Il saluto del sole, o Surya namaskara in sanscrito, è una serie di movimenti integrati e fluidi, o vinyasa, per qualsiasi pratica yoga. Ci sono varie varianti del movimento del saluto al sole. Dovresti iniziare ogni pratica yoga con alcuni giri di saluti al sole per riscaldarti e aiutare a focalizzare l'attenzione, o drishti, nella tua pratica. Chiunque, dagli yogi esperti ai principianti, può godere dei benefici del movimento del saluto al sole.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Pratica Surya Namaskara Versione A
Passaggio 1. Impara i benefici del movimento del saluto al sole
"surya namaskara" è un importante vinyasa di base nello yoga che ti darà energia, calma e rilasserà. Questo esercizio può anche allungare tutto il corpo e rafforzare braccia, spalle e gambe. La pratica regolare può aiutare con problemi digestivi e ridurre il mal di schiena.
- Parla con il tuo medico prima di iniziare una pratica yoga per assicurarti di essere abbastanza in salute da praticare.
- Fai attenzione quando pratichi il saluto al sole se hai un infortunio alla schiena, al braccio o alla spalla. Se hai disturbi del movimento, comprese le infezioni alle orecchie, dovresti anche stare attento.
Passaggio 2. Mettiti in posizione tadasana o in montagna
Inizia stando in posizione tadasana, o posizione della montagna, di fronte a un tappetino da yoga. Troverai più facile fare il saluto al sole da una posizione eretta.
- Tadasana, o posa della montagna, è quando ti trovi di fronte a un tappetino da yoga con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia dritte lungo i fianchi. Guarda avanti, allarga le dita dei piedi e assicurati che il tuo equilibrio sia distribuito uniformemente tra le gambe.
- Assicurati di usare i muscoli addominali e di abbassare leggermente l'osso sacro. A volte questo è indicato come un blocco di base o mula bandha.
- Inspira ed espira uniformemente attraverso il naso. Se puoi, emetti un suono basso come l'oceano mentre respiri. Questo è chiamato respirazione ujayyi e può aiutarti a muoverti in posizione collinare in modo più efficace.
Passaggio 3. Metti le mani in posizione di preghiera davanti al petto e determina la tua intenzione
Nessuna pratica yoga è completa senza determinare l'intenzione. Prendendo qualche secondo per dedicare la tua pratica a qualcosa, potresti essere più efficace nel fare il saluto al sole.
- Tocca delicatamente la base del palmo, poi il palmo stesso e infine le dita per fare una posa delle mani di preghiera. Puoi lasciare un piccolo spazio tra i palmi delle mani se vuoi far fluire l'energia.
- Se non sai quali sono le tue intenzioni, considera qualcosa di semplice come "lasciar andare".
Passaggio 4. Alza le mani in preghiera in una posizione che estende le braccia verso l'alto
Dopo aver impostato l'intenzione, inspira e alza le mani al soffitto nella posizione di raddrizzare le braccia, che è anche chiamata urdhva hastasana. Inarca lentamente la schiena mentre guardi le tue mani.
- Assicurati di raddrizzare completamente i gomiti e di sollevare le dita verso il soffitto. Piega leggermente la testa all'indietro, assicurandoti che non prema contro la nuca.
- Fallo senza incurvare le spalle e tieni aperti il petto e l'area del cuore.
- Puoi piegare leggermente la schiena nella posa di urdhva hastasana, che è più facile da fare semplicemente tirando il sacro o il coccige.
Passaggio 5. Espirare e oscillare in posizione eretta piegandosi in avanti
Espira e "lascia cadere" il corpo in posizione eretta piegando il corpo in avanti, che è anche chiamato uttanasana.
- Mantieni la schiena dritta e oscilla in avanti con il supporto della vita mentre passi dal raddrizzare le braccia (urdhva hastasana) allo stare in piedi piegati in avanti (uttanasana). Ricordare che devi tenere il cuore aperto potrebbe aiutare.
- Appoggia i palmi delle mani sul pavimento accanto ai piedi. Le dita dovrebbero essere rivolte in avanti e completamente estese in modo che l'intero palmo prema contro il pavimento, il che renderà più facile passare all'asana successivo.
- Dovresti comunque usare i muscoli addominali e toccarli con le cosce. Se necessario, piega le ginocchia per mantenere questo tocco.
- Se i palmi delle mani non possono toccare il pavimento, posizionali su un blocco in modo che tutta la mano prema contro il pavimento.
