Una distorsione alla caviglia può tenerti sul divano per diversi giorni. Durante quel periodo, la caviglia potrebbe indebolirsi. Fortunatamente, ci sono modi per rafforzare la caviglia dopo che è guarita. Tuttavia, per farlo, devi prima riposare la caviglia per 72 ore prima di iniziare qualsiasi esercizio. Altrimenti, potresti potenzialmente esacerbare la lesione. Scorri fino al passaggio 1 per saperne di più.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: prevenire ulteriori lesioni nelle prime 72 ore
Passaggio 1. Proteggi la caviglia
Durante le prime 72 ore dopo l'infortunio, è necessario proteggere la caviglia il più possibile per ridurre la possibilità di ulteriori lesioni. Se hai stivali medici o stecche, indossali intorno alle caviglie. Puoi anche imparare a creare le tue stecche. Dopo che sono trascorse 72 ore, puoi iniziare a riabilitare la caviglia (Leggi il metodo 2).
Se hai le stampelle per un infortunio precedente, usale per camminare invece di provare a camminare sulla gamba ferita
Passaggio 2. Assicurati di riposare molto
Oltre a proteggere le caviglie, devi anche farle riposare. L'unico modo in cui la caviglia inizierà a guarire è se non viene utilizzata per sostenere il peso. Siediti sul divano o sdraiati sul letto e lascia che il tuo corpo inizi a riparare le caviglie. Quando non ti muovi, il tuo corpo può concentrarsi sulla riparazione della parte lesa della caviglia.
Prenditi qualche giorno di vacanza dal lavoro o dalla scuola e guarda il tuo programma TV preferito mentre la caviglia inizia a guarire. Se devi andare al lavoro o a scuola, usa le stampelle per camminare, in modo da non usare le caviglie
Passaggio 3. Raffreddare la caviglia per alleviare il dolore e il gonfiore
Dovresti raffreddare la caviglia il prima possibile dopo che si è verificata la lesione. La temperatura fredda del ghiaccio riduce la quantità di sangue che scorre nell'area lesa in modo che la caviglia sia meno dolorosa e il gonfiore si riduca. Assicurati di raffreddare le caviglie per non meno di 10 minuti e non più di 30 minuti. Meno di 10 minuti avranno solo un piccolo effetto, mentre più di 30 minuti possono davvero danneggiare la pelle.
Usa un impacco o un impacco di ghiaccio avvolto in un asciugamano. Non applicare l'impacco di ghiaccio direttamente sulla pelle poiché può bruciare la pelle e causare congelamento
Passaggio 4. Applicare pressione sulla caviglia per 48-72 ore dopo l'infortunio
Avvolgere la caviglia con una benda per ridurre al minimo il gonfiore e limitare il movimento della caviglia. Puoi usare qualsiasi benda disponibile, anche se le bende elastiche e le bende compressive tubolari sono le più comuni per le caviglie slogate. Per sapere come fasciare la caviglia, leggi un altro articolo.
Passaggio 5. Tieni le caviglie sollevate
Mantenere la caviglia sollevata può anche aiutare a ridurre il gonfiore e accelerare il processo di guarigione. Ogni volta che ti siedi o ti sdrai, sostieni le caviglie. Fare questo può aiutare perché quando la caviglia è sollevata, meno sangue scorrerà nell'area, riducendo il gonfiore. Per fare questo, puoi sederti su una sedia o sdraiarti sul letto:
- Su una sedia: Sostieni le caviglie in modo che siano più alte dei fianchi.
- A letto: Sostieni le caviglie in modo che siano più alte del tuo cuore.
Passaggio 6. Non applicare calore alla caviglia
Il calore ha l'effetto opposto del ghiaccio nelle prime 72 ore dopo l'infortunio; Il calore farà effettivamente più afflusso di sangue alla zona lesa, causando ulteriore dolore e gonfiore. Pertanto, è importante evitare il calore per le prime 72 ore dopo l'infortunio. Non fare il bagno o fare il bagno in acqua calda e non comprimere le caviglie con impacchi caldi.
