4 modi per perdere 2,5 kg di peso in una settimana

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4 modi per perdere 2,5 kg di peso in una settimana
4 modi per perdere 2,5 kg di peso in una settimana

Video: 4 modi per perdere 2,5 kg di peso in una settimana

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Anonim

Per perdere 0,5 kg di peso, è necessario bruciare più di 3.500 calorie consumate. Ciò significa che per perdere 2,5 kg è necessario bruciare 17.500 calorie (3.500 x 5) in sette giorni. Questa è certamente una grande "sfida". Tuttavia, aumentando la quantità di attività fisica, attenendosi a una dieta sana e facendo esercizio per (almeno) 45 minuti ogni giorno, puoi perdere peso bene. Se conduci uno stile di vita statico (in questo caso non ti muovi molto o fai attività faticose), prova a mangiare meno determinati tipi di cibo e a fare più attività leggere per perdere peso. Se hai già uno stile di vita attivo, potrebbe essere necessario aumentare la frequenza degli esercizi e attenersi a una dieta rigorosa. Qualunque sia la situazione, puoi elaborare un programma di dieta personalizzato efficace per la perdita di peso.

Fare un passo

Metodo 1 di 4: Praticare Abitudini Sane

Aumenta la tua autostima Passo 11
Aumenta la tua autostima Passo 11

Passaggio 1. Identifica le abitudini che stai attualmente vivendo

Perdere 2,5 chilogrammi può essere fatto correggendo le "debolezze" nella dieta e nel modello di esercizio che viene intrapreso. Fai una lista dei cibi che hai mangiato nelle ultime settimane. Includi un programma giornaliero di attività in modo da poter vedere quanta attività svolgi. Puoi iniziare ad annotare queste cose una settimana prima di metterti a dieta o ricordarle.

  • Quante bevande gassate e succhi consumi?
  • Quanto zucchero mangi ogni giorno?
  • Quanto pane bianco e pasta mangi?
  • Quanto spesso ti alleni ogni settimana?
  • Ti siedi spesso per lunghi periodi di tempo al lavoro?
  • Quanto spesso mangi fuori (ad es. nei ristoranti)?
Perdi 30 libbre Passaggio 2
Perdi 30 libbre Passaggio 2

Passaggio 2. Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero consentito

Calcolando il numero di fabbisogno calorico giornaliero, puoi scoprire quante calorie consumi ogni giorno. Cerca di consumare solo da 1.200 a 1.800 calorie in un giorno. Per le donne piccole, cerca di consumare solo da 1.200 a 1.500 calorie al giorno, mentre prima è necessario consumare solo 1.600 - 1.800 calorie al giorno.

Smetti di mangiare cibo spazzatura Passaggio 2
Smetti di mangiare cibo spazzatura Passaggio 2

Passaggio 3. Acquista per le tue esigenze alimentari per una settimana dall'inizio

Cerca di acquistare tutto il cibo di cui hai bisogno per una settimana alla volta in modo che in seguito non dovrai comprare cibo spazzatura se ti senti affamato in qualsiasi momento. Fai acquisti lungo il lato del minimarket che vende prodotti alimentari integrali. Non dimenticare di acquistare frutta come bacche, verdure a foglia verde, prodotti integrali e yogurt magro.

Perdi 10 chili in 1 settimana senza pillole Passaggio 3
Perdi 10 chili in 1 settimana senza pillole Passaggio 3

Passaggio 4. Trova un amico che vuoi invitare a perdere peso insieme

Avere entusiasmo (soprattutto una persona incoraggiante, come un marito, un migliore amico, una madre o un collega) può aiutare a migliorare i risultati della perdita di peso. Un compagno di allenamento può incoraggiarti ad allenarti più a lungo. Può anche aiutarti a raggiungere la perdita di peso desiderata e condividere il costo di un personal trainer in palestra.

Perdi 5 libbre Passaggio 4
Perdi 5 libbre Passaggio 4

Passaggio 5. Registra ciò che mangi in un diario

Mentre sei a dieta per una settimana, annota tutto ciò che mangi e bevi ogni giorno. Nota anche le porzioni che mangi e il numero di calorie contenute in questi alimenti. La sera prima di riposare, conta le calorie di ogni pasto per vedere se rimani entro il limite calorico giornaliero.