Passaggio 6. Inspirare e allungare la colonna vertebrale in posizione eretta, piegandosi a metà in avanti
Inspira lentamente ed estendi la colonna vertebrale in una posizione semipiegata in avanti, nota anche come ardha uttanasana. Questa posa ti renderà più facile passare all'asana successivo.
- Assicurati di mantenere la colonna vertebrale dritta mentre la estendi a metà verso l'alto. Tieni i palmi delle mani saldamente premuti sul pavimento vicino ai piedi.
- Assicurati di usare i muscoli addominali mentre sei in questa posa.
Passaggio 7. Inspira e fai un passo o salta indietro nella posa del bastone a quattro zampe
A seconda della tua esperienza nello yoga, fai un passo o salta all'indietro nella posa del bastone a quattro zampe, che in sanscrito si chiama chatturanga dandasana. Questa è una delle posizioni e delle sequenze yoga più impegnative e potrebbero volerci anni di pratica per padroneggiarla.
- Se sei un principiante, è una buona idea tornare alla posa della collina e poi abbassare il corpo a metà nella posa di chatturanga dandasana. Le braccia superiori dovrebbero essere parallele al pavimento.
- Quelli più esperti nello yoga possono saltare indietro e saltare direttamente nella posa di chatturanga dandasana.
- Assicurati che il tuo corpo sia completamente piatto: non abbassare i fianchi o far cadere gli addominali. Rimanere forte usando i muscoli del core è la chiave di questo asana o esercizio. La parte superiore delle braccia dovrebbe formare un angolo di 90 gradi con il pavimento e dovrebbe essere vicina alle costole laterali.
- Se non hai abbastanza supporto in questa posa, puoi abbassare le ginocchia sul pavimento finché non hai abbastanza forza per sostenerti.
- Le dita dei piedi devono essere piegate.
Passaggio 8. Inspira e ruota le dita dei piedi nella posizione di fronte al cane
Da chatturanga dandasana, ruota le dita dei piedi nella posa del cane rivolta verso l'alto, o urdhva mukha savasana. Questo passaggio renderà più facile passare alla posa successiva e finale, la collina.
- Le tue mani dovrebbero essere nella stessa posa della posa di partenza e i palmi delle mani dovrebbero essere completamente premuti contro il pavimento.
- Usa le dita piegate per ruotare sulla parte posteriore del piede. Usa i muscoli della coscia e sollevati dal pavimento mentre spingi il petto tra le braccia. Inarca lentamente la schiena, apri il petto e guarda il soffitto.
- Le dita dei piedi potrebbero non essere abbastanza flessibili da consentirti di ruotarle. In questo caso, cambia posizione sollevando le gambe e appoggiando la schiena a terra.
- Tirare l'osso sacro verso i talloni proteggerà la schiena e renderà questa posa meno dolorosa.
Passaggio 9. Espira e ruota le dita dei piedi in posizione collinare
Hai raggiunto l'asana finale e riposati. Espira e ruota le dita dei piedi indietro in modo che il corpo formi finalmente una "V" rovesciata, che è la posizione della collina o adho mukha savasana in sanscrito. Questa posa ti sembrerà calmante e ti permetterà di riposare prima di eseguire l'asana o la posa successiva.
- Tieni i palmi delle mani premuti contro il pavimento e usa i muscoli addominali.
- Abbassa le spalle indietro e le braccia verso l'interno in modo che i gomiti siano uno di fronte all'altro.
- Le dita dei piedi potrebbero non essere abbastanza flessibili da consentirti di ruotarle. In questo caso, cambia posizione sollevando le gambe e appoggiando la schiena a terra.
- I talloni possono o meno toccare il pavimento, a seconda di quanto siano flessibili la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Più ti alleni, più facile sarà per te attaccare i talloni al pavimento.
- Tieni le ossa sedute verso il soffitto.
- Puoi tenere lo sguardo verso l'ombelico, ma assicurati che la testa penda comodamente.
Passaggio 10. Espira e passa di nuovo alla posa di Ardha Uttanasa
Per completare il saluto al sole, devi finire nella posa tadasana. Dopo cinque respiri in posizione collinare, piega le ginocchia al petto e salta o fai un passo avanti nella posa di ardha uttanasana, o stai mezzo piegato in avanti.
Passaggio 11. Inspirare e allungare la colonna vertebrale in una posizione eretta piegata a metà in avanti
Inspira delicatamente e allunga la colonna vertebrale nella posizione di Ardha Uttanasana. Questa posa ti renderà più facile rientrare nella posa uttanasana.
