Per alcune donne, il problema dell'aumento di peso è difficile quanto il problema di altre donne che vogliono perderlo. Tuttavia, ci sono molti modi sicuri ed efficaci per guadagnare da 0,5 a 1 kg a settimana. Porzioni più grandi e mangiare più spesso aggiungeranno calorie extra. Cerca di mangiare cibi ricchi di nutrienti e ipercalorici. Non dimenticare di esercitare e modificare il tuo stile di vita per mantenere il peso corporeo ideale che è stato raggiunto.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: cambiare le abitudini alimentari
Passaggio 1. Aumentare il consumo di cibo di 500 calorie al giorno
In generale, un aumento di 0,5-1 kg a settimana è considerato sicuro. Per raggiungere questo obiettivo, aggiungi 500 calorie ogni giorno. Il modo più sano è mangiare cibi ricchi di nutrienti.
- Per tenere traccia di ciò che mangi, usa un'app per la salute come MyFitnessPal. Annota tutto ciò che mangi e quanto esercizio fai. Pesare una volta alla settimana.
- Parla con il tuo medico o dietologo per determinare il tuo peso ideale. Inoltre, puoi anche calcolare il tuo peso sano con il calcolatore dell'indice di massa corporea (BMI). Per la maggior parte delle persone, un BMI sano è 18,5-24, 9.
Passaggio 2. Aumentare le porzioni dei pasti
Inizia mangiando due piatti o aumentando le porzioni in una porzione. Se trovi difficile mangiare grandi porzioni in una volta, salta gli spuntini per aumentare l'appetito quando è il momento di mangiare.
Se la doppia porzione è eccessiva, prova ad aumentare la porzione lentamente. Inizia aggiungendo un cucchiaio di riso o aggiungendo patate dolci. Quindi, aggiungi gradualmente altri alimenti
Passaggio 3. Mangia diversi piccoli pasti se non ti piacciono le porzioni abbondanti
Per alcuni, le porzioni abbondanti non sono un'opzione attraente. Invece di aumentare le porzioni, prova a fare 6 pasti più piccoli durante il giorno. Le sei porzioni includono colazione, pranzo, cena e tre spuntini.
Come regola generale, mangiare ogni 3-4 ore prima di coricarsi
Passaggio 4. Non bere 30 minuti prima di mangiare
I liquidi possono riempire lo stomaco, rendendo difficile finire il cibo. Bevi quando hai finito di mangiare.
Passaggio 5. Fai uno spuntino prima di andare a letto
Se mangi uno spuntino o uno spuntino prima di andare a letto, il tuo corpo non avrà la possibilità di bruciarlo. Inoltre, il corpo costruisce anche i muscoli durante il sonno. Gli spuntini consumati prima di andare a letto forniscono al corpo i nutrienti di cui ha bisogno per costruire massa muscolare magra.
- Se ti piace il dessert, gustalo prima di andare a letto. Puoi mangiare una ciotola di frutta, una porzione di gelato o qualche goccia di cioccolato.
- Se preferisci il cibo salato, prova una ciotola di pasta o formaggio e cracker.
Passaggio 6. Stimola l'appetito prima di mangiare
Ci sono molte cose che puoi fare per far sentire affamato il tuo stomaco. Questo trucco può aiutarti a mangiare di più. Ecco alcuni modi per aumentare l'appetito:
- Cammina per un po'. L'esercizio fisico può aumentare la fame.
- Prepara il cibo che ti piace. Rendi il tuo cibo preferito un incentivo a mangiare fino all'esaurimento.
- Prova nuove ricette. Un nuovo piatto può farti venire voglia di mangiare.
- Mangiare in un ambiente tranquillo e confortevole. Se sei teso o distratto da altre questioni, potresti perdere l'appetito.
Metodo 2 di 3: scegliere il cibo e le bevande giusti
Passaggio 1. Mangia cibi ipercalorici e ricchi di nutrienti
I fast food e gli alimenti trasformati possono essere ricchi di calorie, ma sono vuoti e non contengono molti nutrienti. Al contrario, i cibi ricchi di nutrienti sono pieni di sostanze nutritive e grassi buoni, proteine, vitamine e minerali.
- Per i cereali, scegli pane solido come pane integrale e pane di segale. Buoni anche il pane e la crusca integrale.
- Per la frutta, scegli banane, mele, uvetta, frutta secca e avocado. Nel tentativo di aumentare di peso, generalmente i frutti amidacei che contengono molte calorie e sostanze nutritive sono migliori dei frutti ricchi di acqua come l'anguria o le arance.
- Per le verdure, prova fagioli, patate e ravanelli. Proprio come la frutta, le verdure ricche di amido sono migliori delle verdure ricche di acqua.
- Nel gruppo dei latticini, considera formaggio, gelato, yogurt gelato e latte intero.
