Perdere peso fino a 5 kg (chilogrammi) in una settimana è molto difficile, ma non impossibile da raggiungere. Con le giuste intenzioni, dieta ed esercizio fisico, questo obiettivo sarà sicuramente raggiunto! Continua a leggere questo articolo per un piano dettagliato su come sbarazzarsi di quei 5 kg in più in 7 giorni.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: conteggio delle calorie
Passaggio 1. Assicurati di assumere meno calorie di quelle che bruci ogni giorno
Questo è l'intero segreto della perdita di peso. E, mentre la teoria è semplice, la pratica è molto difficile. Per ogni chilogrammo di peso perso, devi bruciare 3.500 calorie. Ciò significa che devi bruciare 3.500 calorie in più di quelle che assumi dal cibo.
- Renditi conto che devi fare esercizio per bruciare 5 kg in una settimana. Lasciarsi morire di fame non è la scelta giusta. In effetti, la fame può rendere difficile la perdita di peso, soprattutto dopo aver interrotto la dieta.
- Comprendi che brucerai calorie mentre svolgi attività quotidiane come camminare, salire le scale e persino tecniche di respirazione. Non è possibile bruciare molte calorie a causa di ciò, ma non è necessario bruciare tutte quelle calorie che devono essere bruciate solo con un esercizio vigoroso.
Passaggio 2. Se vuoi perdere 5 kg in una settimana, devi bruciare 5 mila calorie in più rispetto al tuo apporto calorico giornaliero
Questo è molto. Senza voler smorzare il morale, solo un promemoria, perdere 5 kg in una settimana è davvero difficile. Preparati per un viaggio davvero impegnativo!
Quanti? Pensa: una persona che pesa 80 kg brucia 1.000 calorie giocando a calcio competitivo per 90 minuti. Ciò significa che devi giocare a calcio competitivo per 7,5 ore durante il giorno per bruciare 5.000 calorie. Non impossibile, ma molto difficile
Passaggio 3. Comprendere che una persona media brucia 2.000 calorie al giorno svolgendo normali attività
Ciò significa che se consumi esattamente 2.000 calorie di cibo ogni giorno, il tuo peso sarà lo stesso, né in aumento né in perdita.
Se stai cercando (e apparentemente stai) di perdere peso, una persona sana dovrebbe assumere 1.200 calorie al giorno, indipendentemente dalla dieta. Cioè, per raggiungere l'obiettivo, ogni giorno devi mangiare 1.200 calorie, quindi bruciare 4.000 calorie
Metodo 2 di 3: Dieta
Passaggio 1. Bere solo acqua
L'acqua è un'amica fedele per chi è a dieta. Le bevande che contengono caffeina, zucchero e dolcificanti sono nemici mortali per coloro che sono a dieta. Una bevanda "energetica" o "sostitutiva del corpo" può contenere fino a 400 calorie. Questo è un terzo del tuo apporto calorico totale al giorno. Stai lontano da qualsiasi bevanda tranne l'acqua, con un'eccezione:
- Il tè verde non zuccherato va bene da bere, a volte. Se sei stanco di bere acqua tutti i giorni, puoi alternarla occasionalmente con il tè verde. Il tè verde contiene molti antiossidanti e 2 calorie, quindi è sicuro da bere.
- Se hai davvero fame prima di mangiare, bevi un bicchiere d'acqua prima di mangiare. Il tuo stomaco è indotto a pensare che sei più pieno di quello che sei in realtà e ti senti meno affamato.
