Una drastica perdita di peso è di solito possibile solo per le persone molto sovrappeso. Se vuoi perdere molto peso in poco tempo, scegli i seguenti passaggi. Tuttavia, tieni presente che qualsiasi programma di perdita di peso richiede cambiamenti nello stile di vita e abitudini sane e deve essere eseguito a lungo termine.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: routine scritta
Passaggio 1. Eseguire i calcoli
Quando si fissano gli obiettivi, è necessario sapere come raggiungerli. Prima di iniziare a contare le calorie, sappi quante calorie devi impostare esattamente per perdere 5 kg in una settimana.
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0,5 kg corrispondono a 3.500 calorie. Hai 7 giorni per perdere 10 volte tale importo.
3.500 x 10 = 35.000 calorie da eliminare
35.000/7 = 5.000 calorie da perdere al giorno
5.000 – 2.000 calorie al giorno = 3.000 calorie al giorno
- Come puoi vedere, eliminare l'assunzione di 3.000 calorie al giorno è assolutamente ridicolo. Tuttavia, una dieta molto rigorosa, esercizio fisico e perdita iniziale di peso in acqua (a seconda della tua taglia - più sei grande, più facile sarà raggiungere questo obiettivo) possono avvicinarti a questo obiettivo rispetto ai risultati del calcolo. Inoltre, il tuo peso fluttua di circa 1 kg al giorno, aggiunto e sottratto dal tuo peso effettivo come possibile limite.
- Fortunatamente, non è solo la dieta a controllare le calorie: anche l'esercizio ha un ruolo. In questa dieta veloce e intensa, sono necessari entrambi.
Passaggio 2. Tieni un diario
Essendo obbligato a occuparti di ciò che mangi, ti renderai conto di ciò che decidi di mettere nel tuo corpo. Tieni un diario e annota tutto ciò che hai mangiato e bevuto durante la settimana.
- Sentiti responsabile. Mostra il diario alla fine di ogni giornata a un amico, un familiare o un allenatore. Sapere che devi affrontare il giudizio degli altri ti renderà estrinsecamente motivato, qualcosa che non puoi fare per te stesso. Se lo fanno, chiedi loro di tenere un diario della loro dieta con te.
- Non limitarti a registrare ciò che mangi! Tieni traccia anche dei tuoi allenamenti/sport! Così vedrai che tutti gli sforzi che hai fatto ti hanno davvero impressionato.
Passaggio 3. Condividi con gli altri
A volte è difficile essere troppo severi con te stesso quando lo affronti da solo. Dopotutto, il mondo finirà se mangi caramelle? Certamente no. Trova un amico e lascia che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Incoraggiare ogni attività sociale. Invita la tua famiglia e i tuoi amici a cucinare, non a mangiare in un ristorante. Se la tua comunità ti sostiene e non ti inonda di tentazioni, il successo sarà molto più facile da raggiungere
Metodo 2 di 4: Fissare la Dieta
Passaggio 1. Limita l'assunzione di alimenti trasformati
Avere una dieta che contiene una bassa densità energetica (contenuto calorico) è il modo più semplice per ridurre l'apporto calorico e mantenere comunque una sensazione di pienezza e controllare la fame. Ciò significa che scegli di mangiare verdure invece di patatine fritte e ti senti comunque sazio.
- La densità energetica è il numero di calorie (o energia) in una porzione di cibo. Se un alimento ha una densità energetica inferiore, fornisce meno calorie in 1 grammo. Ciò significa che se mangi molti di questi alimenti, non vedrai alcun aumento del tuo peso. Dopotutto, una porzione da 400 calorie di pollo fritto è molto meno di una porzione da 400 calorie di insalata.
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Fondamentalmente, cibi come frutta e verdura ti riempiono più velocemente senza calorie. Proteine e carboidrati contengono 4 calorie per grammo; il grasso contiene
Passaggio 9. calorie per grammo. La fibra contiene 1,5-2,5 calorie per grammo e, naturalmente, l'acqua contiene 0 calorie.