  • Puoi anche registrare tutta l'attività fisica che fai per vedere quante calorie bruci.
  • Esistono molte applicazioni mobili che possono aiutarti a monitorare i progressi della tua dieta e del tuo programma di esercizi. Alcune app hanno persino un database di tipi di alimenti con informazioni nutrizionali e caloriche, che ti consentono di tenere più facilmente traccia dell'apporto calorico giornaliero.
Perdere il grasso della pancia Passaggio 2
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Passaggio 6. Vai a letto presto

Imposta la stessa ora di andare a letto ogni notte per una settimana per assicurarti di riposare a sufficienza. Il sonno è una delle "chiavi segrete" per perdere peso. Quando sei privato del sonno, il tuo corpo rilascia cortisolo, un ormone che può "immagazzinare" il peso.

Quando imposti l'ora di andare a letto, tieni presente che devi anche alzarti prima del solito per fare esercizio

Aumento di peso Passaggio 12
Aumento di peso Passaggio 12

Passaggio 7. Pesati al mattino

Il tuo peso può variare durante il giorno, quindi è una buona idea pesarti subito dopo esserti svegliato per ottenere risultati coerenti. Se inizi la tua dieta lunedì, cerca di ottenere una perdita di peso di mezzo chilo mercoledì. Se non ottieni i risultati desiderati, ricontrolla il tuo diario di attività e dieta per assicurarti di bruciare più calorie di quelle che stai assumendo.

Metodo 2 di 4: mangiare cibo sano

Perdere peso in modo rapido e sicuro (per ragazze adolescenti) Passaggio 4
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Passaggio 1. Consumare diversi piccoli pasti al giorno

Invece di consumare tre ore di pasti abbondanti, prova a dividere i pasti in quattro o cinque ore di pasti piccoli. Ogni pasto dovrebbe contenere 300-400 calorie. Mangiare più ore con porzioni più piccole aiuta a prevenire la fame o la voglia di mangiare e riduce la voglia di fare uno spuntino.

Perdi 10 chili in 2 settimane Passaggio 9
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Passaggio 2. Prepara un piano alimentare ogni giorno per una settimana

Sapendo cosa mangiare ad ogni pasto, puoi ridurre il rischio di "barare" nel tuo programma di dieta. Concentrati sul mangiare cibi integrali a casa per una settimana e modifica ogni pasto con piccoli spuntini ipocalorici. Conta attentamente ogni pasto.

Leggi sempre l'etichetta nutrizionale di un alimento per scoprire le calorie, le proteine e le altre sostanze contenute in una singola porzione. Questo vale per tutti i tipi di alimenti confezionati. Assicurati anche di tenere un conteggio del numero di calorie nel cibo consumato ad ogni pasto

Perdere il grasso dell'anca Passaggio 6
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Passaggio 3. Inizia la giornata gustando una colazione ricca di proteine

Prova a consumare 300 calorie a colazione. Le proteine sono una buona fonte di energia per iniziare la giornata perché ti fanno sentire sazi e forniscono energia per altre attività. Prova uno dei seguenti:

  • Prova a gustare le uova sode con pane integrale e mele (solo metà).
  • Gustate una fetta di pane integrale con un cucchiaio di noce e burro all'arancia.
  • Preparare 440 ml di frullato con 120 ml di yogurt greco magro, 120 ml di acqua, 240 ml di latte di mandorle e mirtilli.
Diventa magro in una settimana Passaggio 4
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Passaggio 4. Prepara un piccolo pranzo

Hai bisogno di mantenere l'energia durante il giorno quando inizi a sentirti stanco. Prepara il pranzo la sera prima e scegli il tipo di cibo che è facile portare al lavoro. Ci sono diverse opzioni di menu di cibo che puoi preparare, come:

  • Insalata di verdure grigliate che comprende 130 grammi di patate dolci, 130 grammi di melanzane, 130 grammi di peperone, 390 grammi di verdure miste e 3 cucchiai di senape al miele.
  • 180 ml di yogurt magro con frutti di bosco e una manciata di mandorle (circa 23 noci).
  • Zuppa di piselli a basso contenuto di sodio. Controlla l'etichetta e assicurati che il prodotto contenga 300-400 calorie e 20-30 grammi di proteine per porzione.
Mangia Paleo con un budget Step 8
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Passaggio 5. Prepara la cena per riempire lo stomaco

