La scelta del giusto peso di un bilanciere è un processo importante che non dovrebbe essere ignorato. Diversi esercizi, livelli di abilità e abilità fisiche richiedono bilancieri diversi. Ricorda, è meglio iniziare con un bilanciere leggero e aumentare il peso a poco a poco. Iniziare con un bilanciere troppo pesante può causare distorsioni muscolari o lesioni.
Fare un passo
Parte 1 di 3: valutare la forza
Passaggio 1. Determina i tuoi obiettivi di allenamento con i pesi
Stai cercando di sviluppare un gruppo muscolare? Aumentare la resistenza? Fare ricci migliori? Stabilire degli obiettivi aiuterà con il processo di selezione del bilanciere. I bilancieri più pesanti sono ottimi per la costruzione muscolare, mentre i bilancieri più leggeri sono ottimi per stabilizzare i muscoli in modo che possano supportare tendini e articolazioni. In generale, più grande è il tuo gruppo muscolare, più pesante è il bilanciere che puoi sollevare. Usa un bilanciere da leggero a moderato per bicipiti, tricipiti e deltoidi, mentre per lavorare il petto, le gambe e la schiena, usa un bilanciere da moderato a pesante.
Annota i tuoi obiettivi prima e durante l'allenamento con i pesi. In questo modo, puoi rimanere concentrato e modificare o adattare il tuo piano una volta raggiunti i tuoi obiettivi. Ad esempio, potresti scrivere: "Voglio essere in grado di eseguire una serie di curl per bicipiti con un bilanciere da 15 kg in meno di 5 minuti"
Passaggio 2. Scegli il peso del bilanciere in base alla tua pratica e al livello di competenza
Esercizi diversi richiedono pesi diversi del bilanciere. Ad esempio, per eseguire i curl di base, potresti essere in grado di utilizzare un bilanciere da 6,5 kg. Tuttavia, se stai facendo squat con un bilanciere, potresti optare per un bilanciere da 9-11 kg. Allo stesso modo, se stai iniziando un nuovo allenamento, inizia con un bilanciere leggero e concentrati sulla costruzione della forma corretta prima di aumentare il peso.
- Non accontentarti di un solo set di bilancieri. Assicurati di avere una scelta di bilancieri con pesi diversi per soddisfare le esigenze dei diversi esercizi che vuoi fare. I principianti dovrebbero avere 3 set di bilancieri, vale a dire pesi leggeri, medi e pesanti per adattarsi a diversi tipi di esercizio.
- Inizia un nuovo esercizio con un bilanciere più leggero per imparare la forma e la tecnica corrette. Dopo 2-4 settimane di esercizio fisico regolare, potresti essere pronto per passare a un bilanciere più pesante per l'esercizio.
Passaggio 3. Organizza una sessione di formazione con un personal trainer o partecipa a un programma di formazione
Chiedi a un professionista esperto di valutare la tua forza e consigliarti il peso appropriato del bilanciere. Molte palestre e programmi di allenamento forniscono professionisti per guidarti e mostrarti come eseguire correttamente determinati esercizi. Non c'è bisogno di vergognarsi. Dì direttamente all'allenatore che sei un principiante del bilanciere e che saresti interessato a sentire cosa pensano del bilanciere che funzionerebbe meglio per te.
Passaggio 4. Scegli un bilanciere adatto al genere
Gli uomini di solito (anche se non sempre) hanno una parte superiore del corpo più forte delle donne e di solito possono iniziare con un bilanciere di 4,5-9 kg per esercizi di petto e schiena. Le donne tendono ad avere una maggiore resistenza, quindi possono iniziare con un bilanciere da 2-4,5 kg e concentrarsi su più ripetizioni più veloci. Aumenta gradualmente il peso del bilanciere man mano che guadagni forza.
Parte 2 di 3: Ottieni il massimo dal tuo nuovo bilanciere
Passaggio 1. Scegli il peso del bilanciere in base al livello di forza
Usa un bilanciere molto leggero per esercitarti finché non hai imparato la forma corretta per ogni esercizio che fai. Inizia lentamente con un bilanciere leggero, quindi aumenta gradualmente il peso del bilanciere di 0,5-1 kg man mano che la tua forza aumenta.
- Ad esempio, puoi iniziare con un bilanciere da 2 kg e presto vedrai che quel peso non ti dà abbastanza sfida. Aumenta gradualmente il peso del bilanciere, facendolo a poco a poco. Se un bilanciere da 2 kg non è sufficiente, prova un bilanciere da 3 o 3,5 kg prima di passare a un bilanciere da 4,5 kg.
- Tieni un diario per registrare quante ripetizioni ha fatto ogni esercizio, il peso che hai scelto per l'esercizio e come ti sei sentito; è troppo leggero, troppo pesante o giusto.
