I muscoli centrali sono costituiti dai muscoli addominali anteriori e laterali, dai muscoli lombari e dai muscoli dell'anca. Oltre a mantenere la forma fisica, rafforzare il tuo core è un ottimo modo per migliorare la tua capacità di camminare e migliorare le tue prestazioni in vari sport. Se stai cercando di recuperare dopo l'infortunio o migliorare le prestazioni atletiche, mantieni la flessibilità e la forza facendo esercizi di equilibrio e rafforzamento del core.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Esercitati a sdraiarti
Passaggio 1. Attivare i muscoli addominali trasversi dell'addome durante l'esercizio
Per ottenere il massimo dagli esercizi di rafforzamento del core, assicurati di sapere dove si trova il trasverso dell'addome, lo strato più profondo dei muscoli addominali. In questo modo, puoi contrarre e tonificare quei muscoli mentre ti alleni.
- Tossire forte finché non senti che i muscoli dello stomaco si contraggono. Questo è chiamato muscolo trasverso dell'addome.
- Il muscolo trasverso dell'addome è lo strato più profondo dei muscoli addominali che si estende dall'ombelico alle costole.
- Una volta che sai dove si trova il trasverso dell'addome, prova a contrarlo e stringerlo mentre ti alleni.
- Per rafforzare i muscoli del core, attiva il trasverso dell'addome quando ti alleni o alleni determinati gruppi muscolari.
Passaggio 2. Allungare con rotazione segmentale
La rotazione segmentale (torsione dei muscoli centrali lungo la colonna vertebrale) lavorerà i vari muscoli che compongono il gruppo muscolare centrale con movimenti che non causano quasi alcuna tensione. Inizia l'esercizio sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e poi tirando i talloni il più vicino possibile ai glutei. Premi le spalle sul pavimento e assicurati di muovere solo la parte inferiore del corpo durante questo allungamento.
- Contrai i muscoli addominali e abbassa le ginocchia ai lati. Prova a torcere la vita il più possibile finché non senti un allungamento intenso nella vita e nella parte bassa della schiena, ma non farti male.
- Mantieni la posizione per tre respiri e poi torna alla posizione di partenza. Esegui lo stesso movimento ruotando la vita dall'altra parte. Dopo aver tenuto per tre respiri, ripeti questo movimento dall'inizio.
Passaggio 3. Esegui la posizione del superuomo
Questa postura fa lavorare i muscoli centrali della parte bassa della schiena. Inizia l'esercizio sdraiandoti sullo stomaco mentre distendi le braccia davanti a te. Inserisci un asciugamano arrotolato o un cuscino del divano sotto lo stomaco per proteggere la schiena. Se necessario, metti un asciugamano piegato sotto il viso per sostenere la testa.
- Contrai i muscoli addominali e poi alza un braccio. Tenendo le braccia alzate, mantieni la posizione per tre respiri. Dopo aver abbassato il braccio a terra, ripeti lo stesso movimento sollevando l'altro braccio.
- Contrai i muscoli addominali e poi solleva una gamba. Mantenendo le gambe sollevate, mantieni la posizione per tre respiri. Dopo aver abbassato la gamba a terra, ripeti lo stesso movimento sollevando l'altra gamba.
- Se necessario, allungare sollevando contemporaneamente braccia e gambe. Se sei appena agli inizi, solleva le braccia e le gambe una alla volta in modo da abituarti a fare questa mossa correttamente.
Passaggio 4. Eseguire la posizione del ponte
La postura del ponte è molto utile perché fa lavorare diversi gruppi muscolari che compongono i muscoli centrali. Inizia l'esercizio sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate. Posiziona le piante dei piedi sul pavimento il più vicino possibile ai glutei come per fare sit up neutralizzando la schiena (non inarcata, ma non premuta a terra).
- Contrai gli addominali e solleva i fianchi dal pavimento in modo che ginocchia, fianchi e spalle formino una linea retta.
- Mantieni la posizione per tre respiri e poi abbassa i fianchi sul pavimento. Ripeti lo stesso movimento tutte le volte che puoi.
