Potresti aver sentito il bisogno di urinare più spesso. Questo insolito bisogno di urinare può essere causato dall'assunzione di liquidi, dalla debolezza dei muscoli del pavimento pelvico o persino da un intervento chirurgico. Se ti senti come se non riuscissi a controllare la tua minzione (incontinenza urinaria), prova a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e a fare altre cose come limitare il volume di bevande per ridurre la frequenza di usare il bagno. Consultare un medico se si urina più frequentemente del normale in quanto ciò potrebbe segnalare un problema di salute più serio.
Fare un passo
Parte 1 di 2: pratica Kegel per rafforzare i muscoli pelvici
Passaggio 1. Conoscere i benefici degli esercizi di Kegel
Gli esercizi di Kegel sono utili per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico indeboliti da gravidanza, parto, chirurgia, invecchiamento e sovrappeso. Chiunque può fare questo esercizio nascosto in qualsiasi momento per curare l'incontinenza urinaria o fecale.
- I muscoli del pavimento pelvico supportano l'utero, la vescica, l'intestino tenue e il retto.
- Negli esercizi di Kegel, sei costretto a contrarre e rilassare i muscoli del pavimento pelvico.
- Per trattare l'incontinenza urinaria, soprattutto durante la gravidanza, gli esercizi di Kegel possono essere eseguiti da chiunque.
- Se la tua urina viene espulsa quando starnutisci, tossisci o ridi a causa di muscoli pelvici deboli, gli esercizi di Kegel potrebbero non essere molto efficaci.
Passaggio 2. Trova i muscoli del pavimento pelvico
Potresti non sapere esattamente dove sono i muscoli del pavimento pelvico, ma puoi trovarli facilmente. Sapendo dove si trova, puoi assicurarti che gli esercizi di Kegel vengano eseguiti correttamente ed efficacemente per rafforzare i muscoli pelvici.
- Il modo più semplice per trovare i muscoli del pavimento pelvico è smettere di urinare nel mezzo del ruscello. Se il flusso di urina viene interrotto con successo, puoi trovare i muscoli del pavimento pelvico.
- Potrebbero volerci alcuni giorni per trovare i muscoli pelvici, ma continua a provare e non arrenderti.
Passaggio 3. Svuotare la vescica
Una volta individuati i muscoli del pavimento pelvico, sei pronto per passare agli esercizi di Kegel. Per lavorare efficacemente i muscoli del pavimento pelvico, svuota prima la vescica.
Non usare gli esercizi di Kegel per espellere o fermare il flusso di urina. Questo può effettivamente indebolire i muscoli del pavimento pelvico e di conseguenza peggiorare l'incontinenza e aumentare il rischio di infezioni del tratto urinario
Passaggio 4. Sdraiati sulla schiena
Quando ti abitui a fare Kegel, o se hai difficoltà a trovare i muscoli del pavimento pelvico, sdraiati sulla schiena. Questa posizione può aiutarti a stringere più efficacemente i muscoli del pavimento pelvico.
Assicurati di sdraiarti sulla schiena dopo aver svuotato la vescica
Passaggio 5. Contrai i muscoli del pavimento pelvico
Contrai i muscoli pelvici sulla schiena o in qualsiasi altra posizione che ti piace (se sei più avanzato). Mantieni la posizione contando fino a 5 e rilassati contando fino a 5.
- Prova a praticare Kegels 4 o 5 volte.
- Infine, prova a contrarre i muscoli del pavimento pelvico per 10 secondi e poi rilassali per 10 secondi.
- Non trattenere il respiro mentre contrai i muscoli pelvici. Lascia che il tuo respiro fluisca naturalmente.
Passaggio 6. Concentrati sulla contrazione solo dei muscoli del pavimento pelvico
Potresti essere tentato di contrarre addominali, cosce o glutei, ma cerca di contrarre solo i muscoli del pavimento pelvico. In questo modo, puoi massimizzare gli esercizi di rafforzamento muscolare in quella zona.
Passaggio 7. Esegui gli esercizi di Kegel 3 volte al giorno
Ripeti gli esercizi di Kegel almeno 3 volte al giorno. In questo modo, puoi massimizzare l'efficacia del rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico riducendo l'incontinenza.
Fai gli esercizi di Kegel almeno 3 volte al giorno per 10 movimenti
Passaggio 8. Osservare il rafforzamento del pavimento pelvico
Se pratichi Kegels regolarmente, i muscoli del pavimento pelvico dovrebbero sentirsi forti entro pochi mesi. Potresti anche notare una ridotta frequenza della minzione.
