Se ti preoccupi spesso, sei teso, pensi in modo negativo o senti che succederà qualcosa di brutto, potresti avere un disturbo d'ansia. La causa esatta dell'ansia è ancora sconosciuta, ma le persone con questa condizione condividono gli stessi fattori di rischio, come avere membri della famiglia che soffrono anche di ansia, subire traumi o soffrire di altre malattie mentali. Fortunatamente, puoi ridurre i sintomi e gestire la tua ansia con la giusta combinazione di farmaci, approcci cognitivi e cambiamenti nello stile di vita.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Adottare uno stile di vita sano
Passaggio 1. Cerca supporto sociale, anche se non lo desideri
Le persone che hanno forti relazioni sociali tendono ad essere in grado di affrontare i problemi della vita in modo più sano rispetto alle persone che non lo fanno. Crea nuove relazioni sociali per supportarti mentre lotti con l'ansia. Potresti unirti a un gruppo di supporto per l'ansia, partecipare a un'organizzazione religiosa o spirituale o uscire spesso con amici intimi.
- Il senso di appartenenza e di intrattenimento degli altri ha un impatto drastico sulla salute generale. In effetti, la ricerca mostra che le persone anziane senza un forte sostegno sociale hanno un rischio maggiore di mortalità.
- La solitudine può essere più dannosa per la salute dell'obesità e può accorciare la vita tanto quanto fumare 15 sigarette al giorno. Pertanto, trascorrere del tempo con altre persone è importante.
Passaggio 2. Dai priorità al sonno
Il sonno e l'ansia sono complicati come una gallina e un uovo. La mancanza di sonno può causare ansia e l'ansia provoca disturbi del sonno. Pertanto, cerca di dormire almeno sette ore ogni notte. Prova questi suggerimenti per un sonno di qualità:
- Lascia che il corpo si abitui a dormire regolarmente.
- Vai a letto alla stessa ora ogni giorno.
- Spegni i dispositivi elettronici 1 ora prima di andare a letto.
- Crea una camera da letto comoda e solo per dormire.
- Rendi la tua camera da letto fresca e buia.
- Esercizio, ma non 2-3 ore prima di andare a dormire.
- Crea un rituale di rilassamento da fare ogni sera.
- Usa l'aromaterapia come la lavanda per favorire il rilassamento.
- Non bere bevande contenenti caffeina dopo mezzogiorno.
- Evita di mangiare subito prima di andare a letto.
- Trascorri del tempo a crogiolarti al sole ogni giorno.
- Smetti di fumare (la nicotina può influenzare il sonno).
- Non bere bevande alcoliche 2 ore prima di coricarsi.
Passaggio 3. Esercitati ogni giorno
Oltre a mantenere la salute generale, l'esercizio ha un impatto importante sulla salute mentale. L'attività fisica produrrà endorfine, sostanze chimiche del corpo che provocano sensazioni di piacere. Di conseguenza, l'esercizio fisico regolare può liberare lo stress e distrarre dall'ansia.
I medici raccomandano circa 30 minuti di esercizio ogni giorno della settimana. Puoi camminare, fare jogging, remare, andare in bicicletta o qualsiasi altra cosa. Tuttavia, scegli un'attività che puoi svolgere ogni giorno
Passaggio 4. Adotta una dieta equilibrata
Anche se potresti non capire la connessione tra cibo e sentimenti, esiste. Alcuni cibi e bevande possono peggiorare l'ansia, ad esempio: zucchero raffinato o caffeina. Bevi molta acqua e mangia una porzione equilibrata di frutta, verdura, cereali integrali, latticini e proteine magre.
- Crea una dieta con cibi freschi, pesce, cereali integrali, legumi, cereali integrali e oli sani che supportano la tua salute mentale. Inoltre, riduci gli alimenti trasformati e gli snack che possono influire negativamente sulla salute mentale.
- Prebiotici e probiotici sono entrambi importanti per la salute dell'apparato digerente. Anche se va bene assumere integratori, possono essere trovati negli alimenti. Mangia frutta e verdura crude ricche di fibre per aumentare l'assunzione di prebiotici. Ad esempio, mangia pomodori, mango, mele e banane. Nel frattempo, per aumentare l'assunzione di probiotici, mangia yogurt contenente fermenti vivi o attivi, crauti, kimchi, zuppa di miso, kefir, tempeh e kombucha.