Assicurati di usare i muscoli addominali, raddrizzare la colonna vertebrale e premere saldamente i palmi delle mani sul pavimento accanto ai piedi
Passaggio 12. Espirare e piegarsi in avanti nella posa uttanasana
Dopo aver oscillato completamente in avanti, espira e piegati completamente in avanti in una posizione eretta piegata in avanti, o uttanasana. Hai quasi finito il primo round di ''surya namaskara'' versione A!
Passaggio 13. Inspirare e alzarsi nella posizione di raddrizzare le braccia
Sei pronto per fare un giro completo come il sole. Inspira e alzati radiosamente alzando le mani pregando al soffitto nella posa urdhva hastasana. Inarca lentamente la schiena mentre guardi le tue mani.
Ricorda di mantenere la colonna vertebrale dritta mentre ti alzi nella posa di urdhva hastasana
Passaggio 14. Espira e torna alla posa tadasana
Alza le mani in preghiera sui fianchi mentre espiri e torna alla posa tadasana. Prenditi un minuto o due per goderti l'effetto di apertura del cuore e rinfrescante di "surya namaskara".
- Puoi fare il maggior numero possibile di saluti al sole per riscaldarti.
- Considera di provare diverse varianti di "surya namaskara" per aiutarti a riscaldarti.
Metodo 2 di 3: Praticare Surya Namaskara Versione B
Passaggio 1. Metti le mani in posizione di preghiera davanti al petto e imposta la tua intenzione
Nessuna pratica yoga è completa senza determinare l'intenzione. Prendendo qualche secondo per dedicare la tua pratica a qualcosa, potresti essere più efficace nel fare il saluto al sole.
- Tocca delicatamente la base del palmo, poi il palmo stesso e infine le dita per fare una posa delle mani di preghiera. Puoi lasciare un piccolo spazio tra i palmi delle mani se vuoi far fluire l'energia.
- Se non sai quali sono le tue intenzioni, considera qualcosa di semplice come "lasciar andare".
Passaggio 2. Mettiti in posizione tadasana o in montagna
Inizia stando in posizione tadasana, o posizione della montagna, di fronte a un tappetino da yoga. Troverai più facile fare il saluto al sole da una posizione eretta.
- Tadasana, o posa della montagna, è quando ti trovi di fronte a un tappetino da yoga con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia dritte lungo i fianchi. Guarda avanti, allarga le dita dei piedi e assicurati che il tuo equilibrio sia distribuito uniformemente tra le gambe.
- Assicurati di usare i muscoli addominali e di abbassare leggermente l'osso sacro. A volte questo è indicato come un blocco di base o mula bandha.
- Inspira ed espira uniformemente attraverso il naso. Se puoi, emetti un suono basso come l'oceano mentre respiri. Questo è chiamato respirazione ujayyi e può aiutarti a muoverti in posizione collinare in modo più efficace.
Passaggio 3. Inspira, alza le mani in preghiera e piega le ginocchia nella posizione della sedia
Inspirando, piega le ginocchia e alza le mani in preghiera nella posizione della sedia, che in sanscrito si chiama uttkatasana. Inarca lentamente la schiena mentre guardi le tue mani.
- Assicurati di raddrizzare completamente i gomiti e di alzare le mani in preghiera al soffitto.
- Fallo senza incurvare le spalle e tieni aperti il petto e l'area del cuore.
- Piega le ginocchia profondamente e cerca di mantenere le cosce parallele al pavimento.
- Tira indietro le scapole e inclina il sacro, o il coccige, verso il pavimento.
Passaggio 4. Espirare e dondolarsi in posizione eretta piegandosi in avanti
Espira e oscilla in avanti in una posizione eretta piegata in avanti, nota anche come uttanasana.
- Mantieni la schiena dritta e oscilla in avanti con il supporto della vita mentre passi dal raddrizzare le braccia (urdhva hastasana) allo stare in piedi piegati in avanti (uttanasana). Ricordare che devi tenere il cuore aperto potrebbe aiutare.
- Appoggia i palmi delle mani sul pavimento accanto ai piedi. Le dita dovrebbero essere rivolte in avanti e completamente estese in modo che l'intero palmo prema contro il pavimento, il che renderà più facile passare all'asana successivo.
- Dovresti comunque usare i muscoli addominali e toccarli con le cosce. Se necessario, piega le ginocchia per mantenere questo tocco.
- Se i palmi delle mani non possono toccare il pavimento, posizionali su un blocco in modo che tutta la mano prema contro il pavimento.
Passaggio 5. Inspira ed estendi la colonna vertebrale in una posizione eretta piegata a metà in avanti
Inspira lentamente ed estendi la colonna vertebrale in una posizione semipiegata in avanti, nota anche come ardha uttanasana. Questa posa ti renderà più facile passare all'asana successivo.
