Vuoi cambiare in meglio la tua condizione corporea? Sebbene ci sentiamo in forma con il peso corporeo ideale, modellare il corpo per sembrare più muscoloso non è una cosa facile. Prova a fare i seguenti passaggi, se vuoi avere cosce snelle e muscolose. Poiché è un grande muscolo, le cosce sono la parte del corpo più difficile da modellare per apparire belle e toniche. Tuttavia, puoi ancora ottenere cosce belle e forti prendendoti del tempo per esercitarti diligentemente.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: allena i muscoli della coscia a casa
Passaggio 1. Esegui una posizione di mezzo squat (squat)
La postura da mezzo squat è ottima per tonificare e rafforzare i muscoli interni della coscia. Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e piegando le ginocchia di 90°. Esegui questo esercizio vicino a un muro in modo da poter appoggiare la schiena e le spalle contro il muro. Dopo aver mantenuto questa posizione per 1 minuto, riposa per 30 secondi. Ripeti questo movimento circa 10 volte al giorno.
Passaggio 2. Fai un salto squat
Inizia in una posizione accovacciata mentre raddrizzi la schiena e guardi dritto davanti a te. Tocca il pavimento con le dita il più possibile, più in basso è meglio è. Salta dritto, mantenendo il core e la parte superiore del corpo in linea retta. Fai questo movimento il più possibile, poi riposa per un minuto. Ripeti questo movimento del numero di movimenti che hai appena fatto. Prova a fare questo esercizio 3-4 volte a settimana.
Passaggio 3. Prendi l'abitudine di correre
La corsa è molto buona per mantenere la salute e la forma fisica. Oltre ad essere un esercizio cardiovascolare molto benefico, correre all'aperto come al parco o in un quartiere residenziale può tonificare e rendere più muscolose le cosce. Questo esercizio ridurrà anche il grasso nelle cosce in modo che sembrino più sode. Fai della corsa una buona abitudine che ti piace perché questo esercizio è molto buono per la salute del cuore, dei polmoni e persino del cervello.
Tieni presente che la corsa può stressare il tuo corpo, in particolare le ginocchia e le gambe. Inizia a correre lentamente su una superficie leggermente morbida, se puoi. Se vuoi correre dopo alcuni anni di inattività, inizia a correre a un ritmo adatto alle tue condizioni fisiche per 10 minuti. Non sforzarti di sentirti come se stessi per svenire perché ti arrenderai e non scapperai più
Passaggio 4. Esegui l'esercizio di sollevamento delle gambe
Questo esercizio può rafforzare e tonificare le cosce. Inizia in posizione sdraiata sulla schiena. Alza entrambe le gambe finché non sono perpendicolari al tuo corpo, quindi abbassale lentamente. Non usare l'aiuto delle mani in modo che i muscoli delle gambe lavorino attivamente. Ripeti questo movimento circa 20 volte al giorno.
Passaggio 5. Eseguire un piegamento del ginocchio incrociando una gamba all'indietro (affondo di inchino) come per salutare
La posizione di attacco (affondo) è molto buona per rafforzare i muscoli della coscia che sono l'obiettivo di questo esercizio. Questo movimento inizia da una posizione eretta allargando i piedi più larghi dei fianchi e spostandosi in una posizione di mezzo squat con una gamba. Mentre ti raddrizzi, incrocia una gamba indietro e fai una posizione di mezzo squat come per salutare. Ripeti questo movimento con l'altra gamba.
Metodo 2 di 3: allena i muscoli della coscia in palestra
Passaggio 1. Eseguire un affondo tenendo il bilanciere
Questa mossa d'attacco è ottima per costruire muscoli e bruciare i grassi. Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un bilanciere da 2-3 kg, uno nella mano sinistra, uno nella destra. Fai un passo avanti di una gamba assicurandoti che la coscia sia parallela al pavimento. Rimani in questa posizione per 10 secondi. Ripeti questo movimento con l'altra gamba e fai circa 20 movimenti ogni giorno. Puoi fare questo esercizio a casa se hai un bilanciere.
