Smettere di fumare è un'impresa difficile e che richiede tempo. Se vuoi raggiungere questo obiettivo, hai bisogno di una forte volontà e di un profondo impegno. Esistono varie strategie per raggiungere questo obiettivo, ma nessun singolo metodo è efficace per superare la dipendenza dal fumo. Inoltre, le possibilità di successo per tutti non sono le stesse. Anche se smettere di fumare non avverrà all'istante, puoi provare a renderlo più semplice sviluppando un piano e lavorandolo utilizzando una varietà di metodi per frenare le tue voglie.
Fare un passo
Parte 1 di 3: smettere di fumare
Passaggio 1. Smettere di fumare immediatamente (tacchino freddo)
Smettere di fumare in questo modo è il più comune e sembra il più semplice perché non richiede aiuto esterno. Hai solo bisogno di smettere di fumare e impegnarti a mantenerlo. Le persone che smettono di fumare immediatamente hanno più successo di quelle che smettono gradualmente, ma questo metodo di solito non funziona senza la terapia sostitutiva della nicotina (NRT in breve). In effetti, solo il 3-5% di coloro che smettono di fumare immediatamente può adeguarsi. Se decidi di non utilizzare la NRT, le tue possibilità di successo dipenderanno dalla tua forza di volontà.
- È possibile che le persone che riescono a smettere di fumare abbiano immediatamente un vantaggio genetico. Circa il 20% delle persone può avere un vantaggio genetico che riduce gli effetti piacevoli della nicotina.
- Se vuoi avere maggiori possibilità di successo nello smettere di fumare immediatamente, puoi usare altre attività invece del fumo (soprattutto attività che occuperanno le tue mani o la tua bocca, come lavorare a maglia o masticare gomme senza zucchero); evita situazioni e persone che ti ricordano il fumo; chiama un amico o il numero verde 0800-177-6565; fissa degli obiettivi e premiati.
- Potrebbe essere una buona idea avere una strategia di riserva nel caso in cui non riesca a smettere di fumare subito.
- Smettere di fumare immediatamente è la strategia più semplice da attuare, ma la più difficile da realizzare con successo.
Passaggio 2. Prova la terapia sostitutiva della nicotina
La NRT ha una percentuale di successo del 20%, il che la rende uno dei metodi più efficaci per combattere la dipendenza dal fumo. Puoi masticare gomme, succhiare pastiglie o usare un cerotto alla nicotina in modo che il tuo corpo possa soddisfare i suoi bisogni di nicotina riducendo lentamente la dose fino a quando non ti libererai finalmente di questa sostanza. Questo processo ti consentirà anche di fermare il comportamento di dipendenza e adottare abitudini più sane.
- Se smetti di fumare immediatamente e inizi a usare la NRT, le tue possibilità di successo sono maggiori rispetto a quando smetti di fumare gradualmente mentre sei in NRT. Secondo la ricerca, il 22% delle persone che hanno smesso di fumare improvvisamente è riuscito a mantenere l'astinenza dopo 6 mesi, mentre solo il 15,5% delle persone che hanno smesso di fumare gradualmente nell'arco di 2 settimane è riuscito a mantenere l'astinenza dopo lo stesso periodo di tempo.
- Puoi acquistare gomme da masticare, cerotti, pastiglie alla nicotina in farmacia o in drogheria senza prescrizione medica.
- Tieni presente che per questa strategia devi spendere soldi per comprare gomme, cerotti o pastiglie.
- Se il tuo metabolismo tende a elaborare rapidamente la nicotina, il metodo NRT non produrrà risultati soddisfacenti. Consultare un medico per scoprire la propria condizione metabolica e la terapia sostitutiva della nicotina.
Passaggio 3. Prendi dei farmaci per aiutarti a smettere di fumare
Puoi chiedere al tuo medico di prescrivere farmaci come il bupropione (Zyban, Wellbutrin) e la vareniclina (Chantix), che sono progettati per aiutare con la dipendenza. Chiedi al tuo medico gli effetti collaterali di questo farmaco e quanto sia efficace nel tuo caso.
- È stato dimostrato che il bupropione ha un impatto significativo sull'efficacia dei programmi per smettere di fumare nelle persone con un rapido metabolismo della nicotina.
- Chiedi alla compagnia assicurativa se il tuo piano per usare questi farmaci sarà coperto.
