Non devi essere nell'esercito per godere dei numerosi vantaggi di fare correttamente le flessioni. Le flessioni di base sono un modo efficace per rafforzare i muscoli del petto e delle braccia e i loro benefici possono essere facilmente aumentati man mano che diventi più forte. Le flessioni semplici non richiedono attrezzature diverse dal peso del corpo e dalle braccia e questo esercizio può essere eseguito ovunque purché ci sia una superficie solida con spazio sufficiente per sdraiarsi.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Nozioni di base sulle flessioni
Passaggio 1. Inizia in posizione prona sul pavimento
Tieni i piedi vicini. Il tuo peso dovrebbe essere sul tuo petto.
- Appoggia i palmi delle mani sul pavimento, all'incirca alla larghezza delle spalle. Entrambi dovrebbero essere accanto alle tue spalle, con i gomiti rivolti verso le dita dei piedi.
- Se ti trovi su una superficie meno dura, come un pavimento in moquette, puoi anche sostenere le nocche stringendo i pugni, creando una sfida più difficile. Se ti trovi su una superficie molto dura, prendi in considerazione l'utilizzo di un tipo di maniglia per flessioni (che ha la forma di una maniglia di una porta e poggia sul pavimento).
- Piega le dita dei piedi (verso la testa). La base delle dita dei piedi dovrebbe toccare il pavimento.
Passaggio 2. Solleva il corpo usando le braccia
A questo punto, il tuo peso sarà sostenuto dalle tue mani e dalla base delle dita dei piedi. La posizione del tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni. Questa posizione è chiamata "plank" ("plank") e viene utilizzata in molti altri tipi di esercizi. Questa è la posizione iniziale e la posizione finale di un movimento di push up.
Passaggio 3. Scegli il tipo di push up più appropriato per te
Ci sono in realtà tre tipi fondamentali di varianti di flessioni, ognuna delle quali utilizza muscoli diversi. La differenza è la posizione delle tue mani quando sei in posizione plank. Più le tue mani sono vicine, più coinvolgi i tricipiti. Più larghe sono le tue braccia, più coinvolgi i muscoli del petto.
- Flessioni regolari: le mani dovrebbero essere leggermente più larghe delle spalle. Questo tipo di push up fa lavorare i muscoli delle braccia e del torace.
- Push up "a diamante": avvicina le mani a forma di diamante e posiziona entrambe le mani direttamente sotto il petto. Questo tipo di push up coinvolgerà più muscoli del braccio rispetto a un normale push up.
- Allargare le braccia: allarga le braccia ben oltre la larghezza delle spalle. Questo tipo di push up fa lavorare davvero i muscoli del torace e richiede pochissima forza del braccio.
Metodo 2 di 4: fare flessioni di base
Passaggio 1. Abbassa il corpo sul pavimento, finché i gomiti non formano un angolo di 90 gradi
Tieni i gomiti vicino al corpo per una maggiore resistenza. Gira la testa in avanti. Cerca di tenere la punta del naso rivolta in avanti. Mantieni il corpo in una posizione di plank piatto e non abbassare i fianchi. Inspira mentre abbassi il corpo.
La distanza tra il tuo corpo e il pavimento può variare, a seconda della tua forza e forma. Tuttavia, una buona distanza tra il tuo corpo e il pavimento è all'altezza di un pugno
Passaggio 2. Sollevare il corpo con un movimento di spinta sul pavimento lontano da sé
Espira mentre spingi. La forza per spingere verrà dai muscoli delle spalle e del torace. Anche i tricipiti (il muscolo sulla parte posteriore del braccio) sono contratti, ma non il principale gruppo muscolare utilizzato. Non essere tentato di usare il sedere o lo stomaco. Continua a spingere finché le braccia non sono di nuovo quasi dritte (ma non bloccate).
Passaggio 3. Ripeti l'abbassamento e il sollevamento del corpo a un ritmo costante
Ogni movimento su e giù conta come un push up. Fallo finché non finisci il tuo set o raggiungi la massima abilità.
Metodo 3 di 4: Esecuzione di flessioni avanzate
Passaggio 1. Fai flessioni mentre batti le mani
Spingiti da terra con forza sufficiente da poter battere le mani quando il tuo corpo è in aria. Questo può essere fatto come esercizio pliometrico.
Passaggio 2. Fai flessioni a diamante
Nella posizione della plancia, metti le mani sotto il corpo a forma di diamante. Ora, fai flessioni con le mani ancora in posizione di diamante. Questa variazione richiede una forza del braccio significativamente maggiore.
Passaggio 3. Spingi lo scorpione verso l'alto
Inizia facendo flessioni regolari o variazioni di flessioni di base. Dopo aver abbassato il corpo, solleva una gamba da terra e piega il ginocchio verso la schiena e il fianco. Esegui più serie per ogni gamba o alterna con entrambe le gambe.
Passaggio 4. Fai flessioni "uomo ragno"
Fai flessioni regolari o variazioni di flessioni di base. Quando hai finito di abbassarti, solleva una gamba dal pavimento e tira il ginocchio di lato verso la spalla. Esegui diverse serie per ogni gamba, alternando le gambe. Se eseguita correttamente, questa variazione coinvolgerà i muscoli del tronco oltre alla parte superiore del corpo.
Passaggio 5. Fare flessioni con una sola mano
Tieni i piedi più larghi del normale (per l'equilibrio), metti un braccio sulla schiena e continua a fare flessioni usando una mano.
