In ginnastica, il movimento del salto e della rotazione in avanti è solitamente chiamato salto mortale in avanti. Questo movimento inizia saltando, abbracciando entrambe le gambe davanti al petto, quindi girandosi in avanti. Dopo aver girato, rilascia le braccia per raddrizzare il corpo e le braccia, quindi atterra sulle piante dei piedi. Se non hai mai fatto una capriola in avanti, inizia praticando prima le basi.
Fare un passo
Parte 1 di 2: imparare lo swing in avanti
Passaggio 1. Fai allungamenti muscolari
Prima di praticare qualsiasi movimento di ginnastica, prenditi del tempo per allungare i muscoli. Per lo meno, dovresti allungare le caviglie, i polsi, i muscoli posteriori della coscia e il collo.
- Siediti sul pavimento per fare l'allungamento della caviglia. Posiziona la caviglia destra sulla parte superiore della coscia sinistra e ruota la caviglia alcune volte. Fai lo stesso movimento con l'altra gamba.
- In piedi, allunga i muscoli posteriori della coscia sollevando una gamba indietro e avvicinando il tallone ai glutei. Contrai i glutei mentre esegui questo movimento. Fai lo stesso movimento con l'altra gamba.
- Ruota i polsi e allunga i muscoli del collo ruotando e inclinando la testa a destra e a sinistra.
Passaggio 2. Esercitati a saltare mentre batti i piedi sul pavimento
Fai qualche passo in avanti. Assicurati che il tuo corpo sia equilibrato. Nel passaggio finale, unisci i piedi e poi calpestali sul pavimento mentre salti.
- Dopo aver saltato, assicurati di atterrare sulla pianta del piede.
- Mentre salti, raddrizza le braccia vicino alle orecchie in modo da poter contrarre i muscoli centrali.
- In questo momento, devi solo esercitarti a saltare senza girarti.
- Piega leggermente le ginocchia quando i piedi toccano il pavimento.
Passaggio 3. Esercitati a sollevare le ginocchia
Dopo aver pestato i piedi sul pavimento, prova ad alzare le ginocchia il più in alto possibile mentre salti.
- Quando atterri, cerca di raddrizzare la schiena.
- Non dimenticare di piegare le ginocchia quando atterri.
Passaggio 4. Esercitati a usare il trampolino
Un modo sicuro per esercitarsi è usare un trampolino. Eseguire i seguenti passaggi sul trampolino per sentire ogni movimento.
- Quando inizi ad allenarti su un trampolino, assicurati che il tuo corpo e il collo siano dritti. Non inclinare la testa o inarcare il corpo per evitare lesioni.
- Inizia a dondolare sul trampolino e poi salta leggermente in avanti mentre batti i piedi. Quando sei pronto, prova a saltare più in alto che puoi mentre cerchi di portare le ginocchia al petto.
Passaggio 5. Preparati per una capriola in avanti
Assicurati di poter saltare abbastanza in alto prima di fare le capriole. Sbatti forte i piedi e salta. Se non hai mai fatto capriole, fatti aiutare da qualcuno per essere più sicuro. Chiedi istruzioni al tuo istruttore di palestra o allenati in palestra in modo da poter utilizzare il pavimento rivestito in schiuma per rendere il tuo allenamento molto più semplice.
- Tieni presente che il rischio di lesioni è maggiore se inizi a praticare ginnastica da adulto. In generale, i bambini pesano solo 20-30 kg e il loro corpo è ancora molto flessibile. Gli adulti sono più soggetti a lesioni perché i loro corpi sono più pesanti e meno flessibili.
- Non esercitarti nelle capriole in avanti se hai problemi con la schiena o le ginocchia. Consultare un medico prima di esercitarsi.
Parte 2 di 2: Correre per un Salto
Passaggio 1. Eseguire alcuni passaggi in avanti
Hai solo bisogno di eseguire 4-5 passaggi per guadagnare slancio. Una volta che hai imparato la tecnica corretta, puoi correre più lontano in modo da poter saltare più in alto e più forte. Se possibile, allenati in un centro fitness con pavimento in gommapiuma e scarpe da ginnastica.