- Assicurati di mantenere la colonna vertebrale dritta mentre la allunghi a metà verso l'alto. Tieni i palmi delle mani saldamente premuti sul pavimento vicino ai piedi.
- Assicurati di usare i muscoli addominali mentre sei in questa posa.
Passaggio 6. Inspira e fai un passo o salta indietro nella posa del bastone a quattro zampe
A seconda della tua esperienza nello yoga, fai un passo o salta all'indietro nella posa del bastone a quattro zampe, che in sanscrito si chiama chatturanga dandasana. Questa è una delle posizioni e delle sequenze yoga più impegnative e potrebbero volerci anni di pratica per padroneggiarla.
- Se sei un principiante, è una buona idea passare alla posa della collina e poi abbassarti a metà nella posa della chatturanga dandasana. Le braccia superiori dovrebbero essere parallele al pavimento.
- Quelli più esperti nello yoga possono saltare indietro e saltare direttamente nella posa di chatturanga dandasana.
- Assicurati che il tuo corpo sia completamente piatto: non abbassare i fianchi o far cadere gli addominali. Rimanere forte usando il tuo core è la chiave di questo asana o esercizio. La parte superiore delle braccia dovrebbe formare un angolo di 90 gradi con il pavimento e dovrebbe essere vicina alle costole laterali.
- Se non hai abbastanza supporto in questa posa, puoi abbassare le ginocchia sul pavimento finché non hai abbastanza forza per sostenerti.
- Le dita dei piedi devono essere piegate.
Passaggio 7. Inspira e ruota le dita dei piedi nella posizione di fronte al cane
Da chatturanga dandasana, ruota le dita dei piedi nella posa del cane rivolto verso l'alto, o urdhva mukha savasana. Questo passaggio renderà più facile passare alla posa successiva e finale, la collina.
- Le tue mani dovrebbero essere nella stessa posa della posa di partenza e i palmi delle mani dovrebbero essere completamente premuti contro il pavimento.
- Usa le dita piegate per ruotare sulla parte posteriore del piede. Usa i muscoli della coscia e sollevati dal pavimento mentre spingi il petto tra le braccia. Inarca lentamente la schiena, apri il petto e guarda il soffitto.
- Le dita dei piedi potrebbero non essere abbastanza flessibili da consentirti di ruotarle. In questo caso, cambia posizione sollevando le gambe e appoggiando la schiena a terra.
- Tirare l'osso sacro verso i talloni proteggerà la schiena e renderà questa posa meno dolorosa.
Passaggio 8. Espira e ruota le dita dei piedi in posizione collinare
Espira e ruota le dita dei piedi in modo che il corpo formi finalmente una "V" rovesciata, che è la posizione della collina o adho mukha savasana in sanscrito. Questa posa fungerà da transizione all'asana successiva.
- Tieni i palmi delle mani premuti sul pavimento e usa i muscoli addominali.
- Abbassa le spalle indietro e le braccia verso l'interno in modo che i gomiti siano uno di fronte all'altro.
- Le dita dei piedi potrebbero non essere abbastanza flessibili da consentirti di ruotarle. In questo caso, cambia posizione sollevando le gambe e appoggiando la schiena a terra.
- I talloni possono o meno toccare il pavimento, a seconda di quanto siano flessibili la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Più ti alleni, più facile sarà per te attaccare i talloni al pavimento.
- Tieni le ossa sedute verso il soffitto.
- Puoi tenere lo sguardo verso l'ombelico, ma assicurati che la testa penda comodamente.
Passaggio 9. Inspira e fai scattare il piede destro nella posa di Knight One
Inspira e spingi il piede destro in avanti mentre sollevi il corpo in modo che sia perpendicolare al pavimento. Alza le mani come in preghiera e solleva lentamente le costole e il corpo verso il cielo.
- Per ottenere la migliore posa di Knight One, chiamata Virabhadrasana Satu in sanscrito, ruota la gamba sinistra verso l'interno in modo che l'arco della tua schiena sia in linea con il tallone del tuo piede destro. Tieni il tallone sinistro piatto contro il pavimento.
- Le ginocchia dovrebbero essere direttamente sopra le caviglie e gli stinchi perpendicolari al pavimento. Assicurati che le cosce siano parallele al pavimento. Questa posa potrebbe richiedere molta pratica.
- Tieni i fianchi paralleli e rivolti in avanti.
