e forniranno la motivazione estrinseca che ti manca.
Se non sei pronto a dire agli altri della tua perdita di peso, mantieniti responsabile pesandoti regolarmente e tenendo un diario della tua dieta e dei progressi nell'esercizio
Metodo 2 di 4: mangiare cibo migliore
Passaggio 1. Segui una dieta più a base di piante
Frutta e verdura fanno parte di un piano alimentare sano ed equilibrato. Esistono vari modi per perdere o mantenere un peso sano e mangiare più frutta e verdura insieme a cereali integrali e carni magre, noci e semi sono scelte alimentari sane e sicure.
- In generale, frutta e verdura sono dense e poco caloriche. Ciò significa che ti sentirai pieno anche se mangi meno cibo. E questo significa che perderai peso.
- Mangiare più frutta e verdura non solo ti aiuterà a controllare il tuo peso. Una dieta ricca di frutta e verdura può ridurre il rischio di diversi tipi di cancro e altre malattie croniche. Frutta e verdura forniscono anche importanti vitamine e minerali, fibre e altre sostanze essenziali per la salute.
Passaggio 2. Fare colazione
Questo può sembrare un po' controintuitivo (anche se l'hai già sentito un milione di volte), ma le persone che fanno colazione generalmente perdono peso. Inoltre, le persone che sono riuscite a perdere peso e a tenerlo a bada aderiscono rigorosamente a questa regola (colazione).
Potresti pensare che saltare la colazione significhi consumare meno calorie, ma è probabile che mangerai di più a pranzo e a cena per recuperare ciò che ti sei perso la mattina presto. In generale, le persone che saltano la colazione fanno uno spuntino durante il giorno e mangiano troppo nei due pasti successivi. Se salti la colazione, ti sei preparato per l'aumento di peso
Passaggio 3. Scegli un olio più sano
La maggior parte degli oli vegetali commerciali sono miscele di oli sconosciuti (grassi, grassi e ancora grassi) che sono stati estratti con sostanze chimiche. Questo ovviamente non fa bene a te o al tuo girovita. Rispetto ad altri oli simili, l'olio di colza e di oliva sono ricchi di grassi buoni - il tipo di grasso monoinsaturo - e mantengono bassi i livelli di LDL (grassi cattivi) e alti i livelli di HDL (grassi buoni). Questo è il bene. Ogni volta che puoi, cambia l'olio.
Tieni presente che l'olio d'oliva, sebbene ricco di grassi sani, è comunque ricco di calorie (questo vale anche per altri oli salutari). Usa questo olio con moderazione e come sostituto di altri cibi grassi, come burro o margarina. Non usarlo sopra il cibo che mangi. Per la cronaca, i cibi malsani non miglioreranno se somministrati olio d'oliva
Passaggio 4. Limitare il consumo di zucchero
Il modo più semplice per farlo è eliminare gli alimenti trasformati. Maggiore è la trasformazione di un alimento, più additivi e meno nutrienti sono contenuti nel cibo. L'elaborazione rimuove molte (anche se non tutte) le vitamine, i minerali e le fibre nella maggior parte degli alimenti. E poi, la lavorazione aggiunge grassi malsani, molti zuccheri o sostituti dello zucchero e vitamine e minerali sintetici.
- La maggior parte di questi ingredienti, compresi i dolcificanti artificiali, i colori artificiali, gli oli idrogenati e lo sciroppo di fruttosio, non sono nemmeno riconosciuti come sicuri per il tuo corpo da mangiare. Pensaci. Non mangerai una ciotola di graffette, quindi perché dovresti voler mangiare qualcosa che in realtà non è cibo? Questi ingredienti non alimentari sono considerati tossici e danneggeranno principalmente i sistemi del tuo corpo, solitamente immagazzinati con grasso. No grazie.
- Elaborazione significa generalmente qualcosa perso durante il processo di confezionamento. Sì, questo vale anche per il cibo sano. Se il cibo è confezionato sottovuoto, vengono aspirati anche i nutrienti del cibo.
Passaggio 5. Evita il cibo del ristorante
Se cucini da solo, puoi controllare ogni caloria nel cibo; non così con i ristoranti. Anche i cibi che sembrano sani potrebbero essere stati fritti nel burro o nell'olio, conditi con molto sale o confezionati con conservanti per mantenerli freschi più a lungo. Per sapere esattamente cosa stai mangiando, è più facile farlo nella tua cucina.
