L'affondo è un esercizio che può essere eseguito in modo semplice ed efficiente per rafforzare i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e il tronco. Questo esercizio è anche relativamente sicuro perché i movimenti sono semplici e facili da seguire e non richiedono attrezzature speciali per eseguirlo. Gli affondi sono anche ottimi per migliorare l'equilibrio, aumentare la flessibilità dell'anca, promuovere una migliore coordinazione, costruire massa e forza muscolare, migliorare la salute della colonna vertebrale, aumentare la stabilità della sezione centrale e tonificare vari gruppi muscolari per bilanciare forza e crescita muscolare.
Fare un passo
Metodo 1 di 5: eseguire un affondo in avanti
Passaggio 1. Inizia in posizione eretta
Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e appoggiati a terra. Tieni le spalle rilassate e lascia che si estendano verso i fianchi. Mantieni questa posizione flettendo i muscoli addominali per mantenere la colonna vertebrale dritta e stabile.
- Durante l'esercizio di affondo puoi posizionare le braccia e le mani in qualsiasi posizione che aiuti a mantenere l'equilibrio. Alcune persone preferiscono mettere le mani sui fianchi, mentre altre preferiscono tenere le braccia distese di lato o davanti al corpo.
- Idealmente dovresti tenere la schiena dritta durante l'affondo. Quindi, cerca di tenere la testa dritta mentre guardi dritto davanti a te. Tuttavia, va bene se vuoi guardare in basso per assicurarti di essere nella posizione giusta.
- Alcune persone possono mantenere meglio l'equilibrio fissando un punto specifico (o un altro oggetto) sul muro di fronte a loro.
Passaggio 2. Porta il piede destro in avanti
Appoggia il piede destro sul pavimento con il tallone per primo. Piegati in avanti in modo che circa il 70% del tuo peso corporeo poggi sulla gamba anteriore. Tieni la schiena e la parte superiore del corpo dritte. Rimani in questa posizione.
Passaggio 3. Abbassa il corpo finché il ginocchio destro non si trova a un angolo di 90 gradi
Mantenendo la schiena e la parte superiore del corpo dritte, continua a muovere il corpo in avanti finché la parte superiore della gamba destra (coscia) è parallela al pavimento. Potrebbe essere necessario piegare leggermente i fianchi per entrare in questa posizione, ma tieni la schiena dritta.
- Non spostare il ginocchio destro oltre le dita dei piedi. La posizione del ginocchio destro dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia destra.
- Una volta in posizione di affondo, la parte posteriore del ginocchio sinistro dovrebbe formare un angolo di 90 gradi, ma la parte inferiore della gamba (stinco) è parallela al pavimento mentre la parte superiore della gamba (coscia) è perpendicolare al pavimento.
- A causa di questa posizione, puoi solo tenere la punta del piede sinistro sul pavimento. Il tallone del piede sinistro si solleverà dal pavimento mentre ti pieghi in avanti.
Passaggio 4. Spingi il corpo verso l'alto con la gamba destra
Usa il piede destro per sollevare il corpo. Riporta il tuo corpo nella posizione in cui hai iniziato, che è quello di stare dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi.
Passaggio 5. Ripetere l'affondo in avanti
Una volta che hai finito di eseguire l'affondo con la gamba destra, puoi passare all'affondo con la sinistra o continuare con la destra. Va bene fare gli affondi come vuoi, ma prova a fare un numero uguale di affondi tra il lato destro e sinistro prima di finire l'esercizio.
- Un'altra alternativa è fare affondi stazionari. Invece di fare un passo avanti e indietro, alzati da un affondo raddrizzando le gambe, ma non cambiare la posizione dei piedi. Quindi abbassa il corpo in una posizione di affondo piegando nuovamente le ginocchia.
- Ripeti questo movimento alcune volte e poi passa al lato sinistro.
Metodo 2 di 5: eseguire un affondo inverso
Passaggio 1. Inizia in posizione eretta
Inizia a fare l'affondo inverso stando dritto con i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Tieni le spalle sollevate per aiutare a mantenere la schiena dritta impegnando i muscoli di supporto appropriati. Usa i muscoli addominali per mantenere stabile la schiena.
Durante l'esercizio di affondo puoi posizionare le braccia e le mani in qualsiasi posizione che aiuti a mantenere l'equilibrio. Alcune persone preferiscono mettere le mani sui fianchi, mentre altre preferiscono tenere le braccia tese lungo i fianchi
Passaggio 2. Porta indietro il piede sinistro
Abbassa il corpo finché il piede sinistro non tocca il pavimento, prima con le dita dei piedi.