Dopo che sono trascorse 72 ore, puoi iniziare ad applicare calore alle caviglie per aiutarle a scioglierle in modo da poter provare alcuni esercizi per rafforzare le caviglie
Passaggio 7. Evitare di bere alcolici per 72 ore dopo l'infortunio
Mentre bere una birra o un bicchiere di vino per superare il dolore può essere l'unica cosa che vuoi fare, dovresti cercare di evitare l'alcol per i primi tre giorni dopo la distorsione alla caviglia. L'alcol può effettivamente rallentare il processo di guarigione e far sì che la caviglia diventi più gonfia e contusa.
Passaggio 8. Non correre o cercare di fare altre attività fisiche
Anche se potresti voler tornare in campo o correre per rilassarti, è importante evitare l'attività fisica per almeno tre giorni dopo l'infortunio.
Se provi a fare esercizio prima che la caviglia abbia avuto il tempo di guarire, potresti ferire gravemente la caviglia e dover dedicare molto più tempo alla guarigione
Passaggio 9. Non massaggiare
Massaggiare la caviglia può aumentare lividi e gonfiore. Dovresti aspettare almeno 72 ore prima di iniziare il massaggio alla caviglia. Tuttavia, dopo 72 ore, massaggiare delicatamente la caviglia può aiutare a ripristinare il movimento.
Metodo 2 di 3: fare esercizi di rafforzamento 72 ore dopo l'infortunio
Passaggio 1. Esercitati a tirare le gambe verso il tuo corpo
Il termine dorsiflessione si riferisce a quando il piede viene tirato verso il corpo per aumentare il movimento della caviglia contro il tutore. Aiuta anche ad aumentare la forza muscolare intorno alla caviglia. Per fare questo esercizio:
- Lega una gomma o un portasciugamani attorno a un oggetto robusto (come una gamba di un tavolo) e legalo in un anello. Siediti con le gambe distese, il più lontano possibile da un oggetto solido.
- Posiziona un cerchio di gomma o un asciugamano legato intorno al piede. Allunga il supporto in gomma o asciugamano tirando le dita dei piedi verso il tuo corpo. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi, quindi rilascia.
- Ripeti questo esercizio 10-20 volte su entrambe le caviglie. È importante lavorare entrambe le caviglie in modo che possano essere forti.
Passaggio 2. Esegui un esercizio che spinga le gambe lontano dal corpo
La flessione plantare è un termine medico che si riferisce allo spostamento del piede dal corpo. Questo esercizio aiuta ad aumentare il range di movimento verso il basso della caviglia. Per fare questo esercizio:
- Avvolgi un asciugamano o un elastico intorno alla pianta dei piedi in modo che siano alla base delle dita dei piedi. Afferra le estremità dell'asciugamano o della gomma e raddrizza le gambe davanti a te.
- Allontana le dita dei piedi dal corpo in modo che i piedi siano rivolti in avanti, lontano da dove sei seduto. Tieni le dita dei piedi il più lontano possibile dal corpo, ma fermati se inizia a far male.
- Mantieni questa posizione per 10 secondi prima di allentare le dita dei piedi. Fallo 10-20 volte su entrambe le caviglie.
Passaggio 3. Esercitati a girare la caviglia verso l'interno
L'inversione è il processo di rotazione della caviglia verso l'interno verso il centro del corpo. Per fare questo, dovrai avvolgere un supporto di gomma o un asciugamano attorno a qualcosa di robusto come le gambe di un divano o di un tavolo. Lega insieme le altre estremità della gomma o dell'asciugamano in modo che la gomma formi un anello. Per fare questo esercizio:
- Siediti con le gambe distese. Le caviglie devono essere parallele alle gambe del tavolo o del divano utilizzate per fissare il supporto in gomma. Metti un elastico o un asciugamano intorno alla parte superiore del piede.