Beh, è un po' irragionevole chiederti di evitare l'aspetto sociale della maggior parte delle attività (cioè mangiare, ovviamente). Quindi, se ti trovi di fronte a un menu pieno di cibi che hanno più di 1.000 calorie di calorie, vacci piano e ordina metà porzioni di quegli alimenti. Dopotutto, la possibile porzione di cibo nel menu è di due porzioni
Metodo 3 di 4: Rimani attivo
Passaggio 1. Inizia
Per bruciare il grasso corporeo, fare esercizio aerobico è la prima regola. Fare una camminata veloce quasi tutti i giorni della settimana è un buon modo per iniziare. Se puoi correre, è ancora meglio. Prova a fare questa attività per almeno 30 minuti 5 giorni a settimana in modo che i tuoi obiettivi possano essere facilmente raggiunti (e per i benefici per la salute).
Anche il ballo, il nuoto, la boxe, il basket e il tennis sono ottimi esercizi cardio. Per renderlo un po' più divertente, porta un amico sulla pista da ballo, in piscina, nell'arena di boxe o in campo
Passaggio 2. Includere l'allenamento con i pesi
L'allenamento cardio può essere il modo più veloce per bruciare calorie, ma se esegui entrambi gli esercizi (cardio e pesi), l'effetto sarà ancora migliore. Quando inizi a perdere peso, ovviamente vuoi ridurre il grasso corporeo, non i muscoli. Prova a fare allenamento con i pesi più volte alla settimana.
Mentre il cardio può (e dovrebbe) essere fatto quasi tutti i giorni della settimana, attenersi all'allenamento con i pesi 2 o 3 volte a settimana. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi
Passaggio 3. Non dimenticare le piccole cose
Se lavori dalle 9:00 alle 17:00 (o più tardi), allenarti a volte può sembrare uno scherzo. Cucinare il proprio cibo è un'impresa enorme dopo una lunga giornata; quindi correre per mezz'ora sembrava impossibile. Quindi, invece, fai piccoli sforzi durante il giorno: l'effetto aumenterà nel tempo.
Evitare l'uso degli ascensori e parcheggiare lontano dall'ingresso al lavoro o durante la spesa. Cerca di continuare a muoverti, se possibile. Ciò è particolarmente vero se lavori tutto il giorno dietro una scrivania: anche il tuo cervello sarà rinfrescato dopo il movimento
Metodo 4 di 4: Continua a farlo
Passaggio 1. Cambia la tua routine di allenamento
Man mano che diventi più in forma, il tuo corpo si abituerà agli esercizi che eri abituato a fare. Se leggessi un solo genere di libro, diventeresti una persona a tutto tondo? No. Quindi continua a sorprendere il tuo corpo: deve essere equilibrato quanto te.
Varia la durata, l'intensità, la frequenza e il tipo di attività che svolgi. Se ti piace camminare, cammina in salita, in discesa, verso l'interno, verso l'esterno e per periodi di tempo diversi. Se sei un nuotatore, prova a remare. Sei un ballerino? Segui un corso di step dance (uno stile di danza che utilizza più footwork). La tua attenzione durerà più a lungo
Passaggio 2. Ignora eventuali battute d'arresto
Durante questo programma di perdita di peso, ci saranno momenti in cui una caramella può e risolverà tutti i tuoi problemi. Non preoccuparti. Assicurati solo di capire che dopo aver mangiato le caramelle, ti sentirai riposato. Non lasciare che questa battuta d'arresto occasionale ti impedisca di arrenderti.
Rimanere positivi è la chiave per mantenere la motivazione. Se ti spingi, ti arrenderai più facilmente. Concentrati sui tuoi progressi, non su ciò che vorresti poter fare. Oltre a tenere traccia di ciò che mangi e bevi in un diario, tieni traccia degli obiettivi che hai raggiunto e delle cose nuove che hai fatto, in termini di esercizio
Passaggio 3. Pensa al futuro
A volte affrontiamo la nostra situazione attuale e troviamo difficile ricordare che chi siamo oggi determina chi saremo in futuro. Può sembrare che tu stia facendo molti sforzi in questo momento, ma i benefici che otterrai in futuro sono grandi. Ricorda lo scopo di questo processo e rimani forte. Alla fine arriverà anche il futuro.
Passaggio 4. Concentrarsi sul futuro ti condurrà all'obiettivo finale di questa impresa
Se ti concentri troppo su questo momento, puoi facilmente farti prendere dalla preoccupazione o dall'autocompiacimento. Sfortunatamente, l'autocompiacimento non è il modo per ottenere qualcosa di utile. Ricorda a te stesso perché hai iniziato questo viaggio in primo luogo e quanto ti sentirai bene quando raggiungerai il tuo obiettivo.
Suggerimenti
- Mangia spuntini sani e in porzioni per evitare di mangiare troppo al pasto successivo.
- Scegli latticini a basso contenuto di grassi e carni magre invece di alimenti simili che contengono più grassi.
- Mangiare un pasto vegetariano in uno qualsiasi dei pasti della giornata. In generale, i cibi vegetariani contengono meno calorie e un minor contenuto di grassi.
