Perdere più di 14 kg richiede un impegno per una dieta sana ed esercizio fisico. Se vuoi perdere peso, devi concederti circa 50 settimane, o 1 anno, per perderlo in modo sano. Il seguente programma di pianificazione della perdita di peso delineerà i modi per perdere 1/2 kg di peso corporeo a settimana o 23 kg in un anno.
Fare un passo
Parte 1 di 3: limitare l'assunzione di calorie
Passaggio 1. Inizia a tenere un diario alimentare
Annota ciò che mangi per 2 settimane, così puoi avere una base per apportare modifiche.
Passaggio 2. Cerca di ridurre le calorie di 500 calorie al giorno dalla tua dieta
Se sei una donna di mezza età, un sano apporto calorico dovrebbe variare da 1.800 a 2.200 calorie al giorno, a seconda della tua altezza.
- Devi ridurre le calorie di 3.500 calorie a settimana per perdere 1/2 kg di peso corporeo per ogni settimana.
- 500 per 7 fa 3.500.
- Se hai intenzione di allenarti per un'ora o più al giorno, prova a ridurre le calorie a una quantità più conservativa, come 300 o 400 calorie, consentendo all'esercizio di tenere conto della stessa quantità di variazione calorica.
- Se mangi più di 2.200 calorie al giorno, pianifica il tuo primo mese per limitare l'apporto calorico a un massimo di 2.200 calorie. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per regolare il tuo metabolismo e puoi sentirti affamato quando riduci l'apporto calorico.
Passaggio 3. Limitare le calorie limitando le dimensioni delle porzioni
Se vuoi limitare circa il 25 percento delle calorie giornaliere, prova a ridurre le porzioni di cibo del 25 percento.
- Riduci il 25% per carne, cereali integrali e tutti gli alimenti trasformati.
- Mantieni le porzioni di verdura della stessa porzione, in modo da mantenere il tuo apporto nutrizionale.
- Guarda il tuo diario alimentare e riduci le calorie del 25% mentre elabori il tuo piano alimentare settimanale.
Passaggio 4. Pianifica la distribuzione del cibo nel piatto
La Food and Drug Administration degli Stati Uniti consiglia di riempire metà del piatto con frutta/verdura e dividere l'altra metà del piatto a metà e riempirlo con cereali integrali e proteine.
Passaggio 5. Servire/preparare il cibo prima di portarlo in tavola per mangiare
Non sistemare grandi ciotole di cibo al centro del tavolo per servire e non permetterti di aggiungere altro cibo dopo aver preparato la tua porzione.
Passaggio 6. Concediti una pausa da questo programma di riduzione delle calorie una volta al mese
Hai 2 settimane per fare una pausa da questo programma di perdita di peso di 23 kg. Concediti una pausa per apprezzarti.
- È probabile che tu perda più peso all'inizio del programma. Se la tua routine di esercizi ha avuto un grande impatto sulla tua perdita di peso, riduci la restrizione calorica.
- Verso la fine dell'obiettivo di questo programma, dovrai lavorare di più (esercizio più intenso) e ridurre le porzioni di cibo.
Parte 2 di 3: Sostituzione del pasto
Passaggio 1. Limita la tua porzione di carne alla metà
La maggior parte delle persone mangia 227 grammi di carne o più, anche se 113 grammi di carne sono sufficienti per riempirli e fornire le proteine di cui hanno bisogno.
Mangiare 113 grammi di hamburger, invece di 227 grammi di hamburger, può ridurre l'apporto calorico di 16.016 calorie all'anno, o 2,3 kg di peso corporeo
Passaggio 2. Sostituisci 2 porzioni di bevande alcoliche a settimana con acqua o tè senza zucchero
L'alcol ha "calorie vuote" che possono impedirti di perdere grandi quantità di peso.
Fare questa sostituzione per un anno ridurrà l'apporto calorico di 12.584 calorie e 1,8 kg di peso corporeo
Step 3. Scegli un pane integrale o un muffin inglese (un tipico dolce britannico) invece di un bagel (un pane a forma di ciambella come una ciambella) al mattino
Scegliere un pane meno denso, con un più alto contenuto di nutrienti ogni giorno avrà un impatto significativo sul tuo peso.
Effettuare questa restrizione per un anno ridurrà l'apporto calorico di 24.960 calorie e 3,2 kg di peso corporeo
Passaggio 4. Scegli patate al forno invece di patatine fritte
Cospargi sopra una salsa/condimento ricco, come salsa di salsa, salsa di senape o sale e pepe. Evita la panna acida e il burro.
- In questo modo ridurrai l'apporto calorico di 12.064 calorie e 1,4 kg di peso corporeo.