- Ci sono molti studi che collegano la caffeina all'aumento dell'ansia. È stato dimostrato che la caffeina aumenta l'ansia, la depressione e i sentimenti di dispiacere. Evita la caffeina nelle bibite gassate, nel caffè e nel tè (scegli le varietà decaffeinate), così come il cioccolato.
Passaggio 5. Ridurre l'alcol e altri depressivi
Forse bevi alcolici per alleviare la tua ansia, ma l'alcol in realtà peggiora la situazione. Libera lo stress e l'ansia in modi salutari, come ascoltare musica o parlare con gli amici, invece di usare droghe e alcol.
Passaggio 6. Guarda te stesso
Quando stai combattendo una malattia mentale, come l'ansia, potresti essere così concentrato sul sentirti meglio e sull'adempiere alle tue responsabilità che dimentichi di prenderti cura di te stesso. Coccolati per ridurre lo stress. Scegli qualcosa di speciale che aspetterai con ansia ogni giorno.
- Pulisci la tua casa una volta alla settimana in modo che non diventi troppo disordinato. Inoltre, paga le bollette ogni mese a una data fissa.
- Pianifica qualcosa di divertente ogni giorno, come chiacchierare con un amico, fare un bagno caldo, bere la tua tazza di tè preferita (decaffeinato) o guardare la tua sitcom preferita. Pensa a questo come un momento speciale per te stesso.
- Fai tutto il necessario per ridurre lo stress, la soluzione potrebbe non essere la stessa per tutti.
Metodo 2 di 4: Applicazione di esercizi di respirazione profonda
Passaggio 1. Trova un posto tranquillo dove puoi stare da solo senza distrazioni
Chiudi la porta, se possibile. Una volta che avrai preso l'abitudine di praticare la respirazione, sarai in grado di liberarti di tutte le distrazioni e di respirare profondamente intorno alle altre persone.
Passaggio 2. Siediti dritto con la schiena piatta
Puoi sederti su una sedia o a gambe incrociate sul pavimento, il che è importante.
Puoi sdraiarti se devi. Tuttavia, ricorda che stare seduti dritti consente ai polmoni di essere riempiti alla loro massima capacità ed è il modo migliore per praticare la respirazione profonda
Passaggio 3. Riposa le braccia
Appoggia le braccia sui braccioli o sulle cosce. Questa posizione rilassa le spalle e aiuta il rilassamento.
Passaggio 4. Inspirare lentamente attraverso il naso
Fai un respiro profondo attraverso il naso per 4 secondi. Il basso ventre si espanderà con il respiro.
Passaggio 5. Tenere premuto
Trattieni il respiro nel petto per uno o due secondi.
Passaggio 6. Rilasciare
Ora espira tutta l'aria dai polmoni attraverso la bocca. Sentirai un "fruscio" quando l'aria esce dalla bocca. Prestare attenzione allo stomaco si sgonfia con l'espirazione.
Passaggio 7. Attendi qualche secondo
Per evitare l'iperventilazione, attendi qualche secondo prima di fare un altro respiro.
Passaggio 8. Ripetere
Fai la stessa sequenza per circa cinque minuti. La respirazione profonda considerata efficace per alleviare l'ansia è di sei-otto cicli al minuto. Tuttavia, trova un ritmo naturale che sia più comodo per te.
Passaggio 9. Esegui questo esercizio due volte al giorno
Pratica esercizi di respirazione profonda almeno due volte al giorno per cinque minuti ogni sessione.
Ricorda, non limitarti a respirare profondamente quando ti senti ansioso. Applica questi esercizi per gestire i sintomi dell'ansia ed evitare lo stress
Passaggio 10. Combina la respirazione profonda con altre strategie di rilassamento
Puoi applicare questo esercizio da solo o combinarlo con altre tecniche di rilassamento per il supporto, come la meditazione e lo yoga.