Passaggio 3. Tieni i piedi a un angolo di 90 gradi
Una volta che il piede sinistro tocca il pavimento, continua a far scivolare indietro il corpo finché i piedi sinistro e destro non formano un angolo di 90 gradi al ginocchio. La gamba destra inferiore (stinco) dovrebbe essere perpendicolare al pavimento e la gamba destra superiore (coscia) dovrebbe essere parallela al pavimento. La gamba sinistra inferiore (stinco) dovrebbe essere parallela al pavimento mentre la gamba sinistra superiore (coscia) dovrebbe essere perpendicolare al pavimento.
Il tuo piede sinistro toccherà ancora il pavimento solo con le dita dei piedi
Passaggio 4. Torna alla posizione di partenza
Spingiti da terra con la gamba sinistra fino a tornare alla posizione di partenza. Riporta la gamba accanto all'altra gamba, con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza dei fianchi.
Passaggio 5. Ripetere l'affondo inverso
Ripetere questo esercizio continuando a lavorare sul lato sinistro (gamba sinistra arretrata) o passando al lato destro (gamba destra arretrata). Va bene fare gli affondi come vuoi, ma cerca di fare un numero uguale di affondi tra il lato destro e sinistro prima di finire l'esercizio.
Metodo 3 di 5: fare un affondo laterale
Passaggio 1. Inizia in posizione eretta
Inizia a fare l'affondo laterale stando dritto con i piedi alla larghezza delle anche. La testa deve rimanere eretta con il mento leggermente inclinato verso l'alto. Metti la maggior parte del peso sui talloni e fletti gli addominali per mantenere stabile la schiena. Tieni le spalle tirate indietro e sollevate.
Durante l'esercizio di affondo puoi posizionare le braccia e le mani in qualsiasi posizione che aiuti a mantenere l'equilibrio. Alcune persone preferiscono mettere le mani sui fianchi, mentre altre preferiscono tenere le braccia tese lungo i fianchi
Passaggio 2. Vai a destra
Tieni la gamba sinistra piatta sul pavimento e la schiena dritta. Sposta il peso sulla gamba destra.
- La distanza che deve percorrere il tuo piede destro dipende dalla tua altezza, ma cerca di tenere il piede destro ad almeno 70 cm dal sinistro.
- Regola la posizione quando sali sul piede destro in modo da sentire l'allungamento dei muscoli delle gambe senza farti sentire a disagio.
Passaggio 3. Piega il ginocchio destro
Una volta che il piede destro è a terra, piega il ginocchio destro in modo che il corpo continui a muoversi più in basso. Tieni la parte inferiore della gamba (tibia) perpendicolare al pavimento e in linea con il ginocchio destro in modo che si trovi sopra la caviglia destra. Cerca di tenere la gamba sinistra dritta mentre la tieni piatta sul pavimento. La maggior parte del tuo peso sarà ora sul piede destro.
Passaggio 4. Spingi il corpo verso l'alto con il piede destro
Usa il piede destro per spingere il corpo verso l'alto e tornare alla posizione di partenza, che è quella di stare dritto con i piedi piatti sul pavimento, alla larghezza dei fianchi.
Passaggio 5. Ripetere gli stessi passaggi sul lato sinistro
Esegui un affondo sul lato sinistro seguendo gli stessi passaggi, ma nella direzione opposta.
- Oppure puoi continuare ad affondo a destra, quindi passare a sinistra in seguito.
- Assicurati di eseguire un numero uguale di affondi su entrambi i lati di ciascun lato prima di terminare l'esercizio.
Metodo 4 di 5: eseguire un affondo a piedi in avanti ruotando
Passaggio 1. Inizia in posizione eretta
Stai dritto, con i piedi appoggiati sul pavimento, divaricati alla larghezza dei fianchi. Tieni la schiena, la testa e la parte superiore del corpo dritte. Usa i muscoli addominali per mantenere stabile la schiena.
- Dovresti tenere una palla da ginnastica (palla medica) davanti al tuo corpo per dare maggiore forza a questo tipo di affondo. Queste palline da allenamento sono più pesanti delle normali palline e hanno pesi diversi. Scegli il peso che fa per te.
- Se non vuoi aggiungere peso extra, usa semplicemente una palla normale. È utile aggrapparsi a qualcosa perché eseguirai l'esercizio con un movimento circolare.
Passaggio 2. Sollevare la gamba destra dal pavimento
Inizia l'esercizio sollevando la gamba destra dal pavimento piegando il ginocchio. Fermati in questa posizione finché non trovi l'equilibrio. Usa i muscoli addominali per mantenere la schiena e la parte superiore del corpo dritte.
