Per alcune persone, bere e fumare di solito formano un insieme di cattive abitudini. Essere in grado di rompere entrambe le abitudini contemporaneamente può essere difficile. Recuperare dalle cattive abitudini dovrebbe essere un'esperienza liberatoria. Smettere di alcol e tabacco allo stesso tempo significa un più profondo senso di libertà personale e un impegno per una vita senza dipendenza
Fare un passo
Parte 1 di 6: Impegnati a smettere
Passaggio 1. Annota come l'alcol e il tabacco ti influenzano
Avere una registrazione scritta degli effetti negativi dell'alcol e del tabacco servirà come costante promemoria del motivo per cui hai scelto di smettere. Conserva queste note in un luogo facilmente accessibile.
- Pensa a qualsiasi deterioramento della tua salute, fisico o mentale, dovuto al tabacco e all'alcol. Hai riscontrato aumento di peso o perdita di forma fisica a causa del consumo di alcolici o del fumo di tabacco? Saresti arrabbiato senza alcol o ansioso senza tabacco?
- Molte persone scelgono di abbandonare una dipendenza perché si sentono male e stanche di sentirsi male e soffrono di stanchezza, mentre innescare una dipendenza è più drenante degli effetti positivi della sostanza.
- Pensa a come il tabacco e l'alcol interferiscono con le tue relazioni personali e la vita sociale.
- Pensa a quanti soldi spendi per alcol e tabacco.
Passaggio 2. Trova il trigger
Usa un libro per registrare i momenti in cui hai fumato o bevuto alcolici durante il giorno. Annota quali sentimenti o situazioni sorgono prima di consumare alcol o tabacco. Evita situazioni che potrebbero innescarlo in futuro.
- Uno dei fattori scatenanti potrebbe essere la lotta con la famiglia o i problemi sul lavoro.
- L'alcol e la nicotina sono sostanze strettamente correlate, quindi l'una può innescare l'altra. Ad esempio, se inizi a bere, è probabile che vorrai fumare anche tu.
Passaggio 3. Stabilisci obiettivi
Metti in chiaro se vuoi fermarti subito o ridurre i consumi poco a poco. Mentre alcune persone vogliono smettere per ragioni sociali o di salute, altre potrebbero voler smettere per ragioni mediche o perché hanno una dipendenza. Rifletti sulle tue ragioni, quindi fissa degli obiettivi. Se sei un alcolizzato, è meglio rinunciare del tutto all'alcol piuttosto che ridurne la quantità a poco a poco.
- Le persone che fumano avranno più difficoltà a smettere di bere e la tendenza alla ricaduta è anche maggiore rispetto alle persone che non fumano. Stabilisci un obiettivo per interrompere contemporaneamente l'assunzione di nicotina e alcol.
- Annota la data di ogni obiettivo per rafforzare l'impegno.
Parte 2 di 6: Prepararsi al cambiamento
Passaggio 1. Sbarazzati di tutte le sostanze che creano dipendenza a casa
Butta via tutte le sigarette e versa tutte le bevande alcoliche nel lavandino. Chiedi agli altri membri della famiglia di aiutarti mantenendo la tua casa libera da alcol e prodotti del tabacco in modo da poter evitare le tentazioni quotidiane.
Passaggio 2. Sbarazzati di tutto ciò che ti ricorda di fumare o bere
Non conservare i tuoi fiammiferi preferiti, thermos o bicchieri. Il modo migliore per sostenere un importante cambiamento nello stile di vita come questo è sbarazzarsi costantemente di tutte le cose che ti ricordano le vecchie abitudini.
Passaggio 3. Evita i luoghi in cui fumare e bere sono comuni
Stare vicino a luoghi che incoraggiano i visitatori a fumare e bere può essere pericoloso quando stai cercando di smettere. Evita i bar e altri luoghi in cui vengono utilizzati alcol e tabacco.
Siediti in una zona non fumatori quando vai al ristorante e scegli una camera d'albergo che non consente di fumare
Passaggio 4. Stare temporaneamente lontano dalle persone che fumano/bevono regolarmente
Se sei circondato da persone che hanno il comportamento che vuoi evitare, potresti essere tentato. Spiega loro che stai cercando di sbarazzarti di queste sostanze dalla tua vita e non vuoi più impegnarti in attività legate al bere o al fumo. Mantieni le distanze dalle persone che non supportano il tuo desiderio di liberarti da alcol e tabacco.