Servire la cena può farti sentire pieno per tutta la notte. Devi mangiare un pasto ricco di proteine e fibre in modo da non sentirti obbligato a cercare uno spuntino. Provate a servire una fetta sottile di carne bollita e verdure. Inoltre, evita cibi che contengono alte calorie come la pasta. Ci sono diversi menù/piatti che puoi provare, come:

  • 170 grammi di pollo alla griglia (tritato) e 130 grammi di ceci
  • 130 grammi di melanzane (tritate e grigliate) e 10 pezzi di asparagi.
  • 170 grammi di pesce bianco alla griglia (es. tilapia o salmone), 130 grammi di purè di patate e 75 grammi di ceci.
Sbarazzarsi del grasso del collo Passaggio 1
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Passaggio 6. Assicurati che ogni porzione contenga frutta e verdura

Frutta e verdura aiutano a sentirsi sazi, anche quando si mangia poco. Tuttavia, evita le verdure che contengono amido, come il mais. Prova invece i tipi di frutta e verdura più adatti al tuo programma dietetico, come:

  • Cavolfiore
  • Spinaci
  • cavolo
  • Broccoli
  • Frutti di bosco
  • Mela
  • Pera

Metodo 3 di 4: ridurre le calorie in eccesso

Perdi 12 chili in un mese Passaggio 11
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Passaggio 1. Sostituisci la tua bevanda con acqua fresca

Dovrai sostituire tutte le tue bevande con acqua fresca, inclusi caffè, latte, bevande alcoliche o soda. Hai bisogno di bere (almeno) 8 bicchieri d'acqua ogni giorno. Bere acqua prima dei pasti può aiutarti a perdere peso.

  • Se ti piacciono o consumi abitualmente bevande gassate, ridurre il consumo di bevande zuccherate può anche aiutarti a perdere 2,5 chilogrammi in una settimana.
  • Puoi consumare bevande non caloriche come acqua e limone, tè (caldo o freddo) e caffè nero. Assicurati di non aggiungere zucchero o latte alla bevanda.
Mangia come un bodybuilder Passaggio 14
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Passaggio 2. Ridurre il consumo di zucchero

In media, le persone consumano ogni giorno 350 calorie in più dallo zucchero. Anche se non puoi evitare completamente lo zucchero, puoi evitare cibi ad alto contenuto di zucchero. Se hai voglia di qualcosa di dolce, prova a mangiare frutta secca, una mela arrostita alla cannella o una ciotola di frutti di bosco. Inoltre, ci sono diversi modi che si possono fare per evitare un consumo eccessivo di zucchero:

  • Mangia l'avena a colazione invece dei cereali per la colazione o dei pasticcini.
  • Evita gli alimenti confezionati che contengono zucchero, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, miele o zucchero di mais come prima o seconda composizione.
  • Non aggiungere zucchero a caffè e tè.
  • Evita i dolci.
Sbarazzarsi di Man Boobs Velocemente Passaggio 9
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Passaggio 3. Evitare di consumare carboidrati trasformati

Se ti piacciono il pane e la pasta semplici, puoi dimagrire riducendo il consumo di questi due prodotti integrali trasformati. Entrambi sono ricchi di calorie e possono farti sentire affamato. Pertanto, non consumare prodotti a base di carboidrati che sono stati elaborati per una settimana. Se hai bisogno di mangiare il pane, scegli il pane integrale (100% integrale) che è ricco di fibre. Inoltre, ci sono alcuni prodotti che devi evitare, come:

  • prodotti da forno
  • Pasta
  • Biscotti croccanti o cracker
  • Dolci da forno, come muffin e biscotti
  • Patatine
Perdi 10 chili in 2 settimane Passaggio 14
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Passaggio 4. Riduci il contenuto di sale nel cibo che mangi

Il sale può trattenere l'acqua nel tuo corpo. Puoi perdere 0,5-2 chilogrammi di peso dell'acqua nel corpo rimuovendo il sale dal sistema corporeo. Acquista prodotti alimentari confezionati a basso contenuto di sale o carne fresca non stagionata. Non aggiungere sale da cucina al cibo che stai per mangiare.

