Chi pensa alla palestra di solito pensa subito ai muscoli della parte superiore del corpo. Bicipiti sporgenti, petto sodo e tricipiti tonici non solo sembrano più attraenti, ma sono facili da modellare mangiando determinati cibi e praticando. Oltre a concentrarti sulla costruzione della forza, ci sono esercizi e programmi specifici che devi fare per costruire la parte superiore del corpo.
Fare un passo
Metodo 1 di 6: sviluppa un programma di costruzione muscolare
Passaggio 1. Scopri come sono costruiti i muscoli
Durante l'esercizio, la tensione muscolare dovuta al sollevamento pesi lacera le fibre muscolari. Dopo un allenamento, il tuo corpo inizia immediatamente a riprendersi, iniziando con un processo chiamato "sintesi proteica". Durante il recupero, il tuo corpo formerà più nuove cellule in preparazione allo stress del prossimo allenamento. Questo processo rende il tuo corpo più grande e più forte.
Ma se non pratichi, il tuo corpo utilizzerà meno energia per creare nuove cellule. Pertanto, i muscoli che non vengono utilizzati di solito si indeboliscono
Passaggio 2. Riposare almeno due giorni prima di lavorare sullo stesso gruppo muscolare
La costruzione muscolare è fondamentalmente il processo di ripristino delle fibre muscolari strappate in modo che il tuo corpo possa costruire muscoli più forti. Tuttavia, se interrompi questo processo sollevando più pesi dello stesso peso per diversi giorni di seguito, i tuoi muscoli non saranno in grado di riprendersi correttamente, con conseguente crescita stentata e più soggetti a lesioni.
Passaggio 3. Fai una pausa almeno un giorno alla settimana
Puoi recuperare e ricostruire i muscoli con qualche giorno di riposo. Inoltre, puoi riposare mentalmente e fisicamente in modo da rimanere energico e desideroso di continuare ad allenarti per una settimana. Riposare le articolazioni, i muscoli e i legamenti mantiene il corpo più sano a lungo termine.
- Una corsa leggera o un piacevole giro in bicicletta ti permetteranno di continuare ad "allenarti" mentre riposi.
- Non preoccuparti di "perdere" l'opportunità di essere più forte perché devi riposare per un giorno. In tutti i programmi di allenamento, dagli atleti nazionali ai partecipanti olimpici, deve esserci un certo giorno di riposo.
Passaggio 4. Creare un programma di esercizi per diversi gruppi muscolari
Quando pianifichi un programma, tieni presente che ogni gruppo muscolare deve essere riposato prima di allenarti di nuovo. Questo può essere fatto specificando determinati giorni in cui determinati muscoli devono allenarsi, ad esempio lunedì per "petto e spalle" e martedì per "bicipiti e schiena". Ad esempio, crea un programma di esercizi per 5 giorni alla settimana con il seguente programma:
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Giorno 1:
petto, tricipiti e addome.
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Giorno 2:
spalle e schiena.
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Giorno 3:
bicipiti, petto e addome.
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Giorno 4:
riposati o fai cardio leggero.
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Giorno 5:
petto e tricipiti.
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Giorno 6:
bicipiti, schiena e stomaco.
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Giorno 7:
riposati o fai cardio leggero.
Passaggio 5. Mangiare un pasto proteico prima dell'allenamento con i pesi
La sintesi proteica richiede proteine e più proteine sono disponibili nel corpo, più velocemente i muscoli si accumulano dopo l'allenamento. Molte persone che prendono sul serio l'allenamento con i pesi e culturisti che consumano bevande proteiche dopo l'allenamento per accelerare la costruzione muscolare. Per preparare una bevanda proteica, metti 1-2 cucchiai di proteine in polvere in acqua in un frullatore, aggiungi frutta, yogurt e cubetti di ghiaccio e schiacciali. Oppure, fai una dieta mangiando cibi proteici naturali.
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Colazione:
uova, pane tostato con burro di arachidi, yogurt.
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Pranzo cena:
pollo, pesce, carne rossa, fagioli.
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Merenda:
snack di soia, burro di arachidi, avocado.
- Sostituisci le fonti di carboidrati, come pane, pasta, riso o zucchero con alimenti proteici, come pollo o pesce, che possono accelerare la costruzione muscolare senza accumulare grasso.
