Il polso potrebbe non essere uno dei muscoli che vuoi mettere in mostra. La maggior parte delle persone preferisce concentrarsi sui muscoli pettorali, bicipiti, addominali e così via. Tuttavia, non dovresti ignorarlo: i polsi forti sono un bene prezioso per il lavoro pesante, lo sport e per lo svolgimento delle attività quotidiane. Inoltre, c'è una sensazione molto soddisfacente quando si stringe la mano di un'altra persona con una presa salda e sicura mentre si guarda negli occhi! Inizia subito a lavorare i polsi per aumentare la forza dell'avambraccio e del polso in modo da poter svolgere facilmente attività importanti.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: rafforzare il polso in palestra
Passaggio 1. Prova a fare curl dei polsi come attività quotidiana
I curl per i polsi sono uno degli esercizi più importanti per braccia e polsi. Per fare questo, avrai bisogno di manubri (puoi anche usare un bilanciere per sollevare con entrambe le mani).
- Siediti su una panca o su una rastrelliera per curl bicipiti. Impugna i manubri con i palmi rivolti verso l'alto. Usa solo i muscoli dell'avambraccio per sollevare i manubri verso i polsi senza piegare i gomiti. Abbassa i manubri e ripeti questo movimento. Ripeti questo movimento sull'altro braccio.
- Esegui 3 serie da 15 ripetizioni o finché non ti senti esausto. Se non diversamente specificato, questo numero consigliato di serie può essere applicato a tutti gli esercizi in questo articolo.
- Puoi anche fare questo esercizio a casa usando un barattolo di latte o una bottiglia di sciroppo invece dei manubri.
Passaggio 2. Utilizzare l'esercizio di curl del polso inverso per lavorare altre parti del polso
Come suggerisce il nome, un curl del polso invertito è l'opposto di un normale esercizio di curl del polso. Questo esercizio è ottimo dopo alcune serie di normali curl dei polsi, in modo da poter lavorare tutti i muscoli del polso.
Siediti in panchina. Metti un braccio sulla coscia in modo che la mano si estenda oltre il ginocchio. Prendi e afferra un manubrio con i palmi rivolti verso il basso. Con i manubri appesi tra le mani, usa i polsi per sollevare i manubri finché non sono in linea con le braccia. Abbassa i manubri e ripeti questo movimento. Ripeti questo esercizio sull'altro braccio
Passaggio 3. Prova a fare un giro del polso per una sfida più grande
Questo esercizio può sembrare strano, ma se lo fai bene, è un esercizio molto efficace per rafforzare i polsi. Per fare questo, avrai bisogno di un bastone o una barra forte (come un manico di scopa o una barra per manubri senza pesi). Lega un peso leggero (es. 2, 5 o 5 kg) all'estremità di una corda robusta e lega l'altra estremità al centro del bastone.
- Tieni il bastone davanti al tuo corpo e lascia che il peso penda dall'estremità della corda. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il basso. Con le braccia, inizia ad avvolgere la corda usando il bastone in modo che la corda si avvolga attorno al bastone e il peso venga sollevato. Fermati quando il peso ha raggiunto il bastone, quindi allunga con cautela la corda all'indietro finché non colpisce di nuovo il pavimento. Non smettere di rotolare o lasciare che le braccia spingano verso il basso durante questo esercizio.
- Ripeti per 3-5 rotoli o finché non ti senti stanco.
Passaggio 4. Prova un pizzico a due mani
Avrai bisogno di un piatto bilanciere pesante per fare questo esercizio impegnativo. Questo esercizio può essere un'ottima opzione per coloro che sono già forti e vogliono migliorare la forza dell'avambraccio e del polso. Poiché questo piatto pesi può causare gravi lesioni in caso di caduta, è sufficiente eseguire gli altri esercizi sopra menzionati se non si è pronti e non si ha esperienza con le attrezzature da palestra.
- Attacca due piatti bilancieri di uguali dimensioni e posizionali sul pavimento di fronte a te in modo che i lati larghi dei pesi siano rivolti verso di te. Tenere entrambi i piatti contemporaneamente in alto. Le tue dita dovrebbero essere su un lato del piatto, mentre il pollice dovrebbe essere sull'altro lato. Solleva il peso dal pavimento all'altezza della vita e mantienilo come faresti con uno stacco. Fissare saldamente le due piastre in modo che non cadano. Mantieni la posizione per 30 secondi (o il più a lungo possibile), quindi riporta il peso sul pavimento.
- Ripeti per 3-5 serie o finché non ti senti stanco.
- Allarga le gambe quando lo fai. Con la posizione delle gambe divaricate, la piastra pesi non colpirà i tuoi piedi se viene rilasciata dall'impugnatura.
