Ti senti spesso ansioso o nervoso e pensi di non poterlo controllare? C'è qualcosa che vorresti fare ma ti innervosisci ogni volta che lo provi? Il nervosismo può essere gestito efficacemente utilizzando strategie di coping, praticando tecniche di rilassamento, focalizzando l'attenzione sulla tua salute e cambiando la tua mentalità.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Affrontare il nervosismo
Passaggio 1. Dirotta la tua attenzione
Sposta la tua attenzione su qualcosa di diverso dal nervosismo. Questa distrazione può essere molto utile per ridurre le emozioni negative a breve termine.
- Alcuni modi per distrarti dal sentirti nervoso includono: giocare, guardare la televisione o un film, fare la doccia o pulire.
- Prova attività rilassanti per calmarti come: leggere, fare il bagno, fare il bagno, accendere candele o usare l'aromaterapia.
- Ascoltare la musica. Ascolta le canzoni che ami per tenere il nervosismo fuori dalla tua mente.
- Usa gli animali domestici come terapia. Gli animali domestici possono fornire conforto quando sono stressati. Puoi abbracciarlo o anche praticare qualsiasi attività di cui sei preoccupato davanti a lui prima di esercitarti nella realtà.
- Scrivi i tuoi sentimenti. Annotare i sentimenti può essere uno strumento terapeutico. Invece di tenerlo per te, scrivi i tuoi sentimenti su un pezzo di carta per liberare un po' del nervosismo.
Passaggio 2. Sposta
Questo è il motivo per cui gli attori praticano il riscaldamento con i loro corpi prima di apparire sul palco. Muovere il corpo rilasserà la tensione muscolare e ridurrà la sensazione di nervosismo o irrequietezza. Spesso, quando ti senti nervoso, il tuo corpo reagisce e potresti sentirti teso, avere mal di stomaco o persino mal di testa. Questo è l'impatto del nervosismo intrappolato nel corpo. Tuttavia, quando ci si muove, questa tensione viene rilasciata in modo terapeutico.
- Scuotere! Prova a dondolare ogni parte del tuo corpo iniziando con le braccia, la parte superiore del corpo e poi le gambe finché tutto il tuo corpo non dondola.
- Prova a ballare. Ballare al ritmo della tua musica preferita è un modo potente per liberare l'ansia dal tuo corpo. Puoi anche riprodurre video di YouTube e provare mosse di danza aerobica.
- Saltare su e giù. Muoviti in modo irregolare o insolito. Divertiti mentre ti muovi.
Passaggio 3. Affronta la tua paura
Il modo migliore per ridurre il nervosismo per qualcosa è farlo ancora e ancora. Pratica le attività di cui ti preoccupi più e più volte. Questo può aumentare la tua autostima e ridurre il tuo nervosismo.
Continua a provare finché non ci prendi la mano. Fai finta di essere sicuro di quello che stai facendo e di essere un esperto (che si tratti di una conversazione casuale o di un discorso). Agisci come qualcuno che è calmo e sicuro di sé
Passaggio 4. Considera il trattamento
Se il nervosismo o l'ansia interferiscono con le tue attività quotidiane al punto da renderti difficile adempiere alle tue responsabilità o interagire socialmente, può essere utile cercare un aiuto professionale.
- Contatta un terapeuta, un assistente sociale o uno psicologo per una terapia che può aiutarti ad apprendere nuove tecniche o modi per affrontare il nervosismo.
- Contatta il tuo medico di famiglia o lo psichiatra per discutere le opzioni di trattamento.
Metodo 2 di 4: Praticare Tecniche di Rilassamento
Passaggio 1. Esegui esercizi di respirazione profonda
Le tecniche di respirazione profonda sono abbastanza semplici e possono aiutare a ridurre il nervosismo psicologicamente. Fare respiri profondi può aiutare a ridurre la tensione nello stomaco, così come i sentimenti di irrequietezza e tensione nel corpo.
