La forza di presa riflette il livello di forza muscolare della mano, del polso e dell'avambraccio. Insieme, questi gruppi muscolari possono aiutare una persona a tenere qualcosa e mantenerlo stabile (come manubri o bilancieri). La forza di presa è spesso trascurata, anche se è importante nella nostra vita quotidiana. Ad esempio, se devi aprire un barattolo, una presa salda renderà più facile finire. Per testare la forza della presa, puoi usare un dinamometro o una bilancia a casa. Quindi, puoi aumentare la forza di presa nel tempo.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: test della forza di presa con un dinamometro a presa
Passaggio 1. Procurati un dinamometro avvincente
Questo metodo è il metodo più semplice e accurato per testare la forza di presa. Ottieni o acquista questo strumento per testare la tua forza di presa.
- Puoi trovare un dinamometro in palestra. Molti centri fitness dispongono di vari strumenti per misurare i progressi di allenamento dei propri iscritti, uno dei quali è un dinamometro.
- Se non ne hai uno in palestra, prova a cercarlo e ad acquistarne uno su Internet o in un negozio di esercizi. Puoi continuare a indossarlo e monitorare la forza della presa nel tempo.
Passaggio 2. Posizionare correttamente le braccia e le mani
Mentre un dinamometro portatile è facile da usare, è necessario posizionare correttamente il braccio e la mano per ottenere un risultato accurato. Inizia tenendo il dinamometro in 1 mano. Testerai entrambe le mani, ma potrai testarne solo 1 alla volta.
- Piegare il braccio da testare fino a quando il gomito forma un angolo di 90 gradi. La parte superiore del braccio dovrebbe essere a lato del corpo con l'avambraccio rivolto lontano dal corpo.
- La base del dinamometro poggia sulla base del dito (o sul muscolo appena sotto il pollice). Le altre quattro dita erano appoggiate sulla leva del dinamometro.
Passaggio 3. Stringere il dinamometro il più saldamente possibile
Per ottenere risultati accurati, devi impugnare lo strumento con tutto il tuo sforzo ed energia. In questo modo, lo strumento misurerà la massima forza di presa.
- Una volta che le braccia e le mani sono posizionate correttamente, inizia a stringere il dinamometro più forte che puoi.
- Continua a spremere per almeno 5 secondi. Imposta un cronometro o chiedi a un amico di aiutarti a cronometrare i 5 secondi.
- Non muovere altre parti del corpo durante la spremitura poiché ciò influenzerà i risultati della misurazione del dinamometro.
- Per ottenere i migliori risultati, fare la media dei risultati di 3 test.
Passaggio 4. Analizzare i risultati della misurazione
Dopo aver testato la forza di entrambe le mani e trovato il risultato medio, confrontalo con lo standard di genere della forza di presa.
- Il punteggio medio della forza di presa per gli uomini è 105. Quindi cerca di ottenere un punteggio superiore a questo numero.
- Per le donne, il punteggio medio è 57. Se il tuo punteggio è superiore, significa che la tua forza di presa è abbastanza buona o addirittura molto buona.
- Se il punteggio è inferiore alla media, prova a migliorarlo. Per gli uomini, un punteggio inferiore a 105 è considerato meno forte o molto debole. Considera degli esercizi per rafforzare la presa. Per le donne, la forza di presa inferiore a 57 è considerata inferiore alla media; prova gli esercizi per migliorarlo.
Metodo 2 di 3: testare la forza della presa con una bilancia
Passaggio 1. Preparare l'attrezzatura giusta
Se non riesci a procurarti un dinamometro da presa, la forza di presa può ancora essere testata a casa o in palestra. Usa alcuni articoli per la casa per ottenere una misurazione abbastanza accurata.
- Devi assicurarti di avere l'attrezzatura giusta. Avrai bisogno di una bilancia, una barra per trazioni o una tavola per appendere e un cronometro.
- Posiziona la bilancia direttamente sotto la barra o la tavola per trazioni. Questa barra dovrebbe essere abbastanza alta in modo che le braccia siano completamente estese sopra la testa.
- Ti consigliamo di testare la tua forza di presa per 5 secondi. Imposta il cronometro a 5 secondi o chiedi aiuto a un amico.
- Per assumere una posizione corretta, sali su una bilancia e appoggia le mani su una barra o una tavola per trazioni. Controllare le scale per garantire l'accuratezza dei risultati della misurazione.
