Il cuore è uno dei muscoli vitali che lavorano più duramente nel corpo, pompando quasi 8 litri di sangue in un minuto. La ridotta funzione cardiaca può causare insufficienza cardiaca congestizia, che si verifica quando il muscolo cardiaco perde forza e alla fine si ferma. Se il tuo cuore non funziona correttamente, ti sentirai stanco, le gambe e i polmoni si riempiranno di liquido, ti sentirai stordito e debole e il tuo cuore batterà in modo irregolare. Fortunatamente, puoi migliorare la funzione cardiaca adottando una dieta sana per il cuore, esercitandoti e apportando cambiamenti nello stile di vita.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: adottare una dieta sana per il cuore
Passaggio 1. Mangiare cibi ricchi di acidi grassi omega-3
Cerca di mangiare pesce due volte a settimana o cerca un integratore giornaliero contenente 0,3 e 0,5 grammi di EPA e DHA. Gli acidi grassi Omega-3 possono proteggere il muscolo cardiaco riducendo l'infiammazione nel corpo. Gli acidi grassi Omega-3 riducono anche i livelli di trigliceridi, la pressione sanguigna, il tempo di coagulazione del sangue e il battito cardiaco irregolare. Sebbene sia possibile acquistare integratori di acidi grassi omega-3 in capsule di gel liquido, ci sono alcuni alimenti ad alto contenuto di omega-3, tra cui:
- Salmone
- trota di lago
- aringa
- Sardine
-
Tonno
Acquista pesce pescato dai pescatori ed evita il pesce d'allevamento che è ricco di antibiotici, pesticidi e altre sostanze chimiche dannose per la salute
Passaggio 2. Aggiungi le noci nella tua dieta quotidiana
Le noci contengono acidi grassi omega-3, fibre, vitamina E, steroli vegetali e arginina, che è un amminoacido che aiuta a sciogliere i vasi sanguigni e a ridurre la pressione sanguigna. Tutti questi ingredienti possono proteggere il cuore e la Food and Drug Administration (FDA) statunitense afferma che mangiare 30 grammi di noci al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache. Le fibre e gli steroli vegetali aiutano ad abbassare il colesterolo, a mantenersi sazi anche se si mangia di meno e possono ridurre il rischio di diabete, mentre la vitamina E può prevenire la formazione di placche nelle arterie. Prova ad aggiungere una manciata di noci o mandorle alla tua dieta. Puoi mangiare 40 grammi di noci o 2 cucchiai di burro di arachidi per ottenere i suoi benefici per la salute.
Poiché le noci sono ricche di calorie, mangia di meno e smetti di mangiare patatine o di bere soda per bilanciare quelle calorie in eccesso
Passaggio 3. Mangia più bacche
Prova a mangiare 100 grammi di bacche in un giorno. Le bacche, come fragole e mirtilli, sono ricche di fitonutrienti che aiutano a proteggere il cuore. Gli studi dimostrano che mangiare frutti di bosco ogni giorno può migliorare la funzione piastrinica e il colesterolo HDL "buono" e abbassare la pressione sanguigna. Entrambi questi cambiamenti aiuteranno a proteggere il cuore dalle malattie cardiovascolari e a migliorare la funzione cardiaca. Le bacche sono anche ricche di antiossidanti chiamati polifenoli. I polifenoli si trovano nelle piante e la ricerca mostra che possono proteggere dal cancro e dalle malattie cardiovascolari.
Puoi anche mangiare cioccolato fondente, o bere tè e vino rosso, anch'essi ricchi di polifenoli
Passaggio 4. Mangia verdure colorate
Mangia 150-300 grammi di verdure rosse, gialle e arancioni ad alto contenuto di carotenoidi e flavonoidi. Entrambi questi ingredienti possono proteggerti dalle malattie cardiovascolari e migliorare la funzione cardiaca prevenendo l'ossidazione del colesterolo nelle arterie. Il colesterolo ossidato può aumentare la formazione di placca nelle arterie che poi provoca malattie cardiache. Sebbene sia possibile ottenere carotenoidi assumendo integratori di beta-carotene o astaxantina, ci sono alcune verdure che contengono naturalmente elevate quantità di carotenoidi, come:
- Zucca
- Carota
- zucca invernale
- Piantaggine
- Mostarda
- Pomodori
- Peperoncino o peperoncino
- Broccoli
- cavoletti di Bruxelles
- cavolo
- Spinaci
- arancia
- Piselli
Passaggio 5. Mangia l'avocado
Cerca di mangiare un avocado ogni giorno, ma solo del seme poiché questo frutto è ricco di calorie. Prova a includere l'avocado in un piatto di lattuga, in un panino o al posto del burro. Gli avocado sono conosciuti come uno dei super alimenti naturali perché sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi che abbassano il colesterolo LDL o "cattivo", così come gli acidi grassi polinsaturi, che con moderazione fanno bene al cuore. Gli avocado hanno anche proprietà antinfiammatorie.