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Per mantenere una dieta a bassa densità energetica, mangiare frutta, verdura, cereali integrali, latte magro e carne (cibi ricchi di acqua e fibre) ed evitare cibi lavorati.
Il modo più semplice per evitare gli alimenti trasformati è evitare ristoranti e fast food. Se lo fai, ovviamente sai cosa succede nel tuo corpo
Passaggio 2. Mangia 5 volte al giorno
Oltre a mangiare piccoli pasti tre volte al giorno, mangia degli spuntini (che sono salutari). Le tue porzioni potrebbero essere più piccole, ma ti sentirai più pieno.
- Inoltre, c'è una spiegazione scientifica dietro questo. Quando mangiamo, l'effetto termico del nostro cibo (o TEF/effetto termico del cibo) aumenta. L'alto TEF aumenta il nostro metabolismo, riduce la fame e alla fine porta alla perdita di peso.
- Poiché mangi più spesso, i tuoi pasti dovrebbero essere in porzioni più piccole. Non mangerai di più; Lo condividi solo in un giorno.
- I tuoi spuntini dovrebbero essere sani e in porzioni sane. Fai uno spuntino con frutta, noci o yogurt magro. Se stai lottando con il razionamento e il tempismo, misura i tuoi snack in anticipo e conservali in sacchetti richiudibili. Non mangerai troppo e potrai mangiarne una porzione mentre vai al lavoro.
Passaggio 3. Impara il controllo delle porzioni
Secondo gli standard di controllo delle porzioni, gli adulti dovrebbero mangiare 90 grammi di proteine, 1/2 tazza (87,5 grammi) di amido e 1 tazza (175 grammi) di verdure per un pasto principale. Mangiare più di quanto il tuo corpo ha bisogno aumenterà solo il tuo peso; Tuttavia, devi capire che mangiare meno di quello di cui il tuo corpo ha bisogno porterà ad un aumento di peso (o perdita di peso).
Devi mangiare per evitare che il metabolismo del corpo sia ostacolato e il peso rimanga. Usa segnali visivi se le misurazioni delle porzioni sono insolite per te. 1 peperone è una porzione di verdure, delle dimensioni di una palla da baseball. Una mela corrisponde a 1 porzione, delle dimensioni di una pallina da tennis. Una porzione di pasta è grande quanto un disco da hockey. Una porzione di formaggio equivale a quattro dadi da gioco. E il pollo? Immagina un mazzo di carte da gioco
Passaggio 4. Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno
Aggiungi un bicchiere d'acqua prima di andare a letto e un altro bicchiere d'acqua quando ti svegli e bevi uno (o due) bicchieri d'acqua prima di ogni pasto. Pulire il corpo dalle tossine quotidiane è uno dei modi migliori per perdere peso. Inoltre, l'acqua in più ti darà una sensazione di pienezza prima ancora di iniziare a mangiare.
- Porta con te una bottiglia d'acqua ogni giorno ovunque tu vada e prendi l'abitudine di bere spesso. Più bevi, più vorrai bere e meglio ti sentirai. Un corpo ben idratato ha più energia.
- L'Istituto di Medicina consiglia agli adulti di provare a bere circa 3,7 litri (per gli uomini) e 2,7 litri (per le donne) di acqua al giorno, rispettivamente, compresa l'acqua contenuta in altri cibi e bevande.
Metodo 3 di 4: Esercizio
Passaggio 1. Aumenta il tuo allenamento cardio
L'esercizio dovrebbe diventare una parte regolare della tua giornata, anche dopo una settimana, se vuoi continuare a perdere peso o mantenere un peso sano. L'esercizio inoltre costruisce energia e aumenta il metabolismo, entrambi i quali aiutano ad alleviare i tuoi sforzi di perdita di peso. Il metodo di esercizio per la perdita di peso è soggettivo e dipende dalla tua salute. Pertanto, consulta il tuo medico per discutere la migliore routine di esercizi per le tue esigenze individuali.
