I muscoli centrali sono una catena complessa costituita dai muscoli della parte inferiore del torace e che si estende fino al bacino. Core si riferisce anche ad alcuni dei muscoli della schiena e ad altri gruppi muscolari in tutto il tronco. Pertanto, avere i muscoli del core tonico è come avere un corpo intero forte e sano. Per tonificare i muscoli del core, puoi imparare una serie di esercizi che puoi fare a casa o in palestra. Una volta ottenuta la forza che desideri, puoi anche imparare a mantenerla.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: rafforzare i muscoli centrali a casa
Passaggio 1. Assicurati che i muscoli del core rimangano tesi durante l'allenamento
Fare solo esercizio ovviamente non è sufficiente. Dovresti mantenere il tuo core stretto con ogni esercizio che fai per ottenere risultati ottimali.
- Per trovare le aree del tuo core, mantieniti in una posizione di piegamento per un minuto o due, quindi nota quali muscoli iniziano a sentirsi stanchi e di solito non le tue braccia.
- Se stai facendo flessioni o altri esercizi che si concentrano sul tuo core, assicurati di stringere sempre gli addominali per ogni ripetizione, poiché gli addominali sono una delle parti principali di questo esercizio.
- Per eseguire correttamente l'esercizio, inspira quando il muscolo si contrae ed espira quando si rilassa.
Passaggio 2. Fai le plance
Il plank è un movimento semplice che si concentra sui muscoli centrali dell'addome. Pertanto, questo esercizio è eccellente per tonificare i muscoli del core. Per eseguire un plank, imposta la posizione come faresti per un push-up. Alza le gambe finché non sono più o meno in linea con le spalle bilanciandole su una palla da ginnastica o una panca. Mantieni le braccia flessibili, non irrigidirle troppo e mantieni la posizione con i muscoli centrali per un minuto.
- Se non hai mai fatto un plank prima, inizia facendo 2-3 serie mantenendo ciascuna serie per almeno 30 secondi, o il più a lungo possibile.
- Se desideri un allenamento più impegnativo, chiedi al tuo allenatore di mettere un peso extra sulla parte posteriore della gamba.
Passaggio 3. Esegui un plank laterale
Sdraiati su un lato del corpo e sostieni il corpo usando il gomito. Unisci i piedi e allunga l'altra mano verso l'alto o al tuo fianco. Contrai gli addominali sollevando i fianchi dal pavimento. Assicurati che la schiena sia dritta in modo che il corpo e il pavimento formino un triangolo. Mantieni la posizione per 30-60 secondi, quindi ripeti dall'altro lato. Esegui questo esercizio per 3-5 serie su ciascun lato.
Passaggio 4. Esegui i burpees
Inizia in una posizione push-up. Assicurati che il tuo core sia contratto e che la tua schiena sia dritta. Con un movimento rapido, salta in avanti fino a raggiungere una posizione di squat con le mani che toccano ancora il pavimento, quindi alzati. Dopodiché, riporta il corpo in posizione squat e salta indietro, torna in posizione push-up. Esegui questo movimento in modo rapido e confortevole.
Per quelli di voi che non hanno mai fatto un burpee prima, inizia con 3 serie da 15 burpee ciascuna. Se vuoi un allenamento più impegnativo, esegui il burpee saltando o tenendo un peso extra con entrambe le mani
Passaggio 5. Fai un alpinista
Inizia in una posizione push-up. Assicurati che il tuo core sia contratto e che la tua schiena sia dritta. Con una gamba, fai un grande passo sollevando la gamba verso l'anca, quindi passa all'altra gamba. Tirare l'altra gamba in avanti mentre si sposta la prima gamba indietro. Esegui questo movimento rapidamente e comodamente.
