Allenarsi per diventare un pugile richiede impegno, disciplina e fiducia. Se stai seriamente considerando una carriera nel pugilato, vai in palestra e trova un allenatore. D'altra parte, i pugili alle prime armi possono allenarsi da soli se non possono permettersi i servizi di un allenatore. Generalmente, i pugili seri dovrebbero essere in grado di allenarsi per 3-5 ore 3-5 volte a settimana.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Allenamento di entrambe le mani
Passaggio 1. Concentrati sulle tecniche di battuta per aumentare la forza e la resistenza
Un buon tiro è un tiro efficiente, che trasferisce potenza all'avversario con facilità ed eleganza. Oltre ad allenare la tua velocità e resistenza, migliorare la tua tecnica ti renderà un pugile migliore. Quando pratichi gli esercizi, concentrati su:
- Guida la corsa con il gomito. Immagina di lanciare il gomito al tuo avversario invece del polso.
- Mantieni la forza del corpo. Non oscillare il corpo o fare movimenti inutili. Tieni la mano che non colpisce vicino al corpo e i piedi saldamente sotto di te.
- Lascia riposare le braccia e continua a muoverti durante la pausa. Quando non colpisci, lascia che le tue braccia si rilassino o "respirino" in modo che oscillino comodamente con il tuo corpo. Non cercare di stringere o stringere forte, poiché i tuoi pugni si stancheranno rapidamente.
Passaggio 2. Concentrati sul colpire liscio e pulito sul trapano a sacco
Colpire male la velocità appesi al soffitto richiede un ritmo forte e coerente. Continua a colpire lo speed bag con un movimento circolare in modo che entrambe le mani e lo speed bag continuino a muoversi. Questo esercizio è un modo efficace per sviluppare resistenza, connessione e coordinazione della mano.
Esegui sessioni di allenamento con speed bag 3-5 volte per sessione per 3 minuti e solo 30 secondi per intervallo
Passaggio 3. Colpire pesanti sacchi di sabbia a intervalli di 3 minuti 3-5 volte per sessione di allenamento
Un sacco di sabbia pesante destinato alla pratica sarà il tuo migliore amico. Invece, colpisci il sacchetto di sabbia per 3 minuti come se stessi combattendo. Tuttavia, assicurati di non rimanere solo in un posto. Sali sulla punta dei piedi, balla come un vero combattimento e fermati di tanto in tanto per schivare, schivare e respingere i pugni come in un vero combattimento. In generale, se puoi allenarti come un vero combattimento, i risultati saranno migliori.
Per aumentare la sfida, fai oscillare il sacchetto di sabbia prima di iniziare. Quindi, sei costretto a concentrarti su un bersaglio in movimento
Passaggio 4. Prova a fare "sprint" per aumentare la resistenza della mano
Usando un pesante sacco di sabbia, colpisci più che puoi per 30 secondi. Concentrati sulla velocità del colpo e non sulla potenza. Dopo 30 secondi, riposa per 30 secondi e ripeti 4-5 volte.
Passaggio 5. Inizia l'allenamento con un menu speciale
Puoi scegliere di usare i pesi o semplicemente usare il tuo peso corporeo per costruire muscoli. Qualunque sia il metodo, combinalo con 2-3 giorni di allenamento della forza ogni settimana. Fortunatamente, l'allenamento di boxe è così intenso che i muscoli vengono costruiti ogni volta che ti alleni, combatti o shadowbox, quindi la forza non è il fulcro del tuo allenamento. Esegui esercizi che costruiscono grandi muscoli per accelerare la costruzione muscolare. Tra loro:
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peso corporeo, o allenamento con i pesi: se non puoi andare in palestra, hai meno di 16 anni o non vuoi sollevare pesi, ci sono diversi esercizi che puoi fare:
- Flessioni, mani chiuse e posizione estesa.
- Immersione
- Plance frontali e laterali.
- Prova la riga del peso corporeo o la riga invertita.