Passaggio 2. Fai il salto
Dopo aver eseguito alcuni passi, salta sull'ultimo, unendo le gambe in modo da poter atterrare su entrambi i piedi. Inoltre, dovresti inclinarti leggermente all'indietro in modo che lo slancio sia diretto verso l'alto, non in avanti.
- Dopo aver pestato i piedi per saltare, alza le braccia. Dovresti raddrizzare le braccia vicino alle orecchie per attivare i muscoli centrali.
- Approfitta dello slancio verso l'alto per saltare il più in alto possibile in modo da avere più tempo per girare.
- Mentre salti, tira leggermente indietro i glutei per iniziare un movimento rotatorio.
Passaggio 3. Non modificare la posizione della testa
Gira il viso in avanti in modo da poter avvicinare il mento al petto. Per mantenere la testa in posizione, fissa un punto immobile sul muro direttamente di fronte a te finché non avrai bisogno di abbracciare le ginocchia e portare il mento al petto per prepararti a girare per una capriola in avanti.
Passaggio 4. Usa le braccia per creare slancio
Quando si salta, entrambe le braccia devono essere dirette leggermente indietro. Quando inizi a piegarti in avanti, sposta le braccia in avanti in modo da poterti girare.
Passaggio 5. Piegati in avanti
Per girarti, porta le ginocchia e il mento al petto e tieni gli stinchi appena sotto le ginocchia in modo che il tuo corpo assomigli a una palla. Questa postura ti rende più facile girarti.
- Tieni i piedi nel piccolo spazio tra i piedi appena sotto le ginocchia in modo da poter tirare le ginocchia il più vicino possibile al petto.
- Dovrai anche continuare a girarti per portare la parte superiore del corpo verso il pavimento.
- Punta la testa verso il pavimento. Cerca di avvicinare il mento al petto il più vicino possibile al petto in modo che il corpo si pieghi in avanti e possa ruotare correttamente.
Passaggio 6. Non restare a lungo
Mentre giri, potresti voler tenere la gamba a lungo, ma se è troppo lunga, continuerai a girare. Potresti essere in grado di girarti due volte, ma potresti anche cadere a terra se non sei pronto a usare i piedi per atterrare.
Passaggio 7. Raddrizzare il corpo
Per completare una capriola in avanti, raddrizza il corpo in preparazione all'atterraggio. La cosa importante da ricordare è togliere le mani dai piedi dopo aver girato. Dopo aver compiuto 1 giro completo, punta i piedi verso il pavimento. Non calciare in avanti in modo da non atterrare in posizione seduta.
- Quando metti i piedi sul pavimento, piega le ginocchia per assorbire l'impatto.
- I movimenti in ginnastica di solito si concludono sollevando entrambe le braccia.
Passaggio 8. Decidi come terminare la capriola
Il primo modo, metti i piedi sul pavimento e non calpestare di nuovo quando atterri. Il secondo modo, puoi fare qualche passo in avanti usando lo slancio. Il terzo modo, approfitta dello slancio per avanzare secondo le seguenti istruzioni:
- Dopo l'atterraggio, esegui un affondo con un piede in avanti.
- A questo punto, la tua postura sembra che tu voglia correre, ma invece di andare avanti, approfitta dello slancio per rotolare in avanti.
- Assicurati che le braccia siano dritte vicino alle orecchie in modo da essere pronto a rotolare in avanti.
Passaggio 9. Esercitati a usare un trampolino per correre
Un modo per esercitarsi nelle capriole in avanti è correre su un trampolino. Molte palestre forniscono trampolini per la corsa.
- Esercitati a fare una capriola in avanti correndo su un trampolino. Dopo aver eseguito alcuni passi, batti i piedi in una capriola e atterra sul tappetino di gommapiuma.
- Se non hai un trampolino su cui correre, esercitati usando un trampolino normale. Ogni volta che salti, prova a battere forte i piedi in modo da poterti girare per una capriola. Dopo la virata, raddrizza il corpo e le braccia continuando a saltare dopo l'atterraggio.
