La nicotina è uno degli oppiacei legali più pericolosi disponibili in tutto il mondo. La nicotina crea dipendenza ed è pericolosa per i fumatori stessi e per gli altri che inalano il fumo passivo, in particolare i bambini. Se vuoi smettere di fumare ma non sai da dove cominciare, crea un piano strutturato. Comprendi perché vuoi smettere di fumare, preparati per il successo ed esegui il tuo piano con il supporto di altri o la terapia farmacologica. Smettere di fumare è difficile, ma non impossibile.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Decidere di Smettere di Fumare
Passaggio 1. Pensa al motivo per cui vuoi smettere di fumare
La nicotina crea una forte dipendenza e per smettere di fumare serve determinazione. Chiediti se la vita senza fumare sarebbe meglio che continuare a fumare. Se la risposta è sì, cerca motivi ovvi per smettere di fumare. In questo modo, quando smettere diventa difficile, puoi stare alla larga dal motivo fondamentale per smettere.
Considera l'effetto che il fumo ha su questi aspetti della tua vita: la tua salute, l'aspetto, lo stile di vita e le persone che ami. Chiediti se smettere di fumare gioverà a questi quattro aspetti
Passaggio 2. Determina il motivo per cui vuoi smettere di fumare
Fai un elenco di tutti i motivi per cui vuoi smettere. Questo elenco ti aiuterà a rafforzare il tuo ragionamento. Dovrai dare un'occhiata a questo elenco in seguito se sei tentato di fumare.
Ad esempio, il tuo elenco di motivi potrebbe essere simile a questo: voglio smettere di fumare così posso correre e inseguire i miei figli durante gli allenamenti di calcio, avere più energia, vivere più a lungo e vedere i miei pronipoti più piccoli sposarsi o risparmiare denaro
Passaggio 3. Prepararsi ai sintomi dell'astinenza da nicotina
Le sigarette sono molto efficaci nel trasportare la nicotina in tutto il corpo. Quando smetti di fumare, potresti provare dipendenza, ansia, depressione, mal di testa, sensazione di tensione o irrequietezza, aumento dell'appetito e aumento di peso e problemi di concentrazione.
Renditi conto che ci vuole più di un tentativo per smettere di fumare. Circa 45 milioni di americani usano una qualche forma di nicotina e solo il 5% degli utenti riesce a smettere al primo tentativo
Metodo 2 di 4: fare un piano per smettere di fumare
Passaggio 1. Scegli una data per iniziare l'esecuzione del piano di uscita
Impegnarsi in una data di inizio fissa aggiungerà struttura al tuo piano. Ad esempio, puoi scegliere giorni importanti come compleanni o festività o scegliere qualsiasi data che ti piace.
Scegli una data entro le prossime due settimane. Questo ti dà il tempo di prepararti e iniziare una giornata non essenziale o senza stress, altrimenti sarai tentato di fumare
Passaggio 2. Scegli un metodo
Decidi quale metodo vuoi usare, come il tacchino freddo (arresto improvviso) o riduci lentamente l'utilizzo. Abbandonare il metodo del tacchino freddo significa che non fumi all'improvviso. Ridurre l'uso significa fumare sempre meno giorno dopo giorno fino a smettere. Se scegli il metodo di riduzione, specifica quanto stai riducendo e quando ti fermerai. Questo piano può essere semplice, ad esempio "Fumerò una sigaretta ogni due giorni".
Le tue possibilità di successo sono migliori se combini consulenza e farmaci con qualsiasi metodo tu scelga
Passaggio 3. Preparati a diventare dipendente
Pianifica in anticipo per affrontare la dipendenza. Forse puoi provare un movimento mano-bocca. Questo gesto descrive l'atto di portare la mano alla bocca per fumare. Usa un sostituto della sigaretta per soddisfare le tue esigenze. Prova a mangiare uno spuntino a basso contenuto calorico, come uvetta, popcorn o frutta quando ti viene voglia di fumare.
