Le persone che stanno sedute per lunghi periodi di tempo al lavoro oa casa tendono ad avere muscoli posteriori della coscia più rigidi perché i muscoli sono più corti e statici. Corridori, giocatori di calcio e altri atleti spesso subiscono lesioni ai muscoli posteriori della coscia a causa di sovrallenamento, disidratazione, squilibri di forza e rigidità. Che tu sia un atleta o che ti alleni solo occasionalmente, i muscoli posteriori della coscia rigidi aumentano il rischio di lesioni ai muscoli posteriori della coscia e mal di schiena. Crea una routine di allungamento dei muscoli posteriori della coscia e regola il tuo esercizio per ridurre il rischio di tirare i muscoli posteriori della coscia.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: aumentare la flessibilità con lo stretching
Passaggio 1. Impara la tecnica per allungare i muscoli posteriori della coscia
Ci sono due modi principali per prevenire le lesioni ai muscoli posteriori della coscia, vale a dire aumentando la loro flessibilità attraverso lo stretching e raggiungendo un buon equilibrio in questi gruppi muscolari usando l'esercizio. Esistono numerose tecniche efficaci che possono essere utilizzate per allungare i muscoli posteriori della coscia, inclusi allungamenti statici e dinamici.
Passaggio 2. Eseguire l'allungamento statico del tendine del ginocchio
Gli allungamenti statici dei muscoli posteriori della coscia sono un modo efficace per rilasciare la tensione e aumentare la flessibilità. Questo è il tipo di allungamento più semplice da eseguire, è relativamente sicuro e ha meno possibilità di lesioni rispetto allo stretching dinamico. Ci sono un certo numero di allungamenti statici standard da imparare.
- Per eseguire l'allungamento del tendine del ginocchio in piedi, basta stare di fronte a una sedia e sollevare una gamba su di essa. Quindi, con il petto e la schiena dritti, piegati in avanti attraverso il bacino finché non senti allungare i muscoli posteriori della coscia.
- Siediti con il ginocchio destro piegato verso l'interno e la parte inferiore del piede destro che preme l'interno della coscia sinistra per allungare i muscoli posteriori della coscia in uno stile seduto. Allunga la gamba sinistra davanti a te orizzontalmente sul pavimento e piegati lentamente verso la gamba sinistra.
- Una volta terminata una gamba, ricordati di allungare alternativamente l'altra gamba e ripetere sul lato opposto.
Passaggio 3. Eseguire allungamenti dinamici dei muscoli posteriori della coscia
Lo stretching dinamico è leggermente più intenso dello stretching statico perché implica l'aggiunta di un po' di movimento. Lo stretching dinamico viene generalmente eseguito quando lo stretching statico è stato completato. Esempi di semplice stretching dinamico includono:
- I colpi di gamba dritta toccano le dita dei piedi. Per fare questo, stai dritto, tieni le braccia davanti a te e fai oscillare le gambe verso di lui e dietro di te. Fai 10 o 15 oscillazioni su ciascun lato.
- Elastico a una gamba stile uccello. Inizia in una postura eretta, quindi solleva una gamba all'indietro mentre ti pieghi in avanti attraverso il bacino e provi a toccare le dita dei piedi. Mantieni il corpo in questa posizione per alcuni secondi, quindi rilascia.
- Fermati se senti dolore mentre fai questo allungamento.
Passaggio 4. Prova lo yoga o il pilates
Un modo per incorporare lo stretching regolare nella tua routine settimanale è provare lo yoga o il pilates. Cerca un corso di yoga o pilates vicino a dove vivi e prova a unirti. Fare una di queste attività può aiutare ad aumentare la forza e la flessibilità di tutti i gruppi muscolari del corpo.
Passaggio 5. Allunga i muscoli posteriori della coscia per la salute della schiena
L'allungamento dei muscoli posteriori della coscia non solo migliora la flessibilità, ma riduce anche il rischio di lesioni e mal di schiena. I muscoli posteriori della coscia sono collegati alla parte bassa della schiena e un'estrema rigidità può causare mal di schiena.
- Anche se sei un atleta e non pensi di farti male ai muscoli posteriori della coscia, allungare in modo errato quei muscoli può causare mal di schiena cronico e lesioni.
- L'allungamento dei muscoli posteriori della coscia può alleviare il dolore lombare.
Metodo 2 di 4: ottenere l'equilibrio intermuscolare
Passaggio 1. Comprendere l'importanza dell'equilibrio muscolare
Come per l'aumento della flessibilità, è importante avere un buon equilibrio di forza in diversi gruppi muscolari. Questo equilibrio può essere raggiunto non sovraccaricando i muscoli posteriori della coscia e non trascurando altri muscoli circostanti. Lo squilibrio tra questi muscoli si verifica spesso e causa problemi ai muscoli posteriori della coscia.
Passaggio 2. Allungare i quadricipiti
I quadricipiti sono i muscoli quadricipiti che sono opposti ai muscoli posteriori della coscia nei muscoli posteriori della coscia. Lo squilibrio in questi due muscoli è considerato una delle cause più comuni di lesioni ai muscoli posteriori della coscia. Non trascurare i quadricipiti quando allunghi i muscoli posteriori della coscia.
- Appoggia la mano destra sul muro. Usa la mano sinistra per tenere la gamba sinistra mentre pieghi il ginocchio. Raddrizza le gambe e fai oscillare il bacino in avanti mentre la gamba sinistra viene tirata dietro il corpo.
- Tieni premuto per 30 secondi. Ripeti il movimento due volte per lato.
