Le ginnaste allenate hanno bisogno solo di pochi secondi per eseguire il salto con le mani in avanti, ma ci vuole molto tempo per esercitarsi prima che lo facciano bene. Per quelli di voi che vogliono praticare questo movimento, assicuratevi di essere in grado di fare le verticali e le camminate in avanti che richiedono forza nella parte superiore del corpo. Inoltre, dovrai padroneggiare una varietà di movimenti ginnici e utilizzare un tappetino morbido mentre ti alleni!
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Handspring in avanti sul pavimento
Passaggio 1. Corri e salta
Per aumentare lo slancio, corri qualche passo, mantieni il piede dominante sul pavimento, quindi salta. Questo salto serve come prefisso per eseguire la capriola in avanti. Salta con il piede dominante, atterra con lo stesso piede, quindi vai più veloce che puoi con l'altro piede.
Raddrizza le braccia mentre salti
Passaggio 2. Posizionare entrambi i palmi sul pavimento e sollevare entrambi i piedi
Usa lo slancio mentre salti per far muovere il tuo corpo in avanti mentre dirigi le braccia e la parte superiore del corpo verso il pavimento. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento e solleva i piedi in modo che il tuo corpo sia in posizione verticale.
Cerca di mantenere la distanza tra il poggiapiedi quando salti e il punto in cui posizionare i palmi delle mani all'incirca alla stessa lunghezza del tuo corpo
Passaggio 3. Unisci le gambe e raddrizza il corpo
Appena prima che il corpo sia in posizione verticale, unisci le gambe senza che le articolazioni siano piegate in modo che il corpo possa essere raddrizzato.
Passaggio 4. Oscillare in avanti e mettere i piedi sul pavimento
Mentre raddrizzi le braccia vicino alle orecchie, premi saldamente i palmi delle mani sul pavimento in modo che il tuo corpo rimbalzi e atterri sul pavimento usando le punte dei piedi come supporto mentre pieghi le ginocchia. Cerca di raddrizzare le gambe mentre finisci la capriola in avanti.
Metodo 2 di 4: eseguire la capriola in avanti sul tavolo da salto
Passaggio 1. Corri al tavolo dei salti
Ottieni slancio correndo verso il tavolo da salto. Devi correre il più velocemente possibile per avere la forza di fare una buona capriola.
Passaggio 2. Posiziona i piedi sulla piattaforma di espulsione
Quando raggiungi la tavola da lancio, appoggia i piedi su di essa in modo che il tuo corpo sia sollevato sul tavolo da salto in posizione orizzontale. A questo punto, dovresti piegare leggermente le ginocchia, tirare in dentro il coccige e impegnare i muscoli del core.
Passaggio 3. Eseguire una posizione verticale su un tavolo da salto
Posiziona entrambi i palmi sul tavolo da salto con un angolo di 20-30°, quindi usa lo slancio per sollevare il corpo in una posizione verticale.
Passaggio 4. Bloccare sul tavolo da salto
Una volta in posizione verticale, converti immediatamente lo slancio verticale in slancio orizzontale portando le spalle alle orecchie mentre premi saldamente sulla tavola da salto. Questo movimento di pressione è chiamato "blocco".
Passaggio 5. Atterra con entrambi i piedi
Mentre i piedi si abbassano, assicurati che le piante dei piedi tocchino il tappetino leggermente in avanti in modo da poterti alzare senza inciampare o inciampare.
Metodo 3 di 4: pratica i movimenti di base
Passaggio 1. Esercitati a saltare dopo aver messo piede
Questo movimento è esattamente lo stesso del salto con la corda. Fai un passo sul tuo piede dominante, atterra sullo stesso piede, poi calpesta l'altro piede.
- Se non hai imparato il ritmo di questo salto, esercitati a saltare la corda come al solito mentre ti muovi per la stanza.
- Una volta che sei in grado di farlo, usa questo movimento quando pratichi posizioni ginniche più facili, come una ruota di carro o un roundoff.
Passaggio 2. Esercitati a fare la verticale
Se riesci a saltare bene, migliora le tue abilità di verticale. Esercitati nel modo che preferisci, ad esempio facendo una verticale usando un muro come supporto o continuando con il kayak su un blocco da ginnastica.
Passaggio 3. Esercitati a usare la palla per l'esercizio
Chiedi a qualcuno di accompagnarti mentre fai un balzo in avanti con la palla. Esercitarsi con la palla è più sicuro perché c'è un supporto quando si salta per abituarsi al movimento.
Passaggio 4. Utilizzare un elastico per mantenere una postura corretta
Se è disponibile una pista per la ginnastica sotto forma di un lungo trampolino, usa un elastico avvolto intorno agli avambracci e alle caviglie mentre ti alleni. In questo modo, puoi esercitarti a fare la capriola in avanti mentre impari e mantieni una postura corretta.
Metodo 4 di 4: Aumenta la forza del corpo
Passaggio 1. Eseguire un affondo per rafforzare le gambe
La postura dell'affondo ti aiuta ad aumentare la forza del tuo appoggio mentre salti. Stai in piedi con i piedi uniti e tieni i fianchi. Fai un passo avanti con la gamba destra e piega il ginocchio destro finché la coscia non è parallela al pavimento. Quindi, alzati in piedi, unisci i piedi, quindi ripeti lo stesso movimento portando il piede sinistro in avanti.
- Se vuoi usare i pesi, allunga le braccia lungo i fianchi.
- Durante l'esercizio, raddrizza il corpo e guarda dritto davanti a te.
- Assicurati che il ginocchio anteriore sia direttamente sopra la caviglia e non abbassare il ginocchio posteriore sul pavimento.
Passaggio 2. Eseguire la posizione del ponte per rafforzare i muscoli dei glutei.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia a terra. Attiva il core e i glutei e solleva il bacino. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e poi abbassa lentamente il bacino sul pavimento.
- Assicurati che la schiena sia dritta durante la posizione del ponte.
- Questa postura aiuta a rafforzare la schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia in modo da poter saltare e controllare il corpo mentre atterri.
Passaggio 3. Esegui una postura del plank per rafforzare i muscoli del core
Inizia da una posizione di piegamento mentre riposi sui palmi delle mani o sugli avambracci/gomiti. Attiva i muscoli del core, delle gambe e della schiena durante la postura del plank.
- Assicurati che la parte superiore delle braccia sia perpendicolare al pavimento in modo che le spalle siano direttamente sopra i gomiti o i polsi.
- Cerca di raddrizzare il corpo dalla testa ai talloni.
- I forti muscoli addominali ti permettono di raddrizzare il tuo corpo mentre finisci la capriola in avanti.
Suggerimenti
- Non dimenticare di allungare i muscoli prima di praticare la capriola in avanti.
- Cerca di premere i palmi delle mani sul pavimento il più rapidamente possibile. Non aspettare che i tuoi piedi si muovano all'indietro.
- Per i principianti, indossare protezioni per i polsi per evitare lesioni.
Avvertimento
- Prima di praticare la capriola in avanti, assicurati di aver imparato i movimenti di base della ginnastica, preparati rafforzando la parte superiore del corpo e di essere in grado di fare una buona verticale.
- Non staccare le mani dal pavimento finché i piedi non sono direttamente sopra la testa per evitare lesioni.
- Quando ti alleni per la prima volta, usa un tappetino morbido e fatti accompagnare da qualcuno.
- Quando esegui la capriola in avanti, assicurati che ci sia un allenatore professionista pronto ad aiutarti in modo da non ferirti.