Metodo 2 di 6: pratica bene
Passaggio 1. Concentrati sulla tecnica corretta durante la pratica
La tecnica corretta fa crescere il tuo corpo più velocemente ed evita lesioni. Un buon allenatore, un amico affidabile o un medico può aiutarti con alcuni problemi, ma dovresti prestare attenzione a quanto segue:
- Tieni la schiena dritta. Prendi l'abitudine di gonfiare il petto mentre unisci le scapole come se fossi un grande eroe. Non inarcare la schiena.
- Non bloccare mai le articolazioni. Solleva i pesi, ma tieni le articolazioni leggermente piegate prima di tornare alla posizione di partenza.
- Fermati quando fa male. "Nessun dolore, nessun guadagno" che significa "nessun risultato senza sofferenza" è solo un mito. Devi allenarti duramente, ma un forte dolore in un muscolo o in un'articolazione indica che qualcosa è andato storto.
Passaggio 2. Scegli un peso che sia abbastanza impegnativo, ma che ti senta comunque a tuo agio
Scegliere pesi troppo pesanti per sembrare belli è il modo migliore per farsi male. Inizia con pesi leggeri e fai pratica finché ti senti a tuo agio. Come guida, scegli un peso che ti sembra abbastanza difficile da sollevare durante l'ottava, nona e decima ripetizione. Questo è un modo per sfidare te stesso senza rischiare lesioni. Dovrai faticare un po' nelle ultime ripetizioni, ma sarai comunque in grado di sollevare bene i pesi.
Passaggio 3. Fai 10-20 ripetizioni per ogni esercizio che fai
Ripetere significa ripetere lo stesso movimento. Ad esempio, un push-up è una ripetizione. Devi ripetere alcuni movimenti più volte per rafforzare i muscoli, perché è così che si tendono i muscoli e li si ingrandiscono. Ripeti ogni movimento almeno 10 volte.
- Ripetere il movimento di più con pesi più leggeri è molto utile per costruire muscoli forti e tonici.
- L'allenamento con pesi più pesanti con meno ripetizioni è ottimo per costruire muscoli, ma può essere pericoloso per i principianti.
- Alcuni programmi di esercizi vengono eseguiti esaurendoti così tanto o ripetendo il movimento così tanto che non sei più in grado di continuare l'esercizio.
Passaggio 4. Prova a ripetere un determinato movimento 3-5 serie
Un set è composto da diverse ripetizioni. Invece di fare 60 flessioni di fila, che richiedono molta energia e resistenza, prova a fare 3 serie da 20 ciascuna. Dopo una serie, i muscoli si riprendono rapidamente, quindi puoi sollevare pesi più pesanti nella seconda e nella terza serie invece di eseguire 60 ripetizioni alla volta. Tuttavia, i muscoli non verranno sollecitati e non si espanderanno se riposi troppo a lungo.
- Non riposare più di 30 secondi prima di passare alla serie successiva.
- Molte persone sfruttano al massimo il tempo tra 2 serie lavorando altri gruppi muscolari, come addominali e flessioni alternati.
Passaggio 5. Aggiungere gradualmente peso quando ti senti più a tuo agio
Se sei ancora a tuo agio dopo 10 sollevamenti con manubri sdraiati, è ora di aumentare il peso. Aggiungi il peso a poco a poco, ad esempio 2-3 kg per ogni serie finché non ti sembra meno impegnativo. Tieni presente che le ultime 2-3 ripetizioni dovrebbero essere le più pesanti, ma comunque fattibili.
Passaggio 6. Iniziare l'allenamento con i pesi eseguendo movimenti composti prima di lavorare su muscoli specifici
Il movimento combinato è un allenamento con i pesi che utilizza più muscoli contemporaneamente. Ad esempio, gli esercizi di panca usano il petto, i tricipiti e le spalle o i pull up usano la schiena, i bicipiti e i muscoli delle ali. I movimenti di isolamento, come il rafforzamento dei bicipiti, vengono eseguiti allenando determinati muscoli. Inizia l'allenamento con i pesi facendo movimenti combinati perché i movimenti di isolamento ti faranno stancare rapidamente e possono danneggiare la tua postura usando un peso troppo pesante.
Metodo 3 di 6: costruisci petto e tricipiti
Passaggio 1. Riconoscere che molti esercizi per pettorali e tricipiti sono strettamente correlati tra loro
I tricipiti vengono utilizzati per raddrizzare le braccia lontano dal corpo e i muscoli del petto tengono tutto lontano da te. I muscoli pettorali e i tricipiti lavorano insieme in vari esercizi e di solito vengono allenati insieme.
