Non hai bisogno di mangiare per due quando sei incinta, ma devi assicurarti che il tuo bambino riceva la giusta quantità di nutrienti mentre è ancora nel grembo materno. Una dieta sana ed equilibrata garantirà che il feto cresca a un ritmo sano. Allo stesso tempo, mangiare troppo durante la gravidanza può influire sulla salute tua e del tuo bambino, quindi dovresti comunque mangiare entro i limiti raccomandati. Quanto peso dovresti aumentare durante la gravidanza dipende dal tuo peso pre-gravidanza.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Impostazione del giusto obiettivo di peso
Passaggio 1. Trova il peso giusto durante la gravidanza per la tua taglia e altezza
- Dovresti guadagnare da 12 a 16 kg durante la gravidanza se avevi un peso sano prima della gravidanza, con un indice di massa corporea (BMI) di 18,5 o 24,9.
- Puoi aggiungerne di più se sei sottopeso prima della gravidanza, con un BMI inferiore a 18,5. Le donne in questa categoria non sono rare per aumentare da 13 a 18 kg durante la gravidanza.
- Le donne in sovrappeso prima della gravidanza con un BMI compreso tra 25 e 29,9 dovrebbero aggiungere da 7 a 12 kg.
- Le donne considerate obese con un BMI superiore a 30 dovrebbero aggiungere da 5 a 9 kg.
- Il medico può consigliare di aumentare di peso a una velocità adeguata alle proprie condizioni di salute.
- Tieni presente che in media, la maggior parte delle donne ha più difficoltà a guadagnare troppo che troppo poco. Tuttavia, esistono entrambi i problemi e questo articolo fornisce suggerimenti per aggiungere di più e aggiungere di meno, a seconda della propria condizione.
Passaggio 2. Comprendi perché dovresti controllare il tuo peso durante la gravidanza
Questo non è solo vantaggioso per il bambino, ma anche per te quando entri nel periodo postpartum (dopo la gravidanza).
- Sebbene sia importante che il tuo bambino riceva abbastanza nutrimento per crescere e svilupparsi, anche il sovrappeso può essere pericoloso per lui. Questa condizione può causare un bambino troppo grande e complicazioni che possono insorgere quando il bambino nasce a causa del sovrappeso, come una tendenza all'obesità e una maggiore possibilità di sviluppare il diabete.
- Allo stesso modo, mentre la madre deve garantire calorie adeguate per sostenere la crescita del bambino, aumentare di peso può rendere difficile la perdita di peso dopo il parto. Può anche aumentare le possibilità di diabete, malattie cardiache e obesità nella madre, nonché altre conseguenze sulla salute a lungo termine.
- Ricorda che non dovresti perdere peso durante la gravidanza. Se pensi di perdere peso, consulta immediatamente il medico per un controllo poiché potrebbe indicare complicazioni durante la gravidanza o problemi con la crescita del bambino. Tuttavia, un leggero calo nelle prime 12 settimane è ancora considerato ragionevole.
Passaggio 3. Sapere quanto peso dovresti guadagnare ogni trimestre di gravidanza
- Dovresti guadagnare un totale di 1 o 2 kg nel primo trimestre. Dopodiché, dovresti guadagnare 0,5 kg a settimana.
- Il tuo fabbisogno calorico aumenta con ogni trimestre. Nel secondo trimestre si consiglia di consumare circa 340 calorie in più rispetto alla quantità normale (prima della gravidanza) e nel terzo trimestre 452 calorie in più rispetto alla quantità normale (prima della gravidanza). Tuttavia, dovresti sapere che questa cifra è una media e ci saranno lievi differenze da una donna all'altra, a seconda del suo peso pre-gravidanza e della salute generale e del metabolismo.
Passaggio 4. Renditi conto che l'aumento di peso durante la gravidanza è una parte necessaria e che non tutto l'aumento di peso viene immagazzinato come grasso
- Circa 3-4 kg del tuo aumento di peso sono un bambino. Inoltre, 0,5-1 kg è placenta, 0,5-1 kg è liquido amniotico, 0,5 kg o più è tessuto mammario, 2 kg o più sono dovuti a un utero allargato, 1-1,5 kg è liquido extra immagazzinato nel corpo e Da 1 a 1,5 kg proviene dal maggiore afflusso di sangue.
- Alla fine della gravidanza, la donna media ha guadagnato da 12 a 13 kg rispetto a prima della gravidanza.
Passaggio 5. Conoscere la quota calorica raccomandata per le donne in gravidanza
In media, le donne incinte dovrebbero consumare 300 calorie in più al giorno rispetto a prima della gravidanza.
- Le giuste proporzioni nutrizionali sono importanti per ottimizzare lo sviluppo del bambino. Le attuali linee guida mediche raccomandano una dieta composta dal 20% di proteine, 30% di grassi e 50% di carboidrati.
- Per dividerlo per piramide alimentare, esempi di modelli alimentari sani durante la gravidanza sono i seguenti: 6-11 porzioni di cereali, 3-5 porzioni di verdura, 2-4 porzioni di frutta, 3-4 porzioni di latticini e 2- 3 porzioni di carne o fagioli fagioli. Nota che i cereali integrali (e le fonti di carboidrati che non sono pesantemente lavorati) sono scelte migliori, specialmente per mantenere lo zucchero nel sangue in un intervallo sano.