Passaggio 2. Non mangiare carboidrati semplici
I carboidrati semplici, chiamati anche carboidrati raffinati, sono generalmente meno nutrienti e vengono assorbiti dall'organismo molto rapidamente. Evita i carboidrati raffinati, come:
- Torte, caramelle, torte e altri prodotti da forno dolci
- Miele, melassa e sciroppo
- Pane bianco, riso bianco e pasta
- Una varietà di cereali confezionati
Passaggio 3. Sostituire i carboidrati semplici con carboidrati complessi
I carboidrati complessi, a differenza dei carboidrati semplici, sono ricchi di fibre e altri nutrienti e vengono assorbiti dall'organismo e rilasciati nel flusso sanguigno molto più lentamente. Esempi di carboidrati complessi includono:
- Pane bianco di grano, pasta di grano, riso integrale
- Legumi e legumi come lenticchie (lenticchie), carote e patate dolci
- Verdure e frutta come asparagi e albicocche
Passaggio 4. Mangia proteine senza grassi
Scegli carne di manzo che contiene il 98% di proteine e il 2% di grassi. Scegli il petto di pollo senza pelle. Anche i prodotti di soia trasformati come l'edamame (soia giapponese) e il tofu sono ricchi di proteine. Così fa una varietà di pesci, incluso il salmone.
Passaggio 5. Stai lontano dal fast food
Oltre a tutto ciò che viene cotto con grassi saturi, i fast food come hamburger, patatine fritte e frappè (o burritos, mac 'n cheese o panini) - è un segreto di Pulcinella - sono ricchi di sale e zucchero. Questi alimenti sono fondamentalmente carboidrati vuoti, senza veri nutrienti. Se sei seriamente intenzionato a perdere qualche chilo e riportare il tuo peso su un percorso sano, dovrai stare lontano dal fast food.
Passaggio 6. Mangia come un re a colazione, come un principe a pranzo e come un mendicante a cena
Mai sentito parlare di quell'espressione? C'è della verità dietro. Mangia il prima possibile per accendere il metabolismo e darti abbastanza energia per superare comodamente le ore che precedono il pranzo. Poi, a cena, rallenta il metabolismo con il pasto più piccolo della giornata. Ecco alcuni menu di esempio che puoi cucinare da solo per un giorno, con uno spuntino in mezzo:
- Colazione: frittata di albumi con spinaci e petto di pollo, più una banana e dei mirtilli freschi
- Pranzo: trancio di salmone su quinoa, accompagnato da una piccola insalata
- Spuntino: una manciata di pistacchi
- Cena: bok-choi saltato in padella, carote e funghi con pepe
Passaggio 7. Tieni un diario delle calorie in cui annoti il numero di calorie da tutto ciò che mangi
Tenere registri coerenti nel diario delle calorie ti aiuterà a sapere quando hai superato il limite. Puoi sapere quando e quale cibo dovresti mangiare e se ha un buon sapore. Il filmato della lotta è anche divertente da ricordare dopo che il calvario è finito!
Esercitati a contare bene le calorie e le porzioni di cibo. Non è facile calcolare tutto all'inizio, ma dopo un po' sembra un'abitudine naturale. Non dimenticare mai di misurare il numero di calorie contenute in determinati alimenti. Conta con precisione! È inutile mentire a te stesso quando l'unico a perdere sei te stesso
Passaggio 8. Quando ti manca (e tutti perdono), non continuare a mangiare troppo
Va bene perdere una volta ogni tanto e finisci per mangiare qualcosa che non dovresti mangiare. Tutti lo fanno comunque. Ma, una volta che manchi, non cadere. Perché fallisci una volta, poi continui perché pensi che la lotta sia finita, mai! In effetti, l'obiettivo è più difficile da raggiungere e il tuo spirito viene schiacciato.
Metodo 3 di 3: esercizio
Passaggio 1. Cammina ovunque
Devi andare al minimarket? Cammina laggiù. Devi salire al 15° piano di un edificio? Cammina lì, non usare l'ascensore. Hai bisogno di praticare calcio? Cammina laggiù. Pensa a ogni opportunità di camminare come a un'opportunità per bruciare più calorie e rimetterti in forma.
Prepara un contapassi. Il contapassi tiene traccia del numero di passi che fai durante il giorno e puoi nasconderlo in vita in modo che nessuno possa vederlo. Un buon pedometro convertirà il numero di passi in calorie bruciate. Davvero utile
Passaggio 2. Prendi l'abitudine di respirare o fare stretching prima di allenarti
Accendi la musica dance migliore e più motivante degli anni '80 e preparati a prepararti. Il riscaldamento e lo stretching aiutano a ottimizzare le sessioni di allenamento. Dopotutto, chi può fare esercizio quando è ferito? Esempi di movimenti di riscaldamento includono:
- Fai 20 flessioni, 20 addominali e 20 burpees. Per fare un burpee: salti, poi quando atterri, fai immediatamente push-up, poi salti, push-up e così via.