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Muscolo toracico:
In termini medici, i muscoli del torace sono chiamati "muscoli pettorali". Questo muscolo inizia dal capezzolo alla clavicola.
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Tricipiti:
è un'articolazione di tre muscoli nella parte posteriore del braccio che si estende dalla spalla al rigonfiamento del gomito.
Passaggio 2. Fare flessioni
Sdraiati a pancia in giù sul pavimento, posizionando i palmi delle mani sul pavimento alla larghezza delle spalle e inclinando le dita dei piedi. Abbassa il corpo sul pavimento mentre pieghi i gomiti. Dopo che la distanza tra il tuo corpo e il pavimento raggiunge i 10-15 cm, spingi di nuovo in modo che il tuo corpo ritorni nella sua posizione originale mentre continui a raddrizzare la schiena. Puoi fare flessioni ovunque. Prova a fare questo esercizio 50-100 volte al giorno.
- Allarga nuovamente la distanza tra i palmi se vuoi allenare i muscoli del torace.
- Unisci i palmi delle mani se vuoi allenare i tricipiti.
- Fai flessioni con la posizione del corpo in alto o in basso con i palmi più in alto o più in basso delle piante dei piedi per allenare diversi muscoli.
Passaggio 3. Esegui l'esercizio della panca
Proprio come le flessioni, questo esercizio viene eseguito principalmente in ogni palestra. Questo allenamento con i pesi mentre si è sdraiati ha lo scopo di costruire i muscoli del torace e del tricipite, attivando i muscoli delle spalle e della schiena che sono molto importanti in un programma di costruzione della parte superiore del corpo. Inizia la panca da sdraiato sulla schiena sotto una barra con manubri (un lungo bastone con pesi su entrambi i lati) appesa su una rastrelliera. Tieni la barra del manubrio con i palmi delle mani alla larghezza delle spalle e abbassa lentamente il manubrio sul petto. Solleva di nuovo il manubrio mentre raddrizzi le braccia e poi abbassalo di nuovo lentamente. Ripeti questo movimento 3-4 serie da 10-12 volte ciascuna.
- Non bloccare i gomiti mentre raddrizzi le braccia.
- Tieni i gomiti forti e dritti come se stessi prendendo a pugni l'aria con entrambe le mani.
- Chiedi a qualcuno di "osservare" la tua pratica stando in piedi vicino alla tua testa e tenendo in mano i manubri se hai problemi.
Passaggio 4. Usa un bilanciere per esercitarti con la panca senza macchina
Questo esercizio può essere eseguito sdraiato e ogni mano tiene un bilanciere. Raddrizza le braccia per sollevare il bilanciere. Abbassati di nuovo lentamente finché i gomiti non formano un angolo di 90°, quindi ripeti.
- Tieni le braccia forti in modo che non si muovano o si muovano. Ogni movimento su e giù dovrebbe essere eseguito in modo fluido per produrre la migliore forma muscolare.
- Stringi il polso. La posizione del peso dovrebbe essere perpendicolare al tuo corpo. Non torcere il peso o piegare i polsi quando sei stanco.
Passaggio 5. Eseguire le mosche sul petto
Sdraiati sulla schiena su una panca o su una sedia reclinabile. Tieni il bilanciere con entrambe le mani e allunga le braccia ai lati come in un abbraccio. Piega leggermente i gomiti e poi porta i due bilancieri a circa 30 cm davanti al petto come se stessi abbracciando un amico. Ripeti questo movimento 3-5 serie da 10-12 volte ciascuna.
Non torcere il corpo per rendere più facile questo esercizio. Cerca di usare la forza del braccio e del torace per avvicinare il bilanciere
Passaggio 6. Eseguire un movimento della parte inferiore del corpo
Oltre a far lavorare petto e tricipiti, questo movimento attiva i muscoli delle spalle e dei bicipiti per mantenere l'equilibrio. Posizionati tra due lunghe panche con i glutei appesi a 30-60 cm dal pavimento, i piedi all'estremità della panca e i palmi delle mani vicino alla vita su ogni panca. Usando la forza della mano, abbassa i glutei sul pavimento finché i gomiti non formano un angolo di 90°. Solleva di nuovo lentamente il corpo mentre raddrizzi braccia e gomiti. Ripeti questo movimento 3-5 serie da 10-15 volte ciascuna.
