Che tu ti senta assonnato quando lavori durante il giorno, lavori fino a tardi o fai il turno di notte, o stai cercando di combattere la sonnolenza durante la guida, i pisolini energetici possono renderti più sveglio e produttivo, ma funziona solo se lo fai è giusto. Gli scienziati stanno studiando i pisolini energetici da un po' di tempo e i loro risultati mostrano che per ottenere la massima efficacia dai pisolini energetici, devono essere seguiti i passaggi corretti.
Fare un passo
Parte 1 di 3: trovare un buon posto per dormire per un po'
Passaggio 1. Trova un buon posto dove dormire per un po'
Affinché un pisolino sia efficace, devi trovare un posto per un pisolino che non venga disturbato dagli altri.
- Fai un pisolino al lavoro. Un sondaggio condotto dalla National Sleep Foundation mostra che circa il 30% delle persone può dormire al lavoro e alcuni datori di lavoro forniscono persino ai lavoratori un posto dove dormire. Se il tuo datore di lavoro non permette ai lavoratori di dormire per un po', puoi fare un pisolino in macchina.
- Fai un pisolino lungo la strada. Se guidi un'auto, trova un'area di sosta per parcheggiare l'auto. Non parcheggiare l'auto sul ciglio della strada. Assicurati di spegnere sempre la macchina e tirare il freno a mano. Se vuoi riposare la notte, parcheggia l'auto in una zona ben illuminata e con molta gente, e assicurati di chiudere tutte le porte a chiave.
- Fai un pisolino a scuola. Se hai tempo libero e ti è permesso fare un pisolino, considera di farlo in biblioteca. La biblioteca è di solito il luogo più tranquillo della scuola. Inoltre, puoi dormire un po 'in macchina, se guidi a scuola.
Passaggio 2. Scegli una stanza buia
In condizioni di oscurità, ti addormenterai più velocemente. Se non riesci a trovare una stanza buia, indossa una maschera per dormire o almeno degli occhiali per creare un po' di oscurità per te stesso.
Passaggio 3. Assicurati che la stanza non sia né troppo calda né troppo fredda
Dovresti dormire per un po' in condizioni confortevoli, quindi trova un posto fresco e comodo dove riposare. La maggior parte delle persone riesce a dormire comodamente a 18°C.
Se la tua zona di riposo è troppo fredda, prepara una coperta o una giacca comoda da indossare. Se la tua area di riposo è troppo calda, considera l'installazione di un ventilatore nella stanza, se possibile
Passaggio 4. Ascolta la guida al pisolino registrato
Ci sono molti video, registrazioni e app che possono guidarti a dormire attraverso tecniche di rilassamento. Puoi trovare queste registrazioni e questi video sui siti di lettori online o scaricarli sul tuo telefono o tablet.
Se usi il telefono per ascoltare una guida al pisolino registrato, passa prima alla modalità aereo in modo che nessun messaggio o telefonata possa entrare e disturbare il sonno
Passaggio 5. Riproduci musica rilassante
La musica rilassante può rilassare la mente. Se senti che la musica ti dà fastidio, puoi provare a usare il rumore bianco. Se stai riposando in macchina, puoi impostare la radio in modo che riproduca i segnali statici tra le stazioni.
Parte 2 di 3: Determinazione della durata del sonno di un momento
Passaggio 1. Decidi per quanto tempo vuoi dormire un momento
La durata di un power nap dovrebbe essere compresa tra 10 e 30 minuti. Tuttavia, sia il sonno breve che quello lungo hanno dei vantaggi. Pertanto, determina la durata del tuo breve sonno e assicurati di seguire il tempo impostato.
Passaggio 2. Dormi da due a cinque minuti
Se non hai molto tempo, ma sei troppo assonnato per poter continuare con quello che stai facendo, un pisolino da due a cinque minuti, noto anche come "nano-nap", può aiutarti a ridurre la sonnolenza.
Passaggio 3. Dormi da cinque a venti minuti
Cinque o venti minuti di sonno sono buoni per rimanere svegli e aumentano anche la resistenza e le prestazioni motorie. Un breve pisolino di questa durata è noto anche come "mini pisolino".
Passaggio 4. Dormi per venti minuti
Venti minuti di sonno sono indicati dalla maggior parte delle persone come un "pisolino di potere", ed è l'ideale per la maggior parte delle persone. Oltre ai benefici che si possono ottenere da un sonno breve per una durata più breve, i pisolini energetici fanno sì che il cervello scarti le informazioni non importanti memorizzate nella memoria a breve termine e migliorano anche la memoria muscolare.