Passaggio 6. Fai flessioni con le nocche
Invece di usare i palmi delle mani, appoggia il peso sui pugni, usando le prime due nocche di ogni mano. Questa variazione richiede una maggiore forza nelle braccia e nei polsi ed è un buon modo per allenare le nocche per la boxe o le arti marziali.
Passaggio 7. Fare flessioni con le dita
Se sei molto forte, puoi provare a fare flessioni usando solo le dita, non l'intero palmo.
Passaggio 8. Fare flessioni con le gambe sollevate
Puoi aumentare la difficoltà del push up posizionando i piedi leggermente più in alto.
Metodo 4 di 4: Esecuzione di variazioni push up più semplici
Passaggio 1. Fare flessioni con le ginocchia
Se non sei stato in grado di eseguire un push-up completo, prova a iniziare mettendo il peso sulle ginocchia, non sulla base delle dita dei piedi. Fai le flessioni come al solito e, una volta che sei in grado di eseguire facilmente questo movimento, inizia a provare le flessioni regolari.
Passaggio 2. Fare flessioni oblique
Puoi semplificare le flessioni mettendo le mani leggermente più in alto dei piedi. Trova una pendenza o una rampa o usa un mobile per iniziare il push-up fino a quando non sei pronto per eseguire il push-up su una superficie piana.
Suggerimenti
- Se hai uno specchio da parete, usalo per controllare il tuo aspetto.
- Concentrati sull'impegno dei muscoli del torace, contraendoli quando sei in piedi durante il processo di flessione. Questo costruirà i muscoli più velocemente. Se non riesci a contrarre i muscoli del petto, fai flessioni più facili ovunque puoi. Considera di fare flessioni oblique davanti a uno specchio in modo da poter vedere i muscoli del petto e assicurarti che siano impegnati. Prova a mangiare un po' di cibo prima.
- Riscaldati prima di iniziare. Fai alcuni semplici allungamenti e movimenti delle braccia per rilassare i muscoli. Il riscaldamento riduce il rischio di lesioni e prepara i muscoli per altre attività. Puoi effettivamente essere molto più forte nel sollevare/spingere/tirare/ecc se hai una routine di riscaldamento adeguata, piuttosto che se salti direttamente nell'allenamento senza riscaldarti. Assicurati di allungare braccia e polsi, poiché le articolazioni sono molto importanti nelle flessioni. Quando hai finito, fai anche qualche allungamento e defaticamento.
- Se hai appena iniziato con le flessioni, puoi usare una superficie leggermente morbida (come un tappeto leggero o un tappetino da yoga) per far sentire le flessioni più comode sui polsi.
- Uno dei principali vantaggi dell'esercizio push-up è che può essere eseguito quasi ovunque. Cerca un pavimento che sia appena sufficiente per sdraiarti, senza ostacoli. La superficie del pavimento deve essere dura e non può muoversi. È ancora meglio se la superficie è un materiale comodo da tenere in mano, ad esempio, non ghiaia.
- Le flessioni normali sono abbastanza difficili da fare con una buona forma e un controllo adeguato, specialmente per un principiante. Se il tuo corpo trema leggermente quando fai le flessioni lentamente e correttamente, allora stai facendo una variazione del push up che è troppo difficile per te (o non ti sei riscaldato abbastanza!).
- Inizia abbassando gradualmente il corpo. In questo modo, troverai presto più facile perdere peso.
- Usa una sedia per sollevare le gambe più in alto.
- Inizia in una posizione più alta del busto, usando l'aiuto di un tavolo. Abbassa gradualmente il punto massimo della posizione del corpo man mano che lo abbassi, più basso di quello che hai raggiunto in precedenza.
Avvertimento
- Come con qualsiasi allenamento per la forza, se senti una tensione improvvisa e/o dolore al petto e/o alle spalle, fermati immediatamente! Se hai dolore al petto e/o alla spalla, significa che hai fatto troppe flessioni o che non sei pronto per fare l'esercizio. Potresti voler iniziare con esercizi più leggeri che colpiscono i muscoli del torace prima di provare le flessioni. Se il dolore è altrove, stai facendo qualcosa di sbagliato. Se il dolore persiste, contattare il medico.
- Smetti di fare flessioni se la parte bassa della schiena è stanca. Non rallentare nel bel mezzo di un allenamento, perché potresti ferirti.
- Avvicinare le mani per le flessioni renderà difficile tornare alla posizione di partenza. Se le tue mani sono troppo vicine, potresti avere difficoltà a bilanciare il tuo corpo quando sollevi e sottoporre a stress prolungato non necessario le ossa del braccio e della spalla. Ciò può causare dolore all'osso dopo l'esercizio o causare problemi all'articolazione della spalla a lungo termine. Le aree pericolose non sono le stesse per ogni persona e tipo di forma del corpo. Tuttavia, una regola generale da seguire è questa: quando metti la mano sul pavimento, punta il pollice verso l'interno verso il lato opposto. Se i tuoi pollici si toccano, questo è il tuo massimo. Se vuoi avvicinare le mani, prendi in considerazione gli altri metodi sopra menzionati per rendere più difficili le flessioni. Cercare di battere le mani mentre il tuo corpo si alza con le braccia dritte è un'altra grande variazione di flessioni. Tuttavia, quando lo fai, assicurati di essere in una posizione stretta e diritta.