Questo esercizio può essere più impegnativo posizionando i pesi sulle cosce
Passaggio 7. Eseguire movimenti di pressione per lavorare i tricipiti
Questo esercizio viene solitamente eseguito in palestra utilizzando una macchina con un cavo appesantito con maniglie ad entrambe le estremità. Afferrare la maniglia del cavo all'altezza del torace. Dovresti solo muovere l'avambraccio per tirare il cavo verso il basso finché le braccia non sono dritte lungo i fianchi. Ripeti questo movimento 3-5 serie da 15-20 volte ciascuna.
Passaggio 8. Eseguire l'esercizio per sollevare il peso
Puoi usare un cavo appesantito o un bilanciere. Inizia l'esercizio posizionando il peso dietro di te all'altezza della testa. Da dietro, solleva i pesi finché le braccia non sono dritte. Puoi solo sollevare l'avambraccio, quindi non dovresti cambiare la posizione del gomito. Immagina di tirare su il colletto della camicia da dietro la testa.
Metodo 4 di 6: costruire bicipiti e avambracci
Passaggio 1. Impara a conoscere i muscoli importanti del tuo braccio
Le braccia sono la parte preferita della parte superiore perché le braccia forti e muscolose sono considerate attraenti. Inoltre, le tue braccia devono essere abbastanza forti da sollevare pesi per far lavorare la parte superiore del corpo.
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Bicipite:
Questo muscolo tra il gomito e la spalla funziona per piegare il braccio in modo che la parte superiore e inferiore delle braccia possano avvicinarsi l'una all'altra.
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Muscoli dell'avambraccio:
è il muscolo che collega il polso e il gomito. Sebbene spesso trascurati, i muscoli dell'avambraccio sono una parte importante del braccio e rafforzano il polso.
Passaggio 2. Eseguire esercizi di rafforzamento dei bicipiti
Posiziona i gomiti sulle cosce e gli avambracci tra le gambe mentre pieghi i gomiti di 90°. Scegli un peso adatto per la pratica con una sola mano. Tieni il bilanciere con i palmi rivolti verso l'alto per consentire agli avambracci di muoversi liberamente. Porta lentamente il peso sulle spalle e poi riportalo lentamente alla posizione di partenza. Ripeti questo movimento 3 serie da 10-15 volte ciascuna.
Esegui questo esercizio con entrambe le mani per far lavorare entrambi i bicipiti contemporaneamente. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e i gomiti piegati a 90°. Avvicina lentamente i due bilancieri al petto e poi riportali nella posizione originale. Ripeti questo movimento 10-15 volte
Passaggio 3. Eseguire esercizi di rafforzamento dell'avambraccio
Siediti su una panca con i gomiti sulle cosce con i polsi sciolti e i palmi rivolti verso l'alto. Scegli un peso leggero tra 1,5-3 kg. Usa la forza del polso per avvicinare il peso al tuo corpo e poi riportalo lentamente alla posizione di partenza. Fai questo movimento 15-20 volte per ogni mano.
Esegui questo esercizio con il palmo rivolto verso il basso per far lavorare gli altri muscoli dell'avambraccio
Passaggio 4. Sappi che ci sono molti altri esercizi utili per rafforzare i muscoli delle braccia
I muscoli dell'avambraccio che sono una fonte di forza per la presa diventeranno più forti con un sacco di allenamento con i pesi perché devi sollevare pesi pesanti. I muscoli bicipiti saranno molto utilizzati, soprattutto quando si pratica il sollevamento del corpo (pull up e chin up).
Metodo 5 di 6: costruisci i muscoli delle spalle e della schiena
Passaggio 1. Conoscere i muscoli importanti delle spalle e della schiena
Questi muscoli diventano una solida base per la parte superiore del corpo quando si pratica per formare muscoli belli e mantenere la stabilità del corpo durante l'allenamento per sollevare pesi. I muscoli della spalla e della schiena sono costituiti da:
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Muscoli deltoidi:
muscolo di forma triangolare che parte dalla spalla con la punta rivolta verso il basso per ruotare e sollevare il braccio.
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muscolo trapezio:
Questo muscolo inizia nella parte posteriore del collo, si allarga alle spalle e si assottiglia al centro della schiena e esegue movimenti di scrollata di spalle, torsioni e tiranti verso di te.
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Muscolo latissimo:
Questo muscolo è attaccato alle costole e alla colonna vertebrale e serve a stabilizzare il corpo e raddrizzare la colonna vertebrale.