Passaggio 5. Eseguire esercizi basati sulla presa per aumentare indirettamente la forza del polso
Molti esercizi in palestra non mirano direttamente al polso, ma si basano su una presa salda per eseguirli. Questo tipo di esercizio può allenare indirettamente i muscoli del polso e dell'avambraccio. Se vuoi davvero aumentare la forza del polso, aggiungi alcuni degli esercizi di seguito alla tua routine di allenamento durante la settimana. Di seguito sono riportati alcuni esercizi che utilizzano la forza dell'avambraccio/polso come supporto. Ci sono molti altri esercizi come questo (noterai che tutti richiedono di afferrare la barra o la barra per spostare i pesi).
- Pullup
- mento su
- curl bicipiti
- Stacco
- fila seduta
- Lat pulldown
- pressa per il petto
- Petto volare
- Pressa per le spalle.
Passaggio 6. Non dimenticare di allungare il polso per aumentare la flessibilità
Come qualsiasi altro muscolo che alleni in palestra, il polso dovrebbe essere allungato per rimanere flessibile e sentirsi a proprio agio in ogni momento. Inoltre, allungare regolarmente il polso è un modo per prevenire l'insorgere di varie condizioni che causano dolore come la sindrome del tunnel carpale che può continuare a crescere insieme allo sviluppo del corpo. Alcuni tratti per il polso includono:
- Allungamento della preghiera: inizia mettendo i palmi delle mani uniti davanti al petto. Abbassa lentamente i palmi delle mani (tenendoli uniti) finché gli avambracci non formano una linea retta. Sembra che tu stia pregando e sentirai un leggero allungamento nell'avambraccio. Mantieni questa posizione di allungamento per 30 secondi, quindi ripeti più volte per ottenere i migliori risultati.
- Allungamento del flessore del polso: allungare un braccio davanti al corpo con il palmo rivolto verso l'alto. Punta le mani a terra piegando i polsi; non torcere il braccio. Con l'altra mano, esercita una leggera pressione finché non senti un allungamento. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi ripeti con l'altra mano.
- Allungamento dell'estensore del polso: estendere un braccio davanti al corpo con il palmo rivolto verso l'alto fuori uso. Punta le mani a terra piegando i polsi. Con l'altra mano, esercita una leggera pressione finché non senti un allungamento. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi ripeti con l'altra mano.
Metodo 2 di 3: rafforzare il polso a casa
Passaggio 1. Utilizzare entrambe le mani per eseguire il lavoro con una sola mano
La maggior parte delle persone ha un polso più forte nella mano dominante rispetto al polso non dominante. Potresti essere sorpreso di quanto sia difficile completare le attività quotidiane usando la tua mano non dominante! Continua a usare la tua mano non dominante e, nel tempo, il tuo polso debole diventerà più forte e sarai in grado di svolgere più facilmente le faccende quotidiane. Alcune delle faccende quotidiane che puoi completare con la tua mano non dominante includono:
- Lavarsi i denti
- Scrivi
- Utilizzo del mouse o del touchpad di un computer
- Nutrire il cibo
- Mescolando
Passaggio 2. Prova a spremere una palla antistress o a utilizzare uno strumento per esercizi palmari
Forse hai incontrato questo strumento nella sala prove, in luoghi che hanno alti livelli di stress (ad esempio negli uffici) e così via. Sebbene questi strumenti abbiano varie dimensioni e forme, il metodo di utilizzo è lo stesso, ovvero tenendolo, rafforzando saldamente la presa, allentando la presa, quindi ripetendo nuovamente il movimento. Ecco come farlo!
Questo esercizio è perfetto per quando una delle tue mani è inattiva. Ad esempio, quando sei al telefono o leggi un libro, puoi esercitare il polso che non viene utilizzato
Passaggio 3. Prova a fare esercizi per il polso per i golfisti
Hai pensato di giocare a golf nei prossimi giorni? Prepara una mazza da golf per farlo. Tutti i movimenti eseguiti in questo esercizio sono ottimi per rafforzare il polso. Puoi anche usare qualcosa che sia lungo, duro e abbastanza leggero da oscillare con una mano (come una scopa).
- Stai in piedi con le braccia lungo i fianchi e tieni la mazza da golf per l'estremità dell'impugnatura. Usando solo i polsi, solleva lentamente il bastone, quindi riabbassalo. Ripeti questo esercizio finché il braccio non sente "bruciare".
- Per aumentare la sfida, inizia con una mazza da golf leggera, quindi passa gradualmente a una mazza più pesante.
