Per perdere 0,5 kg di peso, è necessario bruciare più di 3.500 calorie consumate. Ciò significa che per perdere 2,5 kg è necessario bruciare 17.500 calorie (3.500 x 5) in sette giorni. Questa è certamente una grande "sfida". Tuttavia, aumentando la quantità di attività fisica, attenendosi a una dieta sana e facendo esercizio per (almeno) 45 minuti ogni giorno, puoi perdere peso bene. Se conduci uno stile di vita statico (in questo caso non ti muovi molto o fai attività faticose), prova a mangiare meno determinati tipi di cibo e a fare più attività leggere per perdere peso. Se hai già uno stile di vita attivo, potrebbe essere necessario aumentare la frequenza degli esercizi e attenersi a una dieta rigorosa. Qualunque sia la situazione, puoi elaborare un programma di dieta personalizzato efficace per la perdita di peso.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Praticare Abitudini Sane
Passaggio 1. Identifica le abitudini che stai attualmente vivendo
Perdere 2,5 chilogrammi può essere fatto correggendo le "debolezze" nella dieta e nel modello di esercizio che viene intrapreso. Fai una lista dei cibi che hai mangiato nelle ultime settimane. Includi un programma giornaliero di attività in modo da poter vedere quanta attività svolgi. Puoi iniziare ad annotare queste cose una settimana prima di metterti a dieta o ricordarle.
- Quante bevande gassate e succhi consumi?
- Quanto zucchero mangi ogni giorno?
- Quanto pane bianco e pasta mangi?
- Quanto spesso ti alleni ogni settimana?
- Ti siedi spesso per lunghi periodi di tempo al lavoro?
- Quanto spesso mangi fuori (ad es. nei ristoranti)?
Passaggio 2. Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero consentito
Calcolando il numero di fabbisogno calorico giornaliero, puoi scoprire quante calorie consumi ogni giorno. Cerca di consumare solo da 1.200 a 1.800 calorie in un giorno. Per le donne piccole, cerca di consumare solo da 1.200 a 1.500 calorie al giorno, mentre prima è necessario consumare solo 1.600 - 1.800 calorie al giorno.
Passaggio 3. Acquista per le tue esigenze alimentari per una settimana dall'inizio
Cerca di acquistare tutto il cibo di cui hai bisogno per una settimana alla volta in modo che in seguito non dovrai comprare cibo spazzatura se ti senti affamato in qualsiasi momento. Fai acquisti lungo il lato del minimarket che vende prodotti alimentari integrali. Non dimenticare di acquistare frutta come bacche, verdure a foglia verde, prodotti integrali e yogurt magro.
Passaggio 4. Trova un amico che vuoi invitare a perdere peso insieme
Avere entusiasmo (soprattutto una persona incoraggiante, come un marito, un migliore amico, una madre o un collega) può aiutare a migliorare i risultati della perdita di peso. Un compagno di allenamento può incoraggiarti ad allenarti più a lungo. Può anche aiutarti a raggiungere la perdita di peso desiderata e condividere il costo di un personal trainer in palestra.
Passaggio 5. Registra ciò che mangi in un diario
Mentre sei a dieta per una settimana, annota tutto ciò che mangi e bevi ogni giorno. Nota anche le porzioni che mangi e il numero di calorie contenute in questi alimenti. La sera prima di riposare, conta le calorie di ogni pasto per vedere se rimani entro il limite calorico giornaliero.
- Puoi anche registrare tutta l'attività fisica che fai per vedere quante calorie bruci.
- Esistono molte applicazioni mobili che possono aiutarti a monitorare i progressi della tua dieta e del tuo programma di esercizi. Alcune app hanno persino un database di tipi di alimenti con informazioni nutrizionali e caloriche, che ti consentono di tenere più facilmente traccia dell'apporto calorico giornaliero.
