Sembra che camminare sia una delle ultime tendenze del fitness: secondo quanto riferito, abbassa la pressione sanguigna, il colesterolo e il rischio di diabete e causa anche meno lesioni rispetto alla corsa. E prima lo fai, più benefici otterrai. Per ottenere il tuo ritmo naturale per raggiungere livelli di fitness a piedi, hai bisogno della giusta postura, la volontà di allenarti e da 30 minuti a un'ora 4 giorni alla settimana. Siete pronti?
Fare un passo
Parte 1 di 3: avere una buona postura
Passaggio 1. Mantenere una postura corretta
Quando cammini, il tuo mento dovrebbe essere sollevato, i tuoi occhi che guardano dritti davanti a te, la schiena dritta, il petto sollevato e le spalle rilassate. Se fingi di camminare in linea retta, può aiutarti a mantenere il corpo nella posizione corretta.
Se ti riscaldi per un minuto, ti sarà più facile prendere coscienza del tuo corpo e ti aiuterà a prevenire gli infortuni. Così fa il raffreddamento per lo stesso motivo
Passaggio 2. Usa le braccia
Le braccia dovrebbero essere lungo i fianchi, piegate sotto i 90 gradi. Piega delicatamente le braccia – non stringerle a pugno – e falle oscillare da davanti a dietro, non da un lato all'altro. Le tue mani dovrebbero essere davanti a te, non incrociate.
Usa le braccia per migliorare il tuo allenamento e aiutare a bruciare più calorie. Più gruppi muscolari usi, più benefici ottieni dal tuo allenamento
Passaggio 3. Fai piccoli passi
È un malinteso comune che fare passi più lunghi ti aiuti a camminare più velocemente, anche se a prima vista può sembrare ragionevole. Tuttavia, questo in realtà ti rallenta. Quanto velocemente i tuoi piedi possono toccare il suolo se fai grandi passi avanti? Non troppo. Fai passi più brevi, più piccoli e più veloci e arriverai effettivamente dove vuoi andare più velocemente.
Non scendere a compromessi sulla tua formazione nel farlo. Potresti essere tentato di allungare il passo (è naturale e forse è così che cammini normalmente), ma combatti. Mantieni una buona postura, usa le braccia e le gambe per passare sotto di te
Passaggio 4. Spingi con le dita dei piedi
Dovresti ruotare il piede dal tallone alla punta quando tocca terra. Inizia con le piante dei piedi e vai avanti, come se stessi pulendo la gomma da sotto le scarpe. Spingere con le dita dei piedi impegna anche i muscoli delle gambe e dei glutei e fornisce un allenamento migliore.
Il salto naturale dei muscoli del polpaccio spingerà il tuo corpo in avanti e manterrà il tuo slancio. Questa tendenza è naturale ed è così che i tuoi piedi vogliono toccare il suolo: evitala e rischi di ferirti
Passaggio 5. Stringere lo stomaco e i glutei
Mentre cammini, raddrizza la schiena e inclina il bacino (fianchi) in modo che sia leggermente in avanti. Mantenere le cose in tensione e prestare attenzione ai muscoli ti dà un allenamento più completo e prepara tutto il tuo corpo per andare più veloce.
Passaggio 6. Non pensarlo come "camminata elettrica
Quando la maggior parte di noi pensa al "power walking", immaginiamo persone che dondolano le braccia, facendo passi larghi, quasi stupidi. Non dovrebbe essere quello a cui stai mirando. Vuoi che sia come scivolare a terra invece di calpestare con noncuranza.