Prova a fare questo movimento per circa 30 secondi per 3 serie
Passaggio 6. Eseguire i sollevamenti delle gambe
Questo esercizio può essere fatto per rafforzare tutti i muscoli del core. Per iniziare, sdraiati con le mani sotto i glutei. Assicurati che i piedi siano ravvicinati e sollevali a circa 15 cm dal pavimento. Dopodiché, solleva entrambe le gambe per formare un angolo di 45 gradi, quindi abbassale fino a raggiungere nuovamente i 15 cm dal pavimento. Esegui questo esercizio con il maggior numero di ripetizioni possibile per 30 secondi e ripeti fino a 3 volte.
Puoi anche eseguire il movimento della bicicletta mettendo le mani dietro la testa, come per fare uno scricchiolio, e sollevando il corpo di qualche centimetro da terra. Assicurati che il tuo corpo sia ancora dritto. Dopodiché, solleva una gamba e piegala finché il ginocchio non si sposta verso il petto, quindi sposta il corpo sul lato della gamba verso il ginocchio. Assicurati che la schiena sia dritta
Passaggio 7. Esegui uno sciopero push-up
Inizia in una posizione di piegamento e posiziona le mani leggermente più larghe delle spalle. Assicurati che entrambi i piedi rimangano in posizione, quindi cammina lentamente con entrambe le mani il più lontano possibile. Prova a farlo 10 volte.
Passaggio 8. Esegui l'arrampicata con la corda
Inizia in posizione seduta. Allunga le gambe in avanti fino a formare un angolo a "V", quindi raddrizza le dita dei piedi in avanti. Assicurati che i muscoli del core si contraggano e incurvino la colonna vertebrale fino a formare una "C". Alza le braccia, muovendole come se stessi arrampicandoti su una corda, e ruota ogni mano per raggiungere la corda. Esegui questo movimento 20 volte per mano.
Passaggio 9. Fai meno crunch, ma fallo bene
Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi che toccano il pavimento. Metti le mani dietro la testa o incrociale davanti al petto. Tieni la schiena e il collo dritti, quindi solleva il corpo usando gli addominali a 45 gradi. Dopodiché, sdraiati, ma non toccare il pavimento. Continua a ripetere il movimento.
- Per i principianti, consigliamo di eseguire diverse serie di 30 crunch. Vai piano e assicurati che i tuoi muscoli rimangano tesi durante l'allenamento. Il crunch dovrebbe essere difficile da fare perché questo esercizio non è un esercizio che può essere padroneggiato in un batter d'occhio.
- Molte persone pensano che fare centinaia di crunch ogni notte ripagherà in poche settimane. Se è quello che stai facendo, il tuo allenamento potrebbe non produrre risultati così rapidamente come vorresti. Il crunch è una mossa per rafforzare i muscoli, ma per ottenerne uno non dovresti bruciare troppo grasso.
Metodo 2 di 3: pratica in palestra
Passaggio 1. Eseguire gli stacchi
Vai all'area di sollevamento pesi della palestra che visiti. In posizione squat, muovi il corpo verso il basso e allarga le mani alla larghezza delle spalle e afferra saldamente il bilanciere. Dopodiché, stai con il tuo nucleo stretto e tieni la schiena dritta. Riporta il corpo nella posizione iniziale di squat e posiziona il bilanciere sul pavimento con la schiena dritta.
- Molte persone usano un bilanciere abbastanza pesante, ma non dovresti spingerti. Usa un bilanciere abbastanza impegnativo per 10-15 ripetizioni.
- Poiché questo esercizio può rafforzare la parte bassa della schiena, puoi ottimizzare il tuo allenamento utilizzando pesi aggiuntivi sotto forma di cintura per pesi. Assicurati che l'esercizio sia eseguito correttamente e che la schiena sia dritta. Chiedi all'allenatore di aiutarti a praticare con movimenti buoni e corretti.
Passaggio 2. Esegui un'oscillazione del martello
I martelli si trovano in molte palestre, di solito vicino a pneumatici di grandi dimensioni o altre superfici contro cui il martello può colpire. Afferrare saldamente il martello con entrambe le mani, quindi stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia piegate e la schiena dritta. Da un lato, posiziona il martello sopra la spalla, quindi fallo oscillare verso il basso verso l'altro lato finché non colpisce il pneumatico o il cuscinetto. Controlla il martello mentre rimbalza, quindi riporta il martello nella posizione iniziale. Esegui questo movimento fino a 3 serie composte da 10-15 ripetizioni su ciascun lato.