Passaggio 4. Prova a fare il giro del polso
Questo esercizio a bassa forza è perfetto per quando sei in pausa dall'ufficio o quando non puoi fare esercizi faticosi (come quando sei su un aereo). Questo esercizio viene talvolta utilizzato anche come terapia fisica, ma non credo che questo esercizio dovrebbe essere eseguito da persone sane perché i cerchi da polso sono un ottimo esercizio per rilassare il polso quando ti senti "teso".
Stai in piedi o seduto con le mani davanti al corpo e i palmi rivolti verso il basso. Ruota lentamente il polso a sinistra, poi di nuovo a destra. Puoi stringere e aprire i pugni mentre lo fai per aggiungere intensità al movimento. Dopo aver fatto alcuni giri, gira i palmi delle mani e ricomincia l'esercizio
Passaggio 5. Prova a eseguire l'esercizio utilizzando una fascia di resistenza
La fascia di resistenza è un elastico di forma ampia ed elastica che viene spesso utilizzato come strumento di terapia fisica. Tuttavia, sono anche ottimi per aumentare la forza anche se non ti stai riprendendo da un infortunio. Per fare questo esercizio, hai bisogno di una forte banda di resistenza. Queste cinghie per esercizi possono essere trovate nei negozi di articoli sportivi o nei centri di terapia fisica. Puoi provare i due tipi di esercizi con fascia di resistenza di seguito per far lavorare i polsi:
- Flessione del polso: agganciare la fascia di resistenza attorno alle dita di una mano, quindi stare in piedi con le braccia lungo i fianchi, i gomiti piegati a un angolo di 90 gradi e i palmi rivolti verso l'alto davanti a sé. Posiziona l'altra estremità della fascia di resistenza sotto il piede o sul pavimento. Alza il polso fino in fondo, poi lascia che la mano si rilassi e ripeti. Tieni gli avambracci fermi mentre lo fai. Tieni presente che questo esercizio è molto simile al curl del polso descritto sopra.
- Estensione del polso: questo esercizio è simile alla flessione del polso, ma i palmi sono rivolti verso il basso. Questo esercizio è molto simile a un curl del polso eseguito in piedi.
Passaggio 6. Esegui l'esercizio del secchio di riso
Questo esercizio insolito è molto diverso dagli altri esercizi elencati in questo articolo, ma è facile da preparare ed eseguire ed è abbastanza efficace per aumentare la forza dell'avambraccio e del polso. In effetti, un certo numero di squadre di baseball consigliano ai loro giocatori di farlo come un modo per aumentare la forza del polso. Quello di cui hai bisogno è un contenitore che sia abbastanza ampio e profondo che le tue mani possano inserirvi comodamente senza toccarsi. Avrai anche bisogno di riso per immergere le mani nel contenitore.
- Versare il riso nel contenitore. Immergi le mani nel riso finché non arrivano ai polsi. Quindi esegui il movimento sottostante con le mani e ripeti finché non senti una sensazione di bruciore. La forza di pressione del riso sulle tue mani farà lavorare i tuoi polsi con grande forza.
- Fai un pugno in un pugno, quindi fai un movimento circolare avanti e indietro.
- Apri le mani e fai un movimento circolare avanti e indietro.
- Apri e chiudi i pugni mentre sei nel riso.
- Muovi le mani su e giù.
- Esegui un curl del polso con il palmo rivolto verso il corpo.
- Esegui un curl al polso inverso con il dorso del palmo rivolto verso il tuo corpo.
Metodo 3 di 3: Esecuzione di prese ed esercizi avanzati
Passaggio 1. Regola la normale presa per trazioni con i pollici sotto la barra e i polsi piegati in avanti
Fondamentalmente, i palmi delle mani dovrebbero rimanere sotto la barra. Questo rende l'esercizio di pull-up molto più difficile, ma dà l'effetto di una maggiore forza del polso.
Questo è solo per l'allenamento avanzato, non per i principianti, poiché richiede una grande forza delle braccia per sollevare il corpo
Passaggio 2. Prova a fare un pull-up "flexus" afferrando la parte superiore della barra grande, toccando appena la punta delle dita e il tallone delle mani (la base dei palmi)
Questo è molto difficile da fare, ma ne vale la pena. Questa variante dell'esercizio di pull-up richiede di afferrare la parte superiore di un blocco o di una barra in modo che il tuo corpo sia stabile sui polsi. Inizia facendo da 1 a 2 ripetizioni e prosegui fino a una serie completa da 8 a 10 ripetizioni.