Puoi eseguire questo movimento senza pesi se l'allenamento con un bilanciere è ancora troppo difficile
Passaggio 2. Eseguire l'esercizio utilizzando la macchina ellittica
Quando ti alleni in palestra, usa la macchina ellittica per 60-90 minuti per rafforzare e tonificare le cosce. Questa macchina allena specificamente i muscoli della coscia con risultati migliori rispetto alla corsa perché il tuo movimento è assistito dalla macchina.
Passaggio 3. Partecipa a un corso di pilates o kickboxing nella palestra locale
Praticando in classe, ci sono persone che ti sosterranno e ti manterranno motivato in modo che tu possa esercitarti con più diligenza. Gli esercizi di pilates sono molto buoni per lavorare i muscoli della coscia. Avvicinati al tuo istruttore di Pilates e spiegagli i tuoi obiettivi in modo che possa praticare determinati movimenti specifici per la parte del corpo su cui vuoi lavorare.
Pilates e kickboxing sono esercizi cardiovascolari che possono bruciare i grassi, tonificare e rafforzare le cosce
Passaggio 4. Utilizzare una pressa per le gambe
Questo strumento si trova raramente a casa, ma è eccellente per allenare cosce e glutei. Siediti su una panca per leg press e scegli un peso che sia in base alle tue capacità. Non eccitarti troppo all'idea di mettere su metà del tuo peso corporeo perché puoi aggiungere più peso se è troppo leggero. Metti i piedi sui pesi mentre pieghi le ginocchia di 90°, quindi spingi! Otterrai buoni risultati da questo esercizio.
Passaggio 5. Prova a nuotare
Ridurre le dimensioni complessive del corpo è ottimo per ottenere muscoli dall'aspetto più snello. A volte, questo metodo è migliore dell'allenamento di determinati muscoli. Il nuoto è molto vantaggioso perché puoi allenare le cosce e perdere peso allo stesso tempo. Usa questo metodo se vuoi perdere 2-3 kg.
Metodo 3 di 3: mangiare cibo sano
Passaggio 1. Segui una dieta a basso contenuto di grassi
Il modo migliore per modellare le cosce è ridurre il grasso corporeo. Puoi farlo esercitandoti regolarmente e mangiando cibi sani. Mangia verdura e frutta. Scegli cereali integrali, invece di cereali che contengono zucchero. Piccole modifiche alla tua dieta possono avere un enorme impatto sul tuo corpo.
Passaggio 2. Sbarazzati dell'abitudine di mangiare dolci
Candy non può spronarti a fare pratica. Se sei un fan dei dolci, prova a sostituire le caramelle con la frutta.
Passaggio 3. Bevi molta acqua
L'acqua potabile idraterà il corpo e pulirà il tratto digestivo. La fame che provi tutto il tempo potrebbe essere semplicemente dovuta alla disidratazione. Bere molta acqua manterrà il corpo in buone condizioni in modo che possa funzionare correttamente e prevenire l'eccesso di cibo.
Passaggio 4. Segui una dieta ricca di proteine
Il consumo di proteine, come pollo alla griglia, formaggio e pane integrale, può aiutare a sviluppare i muscoli. Scegli carni magre, come pesce e pollo, invece di bistecche e hamburger. Oltre ad essere a basso contenuto di proteine, gli hamburger sono ricchi di calorie.
Passaggio 5. Mangia carboidrati sani
Il riso integrale, la quinoa e l'orzo sono migliori delle patatine fritte e del ketchup. Invece di mangiare cibi lavorati, scegli pane integrale e cibi simili. Dai la priorità agli alimenti a base di cereali integrali!
Passaggio 6. Prepara il tuo cibo
Il tuo corpo sarà più sano se puoi preparare il tuo cibo. Acquista ingredienti sani in modo da poter mangiare solo cibi sani. Fornire verdure e altri come accennato in precedenza.
Suggerimenti
- Non disperare se il tuo allenamento non ha fatto una grande differenza in una settimana. Essere pazientare. Dopo un po 'di tempo, puoi sicuramente goderti i risultati!
- Esercitati regolarmente. Non eseguire determinate mosse ogni due settimane. L'esercizio non funzionerà se viene eseguito meno di tre volte a settimana.
- Trova un compagno di allenamento. Avere amici che si esercitano con lo stesso obiettivo sarà molto utile.
