Migliorare la flessibilità dei muscoli delle gambe è un modo efficace per mantenersi in forma se stai appena iniziando ad allenarti regolarmente. I muscoli delle gambe flessibili possono prevenire lesioni durante l'esercizio ad alta intensità. Inoltre, lo stretching delle gambe ha un impatto positivo sulla schiena, sulla capacità di svolgere le attività quotidiane e sulla salute fisica. Sia che tu stia appena iniziando ad allenarti per mantenerti in forma o che tu voglia fare delle spaccate per stupire i tuoi amici, prendi l'abitudine di praticare lo stretching per flettere i muscoli delle gambe 3-4 volte a settimana. Inoltre, dovrai eseguire diverse posizioni per far lavorare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i fianchi per aumentare la flessibilità dei muscoli delle gambe in poche settimane.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: eseguire allungamenti muscolari di base
Passaggio 1. Inizia a esercitarti eseguendo le posizioni più semplici
Piega 1 o 2 coperte, quindi usale come seduta. Raddrizza le gambe davanti a te, quindi piega le ginocchia per incrociare le gambe. Assicurati che le ginocchia non siano più alte dei fianchi (questo è l'uso delle coperte). Raddrizza il corpo tirando leggermente indietro le spalle in modo da non piegarti.
- Mantieni questa postura per alcuni minuti mentre senti l'allungamento dei quadricipiti, delle anche e dei muscoli lombari.
- Modificare la posizione del piede spostando in avanti la pianta del piede (ad esempio il piede sinistro) che si trova dietro il polpaccio destro in modo che entrambi i piedi si scambino di posizione.
- Anche se sembra meno utile, sedersi a gambe incrociate è il modo giusto per iniziare gli esercizi di allungamento muscolare.
Passaggio 2. Esegui la posizione della farfalla
Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate, quindi unisci le piante dei piedi. Abbassa le ginocchia il più vicino possibile al pavimento, ma non spingerti. Lascia che i muscoli della coscia e dell'anca si rilassino in modo che le ginocchia possano scendere a terra. Porta i talloni al bacino il più possibile.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi respirando profondamente.
- Raddrizza il corpo tirando leggermente indietro le spalle.
- Usa il respiro per regolare l'intensità dell'allungamento mentre senti che l'interno delle cosce, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena si allungano gradualmente.
Passaggio 3. Afferra le dita dei piedi con le mani
Siediti sul pavimento raddrizzando e unendo le gambe. Cerca di mantenere le pieghe del ginocchio che toccano il pavimento. Fai un respiro profondo, piega le dita dei piedi verso l'alto, quindi afferra le dita dei piedi con le mani mentre espiri, raddrizzi la schiena e attivi i muscoli centrali.
Se necessario, esercitati a raddrizzare la schiena mentre sei seduto contro un muro e a sostenere la parte bassa della schiena con un asciugamano arrotolato
Passaggio 4. Eseguire la posizione del ponte corto
Sdraiati sulla schiena sul pavimento, posizionando le braccia lungo i fianchi, piegando le ginocchia e appoggiando i piedi sul pavimento. Allarga i piedi alla larghezza delle spalle. Inspira profondamente, quindi solleva i glutei dal pavimento mentre espiri, premendo le braccia sul pavimento e portando il petto al mento. Quando sollevi i fianchi, tieni le cosce parallele al pavimento, le ginocchia piegate a 90° e gli stinchi perpendicolari al pavimento.
- La postura a ponte corto è utile per allungare i muscoli lombari e quadricipiti e rafforzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Questo movimento è molto appropriato per le persone che stanno appena iniziando a praticare lo stretching per allungare i muscoli delle gambe.
- Mantieni questa posizione per 5 secondi mentre espiri, quindi abbassa lentamente i glutei a terra mentre inspiri. Se possibile, mantieni la posizione per 30-60 secondi respirando profondamente.
- Se è così, sdraiati su un tappetino da yoga. Metti un asciugamano arrotolato sulla nuca per supporto, se necessario.