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Gli esercizi cardio bruciano più grassi rispetto all'allenamento della forza, ma entrambi sono necessari per massimizzare la perdita di peso. Se non ti piace molto correre, scegli un esercizio più leggero per le ginocchia come il nuoto o l'uso di una macchina ellittica.
Prova a fare un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Il National Institute of Health afferma che HIIT "comprende esercizi ripetuti ad alta intensità per 30 secondi a diversi minuti, separati da 1-5 minuti di recupero (esercizio regolare o a bassa intensità)." Dicono anche che "… i benefici, in particolare la perdita di peso, sono potenziati dall'HIIT". Quindi, se sei su una macchina per esercizi, goditi il tuo allenamento e avrai finito in 15 minuti
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Molti sport includono cardio di cui potresti non essere nemmeno a conoscenza. Ecco le calorie bruciate per ogni esercizio svolto in 30 minuti:
- Danza aerobica - 342
- Pugilato - 330
- Corda per saltare - 286
- Tennis - 232
- Basket - 282
- Nuoto (stile libero) - 248
Passaggio 2. Inizia l'allenamento della forza
Le persone che fanno allenamento cardio e di forza bruceranno più grasso e costruiranno muscoli. Se è la prima volta che sollevi pesi, chiedi aiuto a un amico o parla con un allenatore in palestra.
Non hai tempo per andare in palestra? Non importa! Acquista un bilanciere piccolo o un bilanciere normale da usare a casa. Puoi allenarti ovunque, in qualsiasi momento e senza canone mensile
Passaggio 3. Includi lo yoga nel tuo programma
Ammettilo: 5 kg in una settimana sono un obiettivo troppo difficile da raggiungere. Devi bruciare più calorie possibili. Allora, perché non fai un po' di yoga mentre ascolti le canzoni di Homeland?
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Lo yoga brucia 3-6 calorie in un minuto. Dopo un'ora davanti alla televisione, hai bruciato 180-360 calorie.
Lo yoga non è lo sport più intenso. Tuttavia, è stato dimostrato che lo yoga promuove la consapevolezza del mangiare (che non ha nulla a che fare con nessun altro esercizio) e quindi alla fine porta a una maggiore perdita di peso
Passaggio 4. Continua a muoverti
Quindi, sei stato in palestra 5 volte questa settimana e stai già facendo yoga. Cos'altro puoi fare?
- Bici per andare al lavoro. Scegli le scale ed evita gli ascensori. Cogli ogni piccola opportunità possibile per bruciare calorie e rimanere attivo.
- Fai le faccende domestiche che hai rimandato. Saresti sorpreso che lavare l'auto, curare il giardino e riordinare i mobili possa farti sudare involontariamente.
Metodo 4 di 4: Metodo alternativo
Passaggio 1. Scopri le diete folli
Queste diete sono chiamate "pazze" per qualche motivo, ma se stai cercando un'interessante… sfida… scegli quella che ti attrae di più:
- Dieta del succo. Per seguire questa dieta, devi convertire il cibo in forma liquida. Tutto quello che bevi è succo, 24 ore al giorno per 7 giorni. Ci sono molti diversi tipi di succo venduti solo per questo scopo nei negozi, ma i succhi di frutta e verdura fatti in casa sono molto più economici.
- Dieta Master Cleanse. Stai solo prendendo una panacea composta da 2 cucchiai (30 grammi) di succo di limone appena spremuto, 2 cucchiai di sciroppo d'acero biologico di grado B, 1/10 cucchiaino (0,5 grammi) di pepe di Caienna e 300 ml di acqua potabile. Solo quello.
- Dieta della bella addormentata. Il lato positivo è che non devi ingoiare la tenia, ma tutto ciò che devi fare per giorni è dormire.
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Dieta dello sciroppo d'acero Simile alla dieta Master Cleanse, berrai una miscela a base di sciroppo d'acero, succo di limone, pepe di Caienna e acqua. Ancora una volta, questo è tutto ciò che puoi consumare.