Alcuni professionisti hanno iniziato a coniare la frase "walking fitness". Questo ha senso: camminare a ritmo sostenuto può bruciare tante calorie quanto correre e fa molto meno danni ai muscoli
Parte 2 di 3: Rendilo interessante e divertente
Passaggio 1. Scegli un buon paio di scarpe
Ultimamente sono state fatte molte ricerche contro la predominanza delle scarpe imbottite. Le migliori scarpe per i tuoi piedi sono in realtà quelle con un'ammortizzazione minima e quelle che sono flessibili nella parte anteriore. Come mai? Quando colpisce il suolo, la pianta del piede cerca una superficie dura. Troppo cuscinetto e colpirà il terreno molto più duramente di quanto dovrebbe essere per trovare la superficie che sta cercando. In breve, causerà lesioni se è inevitabile.
E mentre potrebbe essere allettante spendere un sacco di soldi in buone scarpe, la ricerca dice che non dovresti. Le scarpe a basso e medio prezzo sono in realtà altrettanto buone, se non migliori, in termini di comfort e prestazioni
Passaggio 2. Trova un buon posto
È importante trovare un terreno piatto e solido per i tuoi piedi o ti stancherai facilmente o, peggio, ti ferirai. Se non sai dove andare, dirigiti verso il sentiero, la scuola, il parco, il parco naturale o anche un centro commerciale più vicino, quando ci sono pochi acquirenti.
I sentieri sono perfetti per prendere una boccata d'aria fresca e non devi preoccuparti di attraversare strade e traffico. Ma se vivi in una zona fredda per sei mesi, devi camminare da qualche parte in casa. In questo caso, i centri commerciali (in genere aprono prima per i pedoni) e le palestre al coperto sono la soluzione migliore
Passaggio 3. Porta la musica
A volte una bella passeggiata tranquilla fa bene al tuo umore, ma altre volte avrai bisogno di un po' di musica veloce per mantenere i piedi in movimento. Porta con te tutti i dispositivi musicali che hai, gli apparecchi acustici (cuffie) e guarda come ti fanno andare avanti. Assicurati che la musica sia energica ed edificante: la musica giusta può farti eccitare.
Se ti senti molto impegnato, crea una playlist di brani con un tempo (battiti al minuto) inferiore a 75-130. Questo diventerà un elenco di preferiti che ti farà venire voglia di continuare a ballare. E se segui il tempo, alcune canzoni ti solleveranno il morale e altre ti abbasseranno, ma sarai sempre veloce
Passaggio 4. Esci con un amico
È un po' meglio di qualcun altro che sta al tuo fianco per farti andare avanti - non vuoi essere lasciato indietro, vero? Oltre ad aiutarti a stabilire il ritmo e ad andare avanti, se sei in buona forma, puoi avere una conversazione. E in caso contrario, puoi impostare un obiettivo per poter monitorare i tuoi progressi.
Prova anche ad uscire con un amico solo occasionalmente come variazione. Potresti scoprire che a volte camminare da solo è più simile a quello che vuoi. E portare un amico ogni tanto può renderlo divertente, al contrario di una parte della normale routine quotidiana
Passaggio 5. Prova a camminare in momenti e luoghi diversi
Per mantenere questa sana abitudine, devi trovare il momento e il luogo ideali per una camminata veloce, quindi sperimenta. Preferisci i sentieri o le palestre? Alba, tramonto o in mezzo?
E una volta trovato il tuo preferito, puoi ancora mescolarlo di tanto in tanto. Potresti abituarti allo scenario intorno a te e smettere di notare quanto sia bello. Una passeggiata all'interno di un centro commerciale potrebbe farti venire voglia di rivedere i fiori per la prima volta dopo essere tornato fuori
Parte 3 di 3: Sii (e rimani) motivato
Passaggio 1. Stabilisci obiettivi
Se non abbiamo qualcosa per dirigere il nostro lavoro, è difficile attenersi a qualcosa. Che si tratti di un lavoro, di una dieta o di una nuova abitudine che stai cercando di sviluppare (o di una vecchia abitudine che stai cercando di eliminare), gli obiettivi possono aiutarti a mantenerti sulla buona strada. Ecco alcuni esempi:
- Conta quanti passi fai in un minuto. Fallo tre volte al giorno (più di quello e potresti stancarti) e nota che i numeri aumentano lentamente.