Passaggio 5. Evitare situazioni ad alto rischio
Le situazioni ad alto rischio includono sentirsi soli, stanchi, arrabbiati e affamati. Situazioni come questa possono farti sentire vulnerabile, rendendoti più suscettibile al consumo di alcol o tabacco. Presta attenzione a quando ti senti come se stessi entrando in questo tipo di situazioni e impara a prevenire che si verifichino.
Situazioni come questa possono farti sentire vulnerabile, rendendoti più suscettibile al consumo di alcol o tabacco. Presta attenzione a quando ti senti come se stessi entrando in questo tipo di situazioni e impara a prevenire che si verifichino
Parte 3 di 6: Affrontare la dipendenza
Passaggio 1. Sostituisci l'uso di alcol e tabacco con opzioni più positive
Ricorda che l'uso di alcol e tabacco fornisce un rinforzo positivo perché entrambi possono aiutare con lo stress e la tensione. Cerca di determinare quali aspetti positivi provi a causa dell'uso di alcol e tabacco e cerca canali diversi per ottenere lo stesso sollievo. Le contromisure includono il rilassamento e la respirazione profonda, parlare con un amico o fare una passeggiata.
Passaggio 2. Partecipa a un programma di esercizi
L'esercizio spesso aiuta a ridurre i sintomi di astinenza e ti tiene occupato quando sei dipendente. L'esercizio fisico aiuta anche a ridurre lo stress quotidiano. Prendi in considerazione l'idea di andare in bicicletta, fare yoga, portare a spasso il cane o saltare la corda.
Passaggio 3. Goditi un nuovo hobby
Intraprendere un nuovo hobby può aiutarti a concentrare le tue energie in modo positivo e rafforzare il senso della tua vita. Prova qualcosa che sembra divertente e interessante.
I nuovi hobby che puoi provare includono il surf, il lavoro a maglia, la scrittura o imparare a suonare la chitarra
Passaggio 4. Sposta la tua attenzione
Se sei dipendente o hai lievi sintomi di astinenza, usa un diversivo fino a quando l'impulso non passa. Devia la tua mente e il tuo corpo. Se sei dipendente, mastica una gomma, fai una passeggiata, apri una finestra o inizia una nuova attività.
Passaggio 5. Trova il modo per rilassarti
Il relax è la chiave per il recupero. La tensione che si accumula può causare una ricaduta. Se senti di non avere tempo per rilassarti, pensa al tempo che passi a dilettarti con alcol e tabacco e sostituiscilo con il relax.
Attività come camminare, leggere e meditare possono essere modi efficaci per rilassarsi
Passaggio 6. Concedetevi un po' di divertimento
Tutti hanno bisogno di alcune cattive abitudini nella vita, devi solo renderle complessivamente più sane. Concedetevi un po' di gelato ogni tanto, oppure comprate una bibita gassata con molta carbonatazione. Anche se è importante rimanere in salute, rilassati un po' in modo da non avere la sensazione che tutti i piaceri che eri abituato a goderti ti siano stati portati via.
Passaggio 7. Rimani concentrato
Meglio gestisci la dipendenza, meno è probabile che ricada. Le persone che smettono di fumare e bere allo stesso tempo tendono a manifestare sintomi di astinenza meno gravi e hanno un minor rischio di ricaduta.
Parte 4 di 6: Affrontare i sintomi di astinenza
Passaggio 1. Osservare i sintomi di astinenza
Quando smetti di bere alcolici o tabacco, il tuo corpo potrebbe manifestare sintomi di astinenza senza un uso continuato. I sintomi dell'astinenza dal tabacco e dalla cessazione dell'alcol includono: ansia, depressione, affaticamento, mal di testa, nausea, tremori, crampi allo stomaco e aumento della frequenza cardiaca.
Passaggio 2. Monitorare i sintomi di astinenza
Mentre i sintomi di astinenza dal tabacco possono causare disagio fisico ed emotivo, i sintomi di astinenza da astinenza da alcol possono essere pericolosi. La gravità dei sintomi di astinenza da alcol varia a seconda di quanto bevi, di quanto dura l'abitudine e del tuo stato di salute. Alcuni sintomi possono comparire entro poche ore dall'aver smesso di bere, raggiungere il picco entro pochi giorni e migliorare entro poche settimane.
- I sintomi di astinenza da alcol possono causare sintomi che portano a gravi problemi mentali e neurologici. I sintomi includono tremori del corpo, ansia, sentimenti di irrequietezza, paura, allucinazioni e convulsioni. Consultare un medico se si verificano questi sintomi.
- Se sei un forte bevitore e sei dipendente da molto tempo, prendi in considerazione una disintossicazione controllata da un medico.