- Corri sul posto intensamente per 1 minuto, quindi corri leggermente sul posto per 1 minuto.
- Tocca le dita dei piedi, allunga le braccia insieme, lascia che i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia si rilassino e non dimenticare il busto e il collo.
Passaggio 3. Prova l'allenamento a intervalli
Nell'interval training, fai un'attività molto intensa per un breve periodo di tempo, quindi attività di intensità moderata o leggera per la maggior parte del tempo. Gli scienziati hanno scoperto che, attraverso una serie di studi, le persone che praticano l'allenamento a intervalli possono allenarsi periodicamente ma brevemente e possono bruciare più calorie rispetto alle persone che fanno esercizio di intensità moderata durante la sessione.
Un esempio di allenamento a intervalli: quando corri in campo, corri un giro il più velocemente possibile, quindi corri tre giri a un ritmo leggero. Una sessione contiene quattro round. Senti - e ama - il consumo di calorie
Passaggio 4. Segui lo sport del gioco
La cosa fantastica degli sport di gioco è l'elemento competitivo. La concorrenza ci spinge a spingerci più forte di quanto faremmo se lo facessimo da soli. Potresti pensare: non sono molto bravo a fare sport, o semplicemente non mi sento a mio agio nel farlo. Ricorda, le persone apprezzano gli altri che si sforzano e che rispettano se stessi. Se pensi che il calcio, il basket o il nuoto possano essere divertenti e farti concentrare sul movimento, allora fallo. Lascia che le tue abitudini competitive brucino le calorie.
Passaggio 5. Utilizzare una macchina cardio
Se non hai una macchina cardio a casa, puoi partecipare a una partita per usarla. Prova le seguenti macchine cardio e scopri quale funziona meglio per te:
- Tapis roulant. Il tapis roulant può essere peggio della corsa libera, ma decisamente meglio della non corsa. Prova un ritmo abbastanza veloce da farti sudare.
- Ellisse. Puoi impostare diversi punti di forza per la maggior parte delle macchine ellittiche, rendendole un ottimo allenamento per la forza o un allenamento cardio.
- Bici statica. Se segui un corso di spinning, preparati ad essere costretto ad allenarti duramente. Le lezioni di spinning su una cyclette sono un ottimo modo per perdere peso.
Passaggio 6. Segui un programma di allenamento incrociato
L'allenamento incrociato prevede una varietà di esercizi, tra cui forza, resistenza e aerobica, che lavoreranno su diverse parti del corpo prevenendo la noia (che è la ragione principale per cui le persone smettono di allenarsi). L'allenamento incrociato come Crossfit potrebbe non essere la soluzione migliore per bruciare molte calorie rapidamente (è meglio sostituire il grasso con muscoli senza grasso), ma vale la pena provare. Chissà che potresti trarre ispirazione!
Passaggio 7. Balla e continua a ballare
Per migliorare la tua capacità aerobica, prova a ballare. Non è necessario che sia nella stanza, anche se di solito è consigliato. Che ne dici di fare un corso di danza nella tua città?
- Puoi provare il jazz, il pop o l'hip-hop se hai familiarità con la musica e se i passi di danza o la musica da ballo ti fanno sentire a tuo agio.
- Puoi anche provare zumba, che combina musica latina e musica internazionale in un fantastico allenamento. Zumba, come ogni corso di danza, è insegnato da un istruttore di danza.
Passaggio 8. Esegui l'esercizio e fallo due volte
Potrebbe essere necessario esercitare il doppio per raggiungere il tuo obiettivo. Scegli la tua varietà di esercizi preferita perché devi farlo spesso per perdere 5 kg in una settimana.