- Questa mossa aiuta ad alzare le braccia, che dovrebbero essere in una posa di preghiera, come se spuntassero direttamente dal petto.
- Continua ad alzare le mani mentre sollevi le costole e prega verso il cielo. Questo passaggio ti aiuterà a inarcare leggermente la schiena.
Passaggio 10. Espira, fai un passo indietro e scendi nella posa di chatturanga dandasana
Mentre espiri, appoggia i palmi delle mani sul pavimento, fai un passo indietro e abbassati nella posa di chatturanga dandasana. Questa serie di mosse è molto difficile e potrebbe richiedere molta pratica prima che tu riesca a prenderci la mano.
Passaggio 11. Inspira e ruota le dita dei piedi nella posizione di fronte al cane
Da chatturanga dandasana, ruota le dita dei piedi nella posa del cane rivolto verso l'alto, o urdhva mukha savasana. Questo passaggio renderà più facile passare alla posa successiva, la collina.
- Usa le dita piegate per ruotare sul collo del piede. Continua a usare i muscoli della coscia e sollevati dal pavimento mentre spingi il petto tra le braccia. Inarca delicatamente la schiena, apri il petto e guarda il soffitto.
- Le dita dei piedi potrebbero non essere abbastanza flessibili da consentirti di ruotarle. In questo caso, cambia posizione sollevando le gambe e appoggiando la schiena sul pavimento.
- Tirare l'osso sacro verso i talloni proteggerà la schiena e manterrà questa posizione meno dolorosa.
Passaggio 12. Espira e ruota le dita dei piedi in posizione collinare
Espira e ruota di nuovo le dita dei piedi in modo che il tuo corpo formi finalmente una "V" invertita, che è la posizione della collina o adho mukha savasana in sanscrito. Questa posa fungerà da interruttore alla posa del cavaliere uno sul lato sinistro.
- Tieni i palmi delle mani premuti contro il pavimento e usa i muscoli addominali.
- Abbassa le spalle indietro e le braccia verso l'interno in modo che i gomiti siano uno di fronte all'altro.
- Le dita dei piedi potrebbero non essere abbastanza flessibili da consentirti di ruotarle. In questo caso, cambia posizione sollevando le gambe e appoggiando la schiena sul pavimento.
- I talloni possono o meno toccare il pavimento, a seconda di quanto siano flessibili la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Più ti alleni, più facile sarà per te attaccare i talloni al pavimento.
- Tieni le ossa sedute verso il soffitto.
- Puoi tenere lo sguardo rivolto verso l'ombelico, ma assicurati che la testa penda comodamente.
Passaggio 13. Inspirare e far scattare il piede sinistro nella posa di Knight One
Inspira e porta la gamba sinistra in avanti mentre sollevi il corpo in modo che sia perpendicolare al pavimento. Alza le mani in una posa di preghiera e solleva lentamente le costole e il corpo verso il soffitto.
- Per passare facilmente alla posa del Cavaliere Uno, chiamata Virabhadrasana Satu in sanscrito, ruota la gamba destra verso l'interno in modo che l'arco della schiena sia in linea con il tallone del piede sinistro. Tieni il tallone sinistro vicino al pavimento.
- Le ginocchia dovrebbero essere direttamente sopra le caviglie e gli stinchi perpendicolari al pavimento. Assicurati che le cosce siano parallele al pavimento. Questa posa potrebbe richiedere molta pratica.
- Tieni i fianchi allineati e rivolti in avanti e non abbassare le ossa iliache.
- Questa mossa aiuta ad alzare le braccia, che dovrebbero essere in una posa di preghiera, come se spuntassero direttamente dal petto.
Passaggio 14. Espira, fai un passo indietro e scendi nella posa di chatturanga dandasana
Mentre espiri, appoggia i palmi delle mani sul pavimento, fai un passo indietro e abbassati nella posa di chatturanga dandasana. Questa serie di mosse è molto difficile e potrebbe richiedere molta pratica prima che tu riesca a prenderci la mano.
Passaggio 15. Inspira e ruota le dita dei piedi nella posa rivolta verso il cane
Da chatturanga dandasana, ruota le dita dei piedi nella posa del cane rivolto verso l'alto, o urdhva mukha savasana. Questo renderà più facile passare alla posa successiva, la collina.
- Usa le dita piegate per ruotare sul collo del piede. Continua a usare i muscoli della coscia e sollevati dal pavimento mentre spingi il petto tra le braccia. Inarca lentamente la schiena, apri il petto e guarda il soffitto.
- Le dita dei piedi potrebbero non essere abbastanza flessibili da consentirti di ruotarle. In questo caso, cambia posizione sollevando le gambe e appoggiando la schiena a terra.
