Le flessioni o le flessioni possono essere esercizi abbastanza comuni nella ginnastica di base (vari esercizi fisici con movimenti ritmici eseguiti senza ausili per l'esercizio), ma ciò non significa che siano facili. Se vuoi aumentare il numero di flessioni che puoi fare in una serie, puoi imparare a portare il tuo corpo nella posizione giusta e aumentare il numero di serie e ripetizioni che puoi fare nel modo giusto. Puoi anche imparare alcuni esercizi di isolamento muscolare che possono renderti più forte e migliorare le tue abilità di push-up.
Fare un passo
Parte 1 di 3: fare bene le flessioni
Passaggio 1. Eseguire l'allungamento in anticipo
Per eseguire correttamente le flessioni e assicurarti di poter aumentare il numero di flessioni che puoi eseguire alla volta, è importante che tu impari il corretto posizionamento di questi esercizi e ti allunghi bene prima di iniziare a eseguirli.
- Allunga i muscoli del petto in una postura da guerriero intrecciando le dita dietro la schiena all'altezza della vita, quindi allunga delicatamente le braccia lontano dal corpo per allungare il petto. Tenere per un conteggio di 15-20 per allungare delicatamente i muscoli pettorali.
- Allunga la parte superiore e inferiore del corpo. Sebbene le flessioni siano un esercizio per la maggior parte della parte superiore del corpo, richiedono anche forza di base, quindi il tuo corpo dovrebbe essere rilassato e pronto per allenarsi.
Passaggio 2. Posizionare il peso sulla parte anteriore del piede
Per le flessioni, la parte anteriore del piede dovrebbe essere su una superficie antiscivolo e sarebbe meglio se questa superficie fosse leggermente morbida, come un tappetino da yoga. Puoi indossare scarpe sportive per proteggere meglio i tuoi piedi se necessario.
- Se lo stai facendo sul tappeto di casa, è meglio indossare scarpe per aiutare i tuoi piedi ad afferrare maggiormente il pavimento ed evitare che scivolino. Se indossi solo calze o a piedi nudi, questa posizione è più difficile da eseguire.
- Se hai problemi a fare flessioni regolari, prova a iniziare con flessioni modificate sulle ginocchia anziché sulle dita dei piedi finché non hai abbastanza forza per eseguire flessioni regolari.
Passaggio 3. Tieni le spalle dritte e la colonna vertebrale dritta
La testa dovrebbe essere rivolta verso il pavimento, il collo il più dritto possibile per evitare che diventi troppo teso. Tieni le spalle dritte, senza inarcare il collo. È una buona idea mantenere la colonna vertebrale il più dritta possibile senza disturbare la sua curvatura naturale. Questa linea retta deve essere mantenuta fino al tallone del piede.
Puoi usare uno specchio o chiedere a qualcuno di osservare la tua posizione per assicurarti che la schiena sia dritta quando prendi una posizione di piegamento. Chiedi a qualcuno di scattare una foto per confermare la tua posizione e apportare le modifiche necessarie se la tua posizione non è corretta
Passaggio 4. Posiziona bene le mani e le braccia
Le braccia e le gambe dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, anche se puoi allargare un po' le braccia per rendere più facile questo esercizio di flessione la prima volta che lo provi. Man mano che migliori, prova ad avvicinare le mani in modo che siano alla larghezza delle spalle e raggiungi la posizione ideale per le flessioni.
- Tieni i gomiti dentro, non importa quanto siano larghe le tue mani. Quindi, posiziona entrambe le mani leggermente più in basso delle spalle. Quando prendi una posizione di piegamento, immagina che ci sia una linea retta tra le spalle e il pavimento e non lasciare che le tue mani attraversino quella linea.
- Fare flessioni può mettere a dura prova i polsi. Usa i bordi esterni delle mani, piuttosto che i palmi delle mani appoggiati sul pavimento, per fare flessioni. A volte alcune persone impugnano i manubri per fare flessioni, invece delle mani nude per aggirare questo problema.
Passaggio 5. Piegare le braccia con un angolo di 90 gradi
Piega i gomiti mentre blocchi la schiena e i fianchi in una posizione molto dritta, quindi abbassa lentamente il corpo. Quando le tue braccia sono piegate a un angolo di 90 gradi, spingiti indietro finché le braccia non sono di nuovo dritte.
