Dobbiamo essere tutti preoccupati per qualcosa. Denaro, salute e relazioni sociali sono tre cose che spesso sono in cima alla lista delle preoccupazioni di una persona. Ci preoccupiamo tutti per le persone a cui teniamo, ed è normale. Ma a un certo punto, ti renderai conto che preoccuparsi può trasformarsi in qualcosa di malsano, persino improduttivo. Preoccuparsi troppo è soggetto a stress, ansia, insonnia e altri problemi di salute. Se ti ritrovi a preoccuparti troppo di te stesso e delle persone a cui tieni, ci sono alcuni metodi che vale la pena applicare. Cambia la tua abitudine di preoccuparti di tutto, la tua vita sarà più felice.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: affrontare l'ansia in questo momento
Passaggio 1. Compilare un elenco di preoccupazioni
Ogni volta che hai un attacco di ansia, scrivi la tua ansia su un pezzo di carta. Dì a te stesso: "Non ho tempo per pensarci adesso. Lo scriverò e ci penserò più tardi". Ci sarà sempre un tempo e un luogo per preoccuparti di te stesso e delle persone a cui tieni. Non c'è bisogno di aver paura di dimenticare, dopo che tutte le tue preoccupazioni sono state registrate nell'elenco.
Passaggio 2. Determinare il periodo di preoccupazione
Scegli un orario e un luogo specifici per preoccuparti di tutto ciò che ti dà fastidio. Permettiti e liberati di preoccuparti soltanto a quei tempi tutti i giorni. Ricorda, è il tuo periodo di preoccupazione. Sei libero di pensare qualsiasi cosa nel momento, per quanto improduttivi possano essere i tuoi pensieri; non c'è bisogno di limitarsi.
- Se sorgono pensieri negativi su te stesso e sulla tua famiglia al di fuori di questo periodo, cerca di ignorarli. Dì a te stesso che ci penserai di nuovo più tardi, proprio nel tuo periodo di preoccupazione. Non preoccuparti, questo passaggio ti sembrerà più facile se lo fai spesso.
- Imposta la stessa ora ogni giorno (ad esempio, dalle cinque e mezzo alle cinque del pomeriggio).
- Imposta un orario un po' lontano dalla tua ora di andare a dormire, assicurati che l'ansia non interferisca con il tuo tempo di sonno.
- Ancora più importante, impara a smettere di preoccuparti quando il tuo periodo di preoccupazione è finito. Alzati e fai cose positive che possono aiutare a deviare le tue paure e ansie.
Passaggio 3. Tieniti occupato
Ogni volta che la preoccupazione si insinua nella tua mente, rivisita la tua lista di cose da fare. Se non ne hai uno, inizia a crearne uno. Fai un elenco di tutti i tuoi obiettivi ed elenca anche ciò che devi fare per raggiungerli.
- Inizia con attività semplici, come cucinare la cena o fare il bucato.
- Cerca di concentrarti su un'attività. Non fare molte cose contemporaneamente.
Metodo 2 di 3: affrontare le tue preoccupazioni
Passaggio 1. Migliora la tua capacità di gestire le emozioni spiacevoli, difficili e negative
Pensa a come reagiresti se succedesse qualcosa di brutto alla tua famiglia: andresti nel panico e ti affretteresti a cercare di fermare le tue paure e ansie? Stai davvero cercando di "scappare" dal sentimento o seppellirlo in profondità? Stai facendo azioni distruttive? Aumentare il livello di tolleranza per tali sentimenti negativi può aiutarti a gestirli in modo positivo in seguito.
- In effetti, preoccuparsi è un modo per distrarsi dalle emozioni angoscianti. Se sei impegnato a preoccuparti di cose brutte che potrebbero accadere alla tua famiglia, in realtà stai cercando di distrarti da quelle emozioni senza rendertene conto. Potrebbe essere che le tue preoccupazioni siano un'"arma potente" che usi per evitare cose che non puoi controllare.
- Di fronte a sentimenti preoccupanti, impara a calmarti. Quando inizi a preoccuparti per la tua famiglia, scopri cosa puoi fare per gestire meglio quelle emozioni. Non è che devi scappare da quelle emozioni; ma cerca di ridurre al minimo l'intensità dell'emozione in modo che sia più facile per te affrontarla.
