Tutti hanno emozioni. Ci sono emozioni piacevoli, come la gioia o la felicità. Ci sono anche emozioni difficili da affrontare, come paura, rabbia o tristezza. Quando hai a che fare con rabbia, depressione o delusione, devi avere buone capacità per affrontare problemi emotivi di breve durata o prolungati.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: affrontare le emozioni difficili da identificare
Passaggio 1. Riconosci l'emozione che stai provando
Identificare certe emozioni a volte è più difficile di quanto si possa pensare. Se non puoi, inizia con le quattro categorie fondamentali di emozioni: ansia, tristezza, rabbia o felicità. Una volta che riesci a individuare esattamente ciò che provi, prova a trovare la causa in modo da poter controllare le tue emozioni. Sebbene differiscano per intensità, le emozioni possono essere suddivise nei seguenti gruppi:
- L'ansia di solito si presenta sotto forma di domande "what if". E se non gli piaccio? E se vengo rifiutato? E un'altra domanda.
- La tristezza tende a sorgere quando ci concentriamo su cose che non possono essere cambiate, come la morte o la perdita.
- La rabbia è una risposta a un attacco, ad esempio perché c'è un attacco ai valori in cui crediamo.
- La felicità è un pensiero positivo che nasce perché riceviamo qualcosa, ad esempio un complimento da un amico o un premio sotto forma di promozione lavorativa.
Passaggio 2. Pratica le tecniche di rilassamento praticando la respirazione
Una delle tecniche comunemente usate per affrontare le emozioni negative è chiamata metodi di coping. Questa tecnica può aiutarti a gestire le risposte emotive concentrandoti su qualcos'altro che puoi controllare, come il respiro. La ricerca mostra che praticare la respirazione ha un impatto positivo sulla risposta allo stress o su quella che è comunemente nota come risposta "combatti o fuggi".
- Ad esempio, una tecnica di respirazione facile consiste nell'inspirare contando fino a cinque, trattenere il respiro contando fino a cinque ed espirare contando fino a cinque. Concentra la tua mente mentre pratichi.
- Un altro modo per concentrarsi sul respiro è usare un palloncino non gonfiato. Gonfia il palloncino e guarda come si sgonfia.
Passaggio 3. Pratica tecniche di auto-calmante
Questa tecnica viene eseguita focalizzando la tua mente su qualcosa di diverso dall'emozione negativa che stai provando attualmente. Un esempio specifico è la tecnica di attivazione dei cinque sensi per migliorare i modelli di pensiero. Siediti comodamente e concentrati sul respiro. Rivolgi la tua attenzione alla sensazione specifica provata da ciascuno dei cinque sensi per un minuto secondo le seguenti linee guida:
- Udito: quali suoni senti intorno a te? Concentrati sui rumori esterni, come le macchine che passano, le persone che parlano o il cinguettio degli uccelli. Dopodiché, concentrati sui suoni interni, come il suono del tuo respiro o il suono della tua digestione. Finché sei concentrato sull'ascolto, ci sono suoni che non sono stati ascoltati prima?
- Odore: che profumo senti? C'è del cibo vicino a te? O forse ci sono fiori nel cortile? Potresti essere in grado di riconoscere odori che non hai mai annusato prima, come l'odore della carta nel libro di testo accanto a te. Le distrazioni visive diminuiranno se chiudi gli occhi.
- Visione: cosa vedi? Presta molta attenzione a ciascun colore, motivo, forma e trama. Trova variazioni di colore negli oggetti che vedi spesso, ma che non hai mai visto prima.
- Degustazione: cosa assaggi? Anche se non hai cibo in bocca, puoi comunque riconoscere il sapore. Riscopri il gusto di una bevanda o di un cibo che hai appena gustato. Strofina la lingua sui denti o sulle guance per sentirla più facilmente.
- Tocco: come ti senti mentre sei seduto? Senti la sensazione che appare sulla tua pelle quando viene a contatto con i vestiti, le sedie o il pavimento. Osserva la trama della maglietta o della sedia con le dita mentre ti concentri sul tocco che senti.
Passaggio 4. Eseguire il rilassamento muscolare progressivo
Questo rilassamento è una delle tecniche del metodo di coping che viene fatto stringendo e rilassando alcuni gruppi muscolari. Il rilassamento muscolare progressivo ti rende più consapevole delle sensazioni fisiche che provi in tutto il corpo. Rilassati partendo dalle dita dei piedi e risalendo fino agli altri gruppi muscolari fino alla testa.
- Tendi ogni gruppo muscolare per cinque secondi e poi rilassati lentamente per trenta secondi.
- Usa l'immaginazione durante il processo di rilassamento. Ad esempio, immagina di mangiare un'arancia acida quando il rilassamento raggiunge il tuo viso per stringere i muscoli facciali e poi immagina di mangiare una caramella dolce per rilassarlo.
Passaggio 5. Medita o pregare.
È stato dimostrato che la meditazione ti aiuta a provare emozioni positive, appagamento, buona salute e felicità. Inoltre, la meditazione riduce anche l'ansia, lo stress e la depressione. Ci sono molti modi per meditare, ma tutti possono calmare la mente.