- Non dovresti provare a toccare il pavimento con il naso o a sollevare il corpo dopo aver eseguito questo esercizio. Cerca di concentrarti sulla correzione della posizione finché non ottieni la tecnica giusta e tieni la schiena dritta se vuoi essere in grado di fare più flessioni.
- Diverse altre varianti di flessioni, alcune delle quali richiedono di abbassare ulteriormente il corpo, vengono eseguite per costruire più muscoli. Di solito questa variazione richiede una posizione di posizionamento della mano leggermente diversa e verrà discussa alla fine di questo articolo. Quando esegui flessioni regolari, non abbassarti finché le braccia non sono piegate a più di 90 gradi.
Passaggio 6. Mantieni bloccato il nucleo del corpo
Se eseguito correttamente, questo esercizio di flessione si sentirà anche nello stomaco, oltre che nel petto. I muscoli centrali o addominali saranno tesi per mantenere una postura corretta, ma non dovrebbero esserci movimenti dinamici diversi da quelli fatti dalle braccia, dalle spalle e dall'area del torace.
Prova a fare questo, tenendo il tuo corpo in una posizione di piegamento, ma non fare il movimento. Guarda per quanto tempo riesci a tenerlo, mantenendo il tuo corpo molto dritto e bloccato in quella posizione. Dove nel tuo corpo inizierai a sentire la sensazione di bruciore? Mantieni i muscoli tesi mentre esegui le flessioni e mantieni il corpo dritto mentre l'esercizio procede
Passaggio 7. All'inizio esegui il movimento lentamente
Questa non è una gara. Abbassa il corpo con un movimento lento e fluido, inspirando mentre il corpo scende ed espirando mentre spingi il corpo lontano dal pavimento. Sarai in grado di fare più flessioni a lungo termine se inizi a farle di meno e a un ritmo più lento.
- Se stai spingendo il tuo corpo molto velocemente, questo trucco sembra un ottimo modo per aumentare il numero di flessioni che puoi fare. Ma è importante prima costruire la forza, poi iniziare a pensare al numero di flessioni che puoi fare.
- Se i numeri sono il tuo obiettivo, ovviamente il tuo obiettivo in questo caso è fare più flessioni più velocemente. Tuttavia, le flessioni veloci non sono così impegnative.
Parte 2 di 3: aumentare l'importo realizzabile
Passaggio 1. Trova l'importo massimo
Se vuoi aumentare il numero di ripetizioni che puoi fare in qualsiasi esercizio, è una buona idea scoprire quante ripetizioni puoi fare alla volta. Pertanto, prova a fare più flessioni che puoi. Quando abbassi il tuo corpo e non puoi più spingerlo verso l'alto, questo è il tuo massimo.
Passaggio 2. Esegui diverse serie di flessioni progressive ogni giorno
Se stai usando pesi pesanti, è una buona idea continuare a dividere il tuo allenamento in serie in modo che il tuo corpo possa riposare un po' in modo che possa riprendersi. Questo dà ai muscoli l'opportunità di costruire la forza in modo più efficace invece di batterla facendo una serie di ripetizioni multiple che mettono più stress sui muscoli e sulle articolazioni. Esistono diversi modi per suddividere l'esercizio push-up in serie:
- Puoi aumentare il numero di ripetizioni per serie che fai e aumentare queste ripetizioni lentamente. Inizia facendo tre serie, ciascuna composta da un terzo del numero massimo di ripetizioni, prima di aumentare lentamente il numero di ripetizioni in ogni serie.
- È possibile aumentare il numero di serie composte dal numero massimo di ripetizioni. Esegui una serie del numero massimo di ripetizioni che puoi eseguire e lascia che il tuo corpo si riprenda per un momento. Dopodiché, fai un altro set. Aumenta lentamente il numero di serie che puoi eseguire alla volta, quindi aumenta lentamente il numero di ripetizioni fino a raggiungere il numero massimo.