Puoi provare l'attività fisica per combattere la dipendenza. Prova a fare una passeggiata, a pulire la cucina o a fare un po' di yoga. Puoi anche provare a controllare la tua voglia di fumare spremendo una palla antistress o masticando una gomma quando ti viene la voglia
Metodo 3 di 4: Esecuzione del piano
Passaggio 1. Preparati la sera prima di smettere
Lava le lenzuola e i vestiti per eliminare l'odore di sigaretta. Dovresti anche rimuovere posacenere, sigarette e accendini dalla casa. Assicurati di dormire a sufficienza, perché dormire a sufficienza aiuta a ridurre lo stress.
Tieni a mente i tuoi piani e tieni un piano scritto con te o tienilo sul telefono. Devi rileggere l'elenco dei motivi per ricordare a te stesso
Passaggio 2. Richiedi supporto
La tua famiglia e i tuoi amici possono essere un supporto extra nei tuoi sforzi per smettere di fumare. Dì loro i tuoi obiettivi e chiedi loro di aiutarti non fumando intorno a te o offrendo sigarette. Puoi anche chiedere loro incoraggiamento e ricordarti gli obiettivi specifici che ti sei prefissato quando è difficile resistere alla voglia di fumare.
Ricorda a te stesso che smettere di fumare è un processo che richiede tempo, non un evento occasionale
Passaggio 3. Scopri quali sono i tuoi fattori scatenanti
Molte persone scoprono che determinate situazioni innescano la voglia di fumare. Ad esempio, forse vuoi fumare come compagno di caffè, o vuoi fumare mentre cerchi di risolvere un problema al lavoro. Scopri dove è difficile non fumare e pianifica cosa farai in quei luoghi specifici. Ad esempio, dovresti avere una risposta automatica come questa quando ti viene offerta una sigaretta: "No grazie, aggiungerò solo del tè". o "No, sto cercando di smettere".
Controlla lo stress. Lo stress può essere una trappola quando si cerca di smettere di fumare. Usa tecniche come la respirazione profonda, l'esercizio e il rilassamento per combattere lo stress
Passaggio 4. Impegnati a non fumare
Continua il tuo piano anche se ci sono molti ostacoli sulla strada. Se ricadi di nuovo e fumi tutto il giorno, non prendertela e assicurati di perdonare te stesso. Accetta che è stata una giornata difficile, ricorda a te stesso che smettere di fumare è un processo lungo e arduo, quindi vai avanti con i tuoi piani per il giorno successivo.
Cerca di evitare il più possibile le ricadute. Ma se si ripresenta, ripeti immediatamente il tuo impegno a smettere di fumare. Impara dall'esperienza e cerca di gestirla meglio la prossima volta
Metodo 4 di 4: Usare l'Aiuto per Smettere di Fumare
Passaggio 1. Considera l'utilizzo di una sigaretta elettronica
Recenti ricerche hanno dimostrato che l'uso di sigarette elettroniche mentre si smette può aiutare a ridurre o smettere di fumare. Altri studi suggeriscono cautela quando si usano le sigarette elettroniche perché la quantità di nicotina varia, le stesse sostanze chimiche sono ancora presenti nelle sigarette e possono riattivare l'abitudine al fumo.
Passaggio 2. Ottieni un aiuto professionale
La terapia comportamentale combinata con la terapia farmacologica può aumentare le possibilità di successo nella cessazione del fumo. Se hai provato a smettere da solo e hai ancora problemi, considera la possibilità di cercare un aiuto professionale. È possibile consultare un medico sulla terapia farmacologica.