- Tirare l'osso sacro verso i talloni proteggerà la schiena e renderà questa posa meno dolorosa.
Passaggio 16. Espira e ruota le dita dei piedi in posizione collinare
Espira e ruota di nuovo le dita dei piedi in modo che il tuo corpo formi finalmente una "V" invertita, che è la posizione della collina o adho mukha savasana in sanscrito. Questa posa fungerà da interruttore alla posa del Cavaliere Uno alla tua sinistra.
- Tieni i palmi premuti contro il pavimento e usa gli addominali.
- Abbassa le spalle indietro e le braccia verso l'interno in modo che i gomiti siano uno di fronte all'altro.
- Le dita dei piedi potrebbero non essere abbastanza flessibili da consentirti di ruotarle. In questo caso, cambia posizione sollevando le gambe e appoggiando la schiena sul pavimento.
- I talloni possono o meno toccare il pavimento, a seconda di quanto siano flessibili la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Più ti alleni, più facile sarà per te attaccare i talloni al pavimento.
- Tieni le ossa sedute verso il soffitto.
- Puoi tenere lo sguardo rivolto verso l'ombelico, ma assicurati che la testa penda comodamente.
Passaggio 17. Espira e torna ad ardha uttanasa
Per completare il saluto al sole, devi finire nella posa tadasana. Durante il tuo ultimo respiro in adho mukha savasana, piega le ginocchia al petto e salta o fai un passo avanti nella posa di ardha uttanasana, o stai mezzo piegato in avanti.
Passaggio 18. Inspira ed estendi la colonna vertebrale in posizione eretta con una mezza piega in avanti
Inspira lentamente ed estendi di nuovo la colonna vertebrale nella posa di Ardha Uttanasana. Questa posa ti renderà più facile rientrare nell'uttanasana.
Assicurati di usare i muscoli addominali, raddrizzare la colonna vertebrale e premere saldamente i palmi delle mani sul pavimento accanto ai piedi
Passaggio 19. Espirare e piegarsi in avanti nella posa uttanasana
Mentre oscilli completamente in avanti, espira e piegati completamente in una posizione eretta piegata in avanti, o uttanasana. Hai quasi finito il primo round di ''surya namaskara'' versione B!
Passaggio 20. Inspira, alza le mani in preghiera e piega le ginocchia nella posizione della sedia
Inspirando, piega le ginocchia mentre alzi le mani in preghiera e torna alla posa uttkatasana. Inarca lentamente la schiena mentre guardi le tue mani.
- Assicurati di raddrizzare completamente i gomiti e di alzare le mani in preghiera al soffitto.
- Fallo senza incurvare le spalle e tieni aperti il petto e l'area del cuore.
- Piega le ginocchia profondamente e cerca di tenerle parallele al pavimento.
- Tira indietro le scapole e inclina il sacro, o il coccige, verso il pavimento.
Passaggio 21. Espira e torna alla posa tadasana
Abbassa le mani in preghiera sui fianchi mentre espiri e torna alla posa tadasana. Prenditi un minuto o due per goderti l'effetto di apertura del cuore e rinfrescante di "surya namaskara".
- Puoi fare il maggior numero possibile di saluti al sole per riscaldarti.
- Considera di provare diverse varianti di "surya namaskara" per aiutarti a riscaldarti.
Metodo 3 di 3: Praticare Surya Namaskara Versione C
Passaggio 1. Metti le mani in posizione di preghiera davanti al petto e imposta la tua intenzione
Nessuna pratica yoga è completa senza stabilire un'intenzione. Prendendo qualche secondo per dedicare la tua pratica a qualcosa, potresti essere più efficace nel fare il saluto al sole.
- Tocca delicatamente la base del palmo, poi il palmo stesso e infine le dita per fare una posa delle mani di preghiera. Puoi lasciare un piccolo spazio tra i palmi delle mani se vuoi far fluire l'energia.
- Se non sai quali sono le tue intenzioni, considera qualcosa di semplice come "lasciar andare".
Passaggio 2. Mettiti in posizione tadasana o in montagna
Inizia stando in posizione tadasana, o posizione della montagna, di fronte a un tappetino da yoga. Troverai più facile eseguire il movimento "surya namaskara" C.
- Tadasana, o posa della montagna, è quando ti trovi di fronte a un tappetino da yoga con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi. Guarda avanti, allarga le dita dei piedi e assicurati che il tuo equilibrio sia distribuito uniformemente tra le gambe.