Passaggio 3. Prova a dividere il numero massimo di ripetizioni in tre serie
Se il tuo numero massimo di ripetizioni è 15, esegui tre serie da cinque flessioni ciascuna, con una pausa di 10 secondi tra ciascuna serie. Fallo per alcuni giorni, quindi fai uno o due push-up extra al prossimo tentativo. Fallo per alcuni giorni, quindi ripeti la stessa operazione.
Alla fine, sarai in grado di eseguire 3 serie da 15 ripetizioni e potrai iniziare ad aggiungere progressivamente una o due ripetizioni a ciascuna serie. In alternativa, puoi provare a fare meno serie di più ripetizioni
Passaggio 4. Prova a fare tre serie di cui il numero totale di ripetizioni è uguale al numero massimo di ripetizioni
Puoi anche provare a iniziare facendo una serie massima ma inserendo pause più lunghe tra ogni serie. Usando questo metodo, puoi aggiungere ripetizioni più lentamente, ma il numero totale per allenamento aumenterà molto rapidamente e diventerai anche più forte.
Esegui 3 flessioni alternativamente con serie di meno ripetizioni. Se inizi con 15 ripetizioni, prova a fare tre serie da 15 ripetizioni e guarda come ci si sente. Se è troppo difficile, prova a fare 5 serie da 10 ripetizioni e guarda come ci si sente
Passaggio 5. Prova ad aggiungere progressivamente più flessioni a ogni serie
Inizia giocando con quanto puoi fare serie di più ripetizioni intervallate da più serie. Prova ad alternare questi due approcci per mantenere il tuo allenamento il più dinamico possibile.
- Cerca di muoverti secondo le tue capacità. Se il tuo obiettivo è aumentare il numero di serie o aumentare il numero di ripetizioni, ovviamente non c'è un modo che ti permetta di iniziare a fare più flessioni. Per ottenere una di queste cose, devi essere coerente e fare una quantità di flessioni che sia comoda per te.
- Per mantenere la sicurezza, non dovresti aumentare il numero di ripetizioni ogni 2-3 giorni. Dai ai tuoi muscoli il tempo di diventare più forti e così non ti senti sopraffatto.
Passaggio 6. Prova le flessioni a tempo
Ci sono due modi di base che puoi adottare per rendere questo compito più impegnativo: aumentare il carico di lavoro che devi fare o ridurre il tempo. Se hai una buona tecnica di flessioni, prova a scoprire quante flessioni riesci a fare in un set cronometrato ad esempio un minuto e scrivilo e in quale data le hai eseguite su un diario per tenere traccia dei tuoi progressi.
È importante assicurarsi di mantenere una buona tecnica di flessione se si vuole provare un esercizio a tempo
Passaggio 7. Prova a spingerti al massimo una volta al mese
In questo esercizio, ricorda di fare delle pause tra le serie e scopri quante flessioni puoi fare in una serie senza fermarti. Dovresti essere in grado di vedere i risultati abbastanza rapidamente.
Anche se inizi con un obiettivo specifico, come essere in grado di fare 50 flessioni, dovresti cercare di raggiungere questo obiettivo facendo una varietà di esercizi e serie su base regolare. È facile diventare stagnante se stai facendo la stessa cosa
Passaggio 8. Cerca di essere coerente
Se non fai flessioni regolarmente, scoprirai anche che il numero di flessioni che puoi fare è ridotto. Se fai 50 flessioni un giorno e smetti di allenarti per una settimana, la prossima volta che proverai a farle di nuovo, ti ritroverai senza successo. Un atteggiamento coerente ripaga in qualsiasi pratica.
È più efficiente provare a fare meno flessioni su base regolare, invece di provare a fare molte cose alla volta ma non regolarmente. Se vuoi essere in grado di fare più flessioni, devi farle almeno 5 giorni a settimana
Parte 3 di 3: mirare ai muscoli push-up
Passaggio 1. Incorpora le flessioni nella tua routine di allenamento
Sebbene questa mossa sia un'ottima mossa per un allenamento completo del corpo, dovrai anche fare altri esercizi per lavorare determinati gruppi muscolari e portare il tuo corpo in forma generale. Altri esercizi che puoi fare a casa o con semplici pesi a mano includono:
-
Squat
Fai più flessioni Passo 16Bullet1 -
Plank
Fai più flessioni Passo 16Bullet2 - burpees
- swing russo
- Alzare le gambe
- Salto diviso
Passaggio 2. Esegui i riccioli sul petto
Le flessioni generalmente colpiscono i muscoli pettorali e tricipiti. Un altro esercizio che fa la stessa cosa e può essere eseguito con una serie di pesi a mano è il ricciolo del petto, noto anche come ricciolo a farfalla.