Passaggio 4. Entra in consulenza o terapia
Puoi consultare un consulente o un terapeuta per affrontare i problemi emotivi che causano il fumo. In questo modo, puoi identificare i fattori scatenanti emotivi o situazionali che ti spingono a fumare. Inoltre, un professionista della salute mentale può aiutarti a sviluppare un piano a lungo termine per affrontare la dipendenza.
Chiedi alla compagnia assicurativa se il costo della consulenza include eventuali benefici che saranno coperti
Passaggio 5. Prova un metodo alternativo
Puoi usare molti modi alternativi per aiutarti a smettere di fumare. Queste opzioni vanno da integratori a base di erbe e minerali all'ipnosi e pratiche come la meditazione. Alcune persone sono riuscite a smettere di fumare usando questi metodi, ma non ci sono molte prove scientifiche a sostegno di questi metodi.
- Molti fumatori affermano che consumare caramelle e pastiglie contenenti vitamina C li aiuta a controllare le voglie.
- Puoi anche trarre beneficio dalla pratica della meditazione per distogliere la mente dalla voglia di fumare.
Passaggio 6. Utilizzare una combinazione di strategie
Mentre una strategia può essere sufficiente per aiutarti a smettere di fumare, potresti aver bisogno di diverse strategie per raggiungere il tuo obiettivo. Ad esempio, la strategia originale che hai scelto potrebbe non essere sostenibile e per questo motivo potresti aver bisogno di una strategia di backup o potrebbe essere più facile controllare la tua dipendenza con due metodi contemporaneamente.
- Per assicurarti di non combinare i farmaci in modo malsano, parla prima con il tuo medico.
- Considera l'utilizzo di metodi alternativi con strategie più consolidate.
Parte 2 di 3: mantenere la volontà di smettere di fumare
Passaggio 1. Sbarazzati di tutte le attrezzature legate al fumo
Butta via tutto ciò che riguarda il fumo, inclusa la sigaretta stessa, sigari, pipe, narghilè o altri dispositivi per fumare, a casa o al lavoro. Il tuo spazio personale dovrebbe essere libero da tentazioni che potrebbero interferire con i tuoi obiettivi.
- Stai lontano da luoghi che possono scatenare la voglia di fumare, come bar o luoghi che consentono di fumare.
- Trascorri del tempo con persone che non fumano.
Passaggio 2. Datti da fare
Distraiti dalla voglia di fumare e dalla dipendenza tenendoti occupato. Puoi iniziare un nuovo hobby o passare più tempo con gli amici. L'attività fisica ridurrà lo stress e controllerà la dipendenza.
- Puoi tenere le mani occupate giocando con piccoli oggetti, come monete, graffette e soffiando su cannucce, gomme da masticare o mangiando snack sani, come le carote, per tenere la bocca occupata.
- Cerca attività che puoi fare con persone che non fumano.
- Evita le attività che scatenano il desiderio di fumare o stai lontano dai luoghi frequentati dai fumatori.
Passaggio 3. Premiati
Premiati con qualcosa che ti piace come incentivo per un buon comportamento. Smettere di fumare può renderti triste, il che a sua volta aumenterà il tuo desiderio di fumare. Pertanto, prova ad attivare il centro del piacere del cervello con qualcosa che ti piace. Ad esempio, goditi uno dei tuoi cibi preferiti o intraprendi un hobby divertente.
- Fai attenzione a non sostituire un comportamento di dipendenza con un altro.
- Usa i soldi che risparmi non fumando per farti un regalo. Puoi comprare qualcosa di carino, guardare un film o cenare in un ristorante elegante, o anche risparmiare a lungo termine per una vacanza.
Passaggio 4. Mantieni un atteggiamento positivo e non essere troppo duro con te stesso
Devi ricordare che smettere di fumare è un processo difficile e richiede tempo. Quindi rilassati e non essere troppo duro con te stesso se non riesci a controllare la voglia di fumare. Ricorda che sperimenterai delle battute d'arresto quando cercherai di smettere di fumare, ma ricorda che fai parte del processo.
- Cerca di concentrarti sul non fumare per un breve periodo di tempo, ad esempio un giorno o anche poche ore. Pensare di smettere di fumare a lungo termine (diciamo "Non fumerò mai più") può farti sentire ansioso e scatenare la voglia di fumare.