- Non eseguire questa postura se sei nuovo o hai subito un infortunio alla schiena o al collo, a meno che non ti sia consigliato dal medico, dal fisioterapista o dal chiropratico.
Metodo 2 di 3: flettere i quadricipiti
Passaggio 1. Eseguire l'allungamento del quadricipite stando in piedi
Allarga i piedi alla larghezza delle spalle. In posizione eretta, piega il ginocchio destro, quindi solleva indietro la pianta del piede destro. Tieni le dita del piede destro con la mano destra, quindi avvicina il tallone destro ai glutei, ma non farlo ferire. Mantieni questa postura per 5-10 secondi o più che puoi.
- Afferrare le piante dei piedi con le mani dallo stesso lato. Se sollevi la gamba sinistra, tienila con la mano sinistra.
- Se non riesci ancora a mantenere l'equilibrio, usa la mano libera per afferrare il muro.
- Esegui questo movimento per allenare entrambe le gambe 5-10 volte ciascuna.
Passaggio 2. Eseguire la posizione del ponte in ginocchio
Siediti a gambe incrociate sul pavimento. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento accanto ai piedi mentre raddrizzi i gomiti. Trasferisci il peso sui palmi delle mani, quindi fai un respiro profondo. Mentre espiri, coinvolgi i glutei e solleva i fianchi dai talloni.
- Mantieni questa postura per 3-5 secondi o il più possibile, quindi torna a sederti lentamente. Fai questo movimento almeno 10 volte.
- Più inarca la schiena, più intenso sarà l'allungamento. Per i principianti, esegui questa posizione mentre metti i palmi delle mani sulla parte bassa della schiena o sui talloni.
Passaggio 3. Eseguire la posizione dell'affondo
Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Portare una gamba (ad es. piede destro) in avanti, quindi piegare il ginocchio destro di 90°. Posiziona entrambi i palmi sulla coscia destra, quindi piegati all'indietro portando il ginocchio destro in avanti. Questo movimento è utile per allungare il muscolo quadricipite destro.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi. Dopo aver lavorato la gamba destra 5-10 volte, esegui lo stesso movimento 5-10 volte per lavorare la gamba sinistra.
- Aumentare l'intensità dell'allungamento spostando leggermente la gamba anteriore (es. piede destro) verso destra, quindi posizionare entrambi i palmi a terra all'interno del piede destro. Assicurati che il ginocchio destro sia davanti alla spalla destra. Piegare entrambi i gomiti, quindi avvicinarli alla vita mentre si abbassa il corpo sul pavimento. Fai lo stesso movimento per allenare la gamba sinistra.
Metodo 3 di 3: allungare i muscoli posteriori della coscia e i polpacci
Passaggio 1. Esegui l'allungamento del muscolo del polpaccio stando in piedi
Mettiti di fronte a un muro raddrizzando i gomiti e appoggiando i palmi delle mani sul muro. Allarga i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo indietro di un piede (es. piede destro), poi appoggia il piede destro a terra. Piega il ginocchio sinistro, quindi piegati in avanti mentre raddrizzi la schiena per allungare il polpaccio destro e il tendine del ginocchio.
Mantieni questa posizione per 30-60 secondi. Dopo aver lavorato la gamba destra 5-10 volte, fai lo stesso movimento 5-10 volte per lavorare la gamba sinistra
Passaggio 2. Esegui la posizione della collina
Inizia l'esercizio da una posizione in ginocchio, quindi posiziona i palmi delle mani sul pavimento alla larghezza delle spalle. Sposta entrambi i palmi leggermente in avanti. Raddrizza i gomiti, quindi allarga le dita in modo che possano sostenere bene il corpo. Solleva i fianchi il più in alto possibile mentre raddrizzi le gambe e attivi i muscoli centrali.
- Prova a fare un passo o a portare i talloni sul pavimento per allungare i muscoli del polpaccio e dei muscoli posteriori della coscia mentre raddrizzi lentamente le ginocchia.
- Mantieni questa postura per 30-60 secondi o più che puoi. Abbassa lentamente le ginocchia sul pavimento, quindi termina facendo la postura del bambino per riposare. Ripeti questo movimento 5-10 volte.