- Pull-up e trazioni alla sbarra.
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Sollevamento pesi:
Concentrati su una tecnica liscia e sottile. Si consiglia di controllare il movimento su e giù per i risultati migliori e più sicuri.
- Rema, siediti e alzati in piedi
- Panca.
- Alzare le spalle e volare sulle spalle.
- Riccioli bicipiti.
Passaggio 6. Prova a sparring lentamente
Questo metodo è ottimo per i principianti perché ti consente di utilizzare tutto il duro lavoro per lo stesso esercizio e concentrarti sulla tecnica. Questo esercizio è come un normale combattimento, ma i pugni vengono lanciati al 75% della velocità normale. Questo è il modo migliore per esercitare la tua mano non dominante e reagire ai veri combattenti. Anche se la velocità è ridotta, questo esercizio è ottimo per sviluppare le abilità chiave di un pugile.
Concentrati sul coordinamento. Colpisci, mantieni i piedi in movimento e concentrati sul posizionamento delle mani in tutte le situazioni. Tutte le parti del tuo corpo dovrebbero muoversi all'unisono l'una con l'altra
Metodo 2 di 3: gambe del treno
Passaggio 1. Esegui gli esercizi a intervalli di 2-3 volte a settimana
La corsa a lunga distanza mostrata nel film "Rocky" non è proprio un esercizio di boxe efficace. La boxe si basa su esplosioni brevi e sostenute di alta energia, quindi il modo migliore per allenarsi è con l'allenamento a intervalli. Gli intervalli sono quando sprint veloci e ad alta energia sono alternati a brevi periodi di riposo. Man mano che la tua forma fisica progredisce, il periodo di riposo può essere ridotto a 10-15 secondi. Per cominciare, questo esercizio dovrebbe consistere in:
- Riscaldati per 1,6 km facendo jogging lentamente.
- Una corsa sprint di 600 metri con 1 minuto di pausa. Ti consigliamo di eseguire il 75-80% della massima velocità
- Corsa lenta di 0,8 km per il recupero alla fine dell'allenamento.
Passaggio 2. Includi corsa a lunga distanza, shadowboxing e sprint brevi nei giorni di allenamento senza intervalli
L'interval training rafforzerà il tuo allenamento cardio ed è un ottimo modo per essere in grado di combattere in modo rapido ed efficace in diversi round esplosivi. Tuttavia, dovresti muovere i piedi anche nei giorni di riposo. Pertanto, combina l'allenamento per tutto il corpo e la corsa lunga e lenta con sprint leggeri e brevi. Il seguente menu di esercizi viene utilizzato dagli atleti olimpici statunitensi e viene eseguito per 30-60 minuti di allenamento:
- Corri per 1,6-3,2 km per riscaldarti (andatura da media a veloce).
- Shadowbox 1 round (3 minuti).
- Torna indietro di 200 metri.
- Sprint 100 metri.
- Fare jogging con i cavalli per 400 metri tirando pugni seri,
Passaggio 3. Includere 1-2 corse lente a lunga distanza ogni settimana per riposare e allungare le gambe
La corsa mattutina di 6,5-8 km è ancora spesso utilizzata negli allenamenti di boxe. Fallo nei giorni di recupero, soprattutto dopo 2-3 giorni di allenamento intenso. Anche le corse più lunghe e più lente sono ottime per prepararsi alla lotta poiché non ti stanchi quando sei sul ring. Corri per 30-60 minuti a un ritmo rilassato e fai stretching prima e dopo l'allenamento.
- Molti allenatori consigliano di correre subito dopo essersi alzati la mattina in modo che ci sia tempo per riprendersi e riposarsi fino al momento dell'allenamento tecnico.
- Quando fai jogging, mantieni la tua posizione (entrambe le mani in posizione difensiva) mentre di tanto in tanto tira pugni finti per allentare entrambe le mani. Questo è il motivo per cui i pugili si riferiscono ancora alla corsa come "lavoro su strada".
