Una persona può perdere 1,5 kg in una settimana? Naturalmente, sebbene questa cifra in realtà superi la quantità raccomandata di perdita di peso, che è di circa 400-900 grammi a settimana. Se sei interessato a farlo, il primo passo che devi fare è consultare il peso ideale del tuo medico. Quindi, determina il numero di calorie che devi bruciare ogni giorno per raggiungere quel numero ideale. Per accelerare il processo di combustione delle calorie, non dimenticare di combinare i passaggi precedenti con l'esercizio e il consumo di cibi sani, OK! Inoltre, assicurati di cercare anche modi per mantenere energia ed entusiasmo in modo da poterti impegnare nei piani che sono stati elaborati.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Cambia la tua dieta
Passaggio 1. Calcola il tuo metabolismo basale
Prima di ridurre le calorie per perdere tutto il peso che desideri, devi prima capire il numero di calorie che generalmente bruci ogni giorno. I risultati che ottieni sono conosciuti come il metabolismo basale (BMR) e possono essere usati come guida per determinare il numero di calorie che puoi mangiare ogni giorno, così come il numero di calorie che dovresti bruciare attraverso l'esercizio.
- Per semplificare il processo di calcolo del tuo metabolismo basale, puoi utilizzare i calcolatori online disponibili su vari siti web.
- In effetti, ci sono molti diversi tipi di formule che possono essere utilizzate per calcolare il tuo metabolismo basale. Sebbene i concetti varino, in genere è comunque necessario convertire altezza e peso in centimetri (cm) e chilogrammi (kg). Ad esempio, se sei un uomo e desideri utilizzare la formula riveduta di Harris-Benedict, calcola utilizzando la seguente formula: 88,4 + (13,4 x il tuo peso) + (4,8 x la tua altezza) – (5,68 x la tua età).
Passaggio 2. Impostare un nuovo obiettivo calorico giornaliero per raggiungere un deficit calorico di 1.500 ogni giorno
Poiché 1,5 kg equivalgono a 10.500 calorie, dovresti ridurre 1.500 calorie ogni giorno apportando modifiche alla tua dieta e all'esercizio fisico. Una volta che sai quante calorie bruci ogni giorno, prova a sottrarre 1.500 per ottenere un nuovo obiettivo calorico giornaliero. Tuttavia, assicurati che le donne non mangino meno di 1.200 calorie al giorno e che gli uomini non mangino meno di 1.500 calorie al giorno.
- Ad esempio, se il tuo metabolismo basale è 2.756, potresti consumare fino a 1.256 calorie al giorno per creare un deficit calorico di 1.500. Presumibilmente, farlo ti farà perdere peso di 1,5 kg in una settimana.
- Se il tuo metabolismo basale è 2.300, significa che il limite calorico che puoi consumare ogni giorno è di sole 800 calorie. Questa cifra è troppo bassa e ti espone a vari rischi pericolosi per la salute, come problemi cardiaci e calcoli renali. Mangia almeno 1.200 calorie al giorno e fissa l'obiettivo di bruciare 400 calorie in più ogni giorno facendo esercizio.
Passaggio 3. Monitorare il cibo che entra nel corpo con un'applicazione speciale o un diario alimentare
L'unico modo per assicurarti che il tuo corpo non assuma troppe calorie è monitorare tutti i tipi di cibi e bevande che consumi ogni giorno, con l'aiuto di un'app per telefono o di uno speciale diario alimentare. Prova a contare le calorie di ogni cibo e bevanda per scoprire quante calorie stai consumando. Quindi, registra i risultati in un'app speciale o in un diario alimentare.
Suggerimenti: se utilizzi l'app per monitorare l'assunzione giornaliera di cibo, puoi identificare automaticamente le calorie totali consumate ogni giorno. Tuttavia, se il processo di registrazione viene eseguito manualmente, dovrai anche calcolare manualmente le calorie totali. Indipendentemente dal metodo utilizzato, è possibile ottenere informazioni sul contenuto calorico degli alimenti su Internet o sui libri.
Passaggio 4. Aumentare l'assunzione di frutta e verdura per bruciare più calorie nel corpo
Entrambe sono fonti di cibo molto dense di nutrienti ed energia. In altre parole, frutta e verdura sono molto ricche di fibre, vitamine e minerali, ma molto povere di grassi e calorie. Pertanto, cerca di mangiare mezzo piatto di frutta e verdura ad ogni pasto. Pertanto, il corpo rimarrà senza dubbio sano e pieno anche se il numero di calorie che entrano nel corpo diminuisce rapidamente.
