I glutei rotondi e prominenti rendono l'aspetto più attraente. La sua forma a palla è molto accattivante e l'invidia di molte persone. Se vuoi che il tuo sedere sia rotondo e prominente, fai squat e altri esercizi per lavorare i tuoi glutei. Usa i manubri per un allenamento più impegnativo! Per ottenere i migliori risultati, esercitati 2-3 volte a settimana ed esegui ogni movimento 12-16 volte. Vuoi conoscere il modo istantaneo? Indossa mutande il cui fondo è cancellato o opta per vestiti che facciano risaltare il tuo sedere.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: fare squat
Passaggio 1. Esegui gli squat con la tecnica corretta
Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e la schiena dritta. Piega le ginocchia di 90° e poi abbassa i fianchi in modo che le ginocchia non siano più avanti delle dita dei piedi. Assicurati che le ginocchia siano sopra la parte posteriore dei piedi. Raddrizza lentamente le ginocchia per tornare dritte.
- Metti le mani sui fianchi prima di piegare le ginocchia.
- Il movimento squat è lo stesso del movimento quando vuoi sederti su una sedia.
- Hai eseguito 1 ripetizione del movimento ogni volta che ti alzi in posizione eretta.
Passaggio 2. Fare squat con le gambe chiuse per lavorare i muscoli glutei e quadricipiti
Stai dritto con i piedi uniti e allunga le braccia davanti a te parallele al pavimento. Mentre pieghi le ginocchia, abbassa il corpo il più in basso possibile e poi rialzati in piedi.
- Tieni le ginocchia e le mani unite mentre fai gli squat.
- Hai eseguito 1 ripetizione del movimento ogni volta che ti alzi in posizione eretta.
Passaggio 3. Eseguire squat con movimenti rapidi per lavorare i glutei e i muscoli posteriori della coscia
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese lungo i fianchi. Abbassa il corpo piegando le ginocchia di 90° e raddrizzando le braccia davanti a te, quindi rialzati di nuovo mentre salti.
Hai eseguito 1 ripetizione del movimento ogni volta che ti alzi in posizione eretta
Passaggio 4. Eseguire squat plié in punta di piedi per lavorare i glutei senza gli ausili
Stai dritto con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, posiziona i piedi sul pavimento e punta i piedi a 45° verso l'esterno. Metti le mani sui fianchi. Piega le ginocchia per eseguire uno squat allargando le gambe, coinvolgi i glutei, quindi solleva i talloni da terra. Abbassa lentamente i talloni e poi raddrizza nuovamente le ginocchia.
- Cerca di piegare le ginocchia il più in basso possibile finché cosce e polpacci non formano un angolo di 90°. Inizia a esercitarti tenendoti a un muro perché questa postura richiede un buon equilibrio.
- A questo punto, hai eseguito 1 ripetizione del movimento.
Passaggio 5. Fai squat mentre salti per un allenamento più impegnativo
Unisci i piedi e fai uno squat piegando le ginocchia di 90°. Quando salti e atterraggi, continua a fare squat allargando i piedi alla larghezza delle spalle. Torna alla posizione di partenza e ripeti questo movimento.
- Se riesci a fare squat mentre salti, esercitati a tenere i manubri oi manubri orizzontalmente davanti al petto. Tieni i pesi con entrambe le mani e avvicina il petto per evitare lesioni alle articolazioni del polso, del gomito o della spalla.
- Hai eseguito 1 ripetizione del movimento ogni volta che salti.
Metodo 2 di 3: eseguire movimenti utili allena i glutei
Passaggio 1. Eseguire affondi
Stai dritto con le braccia distese lungo i fianchi e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Porta il piede sinistro in avanti e piega il ginocchio sinistro di 90°. Abbassa il ginocchio destro finché non tocca quasi il pavimento. Premi saldamente la pianta del piede sinistro sul pavimento in modo da poterti alzare di nuovo e poi fai lo stesso movimento spostando il piede destro in avanti. Completa 1 set prima di lavorare l'altro lato del corpo.
- Assicurati che il ginocchio davanti non sia più avanti della caviglia.
- Tieni i manubri oi dischi ai fianchi per un allenamento più impegnativo.
- Hai completato 1 ripetizione del movimento dopo aver eseguito l'affondo facendo avanzare la gamba sinistra 1 volta e la gamba destra 1 volta.