- I pisolini energetici forniscono i benefici delle prime due fasi del ciclo del sonno. Entrambe le fasi si verificano nei primi venti minuti di sonno. Oltre a ridurre la sonnolenza e renderti più sveglio, i segnali elettrici nel tuo sistema nervoso rafforzeranno le connessioni tra i neuroni nella memoria muscolare, così il tuo cervello funzionerà in modo più rapido e preciso.
- I pisolini sono particolarmente utili quando stai cercando di ricordare cose importanti, come quando ti stai preparando per un esame.
Passaggio 5. Dormi da cinquanta a novanta minuti
Dormire così a lungo è noto come "Pisolino dell'uomo pigro" e ti consente di ottenere il sonno REM a onde lente (noto anche come sonno profondo). Ciò significa che puoi attraversare un intero ciclo di sonno.
Ad esempio, se hai del tempo libero per dormire e sei molto stanco sia fisicamente che mentalmente dopo una lunga notte di lavoro, dormire così a lungo può aiutarti, poiché dà al tuo corpo tutto il tempo per ripararsi
Passaggio 6. Sii consapevole degli effetti del sonno breve di oltre 30 minuti
Nonostante i benefici di dormire più a lungo, corri il rischio di sperimentare "l'inerzia del sonno", che è una sensazione di pesantezza e vertigini dopo il sonno.
Parte 3 di 3: massimizzare i risultati del sonno breve
Passaggio 1. Spegni il telefono e altre cose che possono disturbarti
Se usi il telefono come sveglia, attiva la modalità aereo per non essere disturbato dalle notifiche del telefono.
Se il rumore intorno a te è inevitabile, o se soffri di acufene, l'ascolto di canzoni rilassanti con le cuffie può essere d'aiuto. Puoi anche provare a usare i tappi per le orecchie
Passaggio 2. Appendi un cartello "Non disturbare" sulla porta quando fai una pausa al lavoro
Annota quando puoi essere cercato di nuovo. In questo modo, puoi impedire ai colleghi di interrompere il tuo riposo.
Passaggio 3. Consumare caffeina prima di andare a letto
Questo può sembrare un po' controintuitivo perché la caffeina è un forte stimolante, ma non sentirai i suoi effetti immediatamente, soprattutto se fai una pausa solo per meno di trenta minuti. La caffeina deve viaggiare attraverso l'intestino e possono essere necessari 45 minuti per essere assorbita. Provare un "sonno con caffeina", che significa che devi assumere 200 mg di caffeina, quindi dormire per 20 minuti, può migliorare le tue prestazioni e anche ridurre la sonnolenza al risveglio.
Tuttavia, se è tardo pomeriggio, si consiglia di non consumare caffeina, perché di notte sarà più difficile addormentarsi. Puoi anche evitare la caffeina se stai cercando di liberarti dalla dipendenza
Passaggio 4. Imposta una sveglia
Una volta che hai quasi finito il tuo caffè (o tè verde, gelatina con caffeina, ecc.), imposta una sveglia che ti svegli dopo che è passata la quantità di sonno desiderata. Impostando una sveglia, puoi sentirti sollevato dal fatto che non dormirai più a lungo di quanto desideri.
- Pensa a quanto tempo impiegherai per addormentarti. Se vuoi dormire per 20 minuti e di solito occorrono cinque minuti per addormentarti, ti consigliamo di impostare una sveglia in modo che suoni dopo i successivi 25 minuti. Se ti addormenti molto velocemente, potrebbe essere necessario aggiungere solo un minuto o due all'ora desiderata per andare a dormire.
- Se sei una persona abituata a premere il pulsante "snooze" e tornare a dormire, posiziona la sveglia dall'altra parte della stanza, o il più lontano possibile da te stesso, così non sarà facile per te per spegnerlo.
Passaggio 5. Chiudi gli occhi e cerca di rilassarti
Se prendi la caffeina, puoi farlo subito dopo averlo finito, ma se non lo fai, puoi farlo non appena ti senti a tuo agio e impostare una sveglia.
Passaggio 6. Prova l'"esercizio 4-7-8" per addormentarti rapidamente
Se hai difficoltà ad addormentarti, prova il seguente esercizio: chiudi gli occhi, quindi espira completamente. Quindi, inspira lentamente e conta fino a quattro. Trattieni il respiro, poi conta fino a sette; quindi, prova a espirare attraverso la bocca contando fino a otto, fischiettando. Inspira di nuovo, quindi ripeti il ciclo tre o quattro volte. L'esercizio richiederà solo circa 60 secondi, dopodiché dovresti addormentarti subito
- Puoi anche lasciar andare tutti i pensieri. Dopodiché, cerca di concentrarti esclusivamente sulla respirazione. Questo metodo è molto simile alla meditazione, ma può aiutarti a rilassarti e ad addormentarti rapidamente.