- Prova a fare alcune di queste cose: fare esercizio, ballare, pulire la casa, ascoltare musica rilassante, osservare l'arte o qualcosa di bello, giocare con animali domestici, giocare, guardare i programmi TV preferiti, fare volontariato, fare un bagno caldo o un bagno, pregare, leggere libri, ridi, canta e viaggia in luoghi confortevoli e rilassanti.
- Identifica le cose o le attività che possono farti sentire meglio. Identifica anche cose o attività che in realtà hanno l'effetto opposto (come mangiare troppo, isolarti nella stanza, ecc.).
Passaggio 2. Impara ad accettare l'incertezza
Spesso le persone si sentono produttive quando sono preoccupate per qualcosa. Potresti pensare che essere troppo consapevole di tutto ciò che "può" accadere alla tua famiglia ti consentirà di proteggerli da una qualsiasi di queste possibilità. Sfortunatamente, ciò non accadrà. La vita rimane imprevedibile; Stai solo sprecando il tuo tempo e le tue energie, perché sai che la vita è piena di incertezze.
- Renditi conto che preoccuparsi del peggio ("E se mio padre si ammala di cancro e muore?" "E se il mio aereo si schianta?") non ha il potere di impedire che queste cose accadano davvero.
- Chiediti: è possibile che la vita sia libera dall'incertezza? Preoccuparmi di qualcosa mi avvantaggia costantemente? Queste preoccupazioni mi impediscono di godermi la mia vita quotidiana? Posso accettare il fatto che possano accadere cose così terribili, ma la percentuale è così piccola?
Passaggio 3. Impara ad abituarti
In altre parole, impara ad abituarti alle tue preoccupazioni. Per 30 minuti, pensa alle cose che spesso ti preoccupano - ad esempio, il tuo familiare è morto in un incidente d'auto - e accetta i sentimenti che sorgono in quel momento, invece di cercare di evitarli o nasconderli.
- Lo scopo principale della pratica di assuefazione è calmare la tua ansia e renderti più facile entrare nella fase di accettazione. L'assuefazione ti aiuterà anche a distinguere tra problemi che puoi e non puoi controllare.
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Poniti queste domande consigliate da HelpGuide.org:
- È davvero il problema che ho avuto di recente e non è un prodotto della mia immaginazione? Se il problema nasce solo dal pensiero di “e se…”, quante volte si concretizza effettivamente questa possibilità?
- Le mie preoccupazioni sono ragionevoli?
- Posso fare qualcosa per risolvere il problema? Posso prepararmi per affrontare il problema? O la cosa è fuori dal mio controllo?
- Se ti rendi conto che non si può fare nulla per evitare che la tua famiglia venga ferita o uccisa in un incidente (o altra preoccupazione), impara ad accettare l'incertezza della situazione. Ricorda, preoccuparsi non è una vera azione. Preoccuparsi di un incidente d'auto non impedirà che accada.
- Se pensi che il problema possa essere risolto, cerca di capire la radice del problema, pensa alla soluzione più appropriata e trova un piano concreto per affrontare il problema; Non annegare solo nelle preoccupazioni.
Passaggio 4. Parla con un consulente esperto o uno psicologo
Parlare con un professionista della salute mentale non è l'ultima risorsa. A volte, condividere semplicemente la tua preoccupazione con persone che non sono direttamente collegate al problema può essere molto utile. Naviga in Internet o chiedi consigli locali a consulenti o psicologi esperti pertinenti nella tua zona.
Passaggio 5. Piangi
Un modo potente per lavare via tutte le emozioni negative è piangere. La ricerca mostra che dopo che una persona piange, la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria rallentano, quindi entrano in uno stato di rilassamento. Questa fase tende a durare più a lungo del tempo trascorso a piangere. Quindi, se sei davvero preoccupato di voler piangere, piangi.
- Piangi da solo o davanti ai tuoi amici.
- Assicurati di essere nel posto giusto (vergognarti non ti aiuterà).