Inizia sedendoti in un luogo tranquillo e sicuro. Inspira profondamente dal naso ed espira lentamente dalla bocca. Senti la differenza nel diaframma ad ogni inspirazione ed espirazione. Fai questo esercizio per almeno qualche minuto, concentrandoti sul respiro e sulla sensazione
Passaggio 2. Prova il rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica di rilassamento che può essere molto utile per calmarsi e ridurre la tensione.
Inizia stringendo le dita dei piedi per 5 secondi, quindi allentandole per 10-20 secondi. Continua lentamente verso la parte superiore del corpo contraendo e rilassando i muscoli fino alla testa
Passaggio 3. Medita
La meditazione è un'antica tecnica per alleviare lo stress, il dolore e il panico dal corpo. La meditazione viene solitamente eseguita in una stanza tranquilla e pacifica. Puoi meditare in posizione seduta o sdraiata. Di solito la meditazione si fa con gli occhi chiusi, ma puoi anche tenere gli occhi aperti e dirigere lo sguardo verso un certo punto se vuoi. Svuota la mente e cerca di stare fermo.
- L'obiettivo della meditazione è liberare la mente. Se senti che la tua mente è distratta, riporta semplicemente la tua mente alla meditazione senza giudicarla.
- Puoi anche meditare su un argomento specifico. Ad esempio, se hai paura di parlare in pubblico, puoi meditare e pensare a questo argomento solo stando seduto.
Passaggio 4. Cambia il modo di comunicare non verbale
Quando ci sentiamo nervosi, spaventati o intimiditi, spesso ci pieghiamo per nasconderci o rimpicciolirci. Quando ti pieghi, la cosa che viene trasmessa agli altri è che ti senti insicuro. Il comportamento è strettamente correlato ai sentimenti, quindi ci sentiremo diversamente se cambiamo postura e comunicazione non verbale. Stare in piedi e sedersi dritti sono modi efficaci per mostrare fiducia e trasmettere una comunicazione non verbale positiva.
- Spingi indietro le spalle quando sei in piedi. Stai parallelo al muro per raddrizzare la schiena.
- Assicurati che la tua schiena sia appoggiata dritta contro la sedia quando sei seduto e non piegarti in avanti.
Passaggio 5. Pratica l'autoconsapevolezza
Consapevolezza di sé significa concentrarsi su ciò che si fa, si sente, si vede e su ciò che accade intorno a sé. L'autoconsapevolezza può aiutarci a concentrarci su ciò che sta accadendo ora, dove siamo, invece di preoccuparci del futuro o degli eventi passati. Questo metodo è molto utile soprattutto se ci sentiamo nervosi per gli eventi che accadranno.
- Prova modi divertenti per esercitare l'autoconsapevolezza come mangiare una barretta di cioccolato concentrandoti sulla sua consistenza e aspetto, quindi sul gusto in bocca. Concentrati solo sulle caramelle e sulla tua esperienza di godertele. Mangia poco alla volta e goditela davvero.
- Scegli un oggetto nella stanza e focalizza la tua attenzione su di esso. Guarda, nota, tocca, afferra ed esamina tutti i dettagli. Quindi, annota tutto ciò che osservi sull'oggetto e condividilo con gli altri.
Passaggio 6. Pratica di messa a terra
La tecnica del radicamento è molto utile soprattutto quando ci si sente nervosi, irrequieti e stressati. Il radicamento può aiutarti a focalizzare la tua mente, distrarre dalle tue emozioni e concentrare le energie del tuo corpo sulla cosa reale.
- Questa tecnica è correlata ad attività come menzionare diversi oggetti in una stanza e i loro vari usi.
- Puoi anche dire i nomi dei paesi o dei colori che ricordi.
Metodo 3 di 4: Presta attenzione alla tua salute
Passaggio 1. Esercitati regolarmente
L'esercizio fisico è uno dei modi migliori per ridurre il nervosismo e l'irrequietezza. Cerca opzioni di esercizio che possono aiutare a ridurre il nervosismo. Esegui movimenti che possono aumentare il flusso sanguigno e rimuovere lo stress dal tuo corpo.