Passaggio 3. Esegui l'allenamento della forza dei muscoli posteriori della coscia e del quadricipite in modo equilibrato
I leg curl sono un modo comune per aumentare la forza dei quadricipiti, ma è importante bilanciarli con i muscoli posteriori della coscia. Esegui lo stesso numero di serie e ripetizioni per quad leg curl (siediti e spingi le gambe in posizione diritta) e leg curl per i muscoli posteriori della coscia (siediti e tira le gambe in posizione piegata).
Se stai praticando gli squat, farlo più lentamente e piegarti di meno in avanti può aiutarti a mantenere un buon equilibrio tra quadricipiti e muscoli posteriori della coscia
Passaggio 4. Considera la possibilità di consultare un allenatore o un fisioterapista
Se è evidente uno squilibrio tra i muscoli o se desideri un piano di esercizi più personale per te, è una buona idea cercare una guida professionale. Ciò è particolarmente rilevante se stai facendo sollevamento pesi, che comporta un rischio maggiore di lesioni.
Se stai facendo un allenamento per la forza, assicurati di dare ai tuoi muscoli la possibilità di riposare e recuperare nel mezzo
Metodo 3 di 4: riscaldamento e raffreddamento
Passaggio 1. Riscaldarsi prima di iniziare qualsiasi attività atletica
Riscaldati sempre prima di iniziare qualsiasi attività atletica seria. Il riscaldamento farà scorrere il sangue in tutto il corpo e aumenterà la frequenza cardiaca. Il riscaldamento deve essere fatto in modo attivo e dinamico.
- Jumping jack e jogging sono buoni esempi di riscaldamento.
- Concedi più tempo per riscaldarti se ti alleni con tempo freddo.
Passaggio 2. Allungare dopo il riscaldamento
Prenditi qualche minuto per fare stretching prima di correre, fare sport, nuotare o allenarti con le macchine per ridurre il rischio di lesioni ai muscoli posteriori della coscia. Lo stretching è particolarmente importante se ti sei infortunato ai muscoli posteriori della coscia in passato. Dopo il primo riscaldamento, esegui alcuni allungamenti statici e dinamici dei muscoli posteriori della coscia.
- I muscoli caldi e allungati hanno meno probabilità di strapparsi durante l'esercizio.
- Un buon riscaldamento e allungamento include sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate. Quindi, metti le mani dietro un ginocchio e spingile verso il petto.
- Mantieni la posizione per circa 15 secondi con la testa, la schiena e i glutei a terra.
- Rilascialo e fallo dall'altra parte.
Passaggio 3. Raffreddare e allungare
Dopo l'allenamento, dovresti rinfrescarti e fare stretching. Fai qualche esercizio aerobico leggero, come fare jogging sul posto, quindi allunga i muscoli posteriori della coscia. Non aspettare che un muscolo abbia un crampo per ripetere l'allungamento che hai fatto prima di allenarti. Dopo lo stretching, i muscoli sono in uno stato morbido e questo può ridurre le possibilità di lesioni e crampi.
- Un buon defaticamento e allungamento consiste nel sedersi con la schiena dritta e le gambe distese davanti a sé.
- Piegati fino a raggiungere le dita dei piedi con entrambe le mani, tieni premuto per 10 secondi, rilascia, quindi ripeti.
- Questo passaggio è più facile da eseguire stando seduti su un blocco o un tappetino da yoga.
Metodo 4 di 4: Mantenersi in salute
Passaggio 1. Perdi peso se sei obeso o sovrappeso
Le persone obese sperimentano un aumento dello stress sui muscoli e sulle articolazioni delle gambe che può portare a un rischio maggiore di lesioni durante gli sport e le attività della vita quotidiana. Parla con il tuo medico di una combinazione sicura di dieta ed esercizio fisico per perdere peso.
Passaggio 2. Mantieniti idratato
La disidratazione può causare crampi muscolari, aumentando il rischio di lesioni muscolari. Bevi molta acqua, con otto bicchieri standard al giorno come obiettivo. Bere molta acqua è una parte importante per mantenersi in salute in generale, ma soprattutto per mantenersi idratati durante l'esercizio per evitare i crampi.
- Bevi da 0,4 a 0,6 l di acqua due ore prima dell'attività fisica.
- Bevi da 0,2 a 0,3 l di acqua 10 minuti prima dell'esercizio.
- Bevi 0,2 litri di acqua ogni 15 minuti durante l'attività fisica.
- Aumenta l'assunzione di acqua durante l'esercizio fisico intenso o quando fa caldo. Bere almeno 0,5 l di acqua dopo l'esercizio.
Passaggio 3. Scegli una dieta sana ed equilibrata
Proprio come mantenere il tuo corpo idratato, devi nutrire i tuoi muscoli con i vari nutrienti e minerali di cui hanno bisogno per rimanere in salute. Avere una dieta equilibrata può aiutarti a farlo.
- Alcuni medici raccomandano integratori antiossidanti per aiutare a prevenire la tensione muscolare.
- Assicurati di mangiare abbastanza carboidrati, i muscoli avranno crampi se non nutriti a sufficienza.
Passaggio 4. Vivi la vita attivamente
L'esercizio fisico regolare può aiutare a mantenere il corpo in forma e aumentare la forza e la flessibilità muscolare. Camminare sul posto di lavoro, al chiuso o fuori casa può rendere i muscoli posteriori della coscia più flessibili rispetto allo stare fermo per lunghi periodi di tempo.