Passaggio 3. Tieni il corpo in una posizione di sollevamento (senza muoverti su e giù) per aumentare la forza
Mettiti in una posizione di trazione e mantieni la posizione per circa 45 secondi a 1 minuto alla volta. Riposa un po' più a lungo rispetto a quando ti stavi allenando (se mantieni la posizione per 45 secondi, riposa per circa un minuto), quindi ripeti altre due volte. Qualsiasi esercizio che richieda di afferrare il polso durante lo stretching aumenterà la forza del polso. Ci sono alcune cose che puoi fare per rendere il tuo allenamento più faticoso:
- Tirare la parte inferiore del corpo finché non è parallela al pavimento.
- Utilizzare le impugnature sopra menzionate.
Passaggio 4. Prova a utilizzare una presa a sfera per eseguire i pull-up
Questo lavorerà il tuo polso in diversi modi, quindi non stai solo lavorando un muscolo specifico. Appendere la pallamano alla barra per trazioni in modo da dover afferrare la palla dura e rotonda, che aumenterà significativamente la forza di dita, avambraccio e polso.
Puoi anche usare una presa da roccia che è comunemente usata per la pratica dell'arrampicata su roccia. Queste pietre artificiali si trovano in molte palestre anche se non prevedono pareti per praticare l'arrampicata su roccia
Passaggio 5. Eseguire flessioni dell'avambraccio rivolti verso il muro
Stai in piedi da 1,5 a 1,8 metri dal muro, appoggiato al muro in modo che il tuo corpo sia sostenuto dalle tue mani. Significa che il tuo corpo è inclinato con una posizione diagonale sul muro. Spingi le dita in modo che i talloni delle mani vengano sollevati dal muro. Quindi abbassa lentamente le mani indietro e ripeti. Fai da 15 a 20 ripetizioni.
Per renderlo più impegnativo, mantieni la distanza tra il tuo corpo e il muro
Passaggio 6. Prova a fare flessioni al polso
Questo può essere doloroso se non ti sei allenato, quindi inizia con le mani e le ginocchia prima di passare alla posizione standard per le flessioni. Non stai facendo un normale push-up con i palmi delle mani sul pavimento, ma dovresti piegare i palmi all'indietro verso i piedi appoggiati sul dorso dei palmi. Fai flessioni come al solito.
Prova a farlo con il bordo esterno della mano. Riesci a "camminare" in avanti usando i piedi e i bordi esterni delle mani?
Passaggio 7. Prova a fare flessioni con le nocche
Puoi anche iniziare riposando sulle nocche, con i pugni chiusi. Questo è un ottimo esercizio per rafforzare il polso, anche se prima dovrai irrigidire le nocche in modo da non farti male per fare questo esercizio. Prova a farlo prima su una superficie morbida, come un tappeto o un pavimento di una palestra fatto di spugna.
Passaggio 8. Eseguire una verticale (testa in basso e piedi in alto) su un pavimento solido con barre parallele
Il peso di tutto il corpo mette molto stress sui polsi e se non riesci a mantenere stabilità e forza, non sarai in grado di mantenere il tuo corpo in questa posizione. Non preoccuparti se non riesci a fare perfettamente la verticale. Puoi appoggiare i piedi contro un muro per bilanciare senza sacrificare in modo significativo l'allenamento del polso.
Sei davvero pronto a metterti alla prova? Prova a fare flessioni in posizione verticale. Piega i gomiti verso l'esterno in modo che il tuo corpo sia leggermente più basso rispetto al pavimento, quindi spingi indietro in una perfetta posizione verticale. Questo può essere fatto più facilmente se usi una parete come schienale
Suggerimenti
- Per evitare lesioni, assicurati di iniziare con pesi leggeri.
- Puoi usare due manubri contemporaneamente o un bilanciere per accelerare l'esercizio.
- Assumi un personal trainer per aiutarti a rafforzare i polsi o altre parti del corpo. Un personal trainer può darti alcuni segreti su come ottenere un corpo forte più velocemente.
- Le flessioni possono funzionare praticamente su qualsiasi parte della parte superiore del corpo, compresi i polsi.
- Colpisci un sacco da boxe pesante con pugni leggeri, ma fallo ripetutamente.
- Assumi un personal trainer per aiutarti a rafforzare il tuo polso. Un personal trainer può darti alcuni segreti su come ottenere un corpo forte più velocemente.
- I batteristi sono noti per avere mani e polsi forti. Non è necessario acquistare una batteria, ma picchiettare una matita o un bastoncino contro un oggetto è una buona pratica.
Avvertimento
- Non esagerare con l'esercizio.
- Se senti dolore o dolore, non spingerti perché potresti ferirti gravemente. Questo vale non solo per gli esercizi per il polso, ma per tutti gli esercizi che fai.
- Non aggiungere troppo peso troppo velocemente, potresti farti male!