- Assicurati di usare i muscoli addominali e di abbassare leggermente l'osso sacro. A volte questo è indicato come un blocco di base o mula bandha.
- Inspira ed espira uniformemente attraverso il naso. Se puoi, emetti un suono basso come l'oceano mentre respiri. Questo è chiamato respirazione ujayyi e può aiutarti a muoverti in posizione collinare in modo più efficace.
Passaggio 3. Alza le mani in preghiera in una posa raddrizzando le braccia
Inspira e alza le mani al soffitto nella posa di raddrizzare le braccia, che è anche chiamata urdhva hastasana. Inarca lentamente la schiena mentre guardi le tue mani.
- Per una variazione di questa posizione, puoi intrecciare le dita davanti al corpo e alzare le braccia in modo che siano vicine alle orecchie. Intrecciare le dita può anche aiutarti a piegarti leggermente all'indietro mentre tiri l'osso sacro verso il pavimento.
- Assicurati di raddrizzare completamente i gomiti e di sollevare le dita verso il soffitto. Piega leggermente la testa all'indietro, assicurandoti che non prema contro la nuca.
- Fallo senza incurvare le spalle e tieni aperti il petto e l'area del cuore.
- Puoi piegarti leggermente all'indietro in urdhva hastasana, che è molto facile da fare semplicemente tirando il sacro o il coccige.
Passaggio 4. Espirare e oscillare in posizione eretta piegandosi in avanti
Espira e portati immediatamente in posizione eretta con il corpo piegato in avanti, chiamato anche uttanasana.
- Mantieni la schiena dritta e oscilla in avanti con il supporto della vita mentre passi dal raddrizzare le braccia (urdhva hastasana) allo stare in piedi piegati in avanti (uttanasana). Ricordare che devi tenere il cuore aperto potrebbe aiutare.
- Appoggia i palmi delle mani sul pavimento accanto ai piedi. Le dita dovrebbero essere rivolte in avanti e completamente estese in modo che l'intero palmo prema contro il pavimento, il che renderà più facile passare all'asana successivo.
- Dovresti comunque usare i muscoli addominali e toccarli con le cosce. Se necessario, piega le ginocchia per mantenere questo tocco.
- Se i palmi delle mani non possono toccare il pavimento, posizionali su un blocco in modo che tutta la mano prema contro il pavimento.
- Se stai usando la posa alternativa con le dita intrecciate, alza le mani sopra la testa prima di appoggiarle sul pavimento nella posa uttanasana.
Passaggio 5. Inspira ed estendi la colonna vertebrale in una posizione eretta piegata a metà in avanti
Inspira lentamente ed estendi la colonna vertebrale in una posizione semipiegata in avanti, nota anche come ardha uttanasana. Questa posa ti renderà più facile passare all'asana successivo.
- Assicurati di mantenere la colonna vertebrale dritta mentre la allunghi a metà verso l'alto. Tieni i palmi delle mani saldamente premuti sul pavimento vicino ai piedi.
- Assicurati di usare i muscoli addominali mentre sei in questa posa.
Passaggio 6. Espirare ed eseguire un affondo con la gamba destra
Tenendo i palmi delle mani vicino al pavimento, espira ed estendi la gamba destra in posizione di affondo. Questa è una posa di transizione, o asana, e ti aiuterà a passare in modo più efficace e fluido all'asana successivo nella versione C di "surya namaskara".
- Assicurati che i palmi delle mani siano saldamente premuti contro il pavimento in questa posa in modo da poter passare facilmente all'asana successiva.
- Premi il tallone destro per mantenere l'equilibrio.
Passaggio 7. Sollevare la gamba sinistra ed eseguire la posizione in collina
Nella stessa espirazione dell'affondo della gamba destra, solleva la gamba sinistra verso il petto ed estendila indietro. Oscillando sui fianchi, termina con entrambi i piedi in posizione collinare.
- Spingi le ossa della seduta verso il soffitto. Dovresti finire in una posa a "V" invertita, che è una posa in collina, o "adho mukha savasana" in sanscrito. Questa posa dovrebbe essere calmante e permetterti di riposare mentre avanzi ulteriormente nel vinyasa, o la serie di movimenti.
- Tieni i palmi delle mani sul pavimento e usa gli addominali.
- Abbassa le spalle indietro e le braccia verso l'interno in modo che i gomiti siano uno di fronte all'altro.
- Puoi tenere lo sguardo rivolto verso l'ombelico, ma assicurati che la testa penda comodamente.