- Pratica tecniche di consapevolezza mentale, come la meditazione, per aiutare la tua mente a concentrarsi sul momento presente e sul successo del momento.
Passaggio 5. Chiedi aiuto
È molto più facile smettere di fumare se hai il sostegno di amici e familiari piuttosto che farlo da solo. Se hai problemi a controllare la tua dipendenza dal fumo, parla con qualcuno e digli cosa puoi fare per aiutarti a concentrarti sui tuoi obiettivi. Non dovresti sopportare l'onere di smettere di fumare da solo.
Quando stai pianificando di smettere di fumare, parla con amici e familiari. Possono fornire input che possono aiutarti a sviluppare una strategia
Parte 3 di 3: fare un piano per smettere di fumare
Passaggio 1. Considera un approccio a lungo termine
Se i tuoi tentativi di smettere di fumare falliscono rapidamente, potrebbe valere la pena provare un approccio a lungo termine, che richiede pianificazione e pazienza. La pianificazione può aiutarti a comprendere gli ostacoli associati ai tuoi obiettivi e darti l'opportunità di sviluppare strategie migliori per superarli.
- Parla con il tuo medico dello sviluppo di un piano per smettere di fumare.
- Puoi anche ottenere aiuto nello sviluppo di un piano per smettere di fumare da vari siti Web e "hotline".
Passaggio 2. Decidi che smetterai di fumare
Pensa alle ragioni per cui hai smesso di fumare e a cosa questo significa per te. Valuta i pro e i contro, poi chiediti se sei pronto a prendere questo impegno. Discuti la tua decisione con amici e familiari.
- Quali sono i potenziali rischi per la salute che corri se continui a fumare?
- Qual è l'impatto della dipendenza dal fumo sulla tua condizione finanziaria?
- Qual è l'impatto sulla famiglia e sugli amici?
- Fai un elenco di tutti i motivi per cui vuoi smettere di fumare in modo da poterlo utilizzare come riferimento la prossima volta che vorrai fumare.
Passaggio 3. Fissa una data per smettere di fumare
Scegli una data in cui smetterai di fumare e attieniti ad essa. Scegli una data abbastanza lontana da avere il tempo di prepararti, ma non così lontana da perdere interesse. Prova a concederti due settimane. Avere una scadenza per smettere di fumare ti aiuterà a prepararti mentalmente e ti darà un programma più concreto. Per attenersi al piano e superare la dipendenza, è importante seguire rigide regole di vita.
Non ritardare la data fissata. Questo creerà un brutto precedente e ti renderà difficile rispettare altre date
Passaggio 4. Prepara un piano per smettere di fumare
Fai qualche ricerca su diverse strategie per smettere di fumare e parla con il tuo medico del metodo migliore per te. Considera i pro e i contro di ogni strategia, nonché il loro impatto sulla tua vita. Considera a quali metodi puoi realisticamente attenerti.
Considera se vuoi smettere di fumare immediatamente, usare droghe o provare la terapia. Ognuna di queste strategie ha pro e contro
Passaggio 5. Preparati per una data di fine
Sbarazzati di tutte le attrezzature legate al fumo e che possono essere un fattore scatenante per la tua dipendenza. Registra l'attività del fumo nei giorni che precedono la data in cui hai smesso di fumare. In questo modo, puoi identificare i momenti in cui tendi a fumare (ad esempio dopo aver mangiato) e assicurarti di avere NRT, farmaci o altre strategie in atto per anticipare quei momenti.
- Assicurati di dormire a sufficienza ed evita situazioni stressanti, se possibile.
- Può sembrare una buona idea iniziare un'altra sana abitudine contemporaneamente a smettere di fumare, ma può causare ulteriore stress e rovinare i tuoi sforzi per smettere di fumare. È meglio farne uno alla volta.
Passaggio 6. Preparati allo stress
Smettere di fumare comporta grandi cambiamenti nel tuo stile di vita e questo può scatenare rabbia, ansia, depressione e frustrazione. Pertanto, devi pianificare strategie che possano aiutarti a superare queste difficoltà, che, sebbene indesiderabili, devono essere affrontate. Preparare le forniture necessarie, come medicinali, NRT, numeri di telefono e così via). Chiama il tuo medico se questi sentimenti non scompaiono dopo un mese.