- Scegli sempre il bilanciere giusto per te. Ascolta il tuo corpo per decidere il bilanciere più adatto. Non scegliere un bilanciere in base al peso a cui sono abituate le persone della tua età o sesso. L'unica persona che gareggerà in una competizione di sollevamento pesi sei tu.
Passaggio 2. Sapere quando è il momento giusto per aumentare il peso del bilanciere
Una volta trovato il peso giusto per il tuo allenamento, puoi iniziare ad aumentare i pesi di 0,5-1 kg alla volta per soddisfare le esigenze dei tuoi muscoli in crescita. Se non senti una tensione muscolare da moderata a intensa dopo 15 ripetizioni di un dato esercizio, è il momento di aumentare il peso del bilanciere o comprare un bilanciere più pesante, o cambiare il tuo allenamento.
- Monitora attentamente quante serie e ripetizioni puoi fare continuamente. Se riesci a fare più ripetizioni rispetto all'obiettivo che hai impostato, aumenta il peso che usi di 0,5-1 kg.
- La combinazione di esercizi diversi per indirizzare lo stesso gruppo muscolare può cambiare il modo in cui i muscoli vengono spostati. Se non senti tensione con un esercizio, prova un altro esercizio per sviluppare una forza più perfetta.
Passaggio 3. Scopri quando stai sollevando un peso troppo pesante
Di solito, questo non dovrebbe essere un problema perché come sollevatore di pesi esperto e attento alla sicurezza, vorrai iniziare con il bilanciere più leggero che hai e aumentare il peso. Non iniziare mai con un peso elevato e procedi verso il basso fino a raggiungere il peso corretto.
- Quando inizi con un certo peso del bilanciere, prova a fare più di 7 ripetizioni dell'esercizio scelto, se non riesci a farlo, significa che il bilanciere è troppo pesante. Metti giù il bilanciere troppo pesante e scegline uno più leggero di circa 0,5-1,5 kg, a seconda di ciò che è disponibile. Regola gradualmente il peso del bilanciere per ottenere il peso più appropriato per il tuo allenamento.
- Scegliere un bilanciere troppo pesante può farti sviluppare una forma scadente e una conseguenza più grave è farti male.
Parte 3 di 3: esercitarsi con i bilancieri
Passaggio 1. Impara a fare squat
Gli squat con un bilanciere vengono eseguiti tenendo un bilanciere tenuto all'altezza dell'anca o della spalla. Tieni il bilanciere con i palmi rivolti verso le spalle. Tieni un bilanciere con entrambe le mani mentre ti appoggi sui talloni e ti abbassi come per sederti. Piega le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi, quindi torna in posizione eretta.
Per motivi di sicurezza, tieni le ginocchia in linea verticale con le caviglie. La posizione del ginocchio non deve essere spinta troppo in avanti finché non supera le dita dei piedi
Passaggio 2. Esegui l'esercizio della pressa per il petto del ponte gluteo
Le presse per il torace possono aiutarti a rafforzare i muscoli del torace. Sdraiati sulla schiena con i piedi saldamente sul pavimento, le ginocchia piegate e i talloni tirati il più vicino possibile ai glutei. Solleva i glutei dal pavimento. Quindi, raddrizza la schiena e mantieni una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Tenendo il bilanciere, allunga le braccia davanti a te finché non sono dritte dalle spalle. Abbassa un braccio di lato in modo che il gomito formi un angolo di 90 gradi, ma assicurati che l'avambraccio sia verticale. Le braccia dovrebbero essere abbassate verso di te come se stessi aprendo l'anta di un armadio. Allunga la mano e il braccio nella posizione originale e fai lo stesso movimento con l'altra mano.
Passaggio 3. Prova l'estensione del tricipite con un bilanciere
Siediti su una panca piana o quadrata. Tieni il bilanciere a pochi centimetri di distanza in posizione verticale dietro la testa. Per raggiungere questa posizione, immagina che le tue dita siano intrecciate dietro la testa e inizia a sciogliere quei collegamenti e trasformarli in pugni. Mentre pieghi i gomiti, solleva il bilanciere sopra la testa finché le braccia non sono completamente estese sopra la testa. Tieni la schiena dritta e la testa sempre rivolta in avanti.
Passaggio 4. Prova a esercitarti piegato sulle file usando un bilanciere
Tieni il bilanciere tra le mani e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia, quindi piegati sui fianchi. Tieni la schiena dritta. Allunga le braccia dritte dalle spalle e sollevale lentamente finché i gomiti non sono in linea con la colonna vertebrale. Abbassa lentamente il peso nella sua posizione originale e poi ripeti questo movimento tutte le volte che vuoi.