Passaggio 5. Eseguire la postura della tavola
La postura della plancia è un ottimo esercizio per aumentare la forza muscolare del core. Sdraiati a pancia in giù appoggiandoti sugli avambracci e sulle dita dei piedi. Se è troppo pesante, puoi riposare sulle ginocchia e sugli avambracci.
- Mentre riposi sugli avambracci e sulle dita dei piedi o sulle ginocchia, posiziona i gomiti direttamente sotto le spalle e unisci le ginocchia.
- Contrai i muscoli addominali e tieni le spalle lontane dalle orecchie.
- Assicurati che il collo e la colonna vertebrale siano in condizioni neutre. Guarda il pavimento tra i palmi delle mani e cerca di raddrizzare la schiena.
- Contrai i muscoli addominali durante la postura del plank. Dopo aver trattenuto per tre respiri, abbassa il corpo a terra e ripeti questo movimento tutte le volte che puoi.
Passaggio 6. Eseguire la postura della tavola inclinata
Questa posizione della tavola viene eseguita mentre si riposa sui lati del corpo. Invece di lavorare i muscoli centrali nella zona addominale, questo esercizio rafforza i muscoli centrali nella zona della vita. Inizia l'esercizio sdraiandoti su un fianco mantenendo l'equilibrio appoggiandoti sui palmi delle mani o sugli avambracci (scegli un supporto più comodo).
- Appoggia i palmi o i gomiti sul pavimento direttamente sotto le spalle in modo che spalle, fianchi, ginocchia e talloni formino una linea retta.
- Contrai i muscoli addominali respirando profondamente per tre respiri. Dopo aver riposato per un po', ripeti lo stesso movimento per allenare l'altro lato del corpo.
Metodo 2 di 4: pratica stando in piedi
Passaggio 1. Eseguire un movimento di inclinazione laterale
Se eseguita correttamente, questa mossa farà lavorare gli addominali, la schiena e i muscoli centrali sui lati del corpo. Puoi esercitarti tenendo in mano i manubri (ma non appoggiarci pesi), i manici di scopa o i lunghi bastoncini dritti.
- Stai in piedi mentre divarichi i piedi alla larghezza delle spalle e contrai i muscoli addominali. Punta le dita dei piedi in avanti e metti un bastone o un manubrio sulle spalle.
- Afferrare un bastone/manubrio con entrambe le mani e posizionarlo leggermente sotto le spalle e inclinare il corpo da un lato il più possibile. Tieni entrambi i piedi ben saldi a terra mentre ti alleni.
- Tieniti su un lato per tre respiri e poi rialzati in piedi. Inclina il tuo corpo dall'altra parte. Dopo aver trattenuto per tre respiri, ripeti lo stesso movimento per lavorare entrambi i lati del corpo.
- Esegui questo movimento 2-3 serie da 15-20 volte ciascuna.
Passaggio 2. Esegui una posizione di mezzo squat (squat)
Questo movimento è utile per rafforzare i muscoli centrali della zona addominale e della schiena. Inizia a esercitarti da una posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. Punta le dita dei piedi e le ginocchia in avanti. Piega le ginocchia lentamente mentre inclini la parte superiore del corpo in avanti.
- Contrai i muscoli addominali mentre ti abbassi in una posizione tozza. Allunga le braccia in avanti senza bloccare i gomiti e sollevale leggermente in modo che i gomiti siano distanti 30-45 cm dal viso.
- Non inarcare la schiena perché la colonna vertebrale deve essere in una condizione neutra (non rigida e non curva).
- Durante uno squat, gonfia il petto, rilassa le spalle e sposta i fianchi indietro in modo che le ginocchia non siano più avanti delle dita dei piedi.
- Dopo aver trattenuto per tre respiri, torna in posizione eretta.
- Esegui questo movimento 2-3 serie da 15-20 volte ciascuna.
Passaggio 3. Eseguire un affondo
Questo esercizio è utile per rafforzare i muscoli del core e dei muscoli delle gambe. Inizia a esercitarti da una posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti. Raddrizza le braccia lungo i fianchi. Prima di muoverti, assicurati di esercitarti in uno spazio abbastanza spazioso da poter fare un ampio passo avanti e indietro senza colpire nulla.