Passaggio 2. Tira la lama con tutta la tua forza
Per testare la tua forza con una bilancia, misura quanto peso riesci a sollevare con le sole mani. Mentre sei in piedi sulla bilancia, stringi le mani sulla barra per trazioni o sul lato della tavola sospesa.
- Non piegare i gomiti, i polsi o le ginocchia. Tutto il corpo, tranne le mani, deve rimanere stabile. Cerca di sollevare quanto più peso possibile dalla bilancia, facendo affidamento esclusivamente sulla forza delle tue mani.
- Stringi o tira la lama più forte che puoi con entrambe le mani. Chiedi a un amico di registrare i nuovi risultati della misurazione dalla bilancia. Il numero sarà inferiore al tuo peso effettivo.
- Ancora una volta, è una buona idea fare la media dei risultati di più misurazioni. Fai 2-3 test e calcola la media.
Passaggio 3. Calcola la forza della presa
Dopo aver registrato il tuo peso attuale e aver calcolato la media dei risultati del test, calcola la tua forza di presa. Per farlo, usa questa semplice equazione:
- Forza di presa in chilogrammi = peso corporeo attuale - peso durante la presa della lama.
- Ad esempio, il peso attuale è 70 kg - peso corporeo quando si afferra la lama 30 kg = forza di presa 40 kg.
- Registra questi risultati e continua a monitorare la forza di presa allo stesso modo nel tempo. Questo passaggio ti aiuta a vedere i progressi dei risultati dell'allenamento della forza.
Metodo 3 di 3: aumentare la forza della presa
Passaggio 1. Eseguire l'estensione della mano
Per aiutare a migliorare la forza della mano, prova a incorporare esercizi come l'estensione delle braccia nella tua normale routine. Questo esercizio non è un esercizio di presa, ma un esercizio per rafforzare i muscoli che afferrano.
- Puoi usare un elastico spesso (o più elastici) o utilizzare uno strumento professionale per aiutarti con questo esercizio.
- Il trucco, tirare la gomma spessa attraverso la mano in modo che poggi vicino alla base del dito.
- Apri le dita e il pollice il più possibile in modo lento e controllato. Le dita devono essere premute contro la gomma.
- Tieni le dita e il pollice il più a lungo possibile contro la pressione della gomma. Ripeti più volte per ogni mano.
Passaggio 2. Utilizzare lo strumento di presa manuale
Un altro buon esercizio per rafforzare la presa è usare una pinza a mano. Questo strumento è una maniglia che può essere stretta una mano alla volta. Stringere lo strumento aiuterà a rafforzare la presa facendo lavorare i muscoli della mano.
- Tieni la pinza in ogni mano o fai pratica con una mano alla volta. Afferrare la maniglia con tutto il palmo. Assicurati che abbia un manico in plastica o schiuma, così puoi esercitarti comodamente.
- Stringere le maniglie vicine (di solito questo aprirà la pinza in modo che possa essere posizionata vicino al bilanciere).
- Tieni la presa il più a lungo possibile. Ripeti più volte per ogni mano.
Passaggio 3. Includere la piastra di presa
Un altro ottimo esercizio per rafforzare i muscoli del palmo è il pizzicamento del piatto. Prendi alcuni dischi di peso per iniziare l'esercizio.
- Posizionare uno o più piatti da 5 kg insieme con i lati lisci rivolti verso l'esterno.
- Pizzica o stringi tutto con le mani (pollice da un lato e 4 dita dall'altro) e tienilo in aria il più a lungo possibile.
- Tieni il piatto vicino al pavimento in caso di caduta. Inoltre, la piastra non deve essere sul piede.
- Cerca di essere in grado di tenere quattro piatti da 5 kg in ogni mano per almeno un minuto. Ripeti 2-3 volte se puoi.
Passaggio 4. Stringere un bilanciere largo
Se hai un bilanciere con una circonferenza più ampia dello standard, usalo per rafforzare la presa.
- Aumentare la forza di presa con un bilanciere grande o largo è facile da fare. Afferra uno di questi bilancieri con entrambe le mani e stringilo più forte che puoi.
- Le dita e il pollice non devono toccarsi quando le mani afferrano la lama.
- Per aumentare la difficoltà, aggiungi piastre su entrambi i lati della lama. Il tuo obiettivo è mantenere questa barra per almeno 1 minuto e ripetere 1-2 serie.
Suggerimenti
- La misurazione della forza della presa può mostrare la forza delle dita, dei palmi e degli avambracci.
- Se la tua forza di presa è inferiore alla media, includi esercizi specifici per migliorarla.
- La tua forza di presa migliorerà nel tempo con la pratica regolare.