Prova attività divertenti come camminare, fare jogging, fare escursioni, nuotare, andare in bicicletta, fare yoga, giocare a tennis o ballare
Passaggio 2. Evita l'alcol e le droghe illegali
Alcol e farmaci neurodepressivi possono aiutarti a sentirti più rilassato per un po', ma non ti aiuteranno a gestire il nervosismo a lungo termine. Questi farmaci ti aiuteranno solo a superare situazioni che ti rendono nervoso per un po', quindi non imparerai mai ad affrontarli in modo sano e adattivo. Inoltre, puoi anche sperimentare la dipendenza dai farmaci per ridurre il nervosismo. La tossicodipendenza ha un impatto molto negativo sulla salute e sulla vita.
Passaggio 3. Evitare l'assunzione eccessiva di caffeina
Caffè, soda e bevande energetiche contengono tutti caffeina, che stimola il corpo invece di calmarlo.
- Invece di bere qualcosa che può aumentare il nervosismo e lo stress, prova a bere la camomilla.
- Se bevi caffeina ogni giorno, non smettere di berla all'improvviso. Riduci l'assunzione di caffeina lentamente nel tempo.
Metodo 4 di 4: cambiare la tua mentalità
Passaggio 1. Concentrati sugli obiettivi, non sulle preoccupazioni
Il nervosismo è innescato dalla paura. Invece di concentrarci su ciò che sta accadendo in questo momento e su ciò che vogliamo, ci preoccupiamo di ciò che potrebbe accadere. A volte, possiamo essere così preoccupati che accada qualcosa di brutto che finalmente lo facciamo accadere. Ad esempio, quando sei preoccupato che sarà difficile dire le parole durante un discorso, in realtà lo fai accadere. Questo è noto come autorealizzazione.
- Invece di perderti nei pensieri su cosa potrebbe andare storto, pensa alle cose positive che speri che accadano (es. parla in modo chiaro, deciso, sicuro).
- Visualizza te stesso mentre realizzi con successo la cosa di cui sei preoccupato. Pensa a come ti sentirai quando lo raggiungerai.
Passaggio 2. Accetta i tuoi sentimenti
A volte, proviamo emozioni negative di cui vogliamo immediatamente liberarci o nasconderle. In effetti, le emozioni esistono per un motivo, ovvero per fornire informazioni su ciò che sta accadendo in modo che possiamo agire di conseguenza. Cambia il tuo stato d'animo in modo che si concentri maggiormente sul concetto che sentirsi nervosi va bene. Il nervosismo è una reazione naturale del corpo e tutti noi lo sperimentiamo di tanto in tanto. Sii paziente con te stesso.
Ogni volta che hai pensieri negativi sui tuoi sentimenti come "Oh, sono così nervoso. È così fastidioso", sostituiscilo con "Sono nervoso, ma va bene. È una sensazione naturale e posso superarla"
Passaggio 3. Concentrati su una cosa alla volta
Invece di sentirti nervoso e sopraffatto dalla situazione, pensa a una piccola parte del problema e lavora per risolverlo. Inizia con azioni semplici, prima di provare ad affrontare tutto. Fallo a poco a poco, poi aumenta lentamente.
Passaggio 4. Metti in discussione i tuoi pensieri negativi
Quando le persone pensano a determinate situazioni o eventi, spesso pensano a cose negative che le fanno sentire nervose o preoccupate. Questi pensieri includono: catastrofismo (pensare al peggio che accadrà), lettura della mente (pensare di poter conoscere i pensieri degli altri) e predizione del futuro (credere di poter sapere cosa accadrà). Renditi conto quando pensi a queste cose e risolvile subito.
- Quando pensi che il peggio stia per accadere, chiediti semplicemente: "Il mondo sarebbe davvero distrutto se accadesse questa cosa terribile?" Quanto è cattivo? Può essere che il risultato non sia stato così male?"
- Ripensa a un momento in cui ti sentivi sicuro di te. Concentrati su cose positive come i buoni amici, i bei momenti, quando ridi e simili.