- Contrai i muscoli addominali mentre muovi una gamba in avanti e raddrizza la gamba dietro di te. Dopodiché, piega il ginocchio e la caviglia posteriori mentre ti riposi sulle punte dei piedi come se volessi inginocchiarti sul pavimento.
- Assicurati che lo stinco anteriore sia perpendicolare al pavimento. Allunga lentamente la gamba posteriore mentre pieghi ulteriormente la caviglia in modo che la spalla, l'anca e il tallone posteriori formino una linea retta.
- Non piegarti in avanti. Mantieni il tuo corpo dritto.
- Mantieni la posizione per tre respiri e poi torna alla posizione di partenza. Esegui lo stesso movimento con l'altra gamba in avanti.
- Fai questo esercizio 2-3 serie da 15-20 volte ciascuna. Riduci la quantità di movimento se hai problemi alle articolazioni, ai fianchi, alle ginocchia, alle caviglie o alla colonna vertebrale. Invece, tieni premuto un po' più a lungo per aumentare l'intensità dell'allenamento.
Metodo 3 di 4: Migliora l'equilibrio del corpo
Passaggio 1. Spostare il centro di gravità del corpo
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Dopo aver diviso equamente il peso corporeo sulla pianta dei piedi, trasferisci il baricentro su una gamba e poi solleva l'altra gamba in modo che non tocchi il pavimento. Mantieni la posizione per 30 secondi o finché riesci a mantenere l'equilibrio. Appoggia di nuovo entrambi i piedi sul pavimento e ripeti lo stesso movimento mentre sollevi l'altra gamba.
Passaggio 2. Usa una gamba per esercitarti con l'equilibrio
Questo esercizio è una continuazione dell'allenamento dell'equilibrio per rafforzare i muscoli centrali spostando il centro di gravità del corpo. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e distribuisci uniformemente il peso del corpo tra i piedi.
- Tenendo i fianchi e contraendo gli addominali, solleva una gamba indietro mentre pieghi il ginocchio e poi tira leggermente indietro la coscia.
- Mantieni la posizione per 30 secondi o finché riesci a mantenere l'equilibrio. Appoggia di nuovo entrambi i piedi sul pavimento e ripeti lo stesso movimento mentre sollevi l'altra gamba.
Passaggio 3. Esercitati in una lezione di equilibrio e rafforzamento del core
Puoi unirti a varie classi per esercitarti a migliorare il tuo equilibrio e la forza del core. Gli esercizi Taici si concentrano sull'equilibrio e sul movimento controllato. Lo yoga combina esercizi di respirazione, meditazione e stretching per lavorare i gruppi muscolari in tutto il corpo, compreso il core.
- Puoi partecipare a una lezione in una palestra, uno studio di yoga, un luogo di incontro della comunità o un istituto di istruzione.
- Segui alcune lezioni diverse per scoprire quale classe ti interessa di più.
Passaggio 4. Utilizzare una bilancia
Ci sono una varietà di tavole di equilibrio che sono comunemente usate per lavorare i muscoli addominali, come una tavola che può essere spostata avanti e indietro o una tavola circolare che può muoversi in qualsiasi direzione. Puoi esercitarti seduto, in ginocchio o in piedi. Durante la pratica, la bilancia viene solitamente utilizzata con:
- Oscillare a destra e a sinistra. Mettiti in piedi sulla tavola con i piedi ben piantati e poi fai oscillare il corpo a sinistra e a destra mantenendo l'equilibrio.
- Oscillare avanti e indietro. Dopo esserti seduto/inginocchiato/in piedi sulla tavola, fai oscillare il corpo avanti e indietro lentamente mantenendo l'equilibrio.
- Muoviti in cerchio. Dopo esserti seduto/inginocchiato/in piedi sulla tavola, muovi il corpo lentamente mantenendo l'equilibrio in modo che la tavola si muova in cerchio.
