Sapevi che puoi mangiare del buon cibo pur perdendo peso? Sembra assurdo, vero? Cambiare la tua dieta e le tue abitudini alimentari può migliorare la tua salute generale, aiutarti a perdere peso e farti sentire meglio ogni giorno. L'esercizio può anche davvero massimizzare questi benefici!
Fare un passo
Parte 1 di 2: mangiare il cibo giusto
Passaggio 1. Mangia più cibo fresco
Scegli cibi freschi ricchi di nutrienti sani e poveri di grassi.
- L'aggiunta di molta frutta e verdura alla tua dieta può essere utile. Un modo per aggiungere più frutta e verdura alla tua dieta, ridurre l'apporto calorico e continuare a goderti i tuoi cibi preferiti è aggiungere o "nascondere" le verdure nei piatti. I ricercatori hanno scoperto che l'aggiunta di purea di verdure a un pasto (ad esempio, l'aggiunta di cavolfiore a mac e formaggio) aiuta le persone a consumare diverse centinaia di calorie in meno rispetto alle calorie totali del piatto. Le verdure aggiungono massa al piatto, ma non forniscono molte calorie in più.
- Scegli cibi con colori diversi. Assicurati che il tuo pasto sia composto da molti colori; Il modo migliore per farlo è includere una varietà di verdure fresche, da melanzane, barbabietole, cavoli, ai peperoni gialli. I diversi colori di solito ti aiutano a mangiare più verdure e a rendere i piatti ancora più interessanti e appetitosi!
Passaggio 2. Mangiare cibi ricchi di fibre
I cibi ricchi di fibre ti fanno sentire sazio più a lungo, quindi non sarai tentato di mangiare spuntini malsani che ti faranno solo ingrassare.
Le noci, ad esempio, sono sazianti, ricche di fibre e un'ottima fonte di proteine, pur essendo lente da digerire, quindi ti senti sazi più a lungo (il che a sua volta ti impedisce di mangiare di più!)
Passaggio 3. Evita i succhi e mangia la frutta
Invece di bere succhi o frullati, che tendono ad essere ricchi di calorie, mangia frutta intera, come le mele.
Mangiare frutta intera è più saziante del succo, perché la frutta intera contiene più fibre. Inoltre, l'attività di masticare la frutta dice al cervello che hai mangiato qualcosa di solido
Passaggio 4. Mangia cibi che contengono molta acqua, come frutta e verdura
Gli studi hanno dimostrato che le persone che mangiano molto contenuto di acqua hanno un indice di massa corporea più basso. L'acqua nel cibo ti aiuta a mantenerti sazio più a lungo, quindi mangi meno in generale.
- Anguria e fragole contengono circa il 92% di acqua in volume. Altri frutti che hanno un alto contenuto di acqua includono pompelmo, melone arancione (melone) e pesche. Tuttavia, tieni presente che ci sono molti frutti ricchi di zucchero. Quindi, cerca di limitare l'assunzione giornaliera di frutta.
- Per quanto riguarda le verdure, cetriolo e lattuga hanno il più alto contenuto di acqua, che arriva fino al 96%. Zucchine, ravanelli e sedano hanno un contenuto di acqua del 95%.
Passaggio 5. Includi cibi brucia grassi
Scegliendo con cura il tuo cibo, puoi perdere peso senza sentirti affamato. Ci sono molti alimenti che hanno dimostrato di aiutare con la perdita di peso. Alimenti come peperoncino, tè verde, frutti di bosco e cereali integrali possono davvero aiutare con la perdita di peso, prevenendo i picchi di insulina e mantenendo costante il tasso metabolico.
Passaggio 6. Includi grassi buoni nella tua dieta
È stato clinicamente dimostrato che i grassi monoinsaturi aiutano a bruciare i grassi, specialmente nella zona addominale. Quindi, aggiungi alimenti come avocado, olive kalamata, olio d'oliva, mandorle, noci e semi di lino alla tua dieta e osserva il tuo calo di peso.
Passaggio 7. Mangia supercibi
I supercibi sono un termine a volte usato per descrivere cibi altamente nutrienti che si ritiene facciano bene alla salute. Alcune affermazioni sui supercibi sono supportate da prove scientifiche, mentre altre affermazioni rendono alcuni alimenti molto popolari anche se non hanno molte prove scientifiche.