- Apportare tutte queste modifiche, o modifiche simili, ti aiuterà a perdere 8 chili in un anno. Immagina il peso che potresti perdere se sostituissi ogni alimento lavorato o zucchero bianco con frutta/verdura fresca.
Passaggio 5. Sostituisci gli snack trasformati con alimenti proteici che contengono 100 calorie
Mangia 28 grammi di yogurt greco o una manciata di mandorle. Le proteine e i grassi in esso contenuti ti faranno sentire sazio e ti aiuteranno a costruire i tuoi muscoli.
Parte 3 di 3: routine di esercizi
Passaggio 1. Tieni un diario di esercizi e perdita di peso
La ricerca mostra che la restrizione calorica è davvero il modo migliore per perdere peso, ma l'esercizio fisico e l'inserimento nel diario sono i modi migliori per rimanere in un programma di perdita di peso.
- Pesati una volta alla settimana nello stesso giorno e nello stesso orario. Registra ogni risultato.
- Prenditi del tempo nei fine settimana per scrivere dei tuoi obiettivi, ricompense e ragioni per perdere 10 sterline.
Passaggio 2. Scegli esercizi cardiovascolari adatti al tuo corpo
Problemi articolari e peso in eccesso possono essere le tue considerazioni nella scelta dell'esercizio giusto.
- Fai esercizi a basso impatto (esercizi di movimento leggero), come nuoto, acquagym, camminata, macchine per esercizi chiamate ellittiche (macchine che fanno movimenti come pedalare una bicicletta ma si fanno in piedi) e/o andare in bicicletta, se hai problemi alle articolazioni. Se camminare è doloroso a causa del tuo peso, scegli gli sport acquatici fino a perdere 9 kg.
- Fai esercizi ad alto impatto se non hai problemi alle articolazioni. La corsa, il salto e gli sport da campo di addestramento ad alto impatto (sport simili a quelli praticati nei campi militari) ti rendono più facile raggiungere i tuoi obiettivi.
Passaggio 3. Esercizio da 30 a 60 minuti al giorno, almeno 5 giorni a settimana
- Fai sempre il tuo cardio per almeno 20 minuti alla volta. Questo è il momento in cui inizi a bruciare i grassi invece dei carboidrati.
- Per perdere peso più velocemente, fai 45 minuti di cardio 5-6 volte a settimana..
- Concentrati su cardio e stretching per le prime 2-4 settimane del tuo programma di esercizi. Rendilo una routine prima di iniziare l'allenamento della forza.
Passaggio 4. Avere un compagno di palestra
Trova qualcuno che sta cercando di apportare modifiche allo stile di vita. Iscriviti a corsi di fitness, corsi di formazione privati o semplicemente per fare una passeggiata insieme.
- Il supporto morale, come l'inserimento nel diario, ti aiuta a rispettare i tuoi obiettivi. È più probabile che tu rimanga in carreggiata.
- La maggior parte dei personal trainer offre tariffe più basse per coppie o gruppi.
- Se non riesci a trovare qualcuno che raggiunga questo obiettivo con te, unisciti a un gruppo come Weight Watchers. Pesare ogni settimana è il supporto morale più importante.
- È meglio se non provi a farlo da solo.
Passaggio 5. Esegui 30 minuti di allenamento della forza 2 o 3 volte a settimana
- Iscriviti a un corso di allenamento della forza se non hai mai usato pesi/bilancieri prima.
- Puoi iniziare con un bilanciere normale del peso di 1-2 kg.
- Scegli un bilanciere o una macchina per i pesi che abbia un peso maggiore dopo un mese di allenamento della forza.
- Concentrati sempre sulla forma. Sollevare pesi costruisce i muscoli, che bruciano i grassi e accelerano il metabolismo, ma una forma impropria può causare lesioni.
Passaggio 6. Combina i tuoi esercizi
Prova qualcosa di nuovo ogni turno del mese.
Ricorda che più esercizi provi, più il tuo corpo sarà in forma. Creerai "confusione muscolare" quando lavorerai su diversi muscoli e parti del corpo, piuttosto che su una sola area
Suggerimenti
- Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di perdita di peso se si soffre di diabete, malattie cardiache o altri problemi di salute cronici. Probabilmente ci saranno limitazioni nei tipi di esercizio che dovresti fare e nelle vitamine che possono aiutarti a rimanere in salute mentre perdi peso.
- Cerca di stabilire un intervallo di peso che desideri raggiungere, piuttosto che dover impostare una perdita di peso di 23 kg. Chiedi al tuo personal trainer di testare la tua composizione corporea in modo che possa trovare un intervallo di perdita di peso realistico. La ricerca ha dimostrato che è più facile perdere peso all'interno di un intervallo piuttosto che impostare una serie di riduzioni da raggiungere.
