I muscoli delle gambe possono essere difficili da costruire, perché le gambe sono diventate forti a causa delle attività quotidiane. Per avere muscoli delle gambe più grandi devi allenarti ancora più duramente. Usare le giuste tecniche di esercizio e mangiare abbastanza calorie alla fine ripagherà. Se vuoi sapere come ottenere muscoli delle gambe tonici e grandi, inizia con il primo passaggio.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: esercizi per costruire muscoli
Passaggio 1. Evita il cardio
Fare molti esercizi cardio di solito carica le gambe più piccole. I muscoli delle gambe diventano lunghi e sottili, non grandi e spessi. Fare molto cardio richiede anche molta energia che puoi usare per sollevare pesi, che è la chiave per costruire i muscoli delle gambe.
Se ami il cardio e non vuoi perderlo, prova a ridurre. Corri una o due volte a settimana, se sei abituato a 4 volte a settimana. Meglio ancora, prova a camminare o fare jogging leggermente in modo da poter risparmiare energia per sollevare pesi
Passaggio 2. Esercizio 2 o 3 volte a settimana
Molte persone pensano che per costruire muscoli devi allenarti ogni giorno, ma non è vero. Esercitare troppo renderà i muscoli troppo stanchi e renderà le gambe incapaci di diventare più grandi e più forti. Lavora le gambe solo 2 o 3 volte a settimana e lavora il resto dei muscoli in modo da lavorare le braccia, la schiena, il petto e altre aree nei giorni in cui non alleni le gambe.
Assicurati di lavorare il resto dei muscoli è importante quando alleni le gambe. Non trascurare il resto del tuo corpo
Passaggio 3. Allenati duramente
Fai in modo che ciascuno dei tuoi esercizi per le gambe non sia gratuito. Gli esercizi per le gambe non richiedono più di 30 minuti, ma quei 30 minuti non passeranno facilmente. Devi allenarti il più duramente possibile e ottenere il massimo dal tuo sport, premendo i muscoli il più forte possibile in modo che vengano danneggiati e ricostruiti più forti.
- Per ogni esercizio, dovresti usare la quantità di peso che puoi sollevare 10 ripetizioni prima di doverti fermare. Se riesci a sollevare il peso più di 15 volte senza fermarti, il tuo peso è meno pesante. Se non riesci a sollevarlo più di 5 volte senza bisogno di riposare, il tuo peso è troppo pesante.
- Alcuni allenatori raccomandano un "allenamento fino al fallimento", che è un esercizio che ripete un movimento più e più volte in una serie fino a quando non riesci a fare un'altra ripetizione. Questo può costruire muscoli più rapidamente, ma può farti male se fatto in modo errato. Esercitati con un trainer per scoprire quale tecnica funziona per te.
Passaggio 4. Esegui ripetizioni esplosive
Ogni ripetizione dovrebbe essere eseguita in modo esplosivo e vigoroso, non lentamente. I bodybuilder scoprono che allenarsi in modo esplosivo, rapido e potente, aiuta i muscoli a costruire più velocemente e più grandi. Esegui i tuoi set il più rapidamente possibile. Prova a contare il tuo tempo per vedere quanto velocemente lo stai facendo e prova a fare il tuo allenamento ancora più velocemente col passare del tempo.
Passaggio 5. Riposa a sufficienza tra gli esercizi
I muscoli diventano più forti tra ogni esercizio, poiché stanno guarendo e diventando più forti. Pertanto, è importante riposare a sufficienza ogni notte quando ti alleni duramente. Nei giorni in cui non ti alleni, prenditi una pausa invece di fare jogging per 10 km o andare in bicicletta tutto il giorno: va bene riposare tutto il giorno.
Metodo 2 di 3: sollevamento pesi
Passaggio 1. Allena le cosce con uno squat con bilanciere
Questo è un buon esercizio per modellare le cosce. Hai bisogno di un bilanciere che puoi sollevare 8-10 volte senza fermarti. Tieni il bilanciere con entrambe le mani sopra le spalle (puoi prendere dei manubri se vuoi).
- Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piega le ginocchia e accovacciati, spostando i glutei verso il pavimento. Continua ad accovacciarti finché le cosce non sono parallele al pavimento
- Spingi indietro e ripeti 10-12 volte per 3 serie.
Passaggio 2. Eseguire uno stacco da terra a gambe rigide
Questo allena i muscoli posteriori della coscia, rendendoli più grandi. Prepara un bilanciere che puoi sollevare per 10 ripetizioni e posizionalo di fronte a te sul pavimento. br>
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piega la vita, tieni le gambe dritte. Tieni il bilanciere con entrambe le mani.
- Tenendo le ginocchia dritte, solleva il bilanciere finché non tocca le cosce, quindi abbassalo di nuovo sul pavimento.
- Ripeti 10-12 volte per 3 set
Passaggio 3. Fai un rilancio del polpaccio
Questo esercizio fa lavorare i polpacci, notoriamente difficili da sollevare. Tieni un bilanciere o un manubrio sulle spalle. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Indica le dita dei piedi, quindi abbassa nuovamente i talloni sul pavimento. Ripeti 10-12 volte per 3 serie.
Passaggio 4. Esegui un leg curl in piedi
La macchina per l'arricciatura delle gambe ti consente di sollevare pesi con le caviglie come esercizio generale per le gambe. Inizia caricando il carico più pesante che puoi sollevare per 10 ripetizioni. Attacca il cavo alla caviglia e tieni la barra di supporto in mano. Piega le ginocchia e sposta i talloni verso i glutei per sollevare il peso, quindi raddrizza nuovamente le gambe. Ripeti 10 -12 volte per 3 serie, quindi ripeti usando l'altra gamba.
Passaggio 5. Eseguire le estensioni delle gambe
Installa una macchina per l'estensione delle gambe con un carico più pesante che puoi sollevare per 10 ripetizioni. Siediti sulla macchina con le ginocchia piegate e i piedi sotto la barra sottostante. Per sollevare il peso, fletti le gambe, quindi riportale nella posizione di partenza. Ripeti 10-12 volte per 3 serie.
Metodo 3 di 3: mangiare per costruire muscoli
Passaggio 1. Mangia cibi ipercalorici
Per avere muscoli più grandi, hai bisogno di più energia. Dovresti mangiare cibi ipercalorici durante i periodi di intenso esercizio fisico. Ma le calorie che assumi non provengono da fast food o cibo spazzatura: mangiare tali cibi rallenterà solo i tuoi progressi. Assumi abbastanza calorie da fonti sane, per aggiungere energia al tuo corpo.
- Mangia carne magra, pesce, uova e latticini.
- Vanno bene anche noci, avocado e cereali integrali.
- Mangia molta frutta e verdura.
- Cocco e olio d'oliva forniscono molte calorie salutari
Passaggio 2. Mangia molte proteine
I nostri corpi usano le proteine per costruire i muscoli, quindi ne avrai bisogno di più in questo momento. Mangia manzo, maiale, pesce, uova e formaggio. Mangia fagioli, legumi e tofu per proteine di origine non animale.
Per più proteine, puoi assumere integratori proteici come le proteine del siero di latte. Le proteine del siero di latte hanno un alto contenuto proteico che è facile da consumare
Passaggio 3. Bere molta acqua
Il tuo corpo avrà bisogno di più acqua del solito per funzionare correttamente durante un intenso esercizio fisico. L'acqua aiuta anche a rimuovere le tossine dal corpo ed è importante per una buona digestione. Bevi almeno 2200 ml di acqua ogni giorno quando ti alleni.
Suggerimenti
- Riscaldati prima di fare esercizi più faticosi
- In generale, inizia con un esercizio a bassa intensità e procedi verso l'alto
