Con una combinazione di dieta, esercizio fisico e ingrandimento artificiale, puoi cambiare rapidamente la forma del tuo sedere, indipendentemente dal tuo tipo di corpo. Anche se non vedrai cambiamenti significativi in una settimana, se dedichi tempo e fai esercizi che colpiscono i tre muscoli principali del sedere, vale a dire il grande gluteo, il gluteo medio e il piccolo gluteo, il tuo sedere sarà più grande.
Fare un passo
Parte 1 di 3: esercizi di tonificazione
Passaggio 1. Fai squat con i pesi
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona i piedi paralleli l'uno all'altro, spingendo indietro i glutei. Tieni un peso in ogni mano, lasciando penzolare le braccia lungo i fianchi. Fai squat con movimenti lenti, mentre il peso viene spostato sulla parte anteriore del petto. Sposta il corpo verso il basso fino a formare un angolo di 90 gradi. Mantieni la posizione per un momento, quindi usando e stringendo i glutei, spingi il corpo verso l'alto. Fai 15 volte con 3 ripetizioni.
- Quando fai gli squat, mantieni il peso sui talloni, senza muoverti in avanti verso le punte dei piedi.
- Mantieni sempre una buona postura quando fai gli squat. La schiena deve essere dritta e il petto aperto, non piegarsi in una cattiva postura. Una schiena dritta assicura che le tue gambe siano impegnate e il tuo sedere stia lavorando sodo.
- Se ti piace fare squat, prova ad aumentare le ripetizioni o il numero di esercizi. Un'altra opzione è quella di mantenere una posizione seduta in uno squat. Fermarsi nei punti più difficili aumenterà la tua forza e, a sua volta, ingrandirà i tuoi glutei.
- Non hai un paio di manubri? Non cercare scuse per non fare questo esercizio. Usa tutto ciò che hai in casa per fare pratica. Ad esempio, una bottiglia piena d'acqua e una lattina sigillata sono sufficienti per fungere da carico. Per aumentare il carico di allenamento, prova a riempire la bottiglia di monete.
Passaggio 2. Fai un calcio d'asino per i tuoi glutei
Inizia a quattro zampe, le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Solleva una gamba, l'altro ginocchio sul pavimento, flettendo gli addominali. Solleva le gambe finché i piedi non sono rivolti verso il soffitto e le ginocchia sono parallele al corpo. Tieni premuto e lentamente, con controllo, riporta il ginocchio nella sua posizione originale. Fai 20 volte con 3 ripetizioni per ogni gamba.
- I calci d'asino dovrebbero essere eseguiti su entrambe le gambe. Alcune persone di solito eseguono una serie completa di una gamba seguita dall'altra, altre preferiscono muovere una gamba dopo l'altra nella stessa ripetizione. Scopri qual è il modo migliore per te.
- Se gattonare è difficile, prova a inginocchiarti su un cuscino o su un tappetino per esercizi. Il pad morbido toglierà la pressione dalle ginocchia.
Passaggio 3. Eseguire un ponte di testa
Sdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi, tirando i piedi a terra vicino ai glutei. I palmi delle mani possono essere puntati verso l'alto o appoggiati al pavimento, a seconda di quale sia comodo per te. Metti le mani alla larghezza delle spalle e premile sul pavimento, sollevando i fianchi finché il busto non è parallelo o leggermente sopra le gambe. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi solleva una gamba dal pavimento e raddrizza la gamba, tenendo la gamba sopra il corpo. Riporta i piedi a terra, quindi abbassa i fianchi in modo da tornare alla posizione di partenza. Ripeti questo movimento con l'altra gamba, facendo 10 serie da 3 ripetizioni per ogni gamba.
- Quando ti prepari a fare il ponte di testa, rinforza i muscoli addominali. Questo movimento allena i muscoli addominali e i glutei.
- Per mantenere la forza in questo esercizio, assicurati che il busto sia equilibrato e dritto quando sollevi le gambe. Non piegare o inarcare la schiena.
Passaggio 4. Esegui uno squat ispirato al balletto plié
Questa mossa non è solo per le ballerine. Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte a circa 45 gradi. Allunga entrambe le mani davanti al petto per aiutare l'equilibrio, o aumenta l'intensità dell'esercizio tenendo un peso centrato al centro del petto con entrambe le mani. Per differenziarti dagli squat regolari, spingi il peso sugli avampiedi e tieni i talloni sul pavimento. Quando sei in una posizione equilibrata, spingi i glutei indietro e in basso, come se fossi seduto su una sedia. Stringere i glutei e le cosce mentre torni alla posizione di partenza.
Per massimizzare l'efficacia di questo esercizio, fallo lentamente e in modo controllato. Assicurati che i tuoi muscoli, in particolare i muscoli addominali, siano flessibili e tesi quando ti muovi su e giù
Parte 2 di 3: cambiare dieta
Passaggio 1. Concentrati sul consumo di proteine elevate
Le proteine sono importanti per la crescita e lo sviluppo muscolare, quindi è importante mangiare le proteine giuste. Le proteine, con la giusta combinazione di esercizio, si tradurranno in un sedere più grande.