Passaggio 2. Eseguire movimenti per lavorare i muscoli deltoidi
Tieni il bilanciere mentre raddrizzi le braccia lungo i fianchi, un bilanciere con una mano. Piega i gomiti in modo che formino un angolo di 90°, quindi solleva il bilanciere in modo che la parte superiore delle braccia sia dritta davanti a te. Non sollevare il bilanciere più in alto poiché la parte superiore delle braccia dovrebbe formare un angolo di 90° con il corpo. Con le braccia flesse e la schiena rigida, sembrerai un robot di un vecchio cartone animato. Esegui questo movimento 3-5 serie di 10-15 volte ciascuna.
Esegui l'esercizio con variazioni di sollevamento delle braccia ai lati. Piega i gomiti in modo che il peso sia davanti a te all'incirca all'altezza dello stomaco. Alza i gomiti ai lati come per allargare le ali e poi abbassa lentamente le braccia nella posizione originale
Passaggio 3. Eseguire esercizi di sollevamento con manubri
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni la barra del manubrio all'altezza del collo, con i palmi delle mani alla larghezza delle spalle. Solleva i manubri sopra la testa mentre raddrizzi le braccia e poi abbassali lentamente fino al mento. Ripeti questo movimento 3-4 serie da 8 volte ciascuna.
- Esegui questo esercizio con la schiena dritta e attivando i muscoli delle gambe per mantenere l'equilibrio.
- Non piegarti, torcere le braccia o inclinare il corpo per sollevare pesi. Prova a sollevare i manubri con un movimento fluido.
- Fermati quando sei stanco perché è molto pericoloso se i manubri ti cadono in testa.
- Questo esercizio di sollevamento con manubri è anche molto utile per i muscoli della schiena e dei tricipiti.
Passaggio 4. Esegui un'alzata di spalle per rafforzare contemporaneamente i muscoli delle spalle e della schiena
Tieni i manubri con entrambe le mani vicino alle cosce mentre estendi le braccia verso il basso. Solleva il peso di 5-7 cm alzando le spalle e poi riportalo lentamente nella posizione originale. Ripeti questo movimento 3-4 serie da 20-30 volte ciascuna perché i risultati miglioreranno man mano che ti alleni.
Passaggio 5. Eseguire movimenti di voga per costruire i muscoli della schiena
Sdraiati a pancia in giù su una panca, lasciando penzolare liberamente le braccia. Tieni due bilancieri, un bilanciere in una mano e poi esegui un movimento di voga finché le braccia non sono piegate a 90°. I centri fitness di solito forniscono questa attrezzatura per esercizi in modo da poter eseguire questo movimento tirando un cavo appesantito mentre si è seduti.
Tieni la schiena dritta mentre ti pieghi in avanti dalla vita, non dalla parte bassa della schiena
Passaggio 6. Fare pull up per rafforzare i muscoli della schiena e delle braccia
I pull up sono un esercizio faticoso, ma possono rafforzare la schiena. Maggiore è la distanza tra i palmi delle mani, più intenso sarà l'esercizio per la parte bassa della schiena. Tieni la barra sulla testa in modo che i piedi non tocchino il pavimento. Solleva il corpo finché il mento non si trova sopra la sbarra, quindi abbassalo di nuovo finché le braccia non sono di nuovo dritte. Ripeti questo movimento tutte le volte che puoi.
- Molte palestre forniscono macchine per fare trazioni con strumenti che fanno sentire il tuo corpo più leggero, rendendo questo esercizio più facile.
- Puoi usare la macchina per esercitarti nelle trazioni alla rovescia tirando la barra verso il petto, invece di sollevare il corpo. Questo è un ottimo modo per rafforzare la parte superiore del corpo, ma più le mani sono vicine, più questo esercizio è utile per rafforzare i tricipiti.
Metodo 6 di 6: costruisci addominali
Passaggio 1. Contrai gli addominali durante gli addominali passivi
Prova a tirare il centro verso l'interno (verso la colonna vertebrale) mentre ti pieghi nello stomaco mentre sollevi il peso. Puoi rafforzare i muscoli addominali più velocemente attivando gli addominali durante l'esercizio. Ogni volta che lavori con gli addominali, pensa a rafforzare il tuo core muovendoti in un flusso, indipendentemente dall'esercizio che stai facendo.
- Muscoli addominali è una serie di muscoli nella parte anteriore dell'addome ed è indispensabile per mantenere l'equilibrio, la stabilità e la forza complessiva del corpo.
- Muscoli delle ali è un muscolo nel lato dell'addome sotto le costole che viene utilizzato per bilanciare i muscoli centrali.