L'infiammazione aumenta il rischio di aterosclerosi e indurisce le arterie. Questo può portare a pressione alta e insufficienza cardiaca congestizia
Passaggio 6. Mangia cibi ricchi di resveratrolo
Prova 1-2 tazze di uva o succo d'uva, oppure mangia 300 grammi di uva o uvetta. Il resveratrolo è un polifenolo naturale che riduce la "viscosità" delle piastrine nel sangue, prevenendo così la formazione di placca, abbassando la pressione sanguigna e migliorando la funzione cardiaca. Sebbene possa essere ottenuto sotto forma di integratore, il resveratrolo è contenuto anche in vari tipi di alimenti, tra cui:
- Uva rossa e nera
- Ribes rosso e nero
- Bere vino rosso (parlare con il medico di quantità sicure per benefici per la salute)
Passaggio 7. Evitare cibi che contengono acidi grassi trans
I grassi trans aumentano il colesterolo “cattivo” (LDL) e abbassano il colesterolo “buono” (HDL). I grassi trans sono prodotti industrialmente in modo che il cibo non vada a male e possa essere visualizzato più a lungo. Livelli elevati di colesterolo aumentano il rischio di ipertensione e, in definitiva, migliorano il lavoro del cuore. A sua volta, questo aumenterà il rischio di insufficienza cardiaca congestizia e funzione cardiaca indebolita. Gli alimenti ad alto contenuto di grassi trans includono:
- Cibi fritti (compresi pollo fritto, patatine fritte e ciambelle)
- Pane e dolci (soprattutto quelli al burro)
- Snack fritti (come patatine o popcorn)
- Impasto surgelato (come biscotti in scatola, biscotti o pasta per pizza)
- Crema (come la crema al caffè non casearia)
- Margarina
Metodo 2 di 3: esercizio per migliorare la funzione cardiaca
Passaggio 1. Conoscere i benefici dell'esercizio fisico regolare
Poiché è un muscolo, il cuore ha bisogno di esercizio. Uno stile di vita sedentario, come stare seduti tutto il giorno, è il più alto fattore di rischio per le malattie cardiache. Al contrario, una combinazione di stretching, esercizio aerobico e allenamento della forza può rafforzare il cuore e il sistema cardiovascolare. Questo perché migliora la circolazione e aiuta il corpo a utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente.
L'esercizio fisico può anche migliorare il sonno e ridurre lo stress, entrambi importanti per la salute del cuore
Passaggio 2. Allungare prima e dopo l'esercizio
Lo stretching, o allungamento lento dei muscoli, mira a preparare i muscoli per l'attività e fornire un equilibrio che prevenga le lesioni. Allunga le braccia e le gambe per 7-10 minuti prima e dopo l'esercizio per ridurre il dolore il giorno successivo. Assicurati di controllare l'area del corpo che è allungata. Non saltare o mantenere l'allungamento per più di 15 secondi perché i muscoli potrebbero essere tirati o strappati. Invece, respira regolarmente e allunga lentamente i muscoli che sono più tesi per primi per aumentare la gamma di movimento.
- Lo stretching si tradurrà in una migliore forma fisica, aumenterà il rilassamento fisico e mentale e ridurrà l'indolenzimento muscolare.
- Non allungare la mattina presto subito dopo il risveglio. Attendi almeno un'ora affinché i muscoli si riscaldino.
Passaggio 3. Fare esercizio aerobico (cardiovascolare)
L'esercizio aerobico è altamente raccomandato per la salute del cuore perché può abbattere gli acidi grassi immagazzinati e dare più forza al muscolo cardiaco. L'esercizio aerobico rafforza il cuore e i polmoni, aumentando così il rilascio di energia e aiutando la funzione cardiaca a lavorare in modo più efficiente. Inizia l'esercizio aerobico a giorni alterni per formare un'abitudine. Quindi, aumentalo a 30 minuti, 6 giorni alla settimana. Gli esercizi aerobici che possono aiutare a migliorare la funzione cardiaca quotidiana includono:
- Camminare
- jogging
- Pagaia
- Nuoto
- Tennis
- Golf
- Sciare
- Skateboard o skateboard
- Bicicletta
- corda per saltare
-
Aerobica a basso impatto
Qualsiasi esercizio che aumenta la frequenza cardiaca e ti fa respirare senza fiato può aumentare il lavoro del muscolo cardiaco e migliorarne la funzione
Passaggio 4. Esegui l'allenamento della forza (resistenza)
L'allenamento della forza a giorni alterni mira a dare ai muscoli la possibilità di riposare tra una sessione e l'altra. Puoi aumentare la forza sollevando pesi, che tonificano i muscoli, aggiungono forza e migliorano l'equilibrio e la coordinazione. Per questo motivo, la ricerca sta iniziando a dimostrare che l'allenamento della forza è una parte importante della salute del cuore. L'American Heart Association raccomanda l'allenamento della forza perché:
- Aumenta la forza ossea, muscolare e del tessuto connettivo.
- Ridurre il rischio di lesioni.