Metodo 3 di 4: Riorganizzare la Mente
Passaggio 1. Identificare modelli di pensiero distruttivi
Le distorsioni cognitive sono pensieri malsani o irrazionali che aggravano l'ansia e la depressione. Considera le seguenti distorsioni cognitive più comuni e vedi se riesci a individuare schemi quando parli con te stesso.
- Pensiero sì o niente (o bianco e nero): vedere le situazioni in termini assoluti, ad esempio, che qualcosa deve essere buono o cattivo, giusto o sbagliato, senza unicità, complessità o aree grigie.
- Filtro mentale: Esagerare il negativo e minimizzare il positivo.
- Salta alle conclusioni: supponendo che le reazioni degli altri siano causate da te, predice che il futuro sarà negativo.
- Esagerare o sottovalutare: massimizzare o minimizzare l'importanza della situazione
- Sovrageneralizzazione: percepisci gli eventi negativi come schemi non-stop.
- Dichiarazioni "dovrebbe": giudicare te stesso o gli altri in base a ciò che "dovrebbe", "dovrebbe", "non dovrebbe", "dovrebbe" o "dovrebbe" fare.
- Pensiero emotivo: pensieri basati esclusivamente sulle emozioni, ad esempio "Mi sento stupido, quindi sono stupido".
- Ignorare il positivo: minimizzare il valore dei propri risultati o attributi positivi.
Passaggio 2. Chiedi se la tua distorsione negativa è valida
Per ridurre il dialogo interiore negativo, devi riconoscere se hai una distorsione negativa, quindi fare uno sforzo cosciente per contestare l'affermazione:
- Innanzitutto, identifica il linguaggio negativo: "So che mi stanno guardando tutti e mi rendo conto che tutti pensano che io sia strano".
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Quindi, sfida questo pensiero con una delle seguenti domande:
- Cosa direi ad un amico che ha detto questo?
- Qual è la prova che questo pensiero è corretto?
- Qual è la prova che questo pensiero non è vero?
- Sto interpretando erroneamente "probabilità" come "incertezza"?
- Questi pensieri sono basati sui miei sentimenti o fatti?
Passaggio 3. Cerca di inquadrare i pensieri negativi
L'obiettivo principale della ristrutturazione cognitiva è sapere quando stai pensando a cose che non aiutano, sfidare la verità di quei pensieri e trasformarli in pensieri positivi ed edificanti. Riformulare i pensieri negativi è un modo per pensare in modo più realistico e ridurre l'ansia.
Prendendo l'esempio sopra, il pensiero "Mi guardano tutti e pensano che sia strano" può essere cambiato per migliorare l'umore, non distruggerlo. Prova a riformularlo con affermazioni del tipo: "Non so cosa pensano di me, potrebbe essere buono o cattivo. Ma so chi sono e sono orgoglioso di me stesso"
Passaggio 4. Imposta mezz'ora di "tempo per preoccuparti" in un giorno
Per favore, preoccupati in questo momento prestabilito. Scegli un orario ben prima di andare a dormire in modo che le preoccupazioni e le ansie non interferiscano con il sonno.
Passaggio 5. Riconoscere e rimandare le preoccupazioni
Realizza la tua preoccupazione prestando attenzione a come ci si sente. Se i tuoi pensieri rendono il tuo corpo teso, il tuo cuore batte forte, le tue mani si torcono o altri segni di ansia, chiamali preoccupazione. Quindi, quando inizi a sentirti ansioso e ti rendi conto di essere preoccupato, identifica ciò che stai pensando.
Se necessario, scrivi le tue preoccupazioni su un elenco e dì che puoi pensarci più tardi. Cerca di schiarirti le idee e continua con le tue attività quotidiane
Passaggio 6. Lascia andare le preoccupazioni all'ora stabilita
Durante questo particolare periodo di preoccupazione, non pensare solo a ciò che ti ha infastidito quel giorno. Prendi la penna e l'elenco, quindi lavora per risolvere eventuali problemi.