Ad esempio, puoi mangiare mele e arance a colazione, verdure a foglia verde lattuga a colazione e verdure al vapore a cena
Passaggio 5. Aumenta l'assunzione di proteine senza grassi e latticini a basso contenuto di grassi
Le proteine e i latticini a basso contenuto di grassi hanno meno calorie rispetto alle versioni ad alto contenuto di grassi, ma sono efficaci nel mantenerti sazi più a lungo dopo averli mangiati. Pertanto, aumenta il consumo di petto di pollo senza pelle, manzo o maiale magro, fagioli, tofu e albumi. Se vuoi mangiare latticini, scegli le versioni senza grassi o contengono fino all'1% di grassi, come formaggio magro o grasso e yogurt.
Cerca di mangiare 1 porzione di proteine e/o latticini a basso contenuto di grassi a ogni pasto. Ad esempio, potresti mangiare cereali con latte all'1% di grassi a colazione, lattuga con pollo alla griglia a pranzo e una ciotola di pasta integrale con mozzarella a basso contenuto di grassi e polpette di tacchino a cena
Passaggio 6. Riduci l'assunzione di carboidrati semplici e zuccheri raffinati
La pasta bianca, il riso bianco e il pane bianco possono avere le stesse calorie delle loro versioni integrali. Tuttavia, ciò che fa la differenza è che i carboidrati semplici hanno perso la maggior parte del loro contenuto di fibre. Di conseguenza, non puoi sentirti pieno per molto tempo dopo aver mangiato carboidrati semplici e potenzialmente mangiarne troppo.
Pertanto, sostituisci le fonti di carboidrati semplici con pasta integrale, pane integrale e riso integrale per aumentare l'assunzione di fibre nel corpo
Suggerimenti: Controlla le etichette sulle confezioni degli alimenti ed evita cibi che contengono zuccheri aggiunti, farina bianca o altri tipi di zucchero e carboidrati semplici.
Passaggio 7. Prova il digiuno intermittente per una dieta più strutturata
Il digiuno intermittente ti consente di mangiare qualsiasi cibo entro una finestra temporale di 8-10 ore ogni giorno. Questo darà al tuo sistema digestivo il tempo di riposare per 14-16 ore al giorno e ti aiuterà a mangiare di meno perché hai una finestra di tempo limitata per mangiare.
- Scegli una finestra di alimentazione al tuo momento attivo. Ad esempio, puoi mangiare tutti i giorni dalle 19:00 alle 15:00. Con riferimento al piano, è possibile consumare la colazione alle 7:00, il pranzo alle 23:00 e la cena alle 14:45.
- In alternativa si può anche mangiare dalle 10.00 alle 18.00. Con riferimento al piano, è possibile fare colazione alle 10, pranzare alle 14 e cenare alle 17:30.
Metodo 2 di 3: Esercizio per bruciare più calorie
Passaggio 1. Esegui 30 minuti di esercizio cardiovascolare, diversi giorni alla settimana
In effetti, alla maggior parte delle persone viene consigliato di fare 150 minuti di esercizio cardiovascolare di intensità moderata a settimana. Tuttavia, se vuoi perdere peso, la durata dovrebbe ovviamente essere aumentata. Pertanto, fissa l'obiettivo di allenarti almeno 5 giorni a settimana, ciascuno della durata di circa 30 minuti. Così facendo, verrai senza dubbio aiutato a raggiungere un deficit calorico di 1.500 al giorno.
- Scegli un'attività che ti piace per renderla più facile da svolgere.
- Prova a dividere una sessione di allenamento in gruppi più piccoli se hai poco tempo. Ad esempio, puoi allenarti per 10 minuti 3 volte al giorno o per 15 minuti due volte al giorno, se non puoi allenarti per 30 minuti alla volta.
Passaggio 2. Trova un modo semplice per aumentare il numero di passaggi durante il giorno
Ricorda, ogni caloria in più che bruci ti avvicina al tuo obiettivo. Pertanto, cerca sempre modi divertenti per aumentare la tua attività! Alcuni di loro sono:
- Parcheggio in un luogo lontano dall'ingresso
- Scendi dall'autobus o dal treno a una fermata o stazione leggermente più lontana dalla tua destinazione e cammina verso quella destinazione
- Prendi le scale invece dell'ascensore
- Andare in bicicletta o camminare quando devi fare acquisti o recarti a scuola o al lavoro
- Fare flessioni o squat quando lo spettacolo che stai guardando in televisione è interrotto da pubblicità
Passaggio 3. Esegui un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) per bruciare più calorie
L'HIIT è un tipo di allenamento a intervalli molto efficace per ridurre le calorie nel corpo. Per fare ciò, devi solo alternare esercizi di intensità moderata e alta, quindi ripetere la sessione più volte. Prova a fare HIIT camminando, correndo, andando in bicicletta o nuotando.