Parte 2 di 2: utilizzo di tecniche comportamentali per controllare la minzione
Passaggio 1. Esercitare la vescica
L'esercizio della vescica è una tecnica comportamentale per ritardare la minzione quando ne senti il bisogno. Questa tecnica può aiutare a prolungare il tempo tra le minzioni.
- Inizia l'allenamento della vescica ritardando la minzione di 10 minuti dopo aver sentito il bisogno.
- L'obiettivo è quello di prolungare il tempo tra la minzione di 2-4 ore.
Passaggio 2. Prova la tecnica del doppio svuotamento
Il doppio svuotamento è una tecnica per urinare 2 volte contemporaneamente. Questa tecnica può aiutarti a svuotare la vescica ed evitare l'incontinenza da trabocco.
Il modo più efficace per eseguire una doppia minzione è svuotare la vescica, quindi attendere qualche minuto e riprovare a urinare
Passaggio 3. Pianifica un orario per urinare
Ritardare la minzione per troppo tempo può causare o causare incontinenza. Programmando una minzione regolare, invece di aspettare quando ne senti il bisogno, puoi aiutare a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e controllare l'incontinenza.
Cerca di urinare ogni 2-4 ore in base alla tua frequenza abituale e alla quantità di liquidi che bevi. Più bevi, più spesso potresti dover urinare
Passaggio 4. Ridurre l'assunzione di liquidi
Un'adeguata assunzione di acqua è molto importante per soddisfare le esigenze di liquidi del corpo e mantenere la salute generale. Tuttavia, bere troppa acqua non è una buona cosa e potrebbe spingerti a urinare più spesso.
- Gli uomini dovrebbero bere 3 litri di liquidi al giorno, mentre le donne dovrebbero bere circa 2,2 litri di liquidi al giorno.
- Un buon modo per stimare se il fabbisogno di liquidi del tuo corpo è soddisfatto è avere un'urina di colore giallo brillante quando fai pipì.
Passaggio 5. Limitare l'assunzione di cibi e bevande che possono irritare la vescica
Alcuni cibi e bevande possono irritare o stimolare la minzione. Riducendo l'assunzione di alcol, caffeina e cibi acidi, puoi aiutare a controllare l'incontinenza.
- Riduci l'assunzione di caffè, tè con caffeina, soda e latte.
- Cerca di ridurre l'assunzione di cibi acidi come pomodori, agrumi e noci.
- Mangiare troppo cibo salato ti farà anche bere di più e urinare più spesso.
- Limita l'assunzione di proteine perché indurrà il corpo a espellere i sottoprodotti nelle urine che ti stimolano a urinare più spesso.
Passaggio 6. Utilizzare i diuretici solo se consigliato da un medico
I diuretici, a volte indicati come "pillole d'acqua", possono farti urinare più spesso a causa del loro effetto, che è quello di ridurre la quantità di liquido nei vasi sanguigni. Se stai assumendo diuretici per trattare la pressione alta, l'edema, le malattie renali o il diabete insipido (diabete che induce il malato a urinare più spesso), parla con il tuo medico di altre opzioni di trattamento. Tuttavia, tieni presente che se il medico ha prescritto un diuretico, potrebbe essere necessario urinare più spesso.
Non smettere mai di usare un farmaco su prescrizione senza prima consultare il medico
Passaggio 7. Riconoscere la minzione anormale
La maggior parte delle persone urina ogni 3-4 ore durante il giorno. Se stai urinando più frequentemente del normale, consulta un medico.
- La minzione frequente è spesso interpretata come urinare più della normale frequenza.
- La minzione frequente può verificarsi di notte o al mattino.
- La minzione frequente può avere un impatto sulla salute generale, sul comfort e sulla capacità di lavorare e dormire.
Passaggio 8. Visita un medico
Se urini molto frequentemente o soffri di incontinenza, consulta il medico. In questo modo, i medici possono controllare altre condizioni come infezioni del tratto urinario, calcoli alla vescica, diabete, malattie della prostata e altri problemi più gravi.
- Rivolgiti al medico se urini frequentemente e/o soffri di incontinenza senza una ragione apparente come bere molti liquidi, alcol o caffeina.
- Se manifesta uno dei seguenti segni, dovrebbe consultare un medico: sangue nelle urine, urina rossa o marrone scuro, dolore durante la minzione, dolore al lato del corpo, difficoltà a urinare o svuotare la vescica, un intenso bisogno di intestino crasso movimenti e perdita della capacità di controllare l'urina.
- Registra il tempo in cui urini. Registri accurati, anche se non vengono conservati per un lungo periodo di tempo, possono aiutare il medico a comprendere il problema.