Passaggio 3. Richiedere un intervento farmacologico
Sebbene non esistano farmaci da prescrizione per trattare insieme alcol e nicotina, sono disponibili interventi farmacologici per trattare la dipendenza da alcol e la dipendenza da nicotina.
- I farmaci da prescrizione che possono essere usati per trattare la dipendenza da alcol includono l'uso di naltrexone, acamprosato e disulfiram. Questi farmaci possono aiutare con i sintomi di astinenza e ricaduta.
- Scegli un metodo per assumere la cessazione della nicotina. Mentre alcune persone smettono "istantaneamente" (tacchino freddo), altri scelgono di ridurre la loro esposizione alla nicotina a poco a poco per ridurre i sintomi di astinenza. Sono disponibili molte opzioni come sostituto della nicotina come gomme da masticare, cerotti, spray nasali e farmaci da prescrizione (come il bupropione) mentre il tuo corpo si adatta a livelli più bassi di nicotina.
Parte 5 di 6: Impegnati nella cura
Passaggio 1. Trova un terapeuta
È difficile superare una dipendenza da soli e un terapeuta può essere una fonte costante di responsabilità e supporto. Lavorare con un terapeuta include passaggi come discutere i fattori scatenanti emotivi, cercare strategie di coping, prevenire le ricadute e scavare più a fondo per comprendere le cause emotive della dipendenza.
- Essere coerenti quando si lavora con un terapeuta è importante, soprattutto quando si tratta di prevenire le ricadute.
- La dipendenza può coesistere o contribuire a disturbi psichiatrici come schizofrenia, depressione, ansia o disturbo bipolare. Insieme alla terapia, i farmaci da prescrizione possono trattare contemporaneamente i disturbi mentali che contribuiscono alla dipendenza.
Passaggio 2. Ottieni una valutazione medica
Una valutazione medica può aiutare a determinare come il fumo e l'alcol influenzano il corpo. Collabora con professionisti medici per aiutarti a migliorare la tua salute fisica. Possono anche offrire farmaci da prescrizione per ridurre la dipendenza da nicotina.
Sia l'alcol che la nicotina possono danneggiare seriamente il corpo. Sii onesto con il tuo medico e chiedi test per misurare la salute del tuo fegato, cuore, reni e polmoni
Passaggio 3. Richiedere un trattamento ospedaliero
Se temi di non riuscire a fermarti da solo, prendi in considerazione una clinica di recupero. Le cliniche di terapia intensiva possono aiutarti ad affrontare le sfide fisiche ed emotive della dipendenza e dell'abbandono in un ambiente supervisionato e di supporto. Un programma può aiutarti a decidere come disintossicarti e monitorerà il tuo stato fisico ed emotivo quando esci da alcol e nicotina. Il programma di trattamento prevede un'intensa supervisione medica e psicologica.
Il trattamento spesso include un'intensa terapia individuale e di gruppo mirata alle condizioni di salute mentale. I farmaci possono essere prescritti per trattare e monitorare i disturbi psichiatrici durante il trattamento
Parte 6 di 6: in cerca di supporto
Passaggio 1. Cerca l'aiuto di amici e parenti che ti sostengono
Potresti riuscire a smettere di bere e fumare se cerchi il sostegno di chi ti circonda. Chiedi loro di aiutarti evitando di bere o fumare vicino a te.
Passaggio 2. Cerca la responsabilità
Se hai amici che vogliono anche smettere di bere e fumare, prendi accordi per cercare opzioni più salutari. Controllatevi quotidianamente e assumetevi la responsabilità di ogni scelta che fate.
Passaggio 3. Trova un gruppo di supporto locale
Contatta i gruppi senza fumo, come la Comunità antifumo indonesiana e altri gruppi di supporto, come il Movimento nazionale anti-alcol. Parlare dei tuoi sforzi in un ambiente favorevole con persone che hanno avuto esperienze simili può fare la differenza nei tuoi sforzi per smettere.
Passaggio 4. Vivi in una comunità post-sbornia
Se sei preoccupato di vivere con persone che hanno il potenziale per innescare l'uso di alcol o nicotina, considera la possibilità di trovare una casa per i postumi della sbornia che vieti l'alcol e la nicotina. Tutti coloro che vivono in una casa per i postumi della sbornia accettano di vivere senza alcol e di creare una comunità responsabile l'uno per l'altro.
Suggerimenti
- Evita feste ed eventi sociali che coinvolgono il fumo e l'alcol.
- Non uscire con amici o colleghi mentre sono in "pausa per fumare".
- Pianifica attività che non comportino fumo e alcol con persone che non consumano alcol e tabacco.