Fonti sane di proteine includono uova, petto di pollo senza pelle, salmone, tonno, ricotta, tacchino, fagioli, legumi, carne magra e soia. Quando scegli la carne, cerca carni magre e non lavorate. Per quanto riguarda il pesce, se è grigliato, non friggetelo
Passaggio 2. Scegli i giusti tipi di grassi e carboidrati
Esistono molti programmi dietetici che consigliano di eliminare carboidrati e grassi, ma non è necessario eliminare il cibo dalla dieta e sostituirlo con scelte più sane. Evita le calorie in eccesso e gli alimenti non nutritivi stando lontano dai carboidrati raffinati come patatine e pasta.
- I carboidrati sani includono quinoa, patate dolci, riso integrale, avena e pane integrale.
- Fonti di grassi sani che possono aiutare a perdere peso e tonificare i glutei sono l'olio di pesce, l'olio extra vergine di oliva, il burro di mandorle e le noci.
Passaggio 3. Mangia le verdure
Le verdure sono solitamente trascurate nelle diete per la costruzione muscolare. Aggiungendo verdure ad ogni pasto, i tuoi livelli di energia saranno più consistenti, quindi sarai in grado di esercitare più vigorosamente senza sentirti stanco.
Considera anche che le verdure sono importanti nell'aiutare la digestione di altri importanti nutrienti e minerali. Senza un elevato assorbimento di composti come gli amminoacidi, lo sviluppo dei muscoli dei glutei sarà limitato
Passaggio 4. Scegli gli integratori giusti
I multivitaminici possono fornire energia per aiutarti a fare esercizio mentre le proteine possono aiutare con la crescita muscolare. Gli integratori di collagene rendono la pelle più soda e i muscoli più forti. Consulta sempre un operatore sanitario prima di aggiungere integratori alla tua dieta poiché potrebbero esserci effetti collaterali negativi a seconda della chimica del tuo corpo.
Parte 3 di 3: Ottimizzazione degli abiti
Passaggio 1. Indossare biancheria intima speciale che sollevi i glutei
Ci sono una varietà di indumenti intimi progettati per sollevare il sedere e farlo sembrare sempre più pieno, come i reggiseni push-up, ma questi sono per i glutei. Disponibile con e senza cuscino, può essere indossato sotto abiti, pantaloni e pantaloncini. Alcuni modelli sono lunghi fino alla vita, abbracciando la vita per evidenziare ulteriormente i glutei.
Passaggio 2. Usa un corsetto
I corsetti possono essere indossati sotto i vestiti. Il corsetto spinge il grasso in eccesso dalla pancia ai fianchi. Il duplice effetto di premere la pancia e spingerla verso i fianchi fa sembrare il tuo sedere più grande.
Passaggio 3. Trova i pantaloni che ti stanno bene
Anche i pantaloni più rotondi e pieni sembreranno piatti nei jeans larghi. Per evidenziare i glutei, scegli un modello che si adatti alle tue curve.
- Fissare con pantaloni da yoga, jeggings e calze. Questi tipi di pantaloni non sono solo molto comodi, ma abbastanza stretti da accentuare il sedere senza premerlo come un jeans.
- Scegli i jeans a vita alta perché i bottoni di questo tipo di jeans sono sulla vita più piccola, quindi la tua vita sembra più sottile mentre il tuo sedere e i fianchi sembrano più grandi.
- Scegli sempre pantaloni che si adattino al corpo. I vestiti oversize tendono a nascondere le curve, mentre i pantaloni attillati evidenziano la tua forma naturale e aiutano a sollevare il sedere. Qualunque jeans tu scelga, a vita alta o bassa, assicurati che siano aderenti al sedere (ma non troppo stretti)!
Suggerimenti
- Gli esercizi di sollevamento dei glutei dovrebbero essere eseguiti in modo coerente. Potresti iniziare a vedere i risultati entro una settimana, ma dovresti continuare a fare questo esercizio per ottenere i massimi benefici e un sedere più sodo a lungo termine.
- Indossa infradito sotto jeans e pantaloncini, invece di mutandine normali, per far risaltare di più il tuo sedere. La biancheria intima ordinaria può far apparire i glutei più piatti e più piccoli.
- Prima di acquistare i pantaloni, prova alcuni stili diversi e usa uno specchio a tre angoli (se ne hai uno) per vedere come starebbe il tuo sedere in tutti loro.
- Per le donne, indossa due o tre paia di biancheria intima o pantaloncini da uomo, quindi indossa pantaloni attillati a matita.
- Non fare questo esercizio troppo velocemente. Ti stancherai facilmente e penserai che l'esercizio sia troppo duro, quindi inizierai a oziare. Ricorda di essere paziente con te stesso.
- Se non sei abituato a fare esercizio, inizia lentamente e costantemente, quindi aumenta gradualmente la quantità di esercizio che fai.
Avvertimento
- La genetica gioca un ruolo importante nei cambiamenti che vuoi realizzare. Alcune persone possono vedere risultati maggiori di altri.
- Usa una combinazione di esercizio, dieta e integratori per ottenere i migliori risultati.