La ricerca sulla terapia del controllo dello stimolo mostra che i quattro passaggi per riconoscere le preoccupazioni, ovvero dedicare un tempo specifico per pensarci, riconoscere e ritardare le preoccupazioni e trovare soluzioni, sono i metodi migliori per ridurre le preoccupazioni
Passaggio 7. Realizza il potere che hai per controllare i pensieri negativi e le preoccupazioni
All'inizio, rimandare le preoccupazioni sembrava impossibile. Tuttavia, dopo aver praticato, sarai in grado di decidere quando e dove preoccuparti. Pertanto, la tua giornata non sarà rovinata dalle preoccupazioni.
Metodo 4 di 4: ottenere un trattamento professionale
Passaggio 1. Fissa un appuntamento con il medico
Se l'ansia inizia a interferire con la scuola, il lavoro, le relazioni o altre attività, dovresti consultare un medico. Il medico può eseguire test di laboratorio ed esami per determinare la fonte della tua ansia.
- In alcuni casi, l'ansia non è un'indicazione di malattia mentale, ma piuttosto un precursore di altri problemi di salute. L'ansia può essere un segnale di allarme precoce (o effetto collaterale) di malattie cardiache, diabete, asma e uso di droghe e nel processo di smettere di droghe.
- In altri casi, l'ansia può essere un effetto collaterale dei farmaci. Parla con il tuo medico per determinare se questo potrebbe essere quello che stai vivendo.
Passaggio 2. Consultare un professionista della salute mentale
Se il tuo medico di famiglia non riesce a trovare una causa medica, puoi chiedere un rinvio per vedere uno psichiatra, uno psicologo o uno psicoterapeuta che abbia esperienza nella diagnosi e nel trattamento dell'ansia. I medici possono offrire farmaci per alleviare l'ansia, ma una combinazione di terapia e farmaci ha un alto tasso di successo.
Passaggio 3. Chiedi al terapeuta di spiegare la tua diagnosi
Le conclusioni da sole non serviranno a nulla. Nell'ambito dei disturbi della salute mentale, esiste una classe la cui caratteristica principale è l'ansia. Uno psicologo può valutare la tua storia personale, darti una valutazione e porre domande per determinare il tipo di ansia che hai.
Ci sono diversi possibili disturbi che potresti sperimentare, come disturbo d'ansia, disturbo di panico, fobie, stress dopo un evento traumatico, disturbo ossessivo compulsivo o disturbo d'ansia sociale
Passaggio 4. Decidi quali opzioni di trattamento sono le migliori per te con l'aiuto di un terapeuta
Mentre le tecniche di auto-cura per alleviare l'ansia a casa possono aiutare, questi disturbi dovrebbero essere trattati da un professionista. I professionisti della salute mentale di solito usano uno dei tre metodi, a seconda del tipo e della gravità.
- Farmaci da prescrizione. Le diagnosi di ansia vengono solitamente scambiate per depressione perché gli psichiatri prescrivono spesso antidepressivi per ridurre i sintomi dell'ansia. I farmaci che hanno dimostrato di trattare l'ansia sono una classe di farmaci noti come inibitori della ricaptazione della serotonina (SSRI). Altre opzioni sono gli inibitori della ricaptazione della serotonina-noradrenalina (SNRI), le benzodiazepine e gli antidepressivi triciclici.
- Terapia. Un trattamento efficace empiricamente dimostrato per l'ansia è la terapia cognitivo comportamentale, che si concentra sul riconoscimento e sulla modifica di schemi di pensiero irrealistici che causano ansia. Altri potenziali approcci terapeutici sono la terapia dell'esposizione, la terapia dell'accettazione e dell'impegno, la terapia comportamentale dialettica e la desensibilizzazione e rielaborazione dei movimenti oculari.
- La combinazione dei due.
Passaggio 5. Sii paziente
Ci sono molte persone che presumono che il loro trattamento stia fallendo o non funzioni perché non vogliono aspettare. Inoltre, considera che molti malati di ansia provano diverse opzioni di trattamento prima di trovare la tecnica più efficace per gestire i loro sintomi.
- Potrebbe essere necessario attendere alcune settimane prima di poter vedere uno psicologo o uno psichiatra. Quindi non arrenderti.
- Tieni presente che alcuni farmaci possono richiedere fino a 8 settimane prima che i risultati si sentano.