Metodo 4 di 4: Utilizzo degli strumenti
Passaggio 1. Allena gli addominali usando una palla per l'esercizio
Alcune posizioni per rafforzare i muscoli centrali risulteranno scomode o difficili se eseguite senza l'aiuto di una palla. Scegli una palla della misura giusta in modo da poterci sedere sopra con i piedi per terra. Esegui i seguenti movimenti cinque volte ciascuno contraendo i muscoli addominali. Se i tuoi muscoli addominali sono più forti, fai di più. Puoi lavorare gli addominali con la palla:
- Appoggiati indietro. Siediti sulla palla con i piedi sul pavimento alla larghezza delle spalle. Incrocia le braccia sul petto e piegati all'indietro il più possibile finché i muscoli dello stomaco non si stringono. Mantieni la posizione per tre respiri e poi torna alla posizione di partenza.
- Alza la palla. Sdraiati sulla schiena sul pavimento raddrizzando le gambe vicino alla palla. Blocca la palla con i polpacci e sollevala mentre tiri l'ombelico verso la colonna vertebrale e tieni la palla in modo che non tocchi il pavimento per tre respiri.
Passaggio 2. Usa la palla della salute per far lavorare i muscoli addominali
Molte persone usano le palle della salute per rafforzare i muscoli centrali. Non dimenticare di contrarre i muscoli addominali mentre esegui i seguenti movimenti. Se sei appena agli inizi e il tuo core non è abbastanza forte, esegui ogni movimento il più lentamente possibile, partendo da 1-3 serie da 8-10 volte ciascuna. Fai più movimenti man mano che il tuo core diventa più forte.
- Inginocchiati a terra con il corpo dritto mentre tieni la palla al petto.
- Scendi a terra con un movimento controllato mentre ti riposi sulla palla davanti al petto.
- Dopo che la palla colpisce il pavimento, fai le flessioni mentre sei appoggiato sulle ginocchia. Torna alla posizione di partenza e ripeti questo movimento dall'inizio.
Passaggio 3. Usa la palla per far lavorare i muscoli su entrambi i lati del corpo
La palla utilizzata per allenare i muscoli addominali può essere utilizzata per rafforzare i muscoli centrali su entrambi i lati del corpo. Non dimenticare di contrarre i muscoli addominali durante l'esercizio ed eseguire i seguenti movimenti per lavorare ogni lato almeno cinque volte.
- Sdraiati su un fianco mentre pizzichi la palla con entrambe le gambe e solleva la parte superiore del corpo dal pavimento riposando sugli avambracci.
- Solleva entrambe le gambe dal pavimento mentre tieni ancora la palla e mantieni la posizione per tre respiri.
- Ritorna alla posizione originale. Dopo esserti sdraiato su un fianco sull'altro lato, ripeti lo stesso movimento dall'inizio.
- Se sei appena agli inizi, posiziona la testa nella piega del gomito per prevenire lesioni alla schiena o ernie negli spazi tra le vertebre.
Passaggio 4. Usa una palla grande per far lavorare i muscoli su entrambi i lati del corpo
Puoi allenare i muscoli del core con questa palla. Prendi l'abitudine di contrarre i muscoli del core mentre ti alleni. Inizia l'allenamento eseguendo i seguenti movimenti 1-3 serie di 8-10 volte ciascuna finché i muscoli del core non sono più forti.
- Solleva una gamba in avanti. Stai in piedi sul piede destro mentre sollevi la gamba sinistra davanti a te. Raddrizza entrambe le braccia verso destra all'altezza delle spalle mentre tieni la palla. Abbassa la palla sul lato del piede sinistro con un rapido movimento di taglio, quindi abbassa il piede sinistro e solleva la gamba destra dritta davanti a te. Continua questo movimento sollevando una gamba alla volta.
- Forma il numero otto. Tieni la palla sopra la spalla sinistra e abbassala sul lato del piede destro con un rapido movimento di taglio (come nel movimento sopra). Stai di nuovo dritto e tieni la palla sopra la spalla destra, quindi abbassala sul lato del piede sinistro con un rapido movimento di taglio. Questo esercizio formerà una figura otto con la palla quando una mossa è completa.
- Ruota la vita. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni la palla con entrambe le mani. Tieni i gomiti leggermente piegati. Fai oscillare la palla sul lato dell'anca sinistra mentre ruoti la vita in modo che la parte superiore del corpo sia rivolta a sinistra, quindi fai oscillare la palla sul lato dell'anca destra in modo che la parte superiore del corpo sia rivolta a destra. Ripeti questo movimento facendo oscillare la palla a sinistra e a destra.
