Caviglie forti rendono il corpo più equilibrato e le gambe più forti. Puoi rafforzare la caviglia in diversi modi. Scegli il modo più conveniente per utilizzare gli strumenti disponibili. Questo esercizio può essere eseguito mentre si è seduti mentre si lavora in ufficio o mentre si guarda la TV. Se vuoi un allenamento più impegnativo, lavora con i pesi. Anche le caviglie verranno rafforzate allungando le gambe e praticando l'equilibrio.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Esercitarsi stando seduti
Passaggio 1. Inclinare la pianta del piede
Il modo più semplice per rafforzare la caviglia è inclinare il piede. Sedersi su una sedia e legare una corda o un elastico per esercitarsi su un piede. Tirare la cinghia sul lato sinistro in modo che la caviglia sia attorcigliata a sinistra. Premi la corda con la pianta del piede in modo che sia di nuovo rivolta in avanti e poi inclina leggermente la pianta del piede verso destra. Fai lo stesso tirando il lato destro della corda in modo che la caviglia si attorcigli verso destra. Premi di nuovo la corda e inclina leggermente la pianta del piede verso sinistra.
- Esegui questo movimento più volte con entrambe le gambe alternativamente.
- Non tirare troppo forte la pianta del piede in modo da non danneggiare i muscoli del polpaccio.
- Se non hai una corda o un elastico per allenarti, usa una vecchia maglietta.
Passaggio 2. Crea l'alfabeto con le piante dei piedi
Muovi le caviglie come se stessi “scrivendo” l'alfabeto con la pianta dei piedi. Siediti con il polpaccio sinistro incrociato sulla coscia destra. Muovi il piede sinistro dalla caviglia in un alfabeto dalla A alla Z come se stessi "scrivendo" con l'alluce.
Incrocia il polpaccio destro sulla coscia sinistra e fai lo stesso usando la pianta del piede destro per "scrivere" l'alfabeto
Passaggio 3. Toccare ripetutamente il pavimento con l'alluce
Siediti dritto su una sedia con entrambi i piedi sul pavimento. Tocca ripetutamente il pavimento con le dita dei piedi senza sollevare i talloni. Puoi lavorare le caviglie una alla volta o toccare il pavimento alternativamente con i piedi sinistro e destro.
- Esegui questo esercizio per 1 minuto senza fermarti con un movimento costante di picchiettio per ogni caviglia. Aggiungi la durata dell'esercizio e la velocità di movimento ogni volta che ti alleni.
- Questo movimento può essere eseguito per esercitarsi stando seduti davanti al computer.
Passaggio 4. Ruota la caviglia
Un altro modo per esercitarsi seduti è ruotare le caviglie. Incrocia il polpaccio destro sulla coscia sinistra. Ruota lentamente la caviglia destra in senso orario per formare un grande cerchio e poi ruotala al contrario. Abbassa la gamba destra e poi incrocia il polpaccio sinistro sulla coscia destra. Fai lo stesso movimento per lavorare la caviglia sinistra.
Metodo 2 di 4: Esercitati stando in piedi
Passaggio 1. Sollevare i talloni dal pavimento
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle in posizione parallela. Solleva i talloni da terra in posizione di punta dei piedi e poi abbassali di nuovo lentamente.
- Se le tue caviglie sono ancora molto deboli o hai difficoltà a mantenere l'equilibrio, esegui questo esercizio appoggiandoti a un muro.
- Per aumentare la resistenza e desiderare un allenamento più impegnativo, tieni i manubri mentre esegui questa mossa. Non tenere manubri troppo pesanti, soprattutto se stai appena iniziando a rafforzare le caviglie.
- Questo esercizio è utile anche per rafforzare i muscoli del polpaccio.
Passaggio 2. Abbassa i talloni usando il peso del corpo
Mettiti in piedi su un'asse per fare aerobica o su un libro spesso con i talloni che penzolano e le punte dei piedi contro la lavagna/libro. Abbassa lentamente i talloni finché non toccano il pavimento senza muovere le piante dei piedi. Riportati in posizione di punta dei piedi e mantieni la posizione per alcuni secondi prima di abbassarti di nuovo.