Passaggio 4. Salta la corda ogni giorno di allenamento
Saltare la corda è uno dei migliori esercizi di boxe perché rafforza il cuore, l'agilità, il tempismo e la coordinazione del corpo. Fai 15 minuti di salto con la corda ogni giorno di allenamento. Inizia con la tecnica di jogging di base e continua a cambiare gamba mentre giri la corda. Se sei già esperto, prova uno schema di cambio gamba più tecnico:
- Salta con entrambi i piedi.
- Incrocia entrambe le mani. Mentre la corda scende oltre il tuo naso, incrocia i polsi. Apri di nuovo le braccia quando la corda ha superato i tuoi piedi.
- Muoviti saltando. "Cammina" avanti, indietro e di lato mentre salti su e giù su una corda.
Passaggio 5. Esegui esercizi di agilità, come esercizi con la scala e tagli rapidi
Gli esercizi a scala sono comuni nelle palestre e possono essere combinati con una varietà di esercizi. Il trucco, fornire un imbuto o una scala per esercizi e concentrarsi sul movimento delle gambe attraverso ogni distanza vuota. Man mano che la pratica progredisce, combina gli esercizi attraversando uno spazio due volte, esercitandoti a salire e scendere dalle scale, andare avanti e indietro, ecc.
Le scale sono comuni in molti sport ed è una buona idea continuare a provare nuove mosse
Passaggio 6. Concentrati su una buona tecnica di gioco di gambe
Un buon gioco di gambe non riguarda solo l'allenamento del cuore e dei polmoni. Per essere un buon pugile, devi allenarti con l'atteggiamento giusto in modo che i tuoi piedi si muovano naturalmente quando combatti. Quando alleni il tuo gioco di gambe, concentrati su:
- Metti il piede sulla base delle dita dei piedi. Questo rende i perni, i movimenti e le modifiche più facili da eseguire.
- Continua a raddrizzare la colonna vertebrale. Il corpo non deve piegarsi o inclinarsi all'indietro. Pertanto, il centro di gravità del tuo corpo è equilibrato e i movimenti del tuo corpo sono più fluidi.
- Rilassa la parte superiore del corpo. È meglio rilassare le spalle e il petto.
Metodo 3 di 3: Pratica per il combattimento
Passaggio 1. Assicurati di mangiare solo cibi sani
Dai priorità alle proteine nella tua dieta e smetti di consumare cibi ipercalorici come patatine fritte, torte, panna, burro e zucchero. Bevi molta acqua ogni giorno. Maggiore è l'assunzione di acqua, meglio è per il corpo. Un buon menù dietetico è composto da:
- Proteine a basso contenuto di grassi, come uova, pesce e pollo (da avere).
- Buoni grassi insaturi nel pesce, avocado e noci.
- Carboidrati complessi, come pasta, cereali integrali e quinoa al posto del pane bianco e altri zuccheri semplici.
- Bevi se hai sete. Se bevi per prevenire la sete, rimarrai idratato. Assicurati di avere molta acqua pronta quando ti alleni.
Passaggio 2. Esercitati da solo con Shadowbox sul ring
Shadowbox è solo sul ring mentre si muove costantemente, tira pugni e imita il ritmo del combattimento reale. Questo è il modo migliore per esercitarsi a prepararsi alla battaglia senza doversi preoccupare di ferirsi o essere colpiti. Continua a muovere le gambe, alternando colpi e parate e aumentando l'intensità. Ancora più importante, assicurati di terminare la pratica entro un round (3 minuti in un combattimento amatoriale).
- Concentrati sul continuare a muoverti sul ring e rimanere attivo.
- La parte più difficile in Shadowbox è il mentale. Devi convincerti ad allenarti intensamente perché funzioni.