Passaggio 2. Eseguire i sollevamenti delle gambe per lavorare il core e i glutei
Inizia a esercitarti mentre esegui la posizione del tavolo sul pavimento. Assicurati che le braccia e le cosce siano perpendicolari al pavimento. Solleva la gamba destra finché la coscia non è parallela al pavimento, piegando ancora il ginocchio e flettendo le dita dei piedi. Abbassa lentamente i piedi a terra e poi fai lo stesso movimento sollevando la gamba sinistra.
- Assicurati di raddrizzare la schiena e di impegnare i muscoli del core mentre esegui questo movimento.
- Hai completato 1 ripetizione del movimento dopo aver sollevato la gamba sinistra 1 volta e la gamba destra 1 volta.
Passaggio 3. Eseguire la posizione del ponte
Sdraiati sulla schiena sul pavimento piegando le ginocchia. Contrai i glutei per sollevare i fianchi e abbassare la schiena dal pavimento finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Assicurati di attivare i muscoli del core e di raddrizzare la schiena. Abbassa lentamente i glutei a terra senza inarcare la schiena.
- Per rendere l'esercizio più impegnativo, tieni i manubri per i fianchi.
- Tieni il collo rilassato e unisci le scapole.
- A questo punto, hai eseguito 1 ripetizione del movimento.
Passaggio 4. Utilizzare manubri e una fascia di resistenza per aumentare l'intensità dell'esercizio
Il sedere non è ancora sporgente se ti alleni solo per 1 o 2 settimane. Dovrai allenarti regolarmente per diversi mesi aumentando gradualmente l'intensità, ad esempio utilizzando manubri e fasce di resistenza.
- Ad esempio, esegui uno squat o un affondo tenendo 1 manubrio con la mano sinistra e un altro con la destra. Se sei appena agli inizi, usa manubri da 1-2 kg e aumenta il peso a poco a poco.
- Per un allenamento più impegnativo, avvolgi un'estremità della fascia di resistenza intorno alla caviglia e l'altra intorno alla coscia prima di sollevare le gambe in una posizione da tavolo.
- Inoltre, puoi allenare i tuoi glutei facendo stacchi o sollevando le gambe indietro usando cavi per allenare pesi o fasce di resistenza.
- Ricorda che gli esercizi per aumentare la massa muscolare dovrebbero essere eseguiti fino a quando i glutei non si sentono doloranti. Di solito, devi eseguire 2-5 serie per ogni movimento, 10-15 volte per serie.
Metodo 3 di 3: indossare indumenti che accentuano i glutei
Passaggio 1. Indossare mutandine foderate di gommapiuma in modo che i glutei appaiano rotondi e prominenti
Acquista biancheria intima foderata con schiuma o imbottitura per accentuare il tuo sedere. Scegli la taglia che fa per te o indossa abiti attillati per mostrare i cambiamenti nella forma dei tuoi glutei. Indossa leggings a vita alta o un vestito attillato per mostrare il tuo sedere tondo.
- Le mutandine con imbottitura in gommapiuma hanno una forma del sedere molto diversa, ma dovrai abituarti quando inizi a indossarle. Invece di sembrare imbarazzante perché sei preoccupato, crea uno stile mentre ti diverti con il tuo nuovo look!
- Come opzione, indossa un corsetto che faccia risaltare i glutei.
Passaggio 2. Indossa jeans attillati con una piccola tasca posteriore e una parte bassa della schiena cucita a cuore
Questo modello di pantalone fa sembrare i glutei tondi e prominenti. Cerca dei jeans con un punto sulla parte bassa della schiena a forma di cuore, piuttosto che dritto. Assicurati che la tasca posteriore sia molto più piccola dei glutei e si adatti ai glutei più prominenti.
- La tasca posteriore leggermente inclinata verso l'interno fa sembrare i glutei prominenti.
- I pantaloni larghi o con la vita arruffata non espongono le curve del corpo.
Passaggio 3. Indossa leggings attillati per esporre le tue curve
I leggings in base alle dimensioni del corpo possono trasformare i glutei piatti in tondi e solidi. Non esitare a indossare leggings dai colori vivaci che rendono i glutei più attraenti.
- I leggings e i pantaloni da yoga sono perfetti per allenarsi, fare la spesa e uscire con gli amici.
- I leggings a cui viene dato il bisban alla connessione del materiale sulla parte bassa della schiena fanno sembrare i glutei più attraenti.