- Un esempio di HIIT che utilizza un tapis roulant è camminare per 4 minuti, correre per 4 minuti, camminare di nuovo per 4 minuti e continuare lo stesso processo per 30 minuti.
- Se l'HIIT viene eseguito su una bicicletta, puoi pedalare a un ritmo moderato per 4 minuti, quindi pedalare ad alta velocità per 3 minuti, quindi tornare a un ritmo moderato per 4 minuti, ecc.
Suggerimenti: Controlla il centro fitness più vicino per trovare un programma o un corso HIIT affidabile. Attraverso questa lezione, imparerai a conoscere più a fondo il concetto di HIIT, bruciando più calorie e perdendo peso.
Passaggio 4. Aumenta la massa muscolare facendo allenamento per la forza
In questo modo, la massa muscolare senza grasso nel tuo corpo aumenterà. Di conseguenza, il numero di calorie bruciate sarà ancora maggiore! In particolare, questo metodo è efficace nell'aumentare il tasso metabolico e nel facilitare il raggiungimento di un deficit calorico da parte dell'organismo. Pertanto, fai un allenamento di forza per almeno 30-45 minuti ogni settimana.
- Usa qualsiasi attrezzatura desideri per aumentare la massa muscolare. Ad esempio, puoi utilizzare fasce di resistenza, bilancieri, una macchina per l'allenamento della forza o anche fare allenamento con i pesi senza attrezzatura.
- Lavora tutti i principali gruppi muscolari in ogni sessione di allenamento della forza. I principali gruppi muscolari in questione sono i muscoli delle braccia, i muscoli delle gambe, i muscoli della schiena, i muscoli dei glutei, i muscoli addominali e i muscoli del torace.
Metodo 3 di 3: Mantenere gli impegni
Passo 1. Stabilisci obiettivi realistici a breve termine e premiati per averlo raggiunto.
In generale, gli esperti di salute raccomandano ai loro pazienti di perdere solo da 400 a 900 grammi di peso a settimana. Nello specifico, questo obiettivo può essere raggiunto tagliando da 500 a 1.000 calorie a settimana! Poiché il tuo obiettivo è più difficile, non esitare ad apportare modifiche se è difficile da raggiungere. Ad esempio, puoi mirare a perdere prima 900 grammi di peso. Poiché questi obiettivi possono essere raggiunti più facilmente, la tua motivazione aumenterà se li raggiungi! Inoltre, puoi anche creare un sistema di ricompense per mantenere tale motivazione.
Ad esempio, puoi premiarti con cose semplici se raggiungi i tuoi obiettivi settimanali, come fare una manicure, comprare vestiti nuovi o fare una vacanza al mare
Passaggio 2. Cerca supporto da chi ti è più vicino
Fidati di me, è ancora più difficile motivarti se non hai nessuno con cui condividere i tuoi obiettivi! Pertanto, almeno condividi i tuoi piani con un amico o un parente fidato e spiega come possono supportarti. Ad esempio, potresti chiedere loro di aiutarti a evitare di offrire cibi malsani o chiamarti una volta alla settimana per chiedere informazioni sui tuoi progressi.
Se non hai amici o parenti con cui parlare del tuo desiderio di perdere peso, prova a unirti a un gruppo di supporto locale offline o online che accolga persone con obiettivi simili
Suggerimenti: Se trovi difficile cambiare la tua dieta o mantenere una dieta sana, prova a consultare un terapista professionista. Un terapeuta esperto può consigliarti modi efficaci per ridurre la frequenza del mangiare emotivamente, oltre a insegnarti a essere più consapevole e preoccupato per il cibo che entra nel tuo corpo.
Passaggio 3. Abbi cura di te stesso
Prendersi cura di sé è un aspetto molto importante per mantenere il proprio impegno nell'esecuzione di un programma di perdita di peso a lungo termine. Se vuoi perdere 1,5 kg a settimana, devi avere una mentalità positiva e credere di aver raggiunto la migliore versione di te stesso! Di conseguenza, sarà più facile per te mantenere una normale routine di alimentazione ed esercizio fisico e raggiungere il tuo peso corporeo ideale ogni settimana. Alcuni modi che puoi fare per prenderti cura di te stesso sono:
- Dormi dalle 7 alle 9 ore ogni notte
- Trova il tempo per fare attività che ti piacciono
- Applicare tecniche di rilassamento per ridurre lo stress