I talloni possono toccare il pavimento a seconda dell'altezza della tavola o del libro. Mentre abbassi i talloni, muoviti in modo controllato in modo da non colpire il pavimento. Non spingerti se l'allungamento è massimo
Passaggio 3. Usa i pesi
Lega entrambe le estremità dei manubri con un pezzo di spago per formare un triangolo quando la corda è tenuta al centro. Dopo aver indossato le scarpe, allaccia le cinghie per i pesi intorno al collo del piede. Abbassa il peso raddrizzando la caviglia e poi piegandola di nuovo per sollevare il peso.
Metodo 3 di 4: Pratica l'equilibrio
Passaggio 1. Stare su una gamba
Solleva la gamba sinistra mentre pieghi il ginocchio in modo da stare in piedi solo con la gamba destra. Rimani in questa posizione il più possibile, quindi cambia gamba. Se non sei abituato a praticare la posizione eretta con una gamba sola, "forzare" il tuo corpo a farlo è un modo per rafforzare le caviglie (e i polpacci).
Per renderlo più impegnativo, esegui questo esercizio con gli occhi chiusi. Poiché è più difficile mantenere l'equilibrio con gli occhi chiusi, dovrai attivare i muscoli della caviglia e del polpaccio per rimanere in posizione eretta
Passaggio 2. Eseguire una postura semi-squat su una tavola di equilibrio o un cuscino
Stai in piedi allungando i piedi di 15-20 cm, quindi esegui gli squat. Abbassa il corpo con un movimento controllato in una posizione tozza e poi rialzati lentamente.
Esegui questo movimento 2-3 serie da 10 volte ciascuna a seconda dell'abilità
Passaggio 3. Piegati in avanti finché non tocchi il pavimento
Mettiti in piedi sul piede destro e prova a toccare lentamente il pavimento mentre sollevi indietro la gamba sinistra. Mentre ti inclini, spostati in avanti dalle articolazioni dell'anca mentre raddrizzi la schiena.
- Puoi piegare il ginocchio destro se i muscoli posteriori della coscia non sono abbastanza flessibili da eseguire questa mossa mentre raddrizzi la gamba.
- Per renderlo più impegnativo, posiziona gli oggetti sul pavimento davanti e accanto ai tuoi piedi. Quando ti pieghi in avanti, cerca di raggiungerlo prima di rialzarti.
Metodo 4 di 4: allungare la caviglia
Passaggio 1. Eseguire gli allungamenti dei muscoli del polpaccio
Appoggia entrambi i palmi sul muro all'altezza delle spalle e premi la pianta del piede destro contro il muro mentre appoggi il tallone sul pavimento. Tieniti vicino al muro finché non senti un allungamento al polpaccio destro. Ripeti lo stesso movimento con la gamba sinistra.
Passaggio 2. Piega le dita dei piedi
Sdraiati sulla schiena con le braccia rilassate lungo i fianchi e raddrizza le gambe allungando leggermente i piedi. Piega le dita dei piedi verso l'alto in modo che la punta dei piedi sia rivolta verso il viso finché non senti un allungamento nei muscoli del polpaccio.
Ripeti questo movimento tutte le volte che vuoi, ma non piegare troppo le caviglie. Se il polpaccio è dolorante (piuttosto che allungato), non continuare a piegare la caviglia
Passaggio 3. Raddrizza le dita dei piedi
Sdraiati sulla schiena con le braccia rilassate lungo i fianchi e raddrizza le gambe allungando leggermente i piedi. Raddrizza le dita dei piedi in modo che le punte delle dita dei piedi siano lontane dal viso. Questa mossa allungherà i muscoli del polpaccio, ma non esagerare. Non continuare ad allungare se il polpaccio è doloroso.
Suggerimenti
- Esercita le caviglie ogni giorno per ottenere i migliori risultati.
- Mentre sali sulla palla da baseball, muovi il piede avanti e indietro. Questo movimento rafforza anche la caviglia come un movimento della punta o del tallone, ma è più leggero.
Avvertimento
- Smetti di allenarti se ti fa male la caviglia.
- Consultare il proprio medico prima di eseguire gli esercizi suggeriti in questo articolo.
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