Siediti in una posizione comoda. Concentrati su una cosa specifica, come il fuoco di una candela, recitando una preghiera più e più volte o contando i grani del rosario. Mentre ti concentri, la tua mente vagherà. Ignora il pensiero e concentra la tua attenzione su ciò su cui ti stavi concentrando. Questa tecnica sembra facile da eseguire, ma focalizzare la mente è difficile. Non essere deluso se all'inizio riesci a concentrarti solo per pochi minuti
Passaggio 6. Cerca di liberarti dai pensieri negativi
Molte persone trovano utile annotare le emozioni negative che provano. L'atto fisico di buttare via il foglio con sopra emozioni negative può portarlo via mentalmente. Anche se le azioni simboliche e controllate che coinvolgono l'attività fisica possono aiutarti a lasciar andare le emozioni negative.
Passaggio 7. Usa l'immaginazione positiva
Un modo semplice per interrompere i pensieri negativi è immaginare cose positive, soprattutto se vuoi liberarti dei ricordi che causano problemi emotivi. Inizia ricordando o immaginando un'immagine positiva o calmante, magari un ricordo o un posto bellissimo. Pensa a un momento/atmosfera/luogo in un luogo particolare che ti ha fatto sentire calmo e felice.
- Cerca di ricordare questo ricordo o luogo in dettaglio. Concentrati sull'attivazione di tutti e cinque i sensi mentre immagini questo luogo di sensazioni positive. Quello che senti, annusi, senti, ecc.
- Molte persone trovano più facile rivivere determinati momenti conservando foto o immagini (fisicamente) nel portafoglio o nella borsa.
Passaggio 8. Parla con un amico
Essere soli mentre si sente tristezza o sofferenza emotiva ti rende più emotivo. Chiama un buon amico che può aiutarti. Qualsiasi emozione può essere contagiosa, compresa la felicità. Forse tutto ciò di cui hai bisogno è un amico positivo che ti faccia sentire più a tuo agio.
Metodo 2 di 2: affrontare i problemi emotivi a lungo termine
Passaggio 1. Scrivi un diario
Molte persone sono in grado di riconoscere e affrontare le emozioni negative scrivendo un diario. A volte, le emozioni sono difficili semplicemente perché sono difficili da esprimere. Annota cosa è successo, come ti sei sentito, la durata e quanto grave è stata l'emozione. Anche se stai appena iniziando a scrivere i tuoi pensieri in una frase, di solito sei già in procinto di affrontare i problemi emotivi.
Passaggio 2. Identifica la fonte delle tue emozioni negative
Una volta che inizi a tenere un diario sulle tue emozioni, puoi scoprire schemi di cause di cui non eri a conoscenza. Cerca di scoprire cosa sta causando ogni emozione negativa che provi. Una volta che conosci la causa, chiediti se desideri apportare un cambiamento eliminando la causa o riducendone l'effetto.
Passaggio 3. Sfida i pensieri negativi che sorgono
Le persone tendono ad arrendersi facilmente quando hanno a che fare con le emozioni negative e preferiscono pensare negativamente alle proprie emozioni. Essendo consapevoli e mettendo in discussione questi pensieri, puoi identificare le reazioni ai pensieri negativi che spesso esacerbano le emozioni negative. Il processo di mettere in discussione e correggere la mente richiede tempo e pazienza, ma inizia chiedendoti:
- I tuoi pensieri sono corretti?
- Se sì, quali sono i fatti a supporto?
- Qual è la tua reazione a questi pensieri negativi?
- Che effetto avrà sulle tue azioni e sul tuo comportamento se non pensi negativamente?
Passaggio 4. Utilizzare una tecnica per interrompere il pensiero
Una volta capito come mettere in discussione i pensieri negativi, inizia a riconoscere i modelli in cui si formano i pensieri negativi. In questo modo, puoi interrompere il ciclo dei pensieri negativi e sostituirli con pensieri più positivi o produttivi.
Inizia con un'interruzione verbale (come dirti di dimenticartene) o con un promemoria fisico (come indossare un elastico al polso) quando ti rendi conto di un pensiero negativo. In questo modo puoi fermare i pensieri negativi riconoscendoli quando si presentano
Passaggio 5. Sublima le emozioni negative
Fai attività che ti piacciono quando provi emozioni negative. La sublimazione è un modo per canalizzare le emozioni negative attraverso attività creative e artistiche. Le emozioni negative richiedono molta energia. Canalizza quell'energia lavorando, usando abilità e facendo altre attività positive per affrontare le emozioni negative in modi utili.
Passaggio 6. Chiedi aiuto alle persone che ti supportano
Non vivere la vita da solo. Parlare con persone che ti fanno sentire a tuo agio allevierà le tue emozioni negative e supererà i pensieri negativi con cui hai a che fare. Possono anche fornire soluzioni o suggerire modi per risolvere problemi che non hai ancora trovato. Coprire i problemi crea sempre più problemi, piuttosto che trovare soluzioni. Cerca il supporto di un buon amico, amante, parente, terapista o consulente professionale, se altri mezzi non aiutano.
Passaggio 7. Consultare un terapeuta o un consulente professionista
Se lo stress prolungato di affrontare le emozioni negative ti fa sentire isolato e depresso, è una buona idea consultare un terapeuta o un consulente professionista. Questa può essere un'alternativa se stai provando emozioni negative per qualche motivo che non vuoi dire ai tuoi amici e familiari. Il terapeuta ti ascolterà con comprensione, ti fornirà consigli utili e altri mezzi o modi per aiutarti.
Se hai bisogno di farmaci per problemi emotivi, un consulente può prescriverti farmaci o indirizzarti a qualcuno con autorità
Suggerimenti
- Trova un luogo confortevole e tranquillo per rilassarti a casa, ad esempio nella tua camera da letto, nello studio o nella camera familiare.
- Svolgi regolarmente attività fuori casa. L'interazione sociale è un ottimo modo per affrontare le emozioni negative.