Passaggio 6. Chiama i tuoi amici
I tuoi amici possono essere grandi sostenitori. Possono fornire una prospettiva diversa e aiutarti a immergerti nella tua. Possono aiutarti a capire se le tue paure sono giustificate o meno. Comunicare le tue paure a qualcuno di cui ti puoi fidare può davvero fare miracoli per la tua ansia.
- Potrebbe essere utile impostare un "programma di comunicazione", ad esempio chiamare un amico a settimana.
- Se non puoi chiamarli, comunicalo via e-mail.
Metodo 3 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Ridurre lo stress
Non c'è niente che tu possa fare per rendere la tua vita completamente priva di stress, ma almeno puoi implementare i passaggi seguenti per ridurla.
- Impara a dire "no". Quando il tuo amico ti invita a cena, non dire di sì se sai che sarai impegnato tutta la notte o dovrai lavorare fino a tardi. Impara a distinguere tra le cose che "dovresti" e "dovresti" fare.
- Cambia la tua situazione. Ti senti spesso stressato quando arrivi in ufficio perché devi prima fare i conti con ingorghi straordinari? In tal caso, prova a scegliere un altro percorso, a prendere il treno o a partire presto per evitare gli ingorghi. Apporta piccoli cambiamenti che possono migliorare la tua vita e l'ambiente che ti circonda; sicuramente, il tuo stress diminuirà lentamente.
- Trascorri meno tempo con le persone che spesso ti stressano. Potresti non essere in grado di rimuoverli completamente dalla tua vita, specialmente se quelle persone sono tua madre, il tuo capo o i tuoi colleghi di lavoro, ma cerca di limitare la comunicazione con queste persone il più possibile. Ad esempio, dì a tua madre che non puoi chiamarla tutti i giorni, ma che almeno una volta alla settimana la chiamerai sicuramente. Evita il più possibile i colleghi fastidiosi. Trova dei motivi per tenerli lontani dalla tua vista.
Passaggio 2. Medita
La meditazione non è solo sedersi e svuotare la mente. Meditare è come guardare i tuoi pensieri vagare senza giudicarli. Sorprendentemente, meditare per pochi minuti ogni giorno può ridurre significativamente i livelli di ansia.
- Siediti in una posizione comoda e fai respiri profondi.
- Mentre lo fai, analoga ciascuno dei tuoi pensieri come bolle d'aria che volano fuori dal tuo corpo, si alzano verso il soffitto ed esplodono nell'aria.
- Anche ascoltare una guida alla meditazione può aiutare.
Passaggio 3. Mangia il cioccolato
Nutrire il tuo corpo con cibi deliziosi è efficace per deviare la tua ansia. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che il cioccolato può ridurre i livelli di cortisolo (un ormone dello stress che scatena i disturbi d'ansia). Più specificamente, i composti nel cioccolato fondente hanno dimostrato di migliorare il tuo umore.
Passaggio 4. Riposa a sufficienza
Se sei abituato ad annegarti nella preoccupazione, questo metodo potrebbe essere molto difficile da implementare. Quando dormi troppo tardi, sei come nutrire la tua ansia. La ricerca mostra che le persone che non sono abituate a stare alzate fino a tardi hanno meno probabilità di essere disturbate da pensieri gravosi. Pertanto, prendi l'abitudine di andare a letto presto ogni sera.
Gli adulti hanno bisogno di 7-9 ore di sonno ogni notte. Nel frattempo, gli adolescenti hanno bisogno di 8-10 ore di sonno e i bambini in età scolare hanno bisogno di 9-11 ore di sonno ogni notte
Passaggio 5. Impara ad essere grato
Se ti preoccupi costantemente delle cose brutte che potrebbero accadere a te o alla tua famiglia, è un segno che ami davvero te stesso e la tua famiglia! In altre parole, la tua vita è divertente e molto grata!
- Ogni volta che emergono le tue preoccupazioni, interrompi qualsiasi cosa tu stia facendo e pensa a cinque cose per cui sei grato.
- Alcune cose di cui dovresti essere grato: la tua famiglia, la tua salute, il bel tempo, il tempo libero che hai o il cibo delizioso che hai appena mangiato.