- Migliora la forma muscolare che brucia più calorie in modo che un peso normale sia più facile da mantenere.
- Migliora la qualità della vita.
- Abbassa la pressione sanguigna, riduce la quantità di ossigeno e sangue necessari per mantenere le cellule sane e riduce il rischio complessivo di malattia.
Metodo 3 di 3: sviluppare uno stile di vita sano
Passaggio 1. Prova le tecniche per ridurre lo stress
Puoi ridurre lo stress quotidiano provando lo yoga, ascoltando musica rilassante, meditando, facendo esercizio o parlando con gli amici. Lo stress può interferire con la funzione cardiaca e aumentare la risposta infiammatoria nel corpo. Lo stress influenza anche il comportamento che colpisce le arterie e la funzione cardiaca. Ad esempio, quando sono stressate molte persone si rivolgono all'alcol, fumano, mangiano troppo e non hanno abbastanza tempo per riposarsi o fare esercizio. Ciò porta ad ipertensione, danni alle pareti delle arterie e obesità, tutti fattori che possono compromettere la funzione cardiaca.
Prova diverse tecniche per ridurre lo stress finché non ne trovi una davvero rilassante. Puoi anche provare esercizi di respirazione profonda, massaggi, ipnosi o tai chi
Passaggio 2. Smetti di fumare
Parla con il tuo medico di un programma per smettere di fumare adatto al tuo stile di vita. O almeno ridotto perché le sigarette contengono migliaia di sostanze chimiche che possono causare gravi danni cardiaci. Il fumo riduce la funzione cardiaca perché aumenta la pressione sanguigna, riduce la tolleranza all'esercizio e aumenta le possibilità di coaguli di sangue. La nicotina, un composto che crea dipendenza nelle sigarette, può aumentare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.
Dovresti anche fare attenzione a non diventare un fumatore passivo perché il fumo passivo di altre persone può anche danneggiare il tuo cuore. Scegli uno spazio aperto, lontano dal fumo di sigaretta dei tuoi amici e familiari
Passaggio 3. Ridi
La risata riduce lo stress, che a sua volta migliora la funzione cardiaca. I ricercatori hanno scoperto che il vecchio detto "la risata è la migliore medicina" ha del vero. Hanno scoperto che le persone con malattie cardiache avevano il 40% in meno di probabilità di ridere rispetto alle persone della stessa età senza malattie cardiache. Cerca di trovare cose nella vita che ti portano gioia e ti fanno ridere ogni giorno. Puoi provare:
- Guarda film o programmi TV divertenti
- Leggere libri comici
- Ridi del comportamento divertente del tuo animale domestico
- Esci con persone che ti fanno ridere
Passaggio 4. Dormi 7-8 ore di notte
Dormire meno di 6 ore di notte o più di 9 ore può aumentare il rischio di malattie cardiache e morte. Ma dormire 7-8 ore ogni notte ti dà un riposo completo ed è anche rinfrescante. Ancora più importante, dormire a sufficienza aiuta a ridurre lo stress e consente al corpo di rilassarsi e distendersi.
La mancanza di sonno può portare ad aumento della pressione sanguigna, irritabilità, instabilità e diminuzione dei livelli di energia
Passaggio 5. Considerare la riduzione dell'assunzione di alcol
Parla con il tuo medico se dovresti ridurre o smettere di bere alcolici. Se non c'è motivo per vietarti di bere, un drink o due saranno al sicuro. Tuttavia, se tu o un membro della famiglia avete una storia di alcolismo, ipertrigliceridemia, pancreatite, malattie del fegato, insufficienza cardiaca o ipertensione incontrollata, non dovreste bere alcolici. Ognuna di queste condizioni può compromettere la funzione cardiaca.
Rivedi l'assunzione di alcol con il tuo medico ogni anno per discutere i benefici e i rischi
Passaggio 6. Controllare regolarmente la pressione sanguigna
Dovresti farti misurare la pressione sanguigna ogni anno se rientra nei limiti normali perché la pressione sanguigna è un'indicazione della funzione cardiaca. L'ipertensione è uno dei principali problemi di salute che compromette la funzione cardiaca. Se la tua pressione sanguigna è alta, dovresti seguire il piano di trattamento che ti ha dato il medico. Inoltre, ci sono anche alcuni cambiamenti nello stile di vita che puoi apportare, tra cui:
- Mantenere il peso corporeo entro limiti normali.
- Bere almeno 8 bicchieri d'acqua da 250 ml ciascuno per evitare la disidratazione.
- Riduci la caffeina che bevi ogni giorno.
- Unisciti alla comunità di supporto.
Suggerimenti
I muscoli delle donne non saranno muscolosi come quelli degli uomini perché la crescita della massa muscolare dipende dagli ormoni maschili. I corpi delle donne saranno tonificati facendo un allenamento di forza come routine di esercizi settimanali
Avvertimento
Consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi per assicurarti che non ci siano problemi di salute o farmaci che influenzeranno i risultati