- Una delle cose più importanti di questo esercizio è evitare che il martello rimbalzi sulla tua faccia. Questo esercizio non richiede solo di far oscillare il martello, ma anche di controllarlo dopo che il martello ha colpito. Fai attenzione quando esegui l'oscillazione del martello.
- Se la tua palestra non ha martello e pneumatici, puoi farlo con un manubrio. Impugna un manubrio come un martello con entrambe le mani.
Passaggio 3. Esegui un sollevamento con la corda
Ora ci sono molte palestre che forniscono corde grandi e resistenti come strumento per allenare i muscoli del core. Di solito, un'estremità di una fune di peso variabile è fissata a una parete e la fune può essere afferrata all'altra estremità.
- Per allenare i muscoli del core, tieni saldamente le estremità della corda in una posizione di mezzo squat, mantenendo il core stretto e la schiena dritta. Oscilla il bacino in avanti mentre fai oscillare la corda su e giù con entrambe le mani finché la corda non si muove come onde.
- Esegui sempre questo esercizio in una posizione di mezzo squat e mantieni il core stretto. Ripeti per 30 secondi e prova a fare tre serie.
- Alcune corde sono più pesanti di altre. Pertanto, assicurati di utilizzare una corda non troppo pesante prima di eseguire l'esercizio.
Passaggio 4. Eseguire l'oscillazione del kettlebell
Questo esercizio è simile all'oscillazione della corda, ma la differenza è che per questo esercizio devi afferrare il kettlebell con entrambe le mani e farlo oscillare tra le gambe fino al livello del torace. Esegui questo esercizio per 3 serie, ciascuna composta da 15-20 ripetizioni.
Passaggio 5. Esegui lo swing russo
Sdraiati sul pavimento in posizione crunch e tieni il bilanciere con un peso moderato con entrambe le mani. Allunga le braccia in avanti e siediti dritto con la schiena dritta e con un angolo di 45 gradi con il pavimento. Usando il tuo core, sposta il tuo corpo di 90 gradi di lato con le braccia dritte, quindi sposta il tuo corpo dall'altra parte. Fai questo movimento il maggior numero di volte possibile in 30 secondi e ricordati di farlo lentamente. Ripeti il movimento per 3 serie.
Passaggio 6. Sollevare la gamba sospesa
Afferrare una barra orizzontale sopra la testa, quindi sollevare entrambe le gambe contemporaneamente fino all'altezza della vita e sostenere il peso del corpo con entrambe le mani sulla barra. Assicurati che il tuo corpo e le gambe formino un angolo retto tenendo le gambe dritte. Esegui questo movimento fino a 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.
Metodo 3 di 3: mantenere forti i muscoli centrali
Passaggio 1. Trova una routine di esercizi che ti piace
Creare muscoli centrali forti non è qualcosa che si può ottenere in uno o due esercizi. Se vuoi davvero muscoli addominali tonici e forti, allenarti in modo coerente e mantenere una dieta sana sono due cose che devono essere fatte. Per semplificare questo processo, attieniti a una routine di esercizi che ti piace.
- Ci sono molte risorse, come YouTube e Muscle & Fitness, per trovare una varietà di guide di esercizi e routine di allenamento a circuito che puoi seguire gratuitamente. Trova una routine che ti piace e falla 3 volte a settimana. Per rendere i tuoi allenamenti più facili e comodi, puoi esercitarti ascoltando musica.
- Puoi anche cambiare regolarmente il tuo programma di allenamento e provare diversi esercizi se lo desideri. Esegui una routine di esercizi per una settimana o due, quindi provane un'altra la settimana successiva. Continua a cambiare la tua routine per evitare la noia.