Passaggio 3. Esegui pull up e chin up per aumentare la forza della schiena e delle braccia in modo che il tuo pugno sia forte
Se non fai nessun altro allenamento per la forza, assicurati di fare pull up. Fallo ogni giorno e cerca di aumentare la quantità nel tempo. Concentrati sul mantenere il movimento su e giù lento per ottenere il massimo beneficio. Anche se all'inizio è difficile, prova a fare 10 trazioni al giorno e aumenta gradualmente il numero.
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La differenza tra pull up e chin up è nella presa e nei muscoli utilizzati
- Per i pull up, palmi rivolti lontano da te e braccia alla larghezza delle spalle. Questo esercizio rafforza la schiena, le spalle e il core e si concentra sui muscoli della schiena
- Per alzare il mento, palmi rivolti verso di te e braccia alla larghezza delle spalle. Questo esercizio rafforza i muscoli della schiena, dei bicipiti, del torace e del core e si concentra sui muscoli del torace e dei bicipiti.
Passaggio 4. Rafforza i muscoli del core
Il tuo core, che è composto da addominali e obliqui, è responsabile del trasferimento di energia dalla parte superiore del corpo alla parte inferiore. Pertanto, questo muscolo non dovrebbe essere trascurato quando si pratica la boxe. I muscoli del core dovrebbero essere allenati ogni giorno. Combina 3 serie da 20 ripetizioni dei seguenti esercizi:
- tenere il corpo. Questo esercizio è un crunch adatto a proteggere la schiena. Siediti sui glutei e solleva le ginocchia e i piedi in aria. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento, sotto la schiena, e spingi la testa verso le ginocchia.
- Plank (1-2 minuti per lato, ripeti 2-3 volte).
- Sollevamenti per le gambe.
Passaggio 5. Osserva attentamente gli altri pugili
Come ogni altro sport, puoi imparare molto dai grandi atleti. Prenditi del tempo per guardare le partite di altri pugili tra una routine di allenamento e l'altra. Mentre guardi, presta attenzione alle specifiche di ogni round. Ad esempio, considera i piedi del pugile nel primo round. Guarda le sue mosse quando viene spinto, intorno al ring e quando è posizionato per attaccare e difendere. Poi, guarda le sue mani. Guarda quando vengono lanciati i pugni e come reagiscono e reagiscono durante la difesa.
Passaggio 6. Trova sparring partner e pratica le partite 1-2 volte a settimana
Questo è l'unico modo per praticare un vero combattimento. Ti abituerai a essere colpito da un avversario in movimento che reagisce, a differenza di quando ti alleni con un sacco di sabbia. Questo è il momento di allenare il corpo nel suo insieme e svilupparsi come un pugile. L'addestramento al combattimento è un esercizio che non può essere sostituito.
Prova a combattere con pugili migliori quando possibile. Ti incoraggeranno a imparare e a svilupparti più velocemente
Suggerimenti
- Assicurati di iniziare e terminare l'allenamento con un allungamento. Ciò migliorerà il tuo colpire e le prestazioni.
- Tieni entrambe le ginocchia piegate per un buon equilibrio.
- Puoi imitare un pugile professionista durante il tuo sparring per avere più idee.
- Se hai tempo libero, guarda la boxe in televisione e impara dai pugili professionisti.
- Fai stretching prima e dopo l'esercizio. Lo stretching aiuta a costruire i muscoli.
- Bevi tanta acqua. L'acqua è molto importante per tutti gli sport
Avvertimento
- Fai sempre colazione, soprattutto dopo un allenamento faticoso perché ti sentirai stanco o stordito se salti la colazione.
- Non usare droghe e steroidi. Entrambi peggioreranno l'equilibrio e la concentrazione del tuo corpo. Inoltre, farmaci e steroidi raramente producono risultati e sono illegali. Nel peggiore dei casi, il tuo corpo sarà danneggiato a lungo termine.
- Dormi molto e riposati nel tempo libero.
- Se hai le vertigini o stai per svenire, riposa finché non ti senti meglio.