Passaggio 2. Siediti
Sdraiati sulla schiena con i piedi sul pavimento, piega le ginocchia e incrocia le braccia sul petto. Porta le spalle alle ginocchia mantenendo la schiena dritta mentre fai i sit up. Riporta lentamente il corpo nella posizione di partenza con i glutei che toccano ancora il pavimento. Ripeti questo movimento 3-5 serie da 20-30 volte ciascuna.
Sebbene sia una pratica comune, non chiedere a qualcuno di tenere i piedi sul pavimento perché questo metodo è più utile per rafforzare i muscoli dell'anca rispetto a quelli addominali
Passaggio 3. Esegui un'alzata di spalle
Sdraiati sulla schiena come la posizione all'inizio dell'esercizio di sit-up con i glutei, i piedi e le spalle che toccano il pavimento mentre pieghi le ginocchia. Lascia che la schiena tocchi il pavimento e rafforza i muscoli del collo mentre guardi il soffitto. Espira e solleva le spalle di 15-20 cm dal pavimento e rimani in questa posizione per un secondo. Abbassa lentamente le spalle sul pavimento, tenendo la testa sollevata dal pavimento. Esegui questo movimento 3-5 serie da 15-20 volte ciascuna.
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Alzare spalle e gambe come se stessi pedalando su una bicicletta:
Piega una gamba verso il petto in modo che il polpaccio sia parallelo al pavimento. Alzando le spalle, piega e raddrizza alternativamente le gambe come se stessi pedalando su una bicicletta.
Passaggio 4. Eseguire un movimento di sollevamento delle gambe
Sdraiati sulla schiena sul pavimento raddrizzando le braccia lungo i fianchi. Con i piedi uniti, solleva le gambe verso il soffitto usando la forza addominale inferiore in modo che i piedi siano perpendicolari al corpo. Abbassati di nuovo lentamente e poi tieni i piedi in modo che non tocchino il pavimento a una distanza di 5-10 cm dal pavimento. Ripeti questo movimento altre 19 volte.
- Tieni le gambe dritte durante questo movimento.
- Per renderlo più impegnativo, prova a fare questo movimento di sollevamento delle gambe mentre sei appeso. Inizia in posizione sospesa e poi solleva entrambe le gambe in modo che formino una "L" con il tuo corpo. Usa dei pesi o lega una palla di gomma per rendere questo esercizio più faticoso.
Passaggio 5. Eseguire un movimento di torsione come remare su una canoa
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena dritta. Fai una torsione in modo che le spalle e le braccia siano su un lato come se stessi remando su una canoa. Durante la torsione, solleva una gamba opposta verso il petto. Esegui questo movimento con l'altra gamba alternativamente 3-5 serie di 20 volte ciascuna.
Passaggio 6. Eseguire la postura della tavola
Inizia in una posizione push-up, inclinando le dita dei piedi e fissando il pavimento. Tuttavia, invece di appoggiare i palmi delle mani sul pavimento, piega le braccia e posiziona i gomiti e gli avambracci sul pavimento di fronte a te. Rimani in questa posizione per un minuto, riposati un po', quindi ripeti altre due volte. Dovresti tenere la schiena dritta e cercare di tenere i glutei in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle ai talloni.
Solleva una gamba quando ti senti a tuo agio. Sollevare una gamba a 10-15 cm dal pavimento e poi abbassarla di nuovo lentamente. Esegui questo movimento con l'altra gamba alternativamente 20 volte per ogni gamba
Passaggio 7. Esegui la posa del plank inclinato per rafforzare i muscoli del core
Da una normale posizione di plank, ruota il corpo in modo che il petto sia aperto di lato e sorreggiti con una mano. Concentrati sulla parte esterna delle piante dei piedi e degli avambracci. Immagina di poter tracciare una linea retta dai palmi delle mani attraverso le spalle verso il cielo. Rimani in questa posizione per un minuto, premendo saldamente i palmi delle mani contro il pavimento prima di passare all'altra posizione.
Suggerimenti
Costruire muscoli in modo che sembri chiaro non può essere fatto in breve tempo. Quindi, sii paziente e impegnati a eseguire un programma di esercizi per almeno 2-3 mesi
Avvertimento
- Non essere tentato di allenarti con pesi pesanti per sembrare più grande. Fai attenzione mentre ti alleni e usa i pesi in base alle tue capacità.
- Se senti dolore, smetti di allenarti e riposa prima il muscolo ferito. Se necessario, applica del ghiaccio sulla zona dolorante.