Passaggio 2. Concentrati sugli esercizi per bruciare calorie per enfatizzare la forza muscolare centrale
Certo, non vuoi solo sentire i risultati del duro lavoro che hai fatto, ma anche vederli. Durante l'allenamento, concentrati sulla combustione di calorie e grassi nella parte centrale per risultati più visibili.
- Anche se ti sei allenato duramente per tonificare i muscoli del core, ciò non significa che anche lo strato di grasso al centro del corpo diminuirà semplicemente facendo questi esercizi. Dovresti fare esercizi cardiovascolari per bruciare i grassi velocemente in modo che anche il tuo core sembri tonico.
- Per bruciare i grassi, aggiungi 30-40 minuti di esercizio cardiovascolare alla tua routine di allenamento ogni settimana. Puoi anche eseguire esercizi di base in una sequenza veloce, concedendo 15-30 secondi di riposo tra gli allenamenti.
Passaggio 3. Concentrati sulla forma fisica di tutto il corpo
Tonificare il core richiede anche un corpo sano, non solo muscoli addominali e dorsali forti. Se vuoi vedere i risultati del tuo duro lavoro, concentrati sulla costruzione muscolare e sulla combustione dei grassi, cosa che ovviamente può essere ottenuta con un sufficiente allenamento cardiovascolare oltre al tuo allenamento di base.
- L'allenamento a circuito è una combinazione dei vari esercizi descritti in precedenza in questo articolo, ma eseguiti in rapida successione e con periodi di riposo aggiuntivi tra gli allenamenti. Trova 10 esercizi che ti piacciono, poi esegui ogni esercizio per 60 secondi e concediti 30 secondi di riposo. Esegui questa combinazione 3 volte e il tuo allenamento sarà completo in circa un'ora.
- Prova ad aggiungere esercizi aerobici alla tua routine. Puoi prendere lezioni di yoga, pilates o spinning (esercizio aerobico su una cyclette) che si tengono vicino a dove vivi e, a turno, fare esercizi di base.
Passaggio 4. Mangia più cereali integrali, proteine magre e verdure ricche di vitamine
Non dovresti mangiare cibi malsani quando vuoi tonificare i muscoli del core. Concentrati sui carboidrati che possono essere digeriti lentamente, come la farina d'avena e le patate dolci. Invece di mangiare hamburger ricchi di grassi e altri cibi fritti, è una buona idea mangiare legumi, fagioli e pollo magro per un sano apporto proteico.
- Consiglio segreto: fai uno spuntino di 15 minuti dopo aver terminato l'allenamento per migliorare il contenuto di glicogeno e costruire muscoli. Assicurati di scegliere uno spuntino sano, come una manciata di mandorle tostate, yogurt e frutta, burro di arachidi o una bevanda proteica (frullato proteico).
- L'alcol, in particolare la birra, viene solitamente digerito direttamente nell'intestino. Dovresti ridurre l'abitudine di consumare bevande alcoliche se vuoi ottenere muscoli del core più stretti. Prendi l'abitudine di bere bevande a basso contenuto calorico ed evita le bevande che contengono zucchero.
Passaggio 5. Bevi molto
Quando ti alleni, assicurati di ripristinare i liquidi corporei persi. Bevi almeno due litri di acqua ogni giorno quando ti alleni e assicurati di non essere disidratato prima di iniziare l'allenamento.
Passaggio 6. Evita lo stress eccessivo
Ci sono stati molti studi sugli effetti che il cortisolo o la sostanza chimica dello stress (sostanze che possono causare stress) hanno sul grasso della pancia. Il cortisolo della maggior parte delle persone oscilla durante il giorno, ma di solito è più alto quando lo stress colpisce.
Presta attenzione alla tua salute mentale come faresti con la tua salute fisica. Concediti pause periodiche per decomprimere. Pratica schemi di respirazione più regolari e ritmici, rilassamento muscolare progressivo o altre attività meditative
Passaggio 7. Lascia che il corpo si riprenda dopo l'esercizio
Il sovrallenamento può provocare lesioni. Dai ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi e svilupparsi. Altrimenti, ci vorrà più tempo per vedere i risultati del tuo allenamento.