- Per aumentare l'intensità dell'allungamento, piega un ginocchio alla volta mentre sei appoggiato sulla parte anteriore del piede per allungare i muscoli posteriori della coscia.
Passaggio 3. Appoggia i piedi sul muro
Porta i glutei al muro, quindi sdraiati sulla schiena sul pavimento di fronte al muro. Solleva entrambe le gambe, quindi appoggiati al muro mentre raddrizzi le ginocchia. In questo momento, sei sdraiato sul pavimento e i tuoi piedi sono perpendicolari al pavimento. Piega le dita dei piedi verso la parte posteriore del piede mentre senti l'allungamento dei polpacci e dei muscoli posteriori della coscia.
- Mantieni questa postura per 2-3 minuti o più che puoi.
- Se è presente una fascia di resistenza, avvolgila intorno alla pianta dei piedi, afferra entrambe le estremità, quindi tira lentamente per aumentare l'intensità dell'allungamento.
Parere di esperti
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Fai stretching regolarmente in modo che il corpo si senta più a suo agio durante la vita quotidiana.
Le gambe possono diventare molto rigide perché i fianchi e l'inguine sono parti del corpo costituite da molti tendini, articolazioni, legamenti, ossa e muscoli come fonte di forza per muoversi, correre o camminare durante il giorno. Pertanto, è necessario allungare a fondo i muscoli delle gambe, dei fianchi e dei glutei per rimanere flessibili.
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Esegui la posizione della rana per flettere i fianchi.
Questa postura è molto efficace nell'aumentare la flessibilità delle gambe. Come suggerisce il nome, devi semplicemente allargare le ginocchia sul pavimento. Per questo, inginocchiati sul pavimento, quindi allarga le ginocchia di circa 50 centimetri. Inclinare il bacino a destra, quindi abbassare i glutei sulla gamba destra. Quindi, inclina il bacino a sinistra, quindi abbassa i glutei sulla gamba sinistra. Ripeti questo movimento mentre ti muovi avanti e indietro.
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Allunga i muscoli dell'anca stando in piedi usando il poggiapiedi.
Mettiti vicino a una parete o a un corrimano e metti un piede sul poggiapiedi. Quindi, abbassa il corpo di lato verso i piedi che toccano il pavimento.
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Fai stretching per flettere i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti.
Per flettere i muscoli posteriori della coscia, alzati in piedi e allarga le gambe come una V rovesciata, quindi piegati lentamente in avanti perpendicolarmente al pavimento mentre raddrizzi la schiena. Per flettere i quadricipiti, afferra un palo o un muro, afferra la pianta di un piede, quindi tira indietro.
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Termina l'esercizio flettendo i muscoli del polpaccio.
La tensione si accumula sulla fascia IT (il muscolo all'esterno della coscia) se non è allungata. Mettiti di fronte a un muro, quindi appoggia un piede sul muro. Sollevando le gambe, premi delicatamente le ginocchia contro il muro. Assicurati di allenare entrambi i lati del corpo in modo equilibrato.
Suggerimenti
- Lo stretching non fa parte di un esercizio di riscaldamento. Allungare i muscoli prima del riscaldamento può provocare lesioni. Prenditi il tempo per fare qualche salto o fare jogging sul posto per far scorrere il sangue prima di praticare lo stretching.
- Allunga delicatamente i muscoli con attenzione. Non spingerti.
- Se i tuoi muscoli sono ancora molto rigidi, puoi allungare piegando le ginocchia e facendo esercizi di intensità leggera.
- Allungati mentre ti muovi in modo fluido e controllato. Non strattonare o oscillare perché lo strappo o il movimento molto veloce possono provocare lesioni muscolari.
Avvertimento
- Prenditi del tempo per consultare un medico o un professionista della salute prima di sottoporti a un programma di esercizi di fitness, soprattutto se hai problemi di salute, come disturbi cardiovascolari o malattie cardiache.
- Smetti di allenarti se i muscoli o le articolazioni fanno male. Prenditi cura del tuo corpo in modo da non distorcere o strappare i muscoli durante l'esercizio.