- La quinoa, ad esempio, è un vero superalimento, in quanto è una proteina completa (il che significa che la quinoa contiene gli otto amminoacidi essenziali che sono essenziali per i tessuti del corpo). Inoltre, la quinoa ha più proteine della maggior parte dei cereali e ha livelli più elevati di calcio, fosforo, magnesio, potassio e ferro rispetto ad altri semi come grano e orzo.
- Assicurati solo di fare le tue ricerche prima di decidere di includere determinati "supercibi" nella tua dieta.
Passaggio 8. Non mangiare cibo malsano a calorie vuote
Gli alimenti a “calorie vuote” sono alimenti che hanno calorie (da zuccheri e/o grassi solidi) ma hanno un valore nutritivo assolutamente o quasi.
I cibi e le bevande a zero calorie più consumati dagli americani includono torte, pasticcini, pasticcini, ciambelle, bibite gassate, bevande energetiche, bevande alla frutta, formaggio, pizza, gelato, pancetta, hot dog e salsicce. Per alcuni di questi alimenti esistono diverse versioni alternative. Ad esempio, acquista hot dog a basso contenuto di grassi e formaggio magro al supermercato. Scegli anche bevande senza zucchero. Altri alimenti, come le normali caramelle e le bibite gassate, sono essenzialmente calorie vuote
Passaggio 9. Mangia più zuppa
La zuppa è relativamente povera di calorie. Inoltre, se inizi con la zuppa, è probabile che mangi meno del piatto principale.
Optare per zuppe a base di brodo e circa 100-150 calorie per porzione. Puoi scegliere una zuppa grossolana o frullata, purché senza panna
Passaggio 10. Soddisfa le tue voglie di tanto in tanto
Per favore finisci le ciambelle o le fette di pizza. Tentazioni alimentari occasionali aiuteranno a prevenire l'eccesso di cibo. Se senti la tentazione di mangiare qualcosa, mangia solo un po'. Ricorda, più ti limiti, più voglie proverai per il cibo.
Prova a mangiare una ciotola di verdure crude o a bere un bicchiere pieno d'acqua prima di soddisfare il desiderio di mangiare cibi a basso contenuto di nutrienti. Questo metodo può riempire in modo da poter mangiare solo una piccola quantità di cibi a basso contenuto di nutrienti
Parte 2 di 2: mangiare bene
Passaggio 1. Mangia lentamente
Il cervello impiega circa 20 minuti per rendersi conto di essere pieno. Quindi, mangia lentamente in modo che il cervello possa trasmettere correttamente la sensazione di pienezza.
Se non ti senti sazio subito dopo aver mangiato, aspetta. Le sostanze chimiche rilasciate dal cervello quando si mangia o si beve richiedono tempo per accumularsi e trasmettere una sensazione di pienezza. All'aumentare della sostanza chimica, la fame diminuisce; Ecco perché fare una pausa dopo aver mangiato e prima di aggiungere
Passaggio 2. Usa le posate e siediti a tavola mentre mangi
Mangiare con le mani ti permette di mangiare più cibo in un boccone.
La ricerca ha anche scoperto che le persone che mangiano con un cucchiaio più grande mangiano meno di quelle che mangiano con un cucchiaio più piccolo
Passaggio 3. Smetti di mangiare quando sei pieno
Quando ti senti abbastanza sazio dopo aver mangiato, fermati e metti posate e tovaglioli sul piatto per indicare che hai finito di mangiare. È anche un segnale per te stesso e per chi ti circonda che hai finito di mangiare.
Ricorda, non devi finire tutto il cibo nel piatto una volta che ti senti pieno. Mangia finché non ti senti pieno all'80%. Non mangiare fino a quando non hai bruciore di stomaco o ti senti troppo pieno
Passaggio 4. Bevi più acqua
Spesso confondiamo la sete con la fame, quindi mangiamo quando non ne abbiamo bisogno. Mantenendoti idratato, ti sentirai meno affamato e avrai anche una pelle più chiara e capelli più lucenti.