Passaggio 8. Inspirare e oscillare in avanti nella posa della tavola
Dalla posizione della collina, inspira e oscilla in avanti sui fianchi nella posizione della tavola, chiamata kumbhakasana. Le tue spalle dovrebbero essere sopra le tue mani e i talloni spinti indietro nella posa della tavola, che assomiglia a una posa di push-up alta.
- Assicurati di usare i muscoli addominali e di mantenere la colonna vertebrale dritta. Non alzare il culo.
- Non è necessario regolare la postura quando si oscilla da adho mukhasavasana alla posa della plancia. Il tuo corpo è già così perfetto che sei nella posa giusta.
- I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi e piegati.
Passaggio 9. Espira e abbassa il corpo nella posa di ashtanga namaskara
Fai un respiro e abbassati nella posizione del ginocchio, del petto e del mento, o ashtanga namaskara. Per prima cosa, abbassa le ginocchia, poi il petto e poi il mento sul pavimento.
- Questa posa è più facile da fare mantenendo l'energia che scorre. Per fare questo, spingi leggermente le dita dei piedi e metti il petto tra le mani con i fianchi sollevati. Questo passaggio ti assicurerà anche di poter inarcare la schiena da questo asana.
- Tieni i gomiti vicino al corpo, così sarà più facile spingere il petto e il mento in avanti.
Passaggio 10. Inspirare e spingere in avanti nella posa del cobra
Inspira e spingi il petto in avanti attraverso le mani nella posa del cobra, o jangasana. Tira indietro le spalle e solleva il petto e guarda leggermente verso l'alto.
- Usa i muscoli delle gambe per spingere il petto in avanti nella posa del cobra. Le costole dovrebbero rimanere sul pavimento e le mani e i gomiti lungo i fianchi.
- Una volta che sei nella posa del cobra, appoggia la parte posteriore dei piedi sul pavimento.
- Questo è un leggero movimento di flessione della schiena e tirare le spalle verso il basso può aiutarti a sentirti più a tuo agio nell'entrare in questo asana.
Passaggio 11. Espirare e ruotare le dita dei piedi in posizione collinare
Espira e ruota di nuovo le dita dei piedi in modo che il tuo corpo formi finalmente una "V" invertita, che è la posizione della collina o "adho mukha savasana" in sanscrito. Questa posa ti sembrerà calmante e ti permetterà di riposare mentre avanzi ulteriormente nell'asana o nella posa.
- Tieni i palmi delle mani premuti contro il pavimento e usa i muscoli addominali.
- Abbassa le spalle indietro e le braccia verso l'interno in modo che i gomiti siano uno di fronte all'altro.
- Le dita dei piedi potrebbero non essere abbastanza flessibili da consentirti di ruotarle. In questo caso, cambia posizione sollevando le gambe e appoggiando la schiena a terra.
- I talloni possono o meno toccare il pavimento, a seconda di quanto siano flessibili la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Più ti alleni, più facile sarà per te attaccare i talloni al pavimento.
- Tieni le ossa sedute verso il soffitto.
- Puoi tenere lo sguardo rivolto verso l'ombelico, ma assicurati che la testa penda comodamente.
- Inspira ed espira regolarmente per 5 volte e poi preparati a terminare il movimento del saluto al sole.
Passaggio 12. Inspirare e calciare il piede destro e poi il piede sinistro in avanti
Hai quasi finito di fare questo giro di saluti al sole. Mentre inspiri, spingi in avanti il piede destro seguito immediatamente dal sinistro.
Passaggio 13. Espirare e piegarsi in avanti nella posa uttanasana
Per completare il saluto al sole, devi finire nella posa tadasana. Mentre oscilli completamente, espira e piegati completamente in avanti in una posizione eretta piegata in avanti, o uttanasana. Hai quasi finito con il primo round di "surya namaskara" versione C!
Passaggio 14. Inspirare e salire alla posa raddrizzando le braccia
Sei pronto per fare un giro completo come il sole. Inspira e alzati radiosamente alzando le mani pregando al soffitto nella posa urdhva hastasana. Inarca lentamente la schiena mentre guardi le tue mani.
- Ricorda di mantenere la colonna vertebrale dritta mentre ti alzi nella posa di urdhva hastasana.
- Se stai facendo variazioni del movimento del braccio all'inizio con le dita intrecciate, assicurati di fare lo stesso alla fine dell'esercizio.
Passaggio 15. Espira e torna alla posa tadasana
Abbassa le mani in preghiera sui fianchi mentre espiri e torna alla posa tadasana. Prenditi un minuto o due per goderti l'effetto di apertura del cuore e rinfrescante di "surya namaskara".