Passaggio 2. Prova a mangiare tre gruppi di alimenti in una porzione
Non mangiare solo un tipo di cibo. Includi diversi gruppi di alimenti nel tuo piatto. Questa combinazione può aggiungere calorie e anche rendere più facile mangiare di più.
- Ad esempio, non mangiare solo il pane. Prova a spalmare il burro di arachidi e guarnirlo con fette di banana. Oppure, mangia il pane con l'avocado a fette e un bicchiere di kefir.
- Se ti piace mangiare le uova al mattino, prova a fare le uova strapazzate con peperoncino e salsiccia.
- Invece di mangiare solo una ciotola di yogurt, cospargila di muesli e fragole.
Passaggio 3. Scegli una bevanda calorica se hai difficoltà a deglutire cibi solidi
A volte perdi la motivazione a mangiare piccoli pasti. Prova le bevande ipercaloriche tra i pasti se non riesci a deglutire gli snack.
- Frullato a base di frutta e verdura fresca più yogurt.
- I succhi di frutta fresca aggiungono vitamine e fibre.
- Anche il latte, i frullati e i frullati proteici sono ottime scelte.
Passaggio 4. Aggiungi altri ingredienti nel cibo
Puoi mescolare cibi nutrienti e ipercalorici o polveri nei tuoi cibi preferiti per aggiungere calorie senza la sensazione di pienezza. Prova i seguenti metodi:
- Mescolare il latte in polvere in bevande, zuppe, stufati e salse.
- Incorporare i fagioli alla lattuga o ai cereali per la colazione.
- Mescolare i semi di lino in lattuga, cereali per la colazione e frullati.
- Cospargere il formaggio grattugiato in casseruole, zuppe, frittate, lattuga e panini.
- Spalma burro, crema di noci o crema di formaggio su pane, cracker o torte.
Passaggio 5. Utilizzare olio e burro per cucinare
L'uso di olio e burro aumenterà il numero totale di calorie senza aumentare la porzione. I grassi buoni per cucinare sono:
- Olio d'oliva contenente 119 calorie per 1 cucchiaio. (15 ml).
- Olio di colza contenente 120 calorie per 1 cucchiaio. (15 ml).
- L'olio di cocco contiene 117 calorie per 1 cucchiaio. (15 ml).
- Burro contenente 102 calorie per 1 cucchiaio. (15 ml).
Passaggio 6. Mangia più proteine se vuoi costruire muscoli
Il peso muscolare è maggiore del grasso corporeo. Ciò significa che la costruzione muscolare è un ottimo modo per guadagnare peso magro. Le proteine sono molto importanti nella costruzione della massa muscolare.
- Carni magre e uova sono buone fonti di proteine. Le opzioni proteiche per i vegetariani sono legumi, fagioli e hummus.
- Biscotti e bevande proteiche possono essere utilizzati come snack perché sono ricchi di proteine e altri nutrienti.
Metodo 3 di 3: cambiare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Trattare eventuali problemi medici, se presenti
Alcune condizioni e farmaci possono rendere difficile l'aumento di peso. In tal caso, assicurati che il problema venga trattato. Parlate con il vostro medico per determinare le migliori opzioni di trattamento.
Se stai perdendo molto peso senza spiegazioni, consulta il medico per assicurarti di non avere problemi di salute, come un disturbo della tiroide o un'indigestione
Passaggio 2. Parla con un dietologo registrato
Un dietista registrato può aiutarti a progettare un menu per raggiungere il peso desiderato in modo sano. Un nutrizionista può anche fornire consigli sull'esercizio o su come stimolare l'appetito.
Chiedi a un dietista registrato per un rinvio a un medico
Passaggio 3. Smetti di fumare
Le sigarette possono sopprimere l'appetito e interferire con i sensi del gusto e dell'olfatto. Consulta un medico per discutere le strategie per smettere di fumare. I medici possono prescrivere cerotti o pillole alla nicotina per aiutare.
Se non riesci a smettere, cerca di stare lontano dalle sigarette un'ora o due prima di mangiare
Passaggio 4. Allenamento della forza per aumentare la massa muscolare
Sebbene non sia l'opzione più veloce, l'allenamento della forza è una buona idea se vuoi mantenere il tuo peso a lungo termine. L'esercizio fisico può anche aumentare l'appetito. L'allenamento della forza è ottimo perché ti permette di aumentare di peso costruendo muscoli.
- Inizia sollevando pesi. Puoi anche fare esercizi con il tuo peso corporeo, come lo yoga o il pilates. Limita l'esercizio cardio o aerobico in quanto possono ostacolare l'aumento di peso.
- Aumentare l'assunzione di proteine è molto importante se si vuole costruire massa muscolare con l'esercizio.
- Gli esercizi di forza per te sono squat, stacchi da terra, presse sopra la testa, distensioni su panca, file con bilanciere, dip, trazioni, crunch, curl per bicipiti, presse per le gambe e curl per le gambe.