Se non sei sicuro di avere fame o meno, prova a bere un bicchiere d'acqua e aspetta qualche minuto. Se non hai più fame, il tuo corpo ha davvero bisogno di acqua, non di cibo
Passaggio 5. Registra tutti gli alimenti che mangi in un diario alimentare
Questo metodo è semplice ma molto utile per rilevare se stai deviando dal tuo piano alimentare o meno. Spesso tendiamo a sottovalutare gli spuntini che mangiamo tra i pasti, e invece pensiamo che la nostra dieta non funzioni. La maggior parte delle persone fa una stima errata della propria assunzione giornaliera, che è inferiore del 25% rispetto alla realtà.
- Puoi anche trovare informazioni utili sulle tue abitudini quotidiane e sul numero esatto di calorie che consumi effettivamente. Una volta che avrai compreso meglio le tue abitudini e i tuoi schemi, potrai iniziare ad affrontare i problemi comportamentali che frenano i progressi della tua dieta.
- Tenere un diario alimentare ti rende anche più responsabile.
Passaggio 6. Impara a mangiare fuori
Mangiare nei ristoranti o nelle case di altre persone può essere una grande sfida. Vuoi mangiare, ma anche non vuoi mangiare male e corri il rischio di ostacolare il progresso della dieta.
- Scegli cibi cotti al vapore, alla griglia o al forno, piuttosto che fritti. Non mangiare piatti etichettati come "fritti impanati", "croccanti" o "fritti in farina"; queste sono tutte parole chiave per "fritto".
- Non abbiate paura di chiedere modifiche. Ad esempio, chiedi dell'insalata al posto delle patate o del pane come contorno. Chiedi un pollo o un altro primo piatto con una salsa a parte, piuttosto che uno già ricoperto di salsa. Questo ti permetterà di mangiare cibo delizioso senza calorie in eccesso.
- Se sai che un determinato ristorante serve grandi porzioni di cibo, condividilo con gli amici.
- Per evitare di mangiare troppo quando mangi fuori, fai qualche spuntino salutare a casa prima di partire. Prova le carote, l'hummus o le mele. Mangiare qualche spuntino salutare prima di andare al ristorante ridurrà la fame e manterrà la mente lucida quando si sceglie e si ordina cibo sano dal menu che il ristorante offre.
- Risparmia cibo. Prima di iniziare a mangiare, chiedi un contenitore da asporto e metti il cibo non consumato nel contenitore.
- Quando si ordina un'insalata, chiedere sempre il condimento e il condimento per insalata separatamente. Esistono molti tipi di condimenti per insalata ricchi di grassi e calorie. Un pasto apparentemente "più sano" può contenere tante calorie quanto un hamburger se è ricoperto di sugo grasso. Fai attenzione anche ad altre aggiunte ipercaloriche, come pancetta e formaggio.
Passaggio 7. Preparati a fallire di tanto in tanto
Potresti mangiare troppo una notte. Potresti aver avuto una brutta giornata in cui volevi mangiare molti cibi a basso contenuto di nutrienti. Non disperare quando ti rendi conto di esserti allontanato dal bersaglio. Ti ci vorrà una vita per raggiungere il tuo peso attuale e ci vorrà del tempo per raggiungere la nuova taglia e il peso desiderati.
Per mantenere l'ottimismo, premiati quando raggiungi piccoli obiettivi. Ad esempio, comprati un piccolo regalo o uno spuntino ogni cinque volte che perdi peso. L'aspettativa di una ricompensa alla fine diventerà una motivazione in sé
Suggerimenti
- Un piano di perdita di peso può essere ridotto a una semplice formula: consumare meno calorie di quelle che si bruciano.
- Esercitarsi tutti i giorni! Ti renderà complessivamente più sano e raggiungerà i tuoi obiettivi più velocemente. Bruciare più calorie significa anche che puoi (e hai bisogno!) mangiare di più.
- Per una migliore digestione, bere un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto.
Avvertimento
- Dovresti fare esercizio mentre mangi sano. Altrimenti, il peso probabilmente non diminuirà.
- Se hai bisogno di perdere più del 10% del tuo peso, parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi piano di perdita di peso.