- Prova a contare all'indietro da 100 lentamente. Se dimentichi dove hai contato, ripeti semplicemente da 100. Questo distoglierà la tua mente dalle cose che ti tengono sveglio.
- Puoi anche provare una macchina per il pisolino o un CD, che viene venduto, per riprodurre una canzone speciale progettata per innescare la sonnolenza e rendere più facile addormentarsi.
Passaggio 7. Assicurati che i tuoi occhi siano sempre chiusi
Se non riesci ad addormentarti mentre riposi, cerca di tenere gli occhi chiusi e medita. Anche se non stai dormendo, puoi fare qualcosa per ripristinare un po' del tuo potere cerebrale. Inoltre, prendere l'abitudine di fare brevi sonnellini nella tua vita quotidiana (snack dopo pranzo, per esempio) può aiutarti ad "allenare" il tuo corpo ad aver bisogno di brevi sonnellini durante quelle ore, e ti addormenterai più facilmente.
Passaggio 8. Svegliati il prima possibile dopo che la sveglia si è spenta
Non lasciarti trasportare dal desiderio di dormire più a lungo. Idealmente, ti sentirai più riposato al risveglio, ma a volte avrai voglia di dormire di più; cerca di resistere alla tentazione di dormire più a lungo, che può danneggiare le tue abitudini di sonno e può anche causare inerzia del sonno quando ti svegli più tardi.
- Continua con l'attività fisica. Aumenta leggermente la frequenza cardiaca eseguendo alcune ripetizioni di salti o flessioni. Puoi anche provare a fare jogging sul posto.
- Lavati il viso e trova una fonte di luce brillante (come la luce del sole), che può renderti più sveglio, se hai ancora le vertigini dopo esserti svegliato.
Suggerimenti
- Sforzati di svegliarti! Anche se il sonno ti rende molto rilassato, devi alzarti e fare le cose. Sonnellini energetici eccessivi possono rovinare le tue abitudini di sonno, quindi assicurati di dormire abbastanza velocemente.
- Se hai sonno, non aspettare oltre; dormire per un po'.
- Assicurati di preferire un breve pisolino alla caffeina o prova a prendere la caffeina prima di andare a letto come descritto sopra. Tuttavia, tieni presente che la caffeina non fornirà i benefici di un pisolino energetico, specialmente a dosi elevate.
- Dormire troppo a lungo durante il giorno ti terrà sveglio la notte. Tienilo a mente.
- Prova a usare una macchina o un CD Power Nap (come il marchio Power Nap), che riproduce un audio speciale per guidare il tuo cervello a dormire per un po'. Power Nap attiva il cervello per entrare in un ciclo di sonno profondo e REM, così gli utenti si sentiranno immediatamente riposati dopo aver riposato per 20 minuti.
- Dormire troppo tardi può disturbare le tue abitudini di sonno e anche privarti del sonno al mattino.
- Trova la durata del sonno breve che funziona meglio per te! Alcune persone si sentono molto a loro agio dopo aver dormito per 20 minuti, mentre ci sono anche quelle che si sentono soddisfatte solo dopo aver dormito per più di 30 minuti.
- Ricorda che i pisolini energetici ti rendono più produttivo. Alcune persone sono riluttanti a fare brevi sonnellini perché sembra un comportamento "pigro", ma se è così, perché i negozi e gli atleti di successo fanno dei sonnellini? Ci sono fonti che riferiscono che Leonardo Da Vinci, Albert Einstein e Thomas Edison sono figure che fanno abitualmente pisolini energetici.
Avvertimento
- I pisolini energetici possono solo prolungare l'attività del corpo e del cervello in una certa misura e non possono sostituire i benefici di una buona notte di sonno. Se sei privato del sonno, dovrai compensare la tua privazione del sonno prima di poter beneficiare appieno di un pisolino energetico.
- Sebbene si trovi comunemente nelle bibite gassate, caffè, tè e "bevande energetiche", la caffeina è una sostanza forte e può creare dipendenza. L'uso eccessivo di caffeina può portare alla dipendenza e causare effetti collaterali, come l'interruzione dei normali cicli del sonno. Pertanto, è importante ridurre al minimo il consumo di caffeina.