Passaggio 6. Vai a letto presto
Imposta la stessa ora di andare a letto ogni notte per una settimana per assicurarti di riposare a sufficienza. Il sonno è una delle "chiavi segrete" per perdere peso. Quando sei privato del sonno, il tuo corpo rilascia cortisolo, un ormone che può "immagazzinare" il peso.
Quando imposti l'ora di andare a letto, tieni presente che devi anche alzarti prima del solito per fare esercizio
Passaggio 7. Pesati al mattino
Il tuo peso può variare durante il giorno, quindi è una buona idea pesarti subito dopo esserti svegliato per ottenere risultati coerenti. Se inizi la tua dieta lunedì, cerca di ottenere una perdita di peso di mezzo chilo mercoledì. Se non ottieni i risultati desiderati, ricontrolla il tuo diario di attività e dieta per assicurarti di bruciare più calorie di quelle che stai assumendo.
Metodo 2 di 4: mangiare cibo sano
Passaggio 1. Consumare diversi piccoli pasti al giorno
Invece di consumare tre ore di pasti abbondanti, prova a dividere i pasti in quattro o cinque ore di pasti piccoli. Ogni pasto dovrebbe contenere 300-400 calorie. Mangiare più ore con porzioni più piccole aiuta a prevenire la fame o la voglia di mangiare e riduce la voglia di fare uno spuntino.
Passaggio 2. Prepara un piano alimentare ogni giorno per una settimana
Sapendo cosa mangiare ad ogni pasto, puoi ridurre il rischio di "barare" nel tuo programma di dieta. Concentrati sul mangiare cibi integrali a casa per una settimana e modifica ogni pasto con piccoli spuntini ipocalorici. Conta attentamente ogni pasto.
Leggi sempre l'etichetta nutrizionale di un alimento per scoprire le calorie, le proteine e le altre sostanze contenute in una singola porzione. Questo vale per tutti i tipi di alimenti confezionati. Assicurati anche di tenere un conteggio del numero di calorie nel cibo consumato ad ogni pasto
Passaggio 3. Inizia la giornata gustando una colazione ricca di proteine
Prova a consumare 300 calorie a colazione. Le proteine sono una buona fonte di energia per iniziare la giornata perché ti fanno sentire sazi e forniscono energia per altre attività. Prova uno dei seguenti:
- Prova a gustare le uova sode con pane integrale e mele (solo metà).
- Gustate una fetta di pane integrale con un cucchiaio di noce e burro all'arancia.
- Preparare 440 ml di frullato con 120 ml di yogurt greco magro, 120 ml di acqua, 240 ml di latte di mandorle e mirtilli.
Passaggio 4. Prepara un piccolo pranzo
Hai bisogno di mantenere l'energia durante il giorno quando inizi a sentirti stanco. Prepara il pranzo la sera prima e scegli il tipo di cibo che è facile portare al lavoro. Ci sono diverse opzioni di menu di cibo che puoi preparare, come:
- Insalata di verdure grigliate che comprende 130 grammi di patate dolci, 130 grammi di melanzane, 130 grammi di peperone, 390 grammi di verdure miste e 3 cucchiai di senape al miele.
- 180 ml di yogurt magro con frutti di bosco e una manciata di mandorle (circa 23 noci).
- Zuppa di piselli a basso contenuto di sodio. Controlla l'etichetta e assicurati che il prodotto contenga 300-400 calorie e 20-30 grammi di proteine per porzione.
Passaggio 5. Prepara la cena per riempire lo stomaco
Servire la cena può farti sentire pieno per tutta la notte. Devi mangiare un pasto ricco di proteine e fibre in modo da non sentirti obbligato a cercare uno spuntino. Provate a servire una fetta sottile di carne bollita e verdure. Inoltre, evita cibi che contengono alte calorie come la pasta. Ci sono diversi menù/piatti che puoi provare, come:
- 170 grammi di pollo alla griglia (tritato) e 130 grammi di ceci
- 130 grammi di melanzane (tritate e grigliate) e 10 pezzi di asparagi.