- Regola la velocità con i brani più veloci nella tua playlist, continuando uno per uno.
- Usa i pennarelli per camminare velocemente. Vedi la panchina laggiù? Camminerai vigorosamente fino alla panchina e resisterai alla tentazione di rallentare.
Passaggio 2. Indossare un cardiofrequenzimetro o un contapassi
Camminare, specialmente per scopi di fitness o perdita di peso, può essere più efficace se monitori i tuoi progressi e la frequenza cardiaca. Il pedometro può mostrarti quanti passi hai fatto. Che tu ci creda o no, dovremmo fare fino a 12.000-15.000 passi al giorno.
- Per quanto riguarda la frequenza cardiaca, dipende dal tuo livello di forma fisica e dalla tua età. Ci sono molti grafici disponibili online (online); qual è la tua frequenza cardiaca durante l'attività fisica?
- Aumenta il tempo di allenamento del 10% ogni settimana. Se cammini 30 minuti 4 giorni alla settimana (un buon punto di partenza), passa a 33 minuti per sessione. Questa è una percentuale salutare che non ti causerà lesioni o affaticamento.
Passaggio 3. Monitora la tua velocità
Se non hai un modo per misurare i tuoi progressi elettronicamente (ad esempio tramite un'app sul telefono) e non sei su un percorso in cui un giro può misurare la tua distanza e calcolare il tuo tempo, inizia a contare i tuoi passi. Quanto riesci a fare in 20 secondi? Quindi moltiplicare per tre. Se stai viaggiando a 120 passi al minuto (40 passi in 20 secondi o 2 passi in un secondo), sono 5 km/h, che è il passo minimo per essere considerato una camminata fitness.
Tuttavia, idealmente, raggiungerete velocità di circa 6-7 km/h. Più veloce cammini, più benefici per la salute otterrai
Passaggio 4. Fermati ogni poche volte per un allenamento di forza
Per ottenere di più dalla camminata, fermati ogni 5 o 10 minuti circa per fare delle flessioni o delle ginocchia piegate. Un ulteriore impulso di esercizio equivale a un allenamento a intervalli che sorprende il tuo corpo utilizzando più gruppi muscolari e accelerando la combustione delle calorie.
Può anche farti camminare più a lungo. Dopo alcune flessioni e salti, il tuo corpo può accogliere il rilascio rinfrescante di una camminata veloce
Passaggio 5. Sappi che per ottenere benefici per la salute, devi camminare velocemente
Ultimamente ci sono state molte ricerche che dicono che camminare è altrettanto buono, se non migliore, della corsa. E mentre questo è vero, sembra essere vero solo se cammini a una velocità di circa 6 km/h. I benefici diminuiscono (e in alcuni casi diventano inesistenti) più si va piano.
In precedenza si credeva che camminare a una velocità, diciamo, di 3 km/h ma per il doppio del tempo, fosse quasi la stessa cosa dell'esercizio. Ora è stato dimostrato che mentre potresti essere in grado di bruciare lo stesso numero di calorie, i tuoi muscoli non funzionano come dovrebbero per mantenere il tuo corpo in forma
Suggerimenti
- Puoi ascoltare la musica mentre cammini utilizzando il tuo lettore MP3 o CD.
- Nei fine settimana o nei giorni festivi, prova ad aumentare il tempo di percorrenza a un'ora o più.
- Indossa pantaloni voluminosi o elastici per stare comodo.
Avvertimento
- Sii consapevole di ciò che ti circonda mentre cammini.
- Stare lontano dai fumi del traffico, se possibile, per evitare irritazioni ai polmoni.
- Ricordati di non correre. La regola tecnica per camminare è tenere sempre almeno un piede a contatto con il suolo.
- Indossa abiti semplici.
- Ottieni il permesso dal tuo medico se hai problemi di salute e/o di età.