- Ruotare l'articolazione della caviglia e il piede verso l'altro piede, resistendo alla trazione della gomma o dell'asciugamano.
- Mantieni questa posizione per 10 secondi. Ripeti questo esercizio 10-20 volte su entrambe le caviglie.
Passaggio 4. Allontana le caviglie dal corpo
L'eversione è quando rinforzi l'interno della caviglia allontanandola dalla parte centrale. Questo è l'opposto degli esercizi di inversione. Metti un asciugamano o un elastico intorno a qualcosa di robusto, come la gamba di un tavolo. Lega l'altra estremità della gomma o dell'asciugamano in modo che formi un grande cerchio. Per fare questo esercizio:
- Siediti con le gambe distese. Metti un elastico o un asciugamano intorno al piede in modo che si trovi all'interno del piede.
- Allunga i piedi e le dita dei piedi in modo che puntino verso l'alto e lontano dal tuo corpo, mantenendo i talloni piatti sul pavimento. Mantieni questa posizione per 10 secondi, quindi rilascia.
- Ripeti questo esercizio 10 o 20 volte su entrambe le caviglie.
Metodo 3 di 3: mangiare cibi che rinforzano la caviglia
Passaggio 1. Aumenta l'assunzione di calcio
Il calcio aiuta a rafforzare le ossa e prevenire le fratture. Quando hai più calcio nel tuo sistema, la caviglia infortunata può ripararsi e rimanere forte dopo la guarigione. Puoi assumere integratori di calcio giornalieri o mangiare cibi ricchi di calcio. Questi alimenti includono:
- Latticini come latte scremato, yogurt e formaggio.
- Broccoli, bendi, cavolo riccio e fagioli grandi.
- Mandorle, nocciole e noci.
- Sardine e salmone.
- Albicocche, fichi, ribes e arance.
Passaggio 2. Mangia più cibi ricchi di fosforo
Il fosforo è un nutriente importante che lavora insieme al calcio per costruire e mantenere forti le ossa. Il fosforo può anche ridurre il dolore muscolare ed è necessario per la crescita, il mantenimento e la riparazione di tessuti e cellule. Puoi assumere integratori di fosforo o ottenerli mangiando cibo. Questi alimenti includono:
- Cereali come zucca e zucca.
- Formaggi come Romano, Parmigiano e caprino.
- Pesce come salmone, coregone e merluzzo.
- Noci come noci del Brasile, mandorle e anacardi.
- Maiale e manzo magri.
- Tofu e altri prodotti a base di soia.
Passaggio 3. Aumenta l'assunzione di vitamina D
La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire e utilizzare calcio e fosforo. Inoltre, questi due nutrienti, come già menzionato sopra, costruiscono, mantengono e riparano le ossa. Quando hai una caviglia slogata, i livelli di calcio e fosforo hanno bisogno di tutto l'aiuto che puoi dare. Quindi, è una buona idea aumentare la quantità di vitamina D che assumi ogni giorno. Il modo più semplice per ottenere la vitamina D è passare un po' di tempo al sole, perché il corpo assorbe la vitamina D attraverso la luce solare. Puoi anche mangiare cibi come:
- Pesce come salmone, sgombro e tonno in scatola.
- Tuorli d'uovo e latte fortificati con vitamina D.
- Funghi che sono stati esposti alla luce UV.
Passaggio 4. Aumenta i livelli di vitamina C
La vitamina C aiuta il corpo a produrre collagene. Il collagene aiuta a riparare tendini e legamenti danneggiati quando una caviglia è slogata. Assumere quotidianamente vitamina C aiuta anche a rafforzare il tuo sistema immunitario, che ti impedirà di ammalarti mentre il tuo corpo è concentrato sulla riparazione delle caviglie. Puoi assumere integratori di vitamina C o mangiare cibi ricchi di vitamina C come:
- Peperoni gialli e rossi.
- Guava, kiwi e fragola.
- Verdure a foglia scura come cavoli e spinaci.
- Broccoli.
- Agrumi come arance, pompelmi e limoni.