Metodo 4 di 4: aumentare l'attività

Affrontare l'essere soli Passaggio 8
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Passaggio 1. Evita le attività che non richiedono molto movimento

Non guardare troppa televisione e trascorri meno tempo al computer. Organizza un'uscita con gli amici o la famiglia. Inoltre, pianifica attività da fare con gli amici invece di limitarti a mangiare. Ci sono molte attività divertenti che puoi fare nei fine settimana e ti danno la spinta per perdere peso:

  • Mini golf
  • Escursionismo
  • Ballando nel club
  • Passeggia nel centro commerciale
  • Nuota in spiaggia o in piscina
Perdere grasso corporeo velocemente Passaggio 11
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Passaggio 2. Fai una passeggiata di 10-20 minuti dopo pranzo o cena

Fatelo per una settimana, aumentando la durata a 30 minuti se possibile. Abitudini come questa possono essere un esercizio aggiuntivo alla tua routine quotidiana e possono aiutare a bruciare le calorie che consumi.

Invece di guidare per brevi distanze, prova a camminare o andare in bicicletta. Pianifica il tuo viaggio a piedi in anticipo in modo da poter comunque raggiungere la tua destinazione al momento giusto

Massimizza i benefici dell'allenamento Passaggio 2
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Passaggio 3. Prenota o registrati in anticipo per le lezioni di ginnastica

Prova a iscriverti a tre sessioni di allenamento cardio di 1 ora. Impegnandoti finanziariamente fin dall'inizio, sarai incoraggiato a frequentare le lezioni, anche se ti senti stanco. Devi trovare una classe che aumenti la frequenza cardiaca e metta alla prova il tuo corpo. Ci sono diverse opzioni di esercizio che puoi provare:

  • Zumba
  • Oula
  • Campo di addestramento
  • Metodo della sbarra
  • Aerobica (aerobica step)
  • Allenamento a intervalli
Perdi 5 libbre Passaggio 5
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Passaggio 4. Esercizio al mattino

Partecipa a una sessione di fitness o a un esercizio cardio per 45 minuti dopo esserti svegliato al mattino. L'esercizio al mattino può mantenerti su un programma di dieta per tutto il giorno. Inoltre, l'esercizio al mattino favorisce un sonno migliore e fa perdere più peso. Alcuni tipi di esercizi che sono adatti da fare al mattino includono:

  • Correre
  • pilates
  • Nuoto
Perdi 12 chili in un mese Passaggio 17
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Passaggio 5. Fai sollevamento pesi nella tua sessione in palestra

Oltre al cardio, fai due o tre esercizi di sollevamento pesi a settimana. Puoi anche fare un allenamento di forza per aumentare il tuo metabolismo. Inoltre, più muscoli costruisci, più calorie bruci quando ti alleni.

  • Se non hai mai fatto sollevamento pesi prima, inizia facendo esercizi usando macchine speciali. Leggi le istruzioni per l'uso della macchina o chiedi al formatore. Devi determinare il gruppo muscolare specifico su cui vuoi lavorare, come braccia, gambe o addominali (addominali). Esegui tre serie di esercizi con 12 ripetizioni.
  • Se stai sollevando pesi liberamente (senza macchine), invita o chiedi a un amico con cui ti alleni di rivedere i tuoi progressi.
Scegli tra Yoga e Pilates Step 12
Scegli tra Yoga e Pilates Step 12

Passaggio 6. Prova a praticare lo yoga

Lo stress può incoraggiare il corpo a produrre ormoni che regolano il corpo per immagazzinare grasso, come il cortisolo e l'adrenalina. Prova a seguire una lezione di yoga di 60-90 minuti. Puoi anche guardare video di yoga online se vuoi esercitarti a casa. Lo yoga può fornire rilassamento e aumentare la consapevolezza del corpo, aiutandoti così a perdere peso.

Suggerimenti

  • Sottoporsi a un programma di dieta con gli amici può aumentare il successo del programma.
  • Scegli sempre attività che ti incoraggiano a rimanere in movimento, piuttosto che quelle che richiedono che tu rimanga seduto.
  • Discuti sempre con il tuo medico prima di iniziare un programma di dieta.

Avvertimento

  • Alcune persone hanno un metabolismo più alto. Pertanto, potresti non essere in grado di vedere i risultati del programma di dieta così rapidamente come vorresti.
  • Se ti senti pigro, stordito o molto stanco durante la dieta, potresti essere a corto di calorie. Interrompi il programma di dieta e consulta un medico per un consiglio.
  • Le restrizioni dietetiche potrebbero non essere efficaci a lungo termine. Se sei sopraffatto dai morsi della fame, aumenta l'assunzione di verdure, frutta e prodotti integrali ricchi di fibre. In caso contrario, il rischio di fallimento del programma dietetico sarà ancora maggiore.

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