- 170 grammi di pesce bianco alla griglia (es. tilapia o salmone), 130 grammi di purè di patate e 75 grammi di ceci.
Passaggio 6. Assicurati che ogni porzione contenga frutta e verdura
Frutta e verdura aiutano a sentirsi sazi, anche quando si mangia poco. Tuttavia, evita le verdure che contengono amido, come il mais. Prova invece i tipi di frutta e verdura più adatti al tuo programma dietetico, come:
- Cavolfiore
- Spinaci
- cavolo
- Broccoli
- Frutti di bosco
- Mela
- Pera
Metodo 3 di 4: ridurre le calorie in eccesso
Passaggio 1. Sostituisci la tua bevanda con acqua fresca
Dovrai sostituire tutte le tue bevande con acqua fresca, inclusi caffè, latte, bevande alcoliche o soda. Hai bisogno di bere (almeno) 8 bicchieri d'acqua ogni giorno. Bere acqua prima dei pasti può aiutarti a perdere peso.
- Se ti piacciono o consumi abitualmente bevande gassate, ridurre il consumo di bevande zuccherate può anche aiutarti a perdere 2,5 chilogrammi in una settimana.
- Puoi consumare bevande non caloriche come acqua e limone, tè (caldo o freddo) e caffè nero. Assicurati di non aggiungere zucchero o latte alla bevanda.
Passaggio 2. Ridurre il consumo di zucchero
In media, le persone consumano ogni giorno 350 calorie in più dallo zucchero. Anche se non puoi evitare completamente lo zucchero, puoi evitare cibi ad alto contenuto di zucchero. Se hai voglia di qualcosa di dolce, prova a mangiare frutta secca, una mela arrostita alla cannella o una ciotola di frutti di bosco. Inoltre, ci sono diversi modi che si possono fare per evitare un consumo eccessivo di zucchero:
- Mangia l'avena a colazione invece dei cereali per la colazione o dei pasticcini.
- Evita gli alimenti confezionati che contengono zucchero, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, miele o zucchero di mais come prima o seconda composizione.
- Non aggiungere zucchero a caffè e tè.
- Evita i dolci.
Passaggio 3. Evitare di consumare carboidrati trasformati
Se ti piacciono il pane e la pasta semplici, puoi dimagrire riducendo il consumo di questi due prodotti integrali trasformati. Entrambi sono ricchi di calorie e possono farti sentire affamato. Pertanto, non consumare prodotti a base di carboidrati che sono stati elaborati per una settimana. Se hai bisogno di mangiare il pane, scegli il pane integrale (100% integrale) che è ricco di fibre. Inoltre, ci sono alcuni prodotti che devi evitare, come:
- prodotti da forno
- Pasta
- Biscotti croccanti o cracker
- Dolci da forno, come muffin e biscotti
- Patatine
Passaggio 4. Riduci il contenuto di sale nel cibo che mangi
Il sale può trattenere l'acqua nel tuo corpo. Puoi perdere 0,5-2 chilogrammi di peso dell'acqua nel corpo rimuovendo il sale dal sistema corporeo. Acquista prodotti alimentari confezionati a basso contenuto di sale o carne fresca non stagionata. Non aggiungere sale da cucina al cibo che stai per mangiare.
Metodo 4 di 4: aumentare l'attività
Passaggio 1. Evita le attività che non richiedono molto movimento
Non guardare troppa televisione e trascorri meno tempo al computer. Organizza un'uscita con gli amici o la famiglia. Inoltre, pianifica attività da fare con gli amici invece di limitarti a mangiare. Ci sono molte attività divertenti che puoi fare nei fine settimana e ti danno la spinta per perdere peso:
- Mini golf
- Escursionismo
- Ballando nel club
- Passeggia nel centro commerciale
- Nuota in spiaggia o in piscina
Passaggio 2. Fai una passeggiata di 10-20 minuti dopo pranzo o cena
Fatelo per una settimana, aumentando la durata a 30 minuti se possibile. Abitudini come questa possono essere un esercizio aggiuntivo alla tua routine quotidiana e possono aiutare a bruciare le calorie che consumi.