Metodo 2 di 3: aumento di peso
Passaggio 1. Riconosci che le scelte alimentari sono molto importanti
Se devi aumentare di peso per sostenere la crescita del tuo bambino, la chiave è che gli alimenti che scegli devono essere ricchi di sostanze nutritive.
- È facile aumentare di peso mangiando cibo spazzatura o calorie vuote, ma il tuo obiettivo qui è fornire i nutrienti di cui hai bisogno per supportare la crescita del tuo bambino e ottimizzare la capacità del tuo bambino di svilupparsi. Come già accennato, la raccomandazione è una quantità equilibrata di 20% di proteine, 30% di grassi e 50% di carboidrati, concentrandosi su cibi ricchi di nutrienti quando possibile.
- Le bibite e i succhi dovrebbero essere evitati in quanto sono le principali fonti di calorie vuote sotto forma di zucchero. La maggior parte dei liquidi che bevi durante la gravidanza dovrebbe essere acqua.
Passaggio 2. Mangia più spesso
Generalmente le donne che stanno cercando di aumentare di peso durante la gravidanza mangiano cinque o sei piccoli pasti al giorno. Per la maggior parte delle donne incinte che lottano per aumentare di peso, questo approccio è più fattibile e anche le calorie extra (ricche di nutrienti) sono più facili da ottenere.
- Quando scegli gli alimenti, assicurati di includere più carboidrati per aiutare con l'aumento di peso. I carboidrati includono pasta, riso, patate, pane, cereali e altri prodotti a base di cereali.
- Oltre ai carboidrati che aiutano con l'aumento di peso, assicurati di mangiare anche una dieta equilibrata con fonti proteiche (carne, noci, uova, pesce, ecc.) E una varietà di verdure e frutta.
Passaggio 3. Scegli formaggio intero e cracker, gelato e yogurt, frutta secca o noci per spuntini che ti aiuteranno ad aumentare di peso durante la gravidanza
Questo snack preserva il valore nutritivo del cibo e aumenta il conteggio delle calorie.
Passaggio 4. Aggiungi più grasso alla dieta usando aromi come panna acida, formaggio o burro
Ancora una volta, questo extra aumenterà il tuo consumo calorico ma essenzialmente non ti richiede di "mangiare di più".
Metodo 3 di 3: Rallentare l'aumento di peso
Passaggio 1. Scegli cibi sani e a basso contenuto di grassi ed evita aromi e salse per aiutarti a raggiungere il giusto peso durante la gravidanza
Esempi sono la sostituzione del latte intero e intero con latte scremato o all'1% o la sostituzione del formaggio intero con formaggio senza grassi. Continua a consumare da tre a quattro porzioni di latticini ogni giorno
Passaggio 2. Smetti di consumare "calorie in eccesso" non necessarie
Se tieni traccia della tua dieta quotidiana, potresti notare che ci sono alimenti che forniscono calorie indesiderate (nessun valore nutritivo aggiunto) che possono essere rimossi dalla tua dieta.
- Ad esempio, scegli l'acqua rispetto a bibite, succhi e bevande zuccherate, che possono aumentare l'apporto calorico e portare a un aumento di peso non salutare durante la gravidanza.
- Anche evitare snack ipercalorici come crostate, pasticcini, caramelle e patatine può aiutare. Questi snack non aggiungono preziose sostanze nutritive al bambino.
- Anche la riduzione del consumo di carboidrati sarà molto utile, come pasta, riso, patate, pane, cereali e altri prodotti a base di cereali. I carboidrati sono ricchi di calorie e di solito contribuiscono all'aumento di peso indesiderato.
Passaggio 3. Limitare l'assunzione di sale
Il sale fa sì che il corpo trattiene i liquidi.
Passaggio 4. Cambia il modo in cui cucini per mantenere il tuo peso entro un intervallo sano
Invece di cibi fritti nell'olio, prova a grigliare, grigliare o brasare.
Passaggio 5. Chiedi al tuo medico quali tipi di esercizi puoi fare durante la gravidanza
Un esercizio moderato come il nuoto e la camminata gioverà a te e al tuo bambino e aiuterà a bruciare calorie extra.
- È stato effettivamente dimostrato che l'esercizio riduce il potenziale di complicanze della gravidanza, come la preeclampsia e/o il diabete gestazionale (problemi di pressione sanguigna e/o glicemia).
- Oltre a evitare di essere in sovrappeso durante la gravidanza, l'esercizio ti aiuta anche a perdere peso più velocemente dopo la gravidanza perché sei abituata a fare esercizio, quindi è più facile continuare la routine dopo il parto.
- I tipi di sport da evitare sono gli sport che hanno un alto rischio di caduta o incidenti (come lo sci, le immersioni, l'equitazione o la ginnastica) o gli sport che hanno un alto rischio di essere colpiti da una palla (come il baseball o il tennis), che può minacciare la sicurezza del bambino.