Usa una serie di pesi che si aggiungeranno alla sfida mentre fai 10-15 ripetizioni. Sdraiati su una panca pesi e avvicina le mani l'una all'altra e sollevale fino al petto. Tieni le braccia dritte e lunghe, quindi abbassa il peso estendendo le braccia e lasciandole cadere lungo i fianchi finché non sono in linea con il petto. Espira e avvicina le braccia l'una all'altra sul petto per una ripetizione
Passaggio 3. Eseguire una riga dei pettorali
La fila dei pettorali è simile a un push-up inverso e richiede pesi delle braccia rigidi per 10-15 ripetizioni. Questo è un ottimo modo per lavorare gli stessi muscoli e aggiungere varietà al tuo menu di allenamento.
Stai in piedi con la schiena dritta e il peso in ogni mano, quindi piegati a un angolo di 45 gradi e mantieni la schiena dritta. Abbassa i pesi con le braccia dritte, quindi sollevali lentamente per far lavorare i tricipiti e i pettorali. Allunga le braccia con un angolo di 90 gradi come se stessi facendo un push-up. Abbassa il peso lentamente. Esegui diverse serie da 15 ripetizioni
Passaggio 4. Prova a fare un push-up a ghigliottina sollevato
Se vuoi iniziare ad andare all'estremo e sfidare te stesso a fare più flessioni, questo metodo è un ottimo modo per andare. In questo metodo, abbassi il corpo leggermente più in basso rispetto a un push-up tradizionale sollevando il resto del corpo. In questo modo, le spalle sono un po' più isolate rispetto alle normali flessioni. Tieni presente che dovresti eseguire questo tipo di flessioni solo se riesci a eseguire le flessioni tradizionali con una buona tecnica.
Metti le mani su due bilancieri o una palla medica per sollevare leggermente il corpo. Metti i piedi su qualcosa di simile in altezza, se necessario. Abbassa il corpo finché il petto non è in linea con l'ausilio
Passaggio 5. Esegui un'altra variante del push-up
Se sei stanco di fare flessioni regolari, puoi utilizzare tecniche di base per isolare altri gruppi muscolari della parte superiore del corpo e ottenere risultati più efficaci dal tuo allenamento. Prova le seguenti varianti di flessioni:
- In un planche push-up, i tuoi piedi sono posizionati su un supporto più alto che aiuta a isolare i muscoli del torace.
- In un push-up con una mano, posiziona un braccio verso il centro del corpo in modo che il peso dell'altro braccio sia più pesante.
- In un push-up maltese, avvicini le mani alla vita in modo da isolare i muscoli della schiena.
- Nel push-up a diamante si isolano i tricipiti e questo esercizio si esegue posizionando le mani a “diamante”, toccando il pavimento con il pollice e l'indice.
- Le flessioni del ponte vengono eseguite utilizzando i pesi delle mani. Per fare questo, prendi i pesi delle mani e fai un normale push-up, quindi inclina il corpo da un lato mentre sollevi un braccio in aria. Torna alla posizione di partenza e fai un altro push-up, poi inclinati da un lato e solleva l'altro braccio. Questo tipo di push-up è difficile da fare.
Suggerimenti
- Quando raggiungi il tuo obiettivo, non smettere di esercitarti perché potresti dover ricominciare tutto da capo.
- Assicurati di assumere la posizione corretta.
- Non esagerare con le flessioni.
- Prova l'allenamento con i pesi. Rafforza i gruppi muscolari utilizzati durante le flessioni (petto, tricipiti, spalle, core, schiena e così via).
Avvertimento
- Se esageri con questo esercizio, sentirai un dolore lancinante.
- Questo articolo non è responsabile se sei ferito.