Un terapeuta può anche aiutarti durante il processo di abbandono. La terapia cognitivo comportamentale può aiutarti a cambiare i tuoi pensieri e atteggiamenti nei confronti del fumo. Il terapeuta può anche insegnarti tecniche per superare la tua voglia di fumare o nuovi modi di pensare a smettere di fumare
Passaggio 3. Utilizzare il bupropione
Questo farmaco in realtà non contiene nicotina, ma può aiutare a ridurre i sintomi di astinenza da nicotina. Il bupropiano può aumentare la possibilità di smettere fino al 69% percento. Di solito, sarà necessario assumere Bupropian da 1 a 2 settimane prima di smettere di fumare. Questo farmaco viene solitamente prescritto alla dose di una o due compresse da 150 mg al giorno.
Gli effetti collaterali includono: secchezza delle fauci, insonnia, irrequietezza, irritabilità, affaticamento, indigestione e mal di testa
Passaggio 4. Usa Chantix
Questo farmaco blocca i recettori della nicotina nel cervello in modo che il piacere del fumo sia ridotto. Questo farmaco riduce anche i sintomi di astinenza. Dovresti iniziare a prendere Chantix una settimana prima di interrompere. Assicurati di berlo dopo aver mangiato. Usa Chantix per 12 settimane. Gli effetti collaterali includono: mal di testa, nausea, vomito, insonnia, sogni insoliti, gas e alterazioni dell'appetito. Ma questo farmaco può raddoppiare le tue possibilità di smettere.
Il medico aumenterà la dose nel tempo. Ad esempio, prenderai una pillola da 0,5 mg per i giorni 1-3. Quindi la dose viene aumentata a 0,5 mg di compresse due volte al giorno per i giorni 4-7. Successivamente, prenderai una pillola da 1 mg due volte al giorno
Passaggio 5. Prova la terapia sostitutiva della nicotina
La terapia sostitutiva della nicotina comprende qualsiasi tipo di cerotto, gomma, pastiglia, spray nasale, inalatore o compressa sublinguale che contenga e veicola nicotina nel corpo. La terapia sostitutiva della nicotina non richiede una prescrizione ed è possibile ridurre la dipendenza e i sintomi di astinenza da nicotina. La terapia sostitutiva della nicotina può aumentare le possibilità di smettere fino al 60%.
Gli effetti collaterali della terapia sostitutiva della nicotina includono: incubi, insonnia e irritazioni cutanee dovute ai cerotti; dolore alla bocca, difficoltà di respirazione, soffocamento e dolore alla mascella da masticare gomme alla nicotina; irritazione della bocca e della gola e tosse da inalatori di nicotina; irritazione della gola e soffocamento da pastiglie alla nicotina; e irritazione della gola e del naso e naso che cola quando si usano spray nasali
Suggerimenti
- Trova un nuovo hobby in modo da essere distratto e non essere tentato di fumare.
- Prova una semplice autosuggestione: "Non fumo. Non posso fumare. Non fumerò" e mentre lo dici, pensa a qualcos'altro da fare.
- Ridurre l'assunzione di caffeina. Quando interrompi l'assunzione di nicotina, il tuo corpo elabora la caffeina due volte più efficacemente, quindi rimarrai sveglio tutta la notte a meno che l'assunzione di caffeina non venga ridotta.
- Considera se hai anche una dipendenza psicologica dalle sigarette. La maggior parte dei fumatori fuma da anni. Se hai smesso per tre giorni o più e poi hai fumato di nuovo, molto probabilmente sei psicologicamente dipendente. Scopri i programmi di cessazione psicologici/comportamentali progettati per eliminare i fattori scatenanti e la voglia di fumare.
- Se fallisci, non scoraggiarti mai, prendilo come un esercizio in modo che al prossimo tentativo sarai meglio preparato.
- Evita le persone che fumano o le situazioni che ti ricordano le sigarette.
Avvertimento
- Se stai pensando di utilizzare prodotti per la terapia sostitutiva della nicotina come cerotti, gomme alla nicotina, spray alla nicotina o inalatori, fai attenzione perché anche questi prodotti creano dipendenza.
- I farmaci per smettere di fumare possono essere pericolosi, cerca sempre l'aiuto di un medico prima di assumere il farmaco.