Invece di guidare per brevi distanze, prova a camminare o andare in bicicletta. Pianifica il tuo viaggio a piedi in anticipo in modo da poter comunque raggiungere la tua destinazione al momento giusto
Passaggio 3. Prenota o registrati in anticipo per le lezioni di ginnastica
Prova a iscriverti a tre sessioni di allenamento cardio di 1 ora. Impegnandoti finanziariamente fin dall'inizio, sarai incoraggiato a frequentare le lezioni, anche se ti senti stanco. Devi trovare una classe che aumenti la frequenza cardiaca e metta alla prova il tuo corpo. Ci sono diverse opzioni di esercizio che puoi provare:
- Zumba
- Oula
- Campo di addestramento
- Metodo della sbarra
- Aerobica (aerobica step)
- Allenamento a intervalli
Passaggio 4. Esercizio al mattino
Partecipa a una sessione di fitness o a un esercizio cardio per 45 minuti dopo esserti svegliato al mattino. L'esercizio al mattino può mantenerti su un programma di dieta per tutto il giorno. Inoltre, l'esercizio al mattino favorisce un sonno migliore e fa perdere più peso. Alcuni tipi di esercizi che sono adatti da fare al mattino includono:
- Correre
- pilates
- Nuoto
Passaggio 5. Fai sollevamento pesi nella tua sessione in palestra
Oltre al cardio, fai due o tre esercizi di sollevamento pesi a settimana. Puoi anche fare un allenamento di forza per aumentare il tuo metabolismo. Inoltre, più muscoli costruisci, più calorie bruci quando ti alleni.
- Se non hai mai fatto sollevamento pesi prima, inizia facendo esercizi usando macchine speciali. Leggi le istruzioni per l'uso della macchina o chiedi al formatore. Devi determinare il gruppo muscolare specifico su cui vuoi lavorare, come braccia, gambe o addominali (addominali). Esegui tre serie di esercizi con 12 ripetizioni.
- Se stai sollevando pesi liberamente (senza macchine), invita o chiedi a un amico con cui ti alleni di rivedere i tuoi progressi.
Passaggio 6. Prova a praticare lo yoga
Lo stress può incoraggiare il corpo a produrre ormoni che regolano il corpo per immagazzinare grasso, come il cortisolo e l'adrenalina. Prova a seguire una lezione di yoga di 60-90 minuti. Puoi anche guardare video di yoga online se vuoi esercitarti a casa. Lo yoga può fornire rilassamento e aumentare la consapevolezza del corpo, aiutandoti così a perdere peso.
Suggerimenti
- Sottoporsi a un programma di dieta con gli amici può aumentare il successo del programma.
- Scegli sempre attività che ti incoraggiano a rimanere in movimento, piuttosto che quelle che richiedono che tu rimanga seduto.
- Discuti sempre con il tuo medico prima di iniziare un programma di dieta.
Avvertimento
- Alcune persone hanno un metabolismo più alto. Pertanto, potresti non essere in grado di vedere i risultati del programma di dieta così rapidamente come vorresti.
- Se ti senti pigro, stordito o molto stanco durante la dieta, potresti essere a corto di calorie. Interrompi il programma di dieta e consulta un medico per un consiglio.
- Le restrizioni dietetiche potrebbero non essere efficaci a lungo termine. Se sei sopraffatto dai morsi della fame, aumenta l'assunzione di verdure, frutta e prodotti integrali ricchi di fibre. In caso contrario, il rischio di fallimento del programma dietetico sarà ancora maggiore.