Passaggio 3. Posiziona il piede destro sul pavimento usando prima il tallone
Muovi il piede destro in avanti e mettilo a terra con il tallone destro. Piega la parte superiore del corpo in avanti in modo che il ginocchio destro sia piegato. La gamba inferiore dovrebbe essere perpendicolare al pavimento mentre la gamba superiore dovrebbe essere parallela al pavimento. Non piegarti troppo in avanti in modo che il ginocchio si estenda oltre la gamba destra. Potrebbe essere sufficiente inclinarsi leggermente in avanti oltre i fianchi, mantenendo la schiena dritta.
Passaggio 4. Ruota la parte superiore del corpo a destra
Quando sei in un affondo in avanti, con il piede destro davanti e piatto sul pavimento, ruota il busto verso destra. Durante la torsione, tieni la palla da ginnastica che tieni con entrambe le mani davanti al corpo. Dopo aver ruotato a destra, ruota il corpo nella posizione di partenza.
Passaggio 5. Fai scorrere il piede sinistro in avanti
Poiché si tratta di un affondo a piedi, il passo successivo non è tornare alla posizione di partenza, ma continuare ad andare avanti. Raddrizza e tira in avanti la gamba sinistra, bilancia la gamba destra e fai avanzare il piede sinistro per il prossimo affondo.
Passaggio 6. Appoggia il piede sinistro sul pavimento
Fai scivolare il tuo corpo in avanti appoggiando il piede sinistro sul pavimento, prima il tallone. Continua a far scivolare il corpo finché la gamba sinistra superiore non è parallela al pavimento e la gamba sinistra inferiore è perpendicolare al pavimento. Non piegarti così tanto in avanti che il ginocchio sinistro si estende oltre le dita dei piedi. Potrebbe essere sufficiente inclinarsi leggermente in avanti oltre i fianchi, mantenendo la schiena dritta.
Passaggio 7. Ruota il corpo a sinistra
Con lo stesso movimento circolare, mentre tieni ancora la palla da ginnastica davanti al tuo corpo, fai un movimento circolare a sinistra.
Passaggio 8. Continua il movimento mentre esegui l'affondo in avanti
Ripeti il movimento con le gambe destra e sinistra continuando a eseguire un affondo in avanti rotante. Continua ad andare avanti finché non hai spazio per avanzare. Quindi puoi girarti e continuare questo affondo a piedi nella direzione opposta.
Metodo 5 di 5: fare la sfida dell'affondo di 30 giorni
Passaggio 1. Impiega 30 giorni per completare questa sfida
La sfida di 30 giorni di affondo è un ottimo modo per praticare qualsiasi tipo di affondo ed è un ottimo allenamento se lo fai regolarmente. Avere un obiettivo specifico in mente durante l'esercizio a volte può aumentare la motivazione. Tuttavia, prima di iniziare dovresti determinare il periodo di 30 giorni più adatto a te. Il più comodo e facile da fare è usare il mese nel calendario effettivo.
Passaggio 2. Eseguire almeno 100 affondi a settimana
Idealmente, dovresti fare affondi ogni giorno, ma non è necessario farlo 100 volte al giorno dal primo giorno. Inizia facendo da 20 a 30 affondi al giorno fino a quando la tua resistenza non aumenta. Tuttavia, prova a fare affondi almeno 100 volte a settimana.
Passaggio 3. Aumenta il tuo allenamento fino a quando non riesci a fare 100 affondi in un giorno
Una volta che la tua resistenza e la tua energia aumentano, prova a fare 100 affondi al giorno. Puoi scomporre i numeri nel seguente modo:
- 30 affondi in avanti, 15 volte per gamba
- 40 affondi laterali, 20 volte per lato
- 30 affondi inversi, 15 volte per gamba
Passaggio 4. Tieni traccia dei tuoi risultati
Tieni traccia del numero di affondi che fai ogni giorno e dei tipi di affondi che sei in grado di eseguire. Anche se non puoi fare affondi 100 volte al giorno, monitorare i tuoi progressi può aiutarti a vedere quanto sei migliorato in 30 giorni.
Indipendentemente dai progressi che fai, premiati al termine della sfida di 30 giorni. Tieni a mente il regalo per 30 giorni per incoraggiarti a continuare a praticare. (Se vuoi perdere peso, non fare regali sotto forma di cibo. Scegli una ricompensa migliore come guardare un film, comprare un nuovo libro o fare una passeggiata pomeridiana nel parco)
Suggerimenti
- Per aiutarti a darti un'idea dell'affondo in avanti stazionario e dell'affondo in movimento, puoi guardare questo video sul sito Web della Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- Per una maggiore resistenza, puoi eseguire un affondo in avanti tenendo i manubri con entrambe le mani. Il peso del carico utilizzato può essere regolato finché ti senti a tuo agio. Quindi, non usare pesi troppo pesanti. Se non hai i manubri, usa solo oggetti domestici come lattine, bottiglie di plastica piene d'acqua (o altro liquido), ecc.