Le diete folli non sono salutari. Senza dubbio. La maggior parte delle persone sperimenterà una drastica perdita di peso, ma dopo pochi giorni il peso torna al suo peso originale (anche di più). Se vuoi perdere peso in modo permanente, una dieta folle non è la strada da percorrere. In definitiva, queste diete sono dannose per la salute
Passaggio 2. Visita la sauna
Essere nella sauna rimuoverà rapidamente il peso dell'acqua nel tuo corpo. Non perderai grasso, ma la tua circonferenza sarà probabilmente un po' meno.
- È molto importante rimanere idratati e non fare la sauna troppo spesso. Stare nella sauna per 15-20 minuti al giorno è troppo. Quando esci, bevi un bicchiere d'acqua.
- Le saune non sono sicure per i bambini. I bambini dovrebbero essere lasciati a casa (sotto supervisione ovviamente).
Passaggio 3. Prova a fare un trattamento per il corpo avvolgente
La maggior parte delle terme oggi offre trattamenti avvolgenti per il corpo che mirano a rassodare la pelle e favorire la perdita di peso. Scopri quali trattamenti sono offerti nella spa più vicina e provalo.
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I tipi di trattamenti per il corpo che vengono comunemente offerti sono minerali, disintossicanti, dimagranti e anticellulite. Ogni trattamento utilizza rimedi erboristici leggermente diversi; scegli il tipo di trattamento che ti sembra più adatto alle tue esigenze.
Questo trattamento rilassa il corpo e lenisce la pelle rispetto ad altri trattamenti. Non ci sono studi che dimostrino che questi studi rimuoveranno o elimineranno le tossine dal tuo corpo
Suggerimenti
- Se non hai tempo e/o budget per iscriverti a una palestra o assumere un personal trainer, puoi allenarti a piedi tutti i giorni.
- Se non hai il budget per iscriverti a una palestra o assumere un allenatore, puoi allenarti salendo e scendendo le scale in appena 10-20 minuti o camminando per il tuo quartiere ogni giorno.
- Concentrati sui tuoi obiettivi ogni volta che hai bisogno di motivazione. Puoi perdere peso, ma ci vorrà più di una settimana se lo desideri. Se è così, non lasciarti scoraggiare. Ognuno è diverso, quindi presta attenzione alle tue esigenze e fai cose che ti aiuteranno a perdere peso velocemente ma in sicurezza.
- Assicurati di fare un elenco della quantità di esercizio che devi fare in un giorno per essere regolare.
- Porta il tuo cane a fare una passeggiata, è molto divertente!
- Consulta un medico prima di apportare cambiamenti drastici al tuo stile di vita, soprattutto in termini di dieta. Il tuo medico può aiutarti a determinare il programma di perdita di peso migliore e più sicuro per le tue esigenze.
- Corri 1,6 km ogni giorno. Se non ti piace correre, cammina per 4,8 km.
- Non saltare i pasti! Questo ti fa guadagnare più peso di quello che perdi!
- Non essere solo pigro e pensa a quanto lontano devi andare per raggiungere il tuo obiettivo. Alzati e provalo, rimarrai sorpreso da quanto sia facile raggiungere i tuoi obiettivi.
- Non saltare la colazione: la colazione aiuta il tuo metabolismo e saltarla ti renderà più propenso a mangiare spuntini malsani durante il giorno, facendo sì che il tuo corpo assuma più calorie da quegli spuntini che da una colazione ben preparata.
Avvertimento
- Non esercitare eccessivamente. Se alla fine svieni o diventi disidratato, il tuo sistema avrà problemi. Certo che è l'ultima cosa che vuoi.
- Perdere 5 kg di peso in una settimana è un obiettivo troppo difficile da raggiungere. Se hai intenzione di intraprendere questa impresa, è molto importante farlo con buon senso. È possibile che tu non raggiunga la tua destinazione entro il tempo assegnato.
- Devi ancora mangiare. Se muori di fame, il tuo corpo manterrà le riserve di grasso che ha già. Ti mancherà l'energia e sarà difficile rimanere attivi.
